Preciso de ajuda para emagrecer

[Batata...]

Muito bommmm... bora correr atras

Veja bem, o processo requer determinação e tempo... vc ainda tem lenha pra queimar e se não percebeu, ao mesmo tempo que está perdendo MG está ganhando MM.

Mas seu %bf ainda tem que baixar e seu processo é queima de gordura e ganho de massa magra

Vc ainda esta entre 33%

Vou dar uma olhada na dieta e treinos depois e colocar substituições... Agora em diante quero que vc coloque as seguintes medidas de circunferências... (Pescoço / cintura / abs / quadril e perna) _

Aguardando...

[Wannila soraia silva]

22 horas atrás, Batata... disse:

Muito bommmm... bora correr atras

Veja bem, o processo requer determinação e tempo... vc ainda tem lenha pra queimar e se não percebeu, ao mesmo tempo que está perdendo MG está ganhando MM.

Mas seu %bf ainda tem que baixar e seu processo é queima de gordura e ganho de massa magra

Vc ainda esta entre 33%

Vou dar uma olhada na dieta e treinos depois e colocar substituições... Agora em diante quero que vc coloque as seguintes medidas de circunferências... (Pescoço / cintura / abs / quadril e perna) _

Aguardando...

Pescoço 33

cintura 83

abs 89

quadril 103

perna 61
 

[Batata...]

Ao acorda

Chá verde com limão 200ml + 1 rodela de gengibre 

Vitamina D 5000 unid + 1 multivitamínico

Manhã

Ovos cozidos ou mexidos 2 unid - opções grupo 4

Leite integral 100ml - opções grupo 13

3 torradas integral + 30 gr requeijão - opções grupo 12 e 13

Almoço

Arroz 100gr - opções grupo 5

Feijão 60gr - opções grupo 6

Carnes 100gr - opções grupo 4

Legumes 70gr - opções grupo 2 e 3

1 colher de chá de azeite opções grupo 7

Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3

Lanche tarde 1

pasta de amendoim 20gr

ou 3 quadradinhos de chocolate 70%

Lanche tarde 2

iogurte natural + 35gr de whey ou albumina ou PIS - opções grupo 4 e 13

1 fruta - opções grupo 9

Janta

Carnes 80gr - opções grupo 4

Brócolis cozido 80gr  - opções grupo 3

Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3

100ml de suco de laranja ou tangerina natural s/açucar - opções grupo 9

Ceia

Atum 30/40gr ou abacate 80gr - opções grupo 10

Lista de Substituição    
    
Grupo 1: Baixa Caloria    
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
    
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos    
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
    
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças    
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
    
Grupo 4: Carnes e Proteínas    
Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
    
Grupo 5: Cereais e Tubérculos    
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
Milho verde cozido    
    
Grupo 6: Feijão e Leguminosas    
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
Ervilha em vagem cozida    
    
Grupo 7: Óleos e Gorduras    
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
    
Grupo 8: Alimentos Gordurosos    
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
    
Grupo 9: Frutas Comuns    
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
Tangerina / Agua de coco    
    
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros    
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
Nibis de cacau orgânico    
    
Grupo 11: Nozes e Sementes    
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
semente de abobora / pistache    
    
Grupo 12: Pães e Fibras    
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
    
Grupo 13: Laticínios e derivados    
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
Queijo Ricota / Requeijão    
    
Grupo 14: Suplementos Alimentares    
Proteínas    
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
Aminoácidos    
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
Carbohidratos    
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
Creatina e Volumizadores    
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
    
Grupo 15: Açúcares    
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
Açúcar / Mel / Batata doce em pó    

Obs:

Mudei um pouco os macros da sua dieta... cola no seu pc essa lista de substituições... Os treinos estão muito bons, não quero mudar, apenas em um dia de superiores, tire a substitua a remada baixa pela puxada alta, uma vez faça aberta, outra fechada.

Procure sempre progredir as cargas... precisa sempre estimular seus musculos, cadencie bem as execuções, use um drop-set ou rest-pause no ultimo exercício de cada grupo muscular

PS: Próxima atualização fica para 28/08/2022 - não atualizou na data, já era a ajuda 

Bora trabalhar esse corpo 💪

[Wannila soraia silva]

2 horas atrás, Batata... disse:

