Hipertrofia: objetivo de me tornar fisiculturista. Ajuda com treino, dieta e AES.

[Redhead]

36 minutos atrás, t0xic disse:

Bom já que não pode treinar superior segue com membros inferiores, pelo pouco tempo de treino que você tem (não leve como crítica pf) acho mais viável você trabalhar toda a questão neuromotora de aprendizagem principalmente de exercícios compostos como agachamento, stiff, elevação pélvica afiando cadência e controle de movimento aposto que vai conseguir evoluir muito mais.

Você tem algum exemplo dos treinos que anda fazendo? Quantidade de exercícios, séries, carga utilizada, assim fica mais fácil pra ter um norte, eu não gosto de treinos muito volumosos pra pessoas iniciantes vai desgastar demais e não vai ter capacidade suficiente de recuperação.

 

E sobre a dieta concordo com o Batata, inclua FRUTAS, VEGETAIS e LEGUMES nesse seu plano alimentar, uma boa opção seria no café da manhã com seus ovos e no pré treino, gosto muito de utilizar abacaxi e mamão que além de ajudar na digestão possuem grandes quantidades de micronutrientes além de serem uma das mais saborosas na minha opinião.

Então, eu sempre priorizei o movimento acima da carga então acredito que faço bem direitinho, tenho dificuldade com alguns mas no geral tenho me dado bem na academia. Vou colocar aqui embaixo os pesos que eu pego (fazendo o movimento corretamente pra umas 3/4 séries de 10-12rep e não quando tô batendo PR). 
 

Inferiores:

elevação pélvica: 70kg

legpress: 180kg

extensora: 54kg

Agachamento livre: 30kg (mas com amplitude muito boa)

stiff: 50kg

terra: 62kg

Sumô: halter de 32kg

mesa flexora: 30kg

 

Superiores: esses valores foram do dia anterior a cirurgia então agora depois de 40 dias parada provavelmente devo estar bem abaixo.

Puxada alta: 35kg

remada: 45kg

Supino inclinado: cada halter 12.5kg

supino barra: 35kg

Desenvolvimento: 12kg

elevacao lateral: 8kg

rosca direta barra: 20kg

crucifixo na polia: 7,5kg de cada lado

Triceps e pulldown não lembro 

 

 

 

 

[t0xic]

14 horas atrás, Redhead disse:

Então, eu sempre priorizei o movimento acima da carga então acredito que faço bem direitinho, tenho dificuldade com alguns mas no geral tenho me dado bem na academia. Vou colocar aqui embaixo os pesos que eu pego (fazendo o movimento corretamente pra umas 3/4 séries de 10-12rep e não quando tô batendo PR). 
 

Inferiores:

elevação pélvica: 70kg

legpress: 180kg

extensora: 54kg

Agachamento livre: 30kg (mas com amplitude muito boa)

stiff: 50kg

terra: 62kg

Sumô: halter de 32kg

mesa flexora: 30kg

 

Superiores: esses valores foram do dia anterior a cirurgia então agora depois de 40 dias parada provavelmente devo estar bem abaixo.

Puxada alta: 35kg

remada: 45kg

Supino inclinado: cada halter 12.5kg

supino barra: 35kg

Desenvolvimento: 12kg

elevacao lateral: 8kg

rosca direta barra: 20kg

crucifixo na polia: 7,5kg de cada lado

Triceps e pulldown não lembro 

 

 

 

 

Suas cargas são bem boas levando em consideração seu histórico de treino, eu trabalharia no momento um dia de quadríceps/glúteos/panturrilhas e outro de posteriores de coxa/glúteo/panturrilhas, particularmente não acho interessante treiná-los a semana inteira sem interrupções vai acabar impondo um volume muito grande e pouca recuperação visto que principalmente glúteo vai ser trabalhado em ambos os treinos. Aconselharia a seguir:

A - quads/glúteos/panturrilhas

Agachamento 4x - 12/10/8/6

Leg press 45 - 3x

Cadeira extensora - 3x

Cadeira adutora - 3x

Panturrilha no leg press 4x -

B- posterior/glúteos/panturrilhas

Stiff 4x - 12/10/8/6

Cadeira flexora - 3x

Búlgaro com halteres - 3x

Elevação pélvica 4x -

Cadeira abdutora 3x -

Gêmeos sentado 4x -

 

Tu pode achar pouco volume de treino e poucos exercícios mas lembrando que vai fazer cada treino desse pelo menos 2x na semana A/B/OFF/A/B/OFF/OFF ou faria A/OFF/B/OFF/A/OFF/B e também ambos os treinos já trabalham mesmo que indiretamente quads/post/glúteo se fosse pensar só em isolar cada grupamento iria apenas de cadeira/mesa flexora o resto é tudo composto, no primeiro exercício do dia daria preferência pra trabalhar mais intensidade (carga) como vai estar menos fadigada vai ser mais fácil progredir neles, mesmo que seja 1kg cada lado da barra progresso é progresso lembre-se, não coloquei repetições nos outros exercícios pois não vejo necessidade desde que trabalhe no range de 6~12 no máx 15 para cada série vai estar estimulando bem a hipertrofia, vai pelo teu feeling e se tiver leve demais aumente aconselho criar um bloco de notas no celular para registro assim fica mais fácil quantificar sua evolução.

