Quer uma boa Dieta? Saiba mais sobre calorias e o quanto comer!

[anabolizado taubaté/sp]

Mas foi exatamente o que ele quis dizer...

e vc sabe quantas calorias precisa se consumir para chegar a hipertrofia ??

[PetrucciPriest]

Nao sou nenhum especialista, mas pelo que conheço de conhecimento geral seriam pelo menos 500 calorias a mais do que o seu corpo ja utiliza normalmente para se conseguir hipertrofia.

Existem varias contas para se fazer...Uma delas é pegar o seu peso em libras (1 kilo = 2,2 libra) e multiplicar por algo entre 15-20. Vai dar o valor aproximado de quantas calorias vc deve ingerir

Outra conta basica seria pegar o seu peso em libras, e simplesmente comer entre 1-2 gramas de proteina por libra, e entre 2,5 e 3,5 de carbos por libra. (nao lembro exatamento o quanto de gorduras)

Ao menos tirando o meu peso como exemplo, os valores nao sao iguais, mas sempre saem parecidos...Entao embora nao seja um numero exato de quanto vc precisa, vai te dar uma boa ideia...

[Dfbalbi]

o meu deu 2195,965.

mas com o remo e musculação, deve chegar a umas 3500.

contando q na época q eu queria hipertrofia eu comia cerca de 4500 por dia, ta certo sim...

[chervical]

peguntei ao meu profº de fisiologia humana e ele me explicou como calcular isso ae...aí vai:

vc calcula na ordem:

1º{IMC=P/AxA}

o resultado é o seguinte:

se o resultado deu:<20 vc esta abaixo do peso

20-25 " " normal

25-30 " " com sobre peso

no homem vc pega a altura ex: 1,85 ae seu peso tem q ser 85 kg

na mulher vc pega a altura ex:1.70 ae seu peso tem q ser 70 menos 5%= 66,5 kg

2º{VCT(volume calorico total)=P.i X A.F

P.i(peso ideal o seu correspondente como mostra o exemplo acima )

A.F(grau de atividade fisica vide tabela abaixo)

sedentario:X20

malha normal:X30

malha pesado:X40

se vc quer perder massa gorda diminua do "VCT" 500cal

se vc quer aumentar massa magra (musculo) adicione + 1000Cal no"VCT"

PS: isso tudo mesmo se seu peso der normal

[gud]

Para quem perguntou sobre o quanto é preciso consumir a mais de calorias por dia, Mike Mentzer, em seu livro "Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition", no capítulo IV, escreve"

Só para constar, no capítulo anterior, ele diz que o ganho de massa magra para atletas avançados, treinando-se pesado o bastante é de 5 kg/ano, aproximadamente.

IV – Nutrição para a construção de músculo puro

Vamos dizer, hipoteticamente, para conveniência desta discussão, que todos lendo este livro, vai treinar duro o suficiente no curso do ano para estimular o valor de 5 kg de ganho de músculo. Quantas calorias, gramas de proteína, gordura e carboidratos, serão necessários para prover tal crescimento?

Primeiro, vamos considerar esses fatos e números. Se você medisse o conteúdo calórico de meio quilograma de tecido muscular, usando um aparelho científico conhecido como calorímetro, você encontraria que tal contém 600 calorias. Por comparação, meio quilograma de gordura humana contém 3500 calorias. Então gordura contém quase seis vezes a quantidade de calorias da mesma quantidade de músculo. Desse ponto ao fato de que é preciso muito menos comida para a construção de músculo do que de gordura. E, claro, a adição de gordura não requer absolutamente nenhum tipo de treinamento físico.