Ao acorda

Chá verde com limão 200ml + 1 rodela de gengibre 

Vitamina D 5000 unid + 1 multivitamínico

Manhã

Ovos cozidos ou mexidos 2 unid - opções grupo 4

Leite integral 100ml - opções grupo 13

3 torradas integral + 30 gr requeijão - opções grupo 12 e 13

Almoço

Arroz 100gr - opções grupo 5

Feijão 60gr - opções grupo 6

Carnes 100gr - opções grupo 4

Legumes 70gr - opções grupo 2 e 3

1 colher de chá de azeite opções grupo 7

Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3

Lanche tarde 1

pasta de amendoim 20gr

ou 3 quadradinhos de chocolate 70%

Lanche tarde 2

iogurte natural + 35gr de whey ou albumina ou PIS - opções grupo 4 e 13

1 fruta - opções grupo 9

Janta

Carnes 80gr - opções grupo 4

Brócolis cozido 80gr  - opções grupo 3

Salada verde a vontade - opções grupo 2 e 3

100ml de suco de laranja ou tangerina natural s/açucar - opções grupo 9

Ceia

Atum 30/40gr ou abacate 80gr - opções grupo 10

Lista de Substituição    
    
Grupo 1: Baixa Caloria    
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
    
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos    
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
    
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças    
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
    
Grupo 4: Carnes e Proteínas    
Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
    
Grupo 5: Cereais e Tubérculos    
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
Milho verde cozido    
    
Grupo 6: Feijão e Leguminosas    
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
Ervilha em vagem cozida    
    
Grupo 7: Óleos e Gorduras    
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
    
Grupo 8: Alimentos Gordurosos    
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
    
Grupo 9: Frutas Comuns    
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
Tangerina / Agua de coco    
    
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros    
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
Nibis de cacau orgânico    
    
Grupo 11: Nozes e Sementes    
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
semente de abobora / pistache    
    
Grupo 12: Pães e Fibras    
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
    
Grupo 13: Laticínios e derivados    
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
Queijo Ricota / Requeijão    
    
Grupo 14: Suplementos Alimentares    
Proteínas    
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
Aminoácidos    
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
Carbohidratos    
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
Creatina e Volumizadores    
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
    
Grupo 15: Açúcares    
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
Açúcar / Mel / Batata doce em pó    

Obs:

Mudei um pouco os macros da sua dieta... cola no seu pc essa lista de substituições... Os treinos estão muito bons, não quero mudar, apenas em um dia de superiores, tire a substitua a remada baixa pela puxada alta, uma vez faça aberta, outra fechada.

Procure sempre progredir as cargas... precisa sempre estimular seus musculos, cadencie bem as execuções, use um drop-set ou rest-pause no ultimo exercício de cada grupo muscular

PS: Próxima atualização fica para 28/08/2022 - não atualizou na data, já era a ajuda 

Bora trabalhar esse corpo 💪

Está ótimo, na data correspondente estarei voltando 💪🏻

[Wannila soraia silva]

Boa noite, voltando aqui 

peso 68 kilos

Dietas e treinos ok

percebi que as pernas já estão c um pouco de músculos rsrsrs e duras, cada dia aumento as cargas, percebi tbm que diminui  na cintura 

Nas fotos pode ver a diferença 

[Marcello Maia]

Que melhora boa. Seus quadriceps estão aparecendo sim. Musculos surgindo. 💪💪

[Batata...]

Muito bommmmmm... parabéns, ótima atualização 

Corpo sendo esculpido 👏👏💪💪... coloque as primeiras fotos lado a lado com essas pra vc ver onde já chegou

Algo que queira mudar na dieta... treinos como estão ? 

Proxima atualização dia 18/09... daqui pra frente tire medidas do pescoço, braço, peitoral, cintura, abdômen, quadril e pernas e poste com as fotos ok

Foco, força e fé

[Wannila soraia silva]

2 horas atrás, Marcello Maia disse:

Que melhora boa. Seus quadriceps estão aparecendo sim. Musculos surgindo. 💪💪

Obg, amando a cada dia minha evolução 💪🏻

49 minutos atrás, Batata... disse:

Muito bommmmmm... parabéns, ótima atualização 

Corpo sendo esculpido 👏👏💪💪... coloque as primeiras fotos lado a lado com essas pra vc ver onde já chegou

Algo que queira mudar na dieta... treinos como estão ? 

Proxima atualização dia 18/09... daqui pra frente tire medidas do pescoço, braço, peitoral, cintura, abdômen, quadril e pernas e poste com as fotos ok

Foco, força e fé

Obg, agradeço demais a vc por está me ajudando nessa mudança 🙏🏻
 

Coloquei as fotos ao lado do antes e depois e é nítida a mudança rsrs

A dieta está top não precisa mudar nada, só sobre os treinos gostaria de saber se continuará os mesmos ou vai mudar algo

Próxima atualização mandarei as medidas ☺️

[Joaninha5]

Parabéns pela evolução 👏🏻👏🏻

[Wannila soraia silva]

1 hora atrás, Joaninha5 disse:

Parabéns pela evolução 👏🏻👏🏻

Obrigada ☺️☺️☺️