[Redhead]

Bom dia, 

 

minha atualização após 15 dias:

Não segui perfeitamente a dieta, mas 75% dos dias sim. Já voltei pra cidade onde moro e faço faculdade e agora consegui ajeitar tudo pra conseguir seguir perfeitamente.

Em relação aos treinos eu já estou seguindo o que me passaram, tô treinando A/OFF/B/OFF/A/OFF/B, sendo A quadríceps e B posterior e glúteo. Nos dias off eu faço cardio, além de Cardio nos dias de treino normal também. 
 

Vi que as pernas já estão dando resultado novamente, mas agora estou inchada na barriga por conta da minha menstruação que vai descer em 2 dias. 

Comparação de 15 dias

[Foston]

Deu uma boa reduzida, ainda mais no curto tempo. Continue !

[t0xic]

Na foto de costas é visível uma melhora na separação do seu glúteo/posterior, a iluminação ficou super boa para avaliação do teu físico que no geral não tem grandes mudanças pelo período de tempo, mas é notável a melhora até na sua linha de cintura.

Só lembre de incluir frutas verduras e legumes na sua dieta de resto é seguir o plano até a liberação do seu médico para iniciar o treino de membros superiores.

[Ferraz]

Muito bom resultado em pouco tempo. Dale

[t0xic]

Espero que não tenha abandonado o processo.

[Redhead]

Em 27/02/2023 em 21:16, t0xic disse:

Espero que não tenha abandonado o processo.

Bom dia @t0xic

 

bom… sim, acabei por dar vários deslizes nos últimos meses. Arrumei um emprego novo 8h diária e ainda faço faculdade em tempo integral, como minhas notas estavam indo mal acabei por tendo que decidir no que focar mais. Sei que isso não é desculpa, mas agora que minhas primeiras provas passaram e eu garanti nota pro semestre, estou oficialmente de volta e focada. 
 

Hoje a noite postarei fotos atualizadas, apesar de estar bem triste com meu corpo. Caso ainda esteja disposto a me dar uma chance, preciso de treino novo. Vou essa semana ainda na nutri fazer minha avaliação e agora já posso treinar tudo, o período do pós cirúrgico já acabou. 

[t0xic]

23 horas atrás, Redhead disse:

Bom dia @t0xic

 

bom… sim, acabei por dar vários deslizes nos últimos meses. Arrumei um emprego novo 8h diária e ainda faço faculdade em tempo integral, como minhas notas estavam indo mal acabei por tendo que decidir no que focar mais. Sei que isso não é desculpa, mas agora que minhas primeiras provas passaram e eu garanti nota pro semestre, estou oficialmente de volta e focada. 
 

Hoje a noite postarei fotos atualizadas, apesar de estar bem triste com meu corpo. Caso ainda esteja disposto a me dar uma chance, preciso de treino novo. Vou essa semana ainda na nutri fazer minha avaliação e agora já posso treinar tudo, o período do pós cirúrgico já acabou. 

Bom dia, 

Deslizes e falhas fazem parte do processo até porque você não vive do fisiculturismo e precisa conciliar sua vida financeira e pessoal antes, fez certo em focar no seu futuro.

No mais, estarei aqui caso necessário sim pra ajudar no que puder, não sou muito "online" mas pode contar comigo!

[Daviddscosta]

Em 17/04/2023 em 06:54, Redhead disse:

Bom dia @t0xic

 

bom… sim, acabei por dar vários deslizes nos últimos meses. Arrumei um emprego novo 8h diária e ainda faço faculdade em tempo integral, como minhas notas estavam indo mal acabei por tendo que decidir no que focar mais. Sei que isso não é desculpa, mas agora que minhas primeiras provas passaram e eu garanti nota pro semestre, estou oficialmente de volta e focada. 
 

Hoje a noite postarei fotos atualizadas, apesar de estar bem triste com meu corpo. Caso ainda esteja disposto a me dar uma chance, preciso de treino novo. Vou essa semana ainda na nutri fazer minha avaliação e agora já posso treinar tudo, o período do pós cirúrgico já acabou. 

Rotina, rotina e rotina. Você mesma disse e vou reforçar: nada é desculpa. Conhece a @Isa? Médicos plantonistas, filho autista… organização, rotina, disciplina, foco … foi do shape zero à conquista de todas as categorias (inclusive over all) do primeiro campeonato que subiu na bikini em 2 anos.

segredo? Disciplina, marmitas, rotina e, a @Joaninha à frente da nutrição.

não estou te julgando, mas concordando e sanfônica injeção de ânimo com uma pitada de choque de realidade, além de mostrar um caso de sucesso que nasceu aqui no forum. 
 

agora, de todas as meninas que passaram por aqui, sabe quantas realmente chegaram ao shape dos sonhos? Pouquíssimas … @Isa @RenatinhaSA  @Famama  há uma menina nova que estava para fazer TEF em concurso público e já aproveitou para virar a mesa e o shape… são as que me recordo das prováveis 500 mulheres que já pediram ajuda para modificar o shape aqui no fórum. 
 

E você, quer estar de qual lado da estatística?