A disparidade no conteúdo calórico desses tipos de tecido pode ser creditada ao fato de que gordura contém mais lipídios, que são altamente calóricos, do que músculo. Músculo, por outro lado, é altamente composto de água, que é desprovida de calorias. Olhe essa tabela abaixo:

Água Proteína lipídios material inorgânico

Músculo 70% 22% 6% 2%

Gordura 15% 12% 70% 3%

Se todos nós ganhássemos 5 kg de músculo neste ano, nós precisaríamos consumir 600 (o número de calorias em meio quilo de músculo) x 10 (a quantidade de crescimento muscular a ser estimulada), ou seis mil calorias em um ano, e acima da quantidade necessária para manutenção. Não 6000 calorias extras por dia, semana ou mês, mas em um ano! Para ter uma idéia de quantas calorias de quantas calorias por dia acima da manutenção é preciso, divida 6000 calorias por 365 e você chegará a apenas 16 calorias por dia acima da manutenção necessária.

Nossa necessidade de manutenção diária depende de nossa taxa de metabolismo basal (TMB), que é o total necessário para manter nossas atividades orgânicas em descanso e o combustível necessário para nossa atividade física voluntária. Nosso corpo normalmente queima mais calorias mantendo nossos corações e outros órgãos funcionando do que com nossos músculos fazendo esportes, trabalhando, comendo, estudando, fazendo sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos no decorrer do dia.

...

Eu, atualmente, estou pesando 105 kg, tenho um gasto basal de mais ou menos 2580 calorias, apenas pra repor meus gastos vitais. Essa forma deixa de lado os gastos com atividades físicas voluntárias.

...

Se você descobrir que sua média calórica diária é de 3000 calorias, você precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 5 kg de músculo limpo por ano. Quando você considerar que você esteve se alimentando a força com milhares de calorias a mais por dia, é até embaraçoso descobrir que você precisava apenas de 16 calorias a mais por dia para ganhar 5 kg de músculo por ano.

Incidentalmente, nem todas essas 16 calorias são derivadas de fontes protéicas. Para ganhar 5 kg de músculos por ano, você precisa de apenas um grama a mais de proteína por dia além da sua necessidade protéica diária. A maioria dos fisiculturistas já está comendo muito mais proteínas do que o necessário para manutenção e crescimento.

Como nós calculamos um grama? Como nós precisamos de 16 calorias extras por dia, e como aproximadamente 25% ou um quarto de músculo é composto de proteína, então aproximadamente quatro calorias das 16 devem vir de proteínas. Só que acontece que um grama de proteína tem quatro calorias.

Créditos da tradução à Vítor Santos

[Trinity54]

Sugiro procurar um nutricionista.

estou me desenvolvendo na área esportiva e sei que há certos preconceitos em relação ao nutricionista em relação ao pessoal q busca hipertrofia, mas não liga muito para a saúde.

essa fórmula é usada para auxiliar no planejamento dietético de PACIENTES ACAMADOS.

outra coisa: mesmo sendo para pacientes acamados ela traria um fator atividade, para multiplicar o resultado e descobrir o gasto calórico diário. ela só calcula taixa de metabolismo basal (dormindo por exemplo)

IMC não é um padrão bom para se utilizar em pessoas de composição corporal diferenciada, como os que buscam hipertrofia. Apenas para pessoas com uma proporção normal de musculos, visto que os musculos pesam mais que gordura.

Para elaboração de dietas, até mesmo de hipertrofia, é necessário controlar quantidades de carboidratos, lipídios e PROTEINAS.

Procurem informações sadias.

É possível a hipertrofia de foma saudável. É ate mais fácil. Esqueçam essas fórmulas e dietas de "becos de academias".

Aline

[Mark Occh 2]

Sugiro procurar um nutricionista.

estou me desenvolvendo na área esportiva e sei que há certos preconceitos em relação ao nutricionista em relação ao pessoal q busca hipertrofia, mas não liga muito para a saúde.

essa fórmula é usada para auxiliar no planejamento dietético de PACIENTES ACAMADOS.

outra coisa: mesmo sendo para pacientes acamados ela traria um fator atividade, para multiplicar o resultado e descobrir o gasto calórico diário. ela só calcula taixa de metabolismo basal (dormindo por exemplo)

IMC não é um padrão bom para se utilizar em pessoas de composição corporal diferenciada, como os que buscam hipertrofia. Apenas para pessoas com uma proporção normal de musculos, visto que os musculos pesam mais que gordura.

