AEROBICO ANTES É O CORRETO!

[Rafael_RJ]

Po, eu to na acadmeia ha 1 mes....to querendo perder a barriguinha e hipertorfiar, ou seja...no meu treino tem aerobico (esteira) e musculação.

Mas eu percebi que qdo eu faço a musculação sem fazer os 20 minutos de esteira que meu professor manda fazer todos os dias, eu rendo MUITO MELHOR. Levanto mais peso inclusive. Aí eu perguntei se podia fazer a esteira depois da musculação...mas ele falou que pra perder gordura...o ideal é fazer a esteira ANTES da musculação, assim como o advogado (criador do topico) disse.

Entao eu to pensando em fazer o seguinte...

Fazer musculação de manha cedo e a noite ir pra academia só fazer esteira.

O que voces acham????

Abraços galera

[Rperrut]

Beleza!

[Ronaldo FIBRA]

Musculação e Perda de Gordura

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.

Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.

Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.

A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.

Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.

Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.

Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.

Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.

Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).

Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).

O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).

Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).

Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.

Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).

Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

By RF

[Dr. Fernando Britto Barboza]

por isso sempre indico o treinamento aerobico intervalado , p/ quem realmente quer perder gordura , ou o spinning , que tem o mesmo principio , esse tipo de treinamento sim supera qualquer um em termos de perda de gordura.

valew.

excelente texto RF

[Pé no Mangue1338434191]

O foca disse tudo galera...

O melhor pra perder gordura são os tiros!!!!!(Tiro de corrida em rapaziada) ou atividades que tenham picos de elevação dos batimentos até a força cardiaca maxima se possivel entre 90% a 100% em espaços curtos de tempo no maximo 90s, depois descanço até seus batimentos cairem a 50% 60% fo seu fcm

Esse é o melhor treino galera....

Não esqueçam do polar que é imprencindivel nesse tipo de atividade, ok!!!!!

Abração

[sunshine]

vcs escrevem muito, fiquei com preguiça de ler tudo, acho q e o calor... mas... aerobico antes ou depois? eu malho de seg a sab

[torque]

Musculação e Perda de Gordura

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.

Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.

Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.

A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.

Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.

Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.

Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.

Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.

Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).

Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).

O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).

Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).

Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.

Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).

Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

By RF

Ronaldo,

Vou lhe fornecer um dado que me foi passado em meu curso de pós-graduação na UNIFESP pelo dr. Fernando Carmelo Torres com relação à magnitude do aumento da TMR(taxa metabólica de repouso) em função do aumento da massa muscular:

1 Kg de massa muscular adicional equivale a um aumento na TMR de:

10 a 15 Kcal/dia se a pessoa for sedentária

20 a 30 Kcal/dia se a pessoa for ativa

Se se tratar de atletas de alto nível esse valor poderia corresponder a um aumento de até 40 Kcal/dia.

Ora, se imaginarmos que a TMR de um homem de porte médio seja da ordem de 1800 Kcal/dia, o acréscimo de 1 Kg de massa muscular acarretaria um aumento de cerca de 2% na TMR, valor bastante diferente do que vc citou em sua referência.

Com relação ao que vc citou sobre o exercício com pesos melhorar o sistema cardiovascular ( VO2max), isso só se justifica e em valores bastante tímidos se vc fizer um trabalho com pesos em circuito e com cargas relativamente baixas e um maior nº de repetições ( o que não é o caso da maioria dos que treinam musculação). Vc pode comprovar o que

eu estou dizendo lendo a última edição (6ª) do "American College of Sports Medicine" que é a organização internacional mais avançada em pesquisas na área de fisiologia do exercício.

Com relação ao que vc afirma de que a musculação tem uma maior importância do que o aeróbio na diminuição da gordura corporal, isso só se justificaria se o ganho de massa muscular ocasionasse um aumento significativo na TMR, o que não é verdade para a grande maioria dos que treinam musculação e não têm aumentos tão significativos de massa muscular assim. Com relação ao treinamento em si, creio que não há o que questionar, visto que os substratos utilizados e as vias metabólicas

são totalmente diferentes no que tange ao treinamento aeróbio( gordura carboidratos e proteínas) e anaeróbio-musculação(fosfato creatina e carboidratos).

Um abraço.

[torque]

por isso sempre indico o treinamento aerobico intervalado , p/ quem realmente quer perder gordura , ou o spinning , que tem o mesmo principio , esse tipo de treinamento sim supera qualquer um em termos de perda de gordura.

valew.

excelente texto RF

Foca,

Realmente, o aeróbio intervalado é o melhor exercício para perda de gordura. O que se estava questionando era se, para potencializar a queima de gordura, ele deveria ser feito antes ou depois da musculação.

Agora, polêmicas à parte, quem puder e tiver tempo disponível, faça o aeróbio em um período ou dia separado da musculação e verá como o rendimento de ambos será melhor, tanto no que tange ao ganho e manutenção da massa magra, como à melhora do sistema cardiovascular e perda de gordura.

Um abraço.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

hehe eu sei torque ..mas foi p/ esclarecer a duvida de outro user que eu postei isso , so que esqueci de citar...... ate pq acho que essa historia do antes e depois ja foi muito bem esclarecida por todos nós aqui.

abraço irmao.

Foca,

Realmente, o aeróbio intervalado é o melhor exercício para perda de gordura. O que se estava questionando era se, para potencializar a queima de gordura, ele deveria ser feito antes ou depois da musculação.

Agora, polêmicas à parte, quem puder e tiver tempo disponível, faça o aeróbio em um período ou dia separado da musculação e verá como o rendimento de ambos será melhor, tanto no que tange ao ganho e manutenção da massa magra, como à melhora do sistema cardiovascular e perda de gordura.

Um abraço.

[Eddie]

pessoal nao sei se tem mto a ver com o tópico, mas aproveitando a polemica :

se por acaso eu fazer primeiro a musculaçao,e imediatamente tomar meus suplementos ( malto + whey + creatina ) e logo após eu praticar aeróbio?? (correr 40 min ex) ... O meu objetivo é perder barriga mas sem perder massa magra e sim ganhar...

o q aconteceria??