Treino - Hipertrofia feminina!

[righteous]

Fala galera,

Bem... hoje peço uma força para o treino da minha esposa, ela malha pesado na academia mais eu acho que o treino dela pode melhorar e dar mais resultados.

Quanto ao meu treino que o nosso amigo 'sgtmlg' indicou estou gostando, nada de overtraning e pelo jeito, catabolismo nunca mais! valeu mesmo!

Segue os dados:

Peso: 65,5 Kg

Tempo de treino: 11 meses

Altura: 1,65

Obejtivo do novo treino: HIPERTROFIA!

Tempo para treinar: de Seg a Sexta. Sugestão: ABCD - Seg, Ter, OFF, Quint, Sext.

% de Gordura: Não sei, vou conseguir depois, mas é praticamente "0".

Alimentação: Balanceada - verduras, carnes e etc., 6 refeições ao dia.

Suplemento: Usando: Whey Protein - Integralmedia.

Medidas:

Peito: 91

Cintura: 67

Abdomen: 84

Quadril: 100

Perna: 59

Panturilha: 37

Braço: 28

Treino Utilizado Hoje:

A - Perna

Cadeira Extensora - 4x8 - 70 Kg

Leg Press - 3x6 - 230 Kg (Pés posicionados baixo sobre a plataforma e pés afastados)

Agachamento hack - 4x8 - 130 Kg (Pés Retos): | - |

Agachamento hack - 3x8 - 130 Kg (Pés afastados) exemplo: \ - /

Cama Flexora - 4x8 - 35 Kg

Cadeira Adutora - 4x20 - 40 Kg

Flexão Lateral - 3x30 - 25 Kg (na polia)

Abs

B - Glúteo/Panturilha

Agachamento quiado - 4x8 - 70 Kg

Banco Smith (Extensão de Pés) - 3x12 - 25 Kg

Agachamento com passada à frete - 3x8 - 54 Kg

Extenção de quadril cross - 3x10 - 25 Kg

Cadeira Abdutura - 4x20 - 40 Kg

Flexão Lateral - 3x30 - 25 Kg (na polia)

Abs

Como podem ver o objetivo é trabalhar da cintura para baixo (normal de treino feminino) eu acho, ehehehehhe! Mais o seguinte é esse. Da cintura para cima ela já possui uma genetica bem favorecida, então acho que não é necessario trabalhar estes músculos, somente perna e glúteo, mas eu não sei se tem outros musculos dessa região que precisam ser trabalhados que não estão neste treino, eu particulamente acho que falta alguma coisa, mas, vcs que são os professores que iram me dizer. eheheheheh!

Fico na expectativa avaliação dos senhores e desde já! Obrigado!

Grande abraço!

[kadisonsilva]

Pra te falar q achei bem volumoso esse treino, tem muitos exercícios trabalhando o mesmo musculo.

Cara quantas vezes ela repete esse AB ma semana?

[kleber_acg]

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!

[righteous]

Ok.

Seg A

Ter B

Qua OFF

Quin A

Sex B

OFF

OFF

Motivo para não trabalhar a parte superior: é pq ela tem tendência para aumentar essa área e como a mesma já está bem definida, ela de vez em quando faz alguma coisa, apenas para manter!

[galloV017]

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!

Concordo plenamente, para ter um desenvolvimento e ganhos satisfatórios é necessário fazer um treino completo.

[Shadow_jct]

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!

Justamente, treino feminino não deve mudar em nada em relação ao masculino, geralmente os instrutores de academia o fazem por vários motivos:

1º) Falsa ilusão que as mulheres tem de que treinar mais os membros inferiores os resultados serão melhores.

2º) Medo que muitas mulheres tem de "ficar parecendo homem" (ter hipertrofia acentuada demais nos membros superiores, o que também é improvavel)

3º) Tendência feminina de negligênciar o treino de membros superiores, assim como muitos homens tem com membros inferiores.

Então eu imaginei o seguinte:

1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)

2º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

3º Dia ( (Treino Full Body com volume elevado)

4º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios.)

6º Dia (X) ou off

7º Dia off

Agora, essa quantidade de exercicios que você colocou está fora da realidade, você isolar cada musculo não vai trabalhar melhor, muito pelo contrário, o que você deve fazer é utilizar exercicios que trabalhem muitos musculos de uma vez (exercicios compostos), como agachamento solto, levantamento terra etc.

[kadisonsilva]

A DIvisão do nosso amigo acima fico massa.

[Visitante Romarcos]

A divisao e o comentario que o Shadow postou ae.. é muito boa.. muito elucidativa..e., francamente deveria ser seriamente levada em consideração.

[kleber_acg]

Então eu imaginei o seguinte:

1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)

2º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

3º Dia ( (Treino Full Body com volume elevado)

4º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios.)

6º Dia (X) ou off

7º Dia off

Tb gostei muito, apenas mudaria que o fullbody do treino B seria excluindo os membros inferiores q sao treinados em A e C. Mantendo o volume elevado principalmente pelo numero de repeticoes.

[esiqueira]

Na minha opiniao (embasada em estudos):

Treino A e B.

Primeira semana:

Terca: A (torax, bracos e costas).

Sexta: B (pernas, coxas e lombar)

Segunda semana, eh so alternar:

Segunda: B

Quinta: A

E assim, semanalmente, alternadamente, de modo que entre os treinos A e B sempre se tera quase uma semana de intervalo, tempo suficiente para que ocorra a super-compensacao, que resultara na hipertrofia.

Ps.: Esse treino so funciona bem para alta intensidade, especialmente para quem gosta, como eu, de fazer super-series e circuitos.