AJUDA PARA PRIMEIRO CICLO DECA (Feminino)

[Batata...]

Segunda - Treino Inferiores 

Agachamento livre progressão de carga 2 series aquecimento
1- Agachamento livre 5 
2- Lev. terra sumo 5 
3- Stiff 4 x 15/12/10/8
4- Afundo 10 passadas 3 series
5- Extensora 5 series (2 com drop-set e 3 com rest puse)
6- Elevação pelvica c/ barra progressão 4 x 10/12
7- Gemeos sentado ou em pé (sentado em um banco, ulgo que simule um degrau e coloque anilha no colo... em pé use degrau e coloque pesos em uma mochila nas costas 

Terça - Treino Superiores + cardio

1- Supino reto barra 5 
2- Supino halteres + fly 4 x pré falha
3- Desenv. militar 5 
4- Elevação frontal 3 x falha
5- tríceps coice 3 x 12
6- Repulsão bancos c/ anilha no colo 5 x falha
7- abs militar + obliquo 3 series cada

Quarta - Treino Inferiores 

1- Agach. sumo c/ anilha ou halter 2 x carga progressiva aquecimento
2- Agach. sumo 5 
2- Stiff sumo 4 x 15/12/10/8
3- Bulgaro 3 x 10
4- Passadas 3 x 10
5- 4 apoios 4 x 10
5- Gemeos sentado ou em pé

Quinta - Superiores + cardio 

1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5  
3- Remada curvada´pegada pronada aberta 4 x 10/12
4- Remada serrote 3 x 12/15
5- Remada alta barra 4 x falha
6- Rosca direta barra 4 x falha
7- Rosca alternada alter 3 x falha
8- abs infra + tesoura 3 series cada

Sexta - Descanso

Sábado

1- Agachamento Livre 3 x carga progressiva aquecimento
1- Agachamento Livre 5

2- Levantamento terra 3 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5 

3- Supino Reto3 x carga progressiva aquecimento
3- Supino reto 5 

4- desenvolvimento militar 3 x carga progressiva aquecimento
4- Desenviolvimento militar 5 

5- Extensora 4 x drop
6- Abs militar + obliquo 3 series

Pereodização treinamento resistência / hipertrofia / força
Exercicios: 
Levantamento terra e sumo / Agachamento livre e sumo / Supino reto e desenvolvimento militar

Macrociclo 20 semanas

1- Mesociclo 
Microciclo resistência
Semana 1 e 2 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 3 e 4 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 5 e 6 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 7 e 8 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 9 e 10 cargas para 6/4 reps

2 Mesociclo
Microciclo resistência
Semana 11 e 22 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 13 e 14 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 15 e 16 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 17 e 18 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 19 e 20 cargas para 6/4 reps

Obs: as cargas precisam ser nos limites das repetições colocadas acima conforme cada ciclo
Ao final do 1 mesociclo e iniciar 2 mesociclo, sua força deverá estar maior e vc fará aumento das cargas conforme sua força aumentou dando incio 2 etapa 

Passe para mim as cargas que vc consegue hoje fazer em cada exercícios da pereodização acima no maximo para 15 repetições que eu calculo cada fase os pesos pra vc.

[MashleMuscle]

1 hora atrás, Batata... disse:

Segunda - Treino Inferiores 

Agachamento livre progressão de carga 2 series aquecimento
1- Agachamento livre 5 
2- Lev. terra sumo 5 
3- Stiff 4 x 15/12/10/8
4- Afundo 10 passadas 3 series
5- Extensora 5 series (2 com drop-set e 3 com rest puse)
6- Elevação pelvica c/ barra progressão 4 x 10/12
7- Gemeos sentado ou em pé (sentado em um banco, ulgo que simule um degrau e coloque anilha no colo... em pé use degrau e coloque pesos em uma mochila nas costas 

Terça - Treino Superiores + cardio

1- Supino reto barra 5 
2- Supino halteres + fly 4 x pré falha
3- Desenv. militar 5 
4- Elevação frontal 3 x falha
5- tríceps coice 3 x 12
6- Repulsão bancos c/ anilha no colo 5 x falha
7- abs militar + obliquo 3 series cada

Quarta - Treino Inferiores 

1- Agach. sumo c/ anilha ou halter 2 x carga progressiva aquecimento
2- Agach. sumo 5 
2- Stiff sumo 4 x 15/12/10/8
3- Bulgaro 3 x 10
4- Passadas 3 x 10
5- 4 apoios 4 x 10
5- Gemeos sentado ou em pé