Para elaboração de dietas, até mesmo de hipertrofia, é necessário controlar quantidades de carboidratos, lipídios e PROTEINAS.

Procurem informações sadias.

É possível a hipertrofia de foma saudável. É ate mais fácil. Esqueçam essas fórmulas e dietas de "becos de academias".

Aline

O seu post esta corretissimo... IMC é uilizado para caLculo de pessoas em estado de repouso, exatamente por isto que podemos toma-lo como base...

Este indice é sim bastante utilizado, principalmente por nutricionistas, para achar o gasto calorico ideal para diferentes tipos de pessoas, calculando-se IMC com um desvio padrão aceitavel de erro (dependendo da composição corporea) e adicionando-se e subtraindo-se fatores externos, logicamente que aliado a outros metodos, mas é sim utilizado amplamente até hoje...

Não podemos ser ingenuos ao ponto de acreditar que se a formula deu 2000 Kcal, meu gasto calorico em repouso é isto e ponto final. Mas como uma BASE pode ser utilizado...

Eu sempre utilizei em conjunto com outros metodos tanto para mim quanto para diversas outras pessoas e sempre auferi resultados interessantes independente de meu objetivo..

[Pandora]

Vou aproveitar para dar + uma dica!

quando vc desja chegar em um peso que não é o seu, no lugar do

P= peso vc pode substituir por

PI = peso ideal, ou seja se vc tem 60kg por exemplo e quer saber quanto ingerir para chegar nos 65kg por exemplo, em vez de calcular o seu peso atual, calcule com o peso desejado, e terá as calorias equivalentes ao peso que deseja estar.

OBS: o mesmo segue para quem quer perder peso, substitua o peso atual pelo PESO IDEAL.

LEMBRE-SE, NÃO É SO O VALOR CALORICO ADEQUADO, QUE INDICA QUE SUA DIETA ESTA BOA, ISTO ENVOLVE O EQUILIBRIO DE NUTRIENTES (CARBOIDRATOS, PROTEINAS, GORDURAS, VITAMINAS, MINERAIS ETC).

Consulte um bom nutricionista, vale a pena!

Se conhecer algum na area de alimentos funcionais, melhor ainda!

Um Abraço!

[ViGLooMV]

Para quem perguntou sobre o quanto é preciso consumir a mais de calorias por dia, Mike Mentzer, em seu livro "Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition", no capítulo IV, escreve"

Só para constar, no capítulo anterior, ele diz que o ganho de massa magra para atletas avançados, treinando-se pesado o bastante é de 5 kg/ano, aproximadamente.

Créditos da tradução à Vítor Santos

Q coincidência, exatamente os 5kg q pretendo ganhar... Estou com 59kg /1,69m estou largando o sedentarismo e cigarro (10 dias já sem fumar) esta semana, mesmo que tarde (28 anos) vou retomar minhas atividades mas pretendo obter com vocês um pouco mais de eficiência pra que eu tenha realmente um ganho de massa muscular, nada contra o anabo mas quando tinha entre 20/21 nos tomei series de deka 50mg que não deram resultados, creio que por não fazer uma dieta correta, sempre fui magro e tomava amino d+ sem saber, vou tentar agora de uma maneira mais calma... c alguém puder me dar mais umas dicas sobre dietas p/ ganho... o básico msm para ganho de 5kg durante esse próximo ano sem pressa... vlw glr!

[KrusK]

O meu deu 1.800kcal ..

Como eu quero emagrecer uns 4kg, estou fazendo uma dieta de 1.500kcal por dia..

Faço musculação e 30 min de JUMP todos os dias... devo queimar mais umas 800kcal...

Totalizando 2.600kcal queimadas por dia... e 1.500kcal ingeridas..

Fazendo isso, dá pra emagrecer sossegado né?

Valeu!