Treino - Hipertrofia feminina!

[Shadow_jct]

Na minha opiniao (embasada em estudos):

Treino A e B.

Primeira semana:

Terca: A (torax, bracos e costas).

Sexta: B (pernas, coxas e lombar)

Segunda semana, eh so alternar:

Segunda: B

Quinta: A

E assim, semanalmente, alternadamente, de modo que entre os treinos A e B sempre se tera quase uma semana de intervalo, tempo suficiente para que ocorra a super-compensacao, que resultara na hipertrofia.

Ps.: Esse treino so funciona bem para alta intensidade, especialmente para quem gosta, como eu, de fazer super-series e circuitos.

Interessante, você diz "embasada em estudos", estudos de quem?

[esiqueira]

Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade.

Para quem trabalha sempre em super-series, este deveria ser o intervalo ideal entre teinos. Mentzer geralmente trabalhava seus alunos com intervalos de ate 21 dias entre uma sessao de treino e outra. Entao, intervalos de quase uma semana, como propus, nao eh nada de anormal.

Instrutores de academia geralmente propoe a seus alunos uma sessao semanal de super-serie, avaliando que treinos dessa monta sao muito desgastantes. Aquela divisao a que me referi, da o intervalo ideal entre sessoes de super-series, que podem ser feitas todas as semanas.

Dessa forma, para mim, cada sessao de treino dura meia hora, o que me eh suficiente, considerando que sao poucos os aparelhos utilizados, dando-se enfase em pesos livres e, portanto, em movimentos complexos.

Repetindo, isso so eh valido para alta intensidade. Para quem trabalha em alto volume, essa divisao nao faz sentido.

[Shadow_jct]

Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade.

Imaginei, quando você falou em alta intensidade pensei logo no HIT, mas na duvida resolvi perguntar...

Eu não sou muito fã do HIT, mas não cabe discutir isso nesse tópico.

Mas você realmente indicaria para ela um treino HIT? independente da minha opinião sobre esse tipo de treino acho que colocar alguem que está acostumada a fazer um treino com tanto volume, num treino com tanta intensidade seria no minimo arriscado.

[kleber_acg]

Shadow, pra quem nao tem experiencia com alta intensisdade eh impossivel cair de para-quedas em um treino desse. Este tipo de treino vc vai pegando a pratica com o tempo, pq senao eh lesao na certa! E mesmo quem ja tem pratica acho dificil sair de um treino de alto volume e ir direto pra um de alta intensidade, tem q rolar um periodo de adaptaçao!

[esiqueira]

Os treinos nao precisariam seguir a risca o modelo que Jones empreendeu em Oliva e Viator, mas respeitar os limites individuais (Jones ia alem do "limite individual" de cada um. Conta-se que Oliva teve um desmaio ao terminar uma sessao Hit para coxas.

Eu nao prescreveria o HIT propriamente dito porque isso envolve mais do que apenas o corpo, envolve o lado psicologico