Quinta - Superiores + cardio 

1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5  
3- Remada curvada´pegada pronada aberta 4 x 10/12
4- Remada serrote 3 x 12/15
5- Remada alta barra 4 x falha
6- Rosca direta barra 4 x falha
7- Rosca alternada alter 3 x falha
8- abs infra + tesoura 3 series cada

Sexta - Descanso

Sábado

1- Agachamento Livre 3 x carga progressiva aquecimento
1- Agachamento Livre 5

2- Levantamento terra 3 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5 

3- Supino Reto3 x carga progressiva aquecimento
3- Supino reto 5 

4- desenvolvimento militar 3 x carga progressiva aquecimento
4- Desenviolvimento militar 5 

5- Extensora 4 x drop
6- Abs militar + obliquo 3 series

Pereodização treinamento resistência / hipertrofia / força
Exercicios: 
Levantamento terra e sumo / Agachamento livre e sumo / Supino reto e desenvolvimento militar

Macrociclo 20 semanas

1- Mesociclo 
Microciclo resistência
Semana 1 e 2 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 3 e 4 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 5 e 6 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 7 e 8 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 9 e 10 cargas para 6/4 reps

2 Mesociclo
Microciclo resistência
Semana 11 e 22 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 13 e 14 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 15 e 16 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 17 e 18 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 19 e 20 cargas para 6/4 reps

Obs: as cargas precisam ser nos limites das repetições colocadas acima conforme cada ciclo
Ao final do 1 mesociclo e iniciar 2 mesociclo, sua força deverá estar maior e vc fará aumento das cargas conforme sua força aumentou dando incio 2 etapa 

Passe para mim as cargas que vc consegue hoje fazer em cada exercícios da pereodização acima no maximo para 15 repetições que eu calculo cada fase os pesos pra vc.

Serviço que muito personal on LINE pago não entrega .... Parabéns batata pela dedicação , sempre entregando ótimos planos de treino 

[Chesire28]

12 horas atrás, Batata... disse:

Segunda - Treino Inferiores 

Agachamento livre progressão de carga 2 series aquecimento
1- Agachamento livre 5 
2- Lev. terra sumo 5 
3- Stiff 4 x 15/12/10/8
4- Afundo 10 passadas 3 series
5- Extensora 5 series (2 com drop-set e 3 com rest puse)
6- Elevação pelvica c/ barra progressão 4 x 10/12
7- Gemeos sentado ou em pé (sentado em um banco, ulgo que simule um degrau e coloque anilha no colo... em pé use degrau e coloque pesos em uma mochila nas costas 

Terça - Treino Superiores + cardio

1- Supino reto barra 5 
2- Supino halteres + fly 4 x pré falha
3- Desenv. militar 5 
4- Elevação frontal 3 x falha
5- tríceps coice 3 x 12
6- Repulsão bancos c/ anilha no colo 5 x falha
7- abs militar + obliquo 3 series cada

Quarta - Treino Inferiores 

1- Agach. sumo c/ anilha ou halter 2 x carga progressiva aquecimento
2- Agach. sumo 5 
2- Stiff sumo 4 x 15/12/10/8
3- Bulgaro 3 x 10
4- Passadas 3 x 10
5- 4 apoios 4 x 10
5- Gemeos sentado ou em pé

Quinta - Superiores + cardio 

1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5  
3- Remada curvada´pegada pronada aberta 4 x 10/12
4- Remada serrote 3 x 12/15
5- Remada alta barra 4 x falha
6- Rosca direta barra 4 x falha
7- Rosca alternada alter 3 x falha
8- abs infra + tesoura 3 series cada

Sexta - Descanso

Sábado

1- Agachamento Livre 3 x carga progressiva aquecimento
1- Agachamento Livre 5

2- Levantamento terra 3 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra 5 

3- Supino Reto3 x carga progressiva aquecimento
3- Supino reto 5 

4- desenvolvimento militar 3 x carga progressiva aquecimento
4- Desenviolvimento militar 5 

5- Extensora 4 x drop
6- Abs militar + obliquo 3 series

Pereodização treinamento resistência / hipertrofia / força
Exercicios: 
Levantamento terra e sumo / Agachamento livre e sumo / Supino reto e desenvolvimento militar

Macrociclo 20 semanas

1- Mesociclo 
Microciclo resistência
Semana 1 e 2 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 3 e 4 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 5 e 6 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 7 e 8 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 9 e 10 cargas para 6/4 reps

2 Mesociclo
Microciclo resistência
Semana 11 e 22 cargas para 15 reps
Microciclo resistencia e força
Semana 13 e 14 cargas para 12/10 reps
Microciclo força máxima
Semana 15 e 16 cargas para 10/8 reps
Microciclo força máxima
Semana 17 e 18 cargas para 8/6 reps
Microciclo final 
Semana 19 e 20 cargas para 6/4 reps

Obs: as cargas precisam ser nos limites das repetições colocadas acima conforme cada ciclo
Ao final do 1 mesociclo e iniciar 2 mesociclo, sua força deverá estar maior e vc fará aumento das cargas conforme sua força aumentou dando incio 2 etapa 

Passe para mim as cargas que vc consegue hoje fazer em cada exercícios da pereodização acima no maximo para 15 repetições que eu calculo cada fase os pesos pra vc.

Agachamento 50kg consigo 12-15rep 60kg 8 rep
Supino 20kg 12-15rep
Rosca biceps 17kg 8-10rep
Elevação quadril 50kg 12-15 reps
Stiff ,levantamento terra 50kg 10-12 rep
Desenvolvimento 17kg 10-11 rep
Remada 30kg 8-10 rep

Agora quanto ao cardio , não tenho bicicleta,  tenho corda e jump

Dúvida no treino de quarta é Inferiores sendo quinta tbm tem
1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento
2- Levantamento terra ?
 

10 horas atrás, MashleMuscle disse:

Serviço que muito personal on LINE pago não entrega .... Parabéns batata pela dedicação , sempre entregando ótimos planos de treino 

 Verdade valeu galera 🫡💪🚀🚀

[MashleMuscle]

1 hora atrás, Chesire28 disse:

Agora quanto ao cardio , não tenho bicicleta,  tenho corda e jump

Caminhada na rua , com pequenos trotes de 2 minutos tbm são válidos, pode fazer 20 minutos ou 30 em um horário separado do treino se der .  Umas 3x na semana

Caso não dê use a corda e o jump

[Chesire28]

1 hora atrás, MashleMuscle disse:

Caminhada na rua , com pequenos trotes de 2 minutos tbm são válidos, pode fazer 20 minutos ou 30 em um horário separado do treino se der .  Umas 3x na semana

Caso não dê use a corda e o jump

Fiz cardio no step hj 50seg execução 10seg de descanso até dar 20min

[MashleMuscle]

15 minutos atrás, Chesire28 disse:

Fiz cardio no step hj 50seg execução 10seg de descanso até dar 20min

Faça prancha abdominal no seu cardio se possível 3 séries de 30s a 1minuto

[Chesire28]

Sei que ainda é cedo mas tirei minha medidas e fotos para comparar

Como não tive nenhum colateral,  permaneci com a dose de 50mg Deca por semana 

Deita 97%

Treino 100%

 

Agora, Chesire28 disse:

Sei que ainda é cedo mas tirei minha medidas e fotos para comparar

Como não tive nenhum colateral,  permaneci com a dose de 50mg Deca por semana 

Deita 97%

Treino 100%

 

@Batata... @MashleMuscle

[MashleMuscle]

25 minutos atrás, Chesire28 disse:

Sei que ainda é cedo mas tirei minha medidas e fotos para comparar

Como não tive nenhum colateral,  permaneci com a dose de 50mg Deca por semana 

Deita 97%

Treino 100%

 

@Batata... @MashleMuscle

Tá poha ... Tu deu tuas roupas pra outra pessoa sheipada tirar a foto por vc foi ?

Kkkkkkkkkk

Olha esse quadríceps marcadao, barriga negativa e sem retenção , superior mais torneado ... Glúteo mais empinado  Tudo isso em menos de 15 dias ... Pelo visto as calorias da dieta estavam na medidas , a princípio pensamos que seria um pouco d+ , mais pelo visto seu corpo absorveu tudo e usou como combustível.... 

 

Por mim mais 15 dias com dieta e treino pra vermos o resultado , aí decidimos se aumentamos as calorias , vc literalmente Ganhou massa e perdeu gordura comendo + do que comia antes ...

Na próxima tire as médias da cintura na fita 

Editado Terça-feira às 20:32 por MashleMuscle

[MashleMuscle]

Aí @Batata... Olha aí a @Chesire28 bugando tudo , seria ela um abençoada pela genética e nos n sabia 

[Foston]

Perdeu muita gordura. Impressionante.

Faltou colocar o peso antes e depois.