Ajuda pra diminuir BF e melhorar composição corporal

[ANINHA]

Olá pessoal!

     Preciso de ajuda de vocês para melhorar minha constituição corporal, principalmente diminuir BF sem perder massa magra.

     Treino de 6 vezes por semana, com maior frequência há uns 5 anos, fazia natação, sendo da equipe master do meu clube, intercalando treinos de fortalecimento com ênfase à natação. Com o lockdown e fechamento das academias, fiquei fazendo funcionais em casa e posteriormente ao voltar pra natação, passei a intercalar com treinos de crossfit, devido à uma lesão no ombro. Quando minha academia fechou definitivamente, fiquei apenas no crossfit, por questões de logística, pois tem um Box na esquina da minha casa, mas devido à lesão no ombro não tratado, em novembro de 2023 passei por tratamento cirúrgico, e passei a fazer apenas musculação com ênfase em MMII, já que não podia trabalhar MMSS. Hoje estou totalmente recuperada, sem dor e com força normais, mas devido às limitações da cirurgia com treinos leves a moderados e dieta precária, saí de 22% de BF pra 32,40%.

     Sempre treinei bem, mas minha evolução estética nunca foi espetacular, porque nunca segui uma dieta estruturada o que piorou no período pós-cirúrgico. No começo desse mês resolvi virar a chave e fui pra uma consulta nutricional e saí bem pra baixo com um BF de 32,40%. Meu problema sempre foi abdome, devido à duas gestações e coxas e hoje talvez minha idade não ajude, pois já vou nos meus 47 anos. 

     Minha rotina de treinos são seis dias, três dias de crossfit e três de musculação, uso hoje o crossfit mais como cardio e treino de MMSS e a musculação para MMII e abdominal, estou disposta a aumentar a frequência da musculação e diminuir o crossfit a pelos menos 4/2.

     Venci a vergonha e vim pedir ajuda aqui de vocês pois decidi fazer alguma coisa por mim e envelhecer com saúde.

Idade: 47 anos

Altura: 1,62cm

Peso: 62,8kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma e não faço reposição hormonal.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Duas cesáreas, correção cirúrgica de tendão de bíceps e manguito rotador, infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos. Ainda não estou no período pré menopausa.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Passarei por consulta na próxima semana com ginecologista e solicitarei os exames de sangue.

Tempo de treino: Vários anos com idas e vindas, cinco anos de forma mais intensa, mas dois anos de forma mais regular.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não possuo, mas estou aberta no futuro, quando e se houver indicação.

DIVISÃO DE TREINO E HORÁRIO DO MESMO:

MUSCULAÇÃO:

SEG/QUA/SEX (5H30 da manhã) – mobilidade e aquecimento na airbike (5 min) antes do treino.

*TREINO DE MMII (TODOS 3 X 10 Repetições – treino padrão do app da minha academia ) + abdominal (após treino de pernas) 3x30 (10 remador+10 v-up+10 oblíquo com anilha de 10kg)

*AGACHAMENTO LIVRE: 45 kg

*EXTENSORA (CADEIRA ARTICULADA) uma perna por vez: 30kg CADA PERNA

*STIFF: 45kg

*FLEXORA EM PÉ: 15 KG CADA PERNA

*ABDUÇÃO (CADEIRA ARTICULADA): 15KG CADA LADO

*ELEVACÃO PÉLVICA: 30KG CADA LADO DA MÁQUINA

TER/QUI/SAB: CROSSFIT (treinos variados): Onde faço o trabalho de MMSS e cardio.

Suplementação: Creatina, Whey protein, VIT C tripla ação, Õmega 3.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 1450Kcal

PROTEÍNA: 120G/GORDURAS: 55G/CARBOIDRATOS: 110G

5h (Pré-treino) – Café com canela.

Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.

7h – (café)  2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante

9h – (lanche) - iogurte natural integral

12h – (almoço) - 110g de carne de boi ou frango + arroz 50g + feijão 50g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml

15h (lanche) - lanche – banana média, whey (isolado 25g de prot em dose de 30g) + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia

19h – (Jantar) - 2 ovos + 20g de mussarela + cuscuz de milho 60g, chá camomila e erva cidreira sem açúcar.

21h – (ceia) 150 ml de leite semi desnatado + 15g de whey

ÁGUA: aproximadamente 3 L

SONO: Cerca de 6h por noite (preciso melhorar)

[Batata...]

Olá

1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26%

2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão

3º

41 minutos atrás, ANINHA disse:

infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos.

Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas 

Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma 

 

[ANINHA]

6 minutos atrás, Batata... disse:

Olá

1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26%

2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão

3º

Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas 

Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma 

 

Muito obrigada por responder, rompimento no ombro. Hoje não tenho dor nem limitações, consigo fazer exercícios, inclusive barra fixa sem dor. Quanto ao joelho também não tenho limitações ou dor, quando sinto que vou fazer mais esforço, uso joelheira por indicação médica

Editado 24 de abril por ANINHA

[ANINHA]

Um médico da família passou, colho ainda essa semana.

Editado 24 de abril por ANINHA

[MashleMuscle]

Muito bem vinda , vc tem uma ótima estrutura física e está em muito boa forma pra alguém com 47 anos , passa fácil por um corpo de 35...

Está em ótimas mãos , minhas considerações são apenas aos treinos , não sou fã de treinar 6 dias seguidos sem descanso , o rendimento fica comprometido,além do que o corpo precisa de descanso pra se recuperar  e hipertrofia , juntando ao fato que vc só dorme 6 h por dia fica uma combinação perfeita pra fadiga ,particularmente gosto de treinar 3 dias e descansar 1 aí dar continuidade, sexta e sábado e descansar domingo de novo , mais se vc não tem disponibilidade de treinar nos sábados , aí é outra história.

Como vc bem citou vc só precisa reduzir bf, já tem musculatura boa 

@Batata...se precisar de ajuda com a dieta estou a disposição

Seja bem vinda aninha

Editado 24 de abril por MashleMuscle

[ANINHA]

3 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Muito bem vinda , vc tem uma ótima estrutura física e está em muito boa forma pra alguém com 47 anos , passa fácil por um corpo de 35...

Está em ótimas mãos , minhas considerações são apenas aos treinos , não sou fã de treinar 6 dias seguidos sem descanso , o rendimento fica comprometido,além do que o corpo precisa de descanso pra se recuperar  e hipertrofia , juntando ao fato que vc só dorme 6 h por dia fica uma combinação perfeita pra fadiga ,particularmente gosto de treinar 3 dias e descansar 1 aí dar continuidade, sexta e sábado e descansar domingo de novo , mais se vc não tem disponibilidade de treinar nos sábados , aí é outra história.

Como vc bem citou vc só precisa reduzir bf, já tem musculatura boa 

@Batata...se precisar de ajuda com a dieta estou a disposição

Seja bem vinda aninha

Meu nobre muito grata por responder, tenho disponibilidade de treinar de domingo à domingo e possuo um plano que me dá liberdade de treinar em vários locais. Hoje descanso no domingo, mas o que me propuserem eu faço, inclusive mudança de treino e alimentação.

[RenatoTex33]

1 hora atrás, ANINHA disse:

Olá pessoal!

     Preciso de ajuda de vocês para melhorar minha constituição corporal, principalmente diminuir BF sem perder massa magra.

     Treino de 6 vezes por semana, com maior frequência há uns 5 anos, fazia natação, sendo da equipe master do meu clube, intercalando treinos de fortalecimento com ênfase à natação. Com o lockdown e fechamento das academias, fiquei fazendo funcionais em casa e posteriormente ao voltar pra natação, passei a intercalar com treinos de crossfit, devido à uma lesão no ombro. Quando minha academia fechou definitivamente, fiquei apenas no crossfit, por questões de logística, pois tem um Box na esquina da minha casa, mas devido à lesão no ombro não tratado, em novembro de 2023 passei por tratamento cirúrgico, e passei a fazer apenas musculação com ênfase em MMII, já que não podia trabalhar MMSS. Hoje estou totalmente recuperada, sem dor e com força normais, mas devido às limitações da cirurgia com treinos leves a moderados e dieta precária, saí de 22% de BF pra 32,40%.

     Sempre treinei bem, mas minha evolução estética nunca foi espetacular, porque nunca segui uma dieta estruturada o que piorou no período pós-cirúrgico. No começo desse mês resolvi virar a chave e fui pra uma consulta nutricional e saí bem pra baixo com um BF de 32,40%. Meu problema sempre foi abdome, devido à duas gestações e coxas e hoje talvez minha idade não ajude, pois já vou nos meus 47 anos. 

     Minha rotina de treinos são seis dias, três dias de crossfit e três de musculação, uso hoje o crossfit mais como cardio e treino de MMSS e a musculação para MMII e abdominal, estou disposta a aumentar a frequência da musculação e diminuir o crossfit a pelos menos 4/2.

     Venci a vergonha e vim pedir ajuda aqui de vocês pois decidi fazer alguma coisa por mim e envelhecer com saúde.

Idade: 47 anos

Altura: 1,62cm

Peso: 62,8kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma e não faço reposição hormonal.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Duas cesáreas, correção cirúrgica de tendão de bíceps e manguito rotador, infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos. Ainda não estou no período pré menopausa.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Passarei por consulta na próxima semana com ginecologista e solicitarei os exames de sangue.

Tempo de treino: Vários anos com idas e vindas, cinco anos de forma mais intensa, mas dois anos de forma mais regular.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não possuo, mas estou aberta no futuro, quando e se houver indicação.

DIVISÃO DE TREINO E HORÁRIO DO MESMO:

MUSCULAÇÃO:

SEG/QUA/SEX (5H30 da manhã) – mobilidade e aquecimento na airbike (5 min) antes do treino.

*TREINO DE MMII (TODOS 3 X 10 Repetições – treino padrão do app da minha academia ) + abdominal (após treino de pernas) 3x30 (10 remador+10 v-up+10 oblíquo com anilha de 10kg)

*AGACHAMENTO LIVRE: 45 kg

*EXTENSORA (CADEIRA ARTICULADA) uma perna por vez: 30kg CADA PERNA

*STIFF: 45kg

*FLEXORA EM PÉ: 15 KG CADA PERNA

*ABDUÇÃO (CADEIRA ARTICULADA): 15KG CADA LADO

*ELEVACÃO PÉLVICA: 30KG CADA LADO DA MÁQUINA

TER/QUI/SAB: CROSSFIT (treinos variados): Onde faço o trabalho de MMSS e cardio.

Suplementação: Creatina, Whey protein, VIT C tripla ação, Õmega 3.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 1450Kcal

PROTEÍNA: 120G/GORDURAS: 55G/CARBOIDRATOS: 110G

5h (Pré-treino) – Café com canela.

Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.

7h – (café)  2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante

9h – (lanche) - iogurte natural integral

12h – (almoço) - 110g de carne de boi ou frango + arroz 50g + feijão 50g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml

15h (lanche) - lanche – banana média, whey (isolado 25g de prot em dose de 30g) + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia

19h – (Jantar) - 2 ovos + 20g de mussarela + cuscuz de milho 60g, chá camomila e erva cidreira sem açúcar.

21h – (ceia) 150 ml de leite semi desnatado + 15g de whey

ÁGUA: aproximadamente 3 L

SONO: Cerca de 6h por noite (preciso melhorar)

Boa tarde seja bem-vinda, muito bom seu shape, esse conjunto do superior ombro e biceps está maravilhosa!! eu tbem sou a favor de descansar 1 dia na semana quarta ou quinta e no domingo... e foca bastante nos treinos de inferiores por agora, de o seu máximo nesses dias!! Acompanhando aqui seu post!! 👊

[ANINHA]

4 minutos atrás, RenatoTex33 disse:

Boa tarde seja bem-vinda, muito bom seu shape, esse conjunto do superior ombro e biceps está maravilhosa!! eu tbem sou a favor de descansar 1 dia na semana quarta ou quinta e no domingo... e foca bastante nos treinos de inferiores por agora, de o seu máximo nesses dias!! Acompanhando aqui seu post!! 👊

Muito obrigada, aguardando as orientações pra seguir. Agradeço demais o retorno. 

[ANINHA]

3 horas atrás, Batata... disse:

Olá

1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26%

2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão

3º

Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas 

Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma 

 

Só complementando a resposta,  faço fortalecimento 2 a 3 vezes por semana na fisioterapia. 

Editado 24 de abril por ANINHA

[Batata...]

Vamos lá

Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII

Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista:

Dados caloricos
Peso:63kg
Altura: 162cm
Idade: 47anos
Fator ativid: 1.4 Leve ativo
Sexo: F
GCD: 1946kcal
PG: 25%
MM 47,3kg

Cut 10%
Dieta: 1780kcal

5h (Pré-treino) – Café com canela.
Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.

7h – (café)  2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante

9h – (lanche) - iogurte natural integral

12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml

1 fruta citrica

15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia

19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto
Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser)

60gr de fruta citrica

21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey

Kcal 1700
carbs: 171
Gord: 65
Prot: 126

3,5 Litros agua

MMII

Treino Segunda

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%)
3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70%
4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado
5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%)
6- Extensora 4 x drop-set

Treino Quarta

1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%)
3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%)
4- Flexora 5 x rest-pause
5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada
6- Elev pelvica 4 x progressão carga
7- Gemeos sentado 3 x falha

Treino Sexta

1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50%
2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda
3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%)
4- Extensora 3 x rest pause
5- Flexora 3 x drop-set
6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?)
7- gemeos máquina

Vamos fazer assim:

Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ 

Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok

Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta

Próxima atualização 12/05

20 horas atrás, MashleMuscle disse:

atata...se precisar de ajuda com a dieta estou a disposição

Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços

 

21 horas atrás, ANINHA disse:

Um médico da família passou, colho ainda essa semana.

Depois poste os resultados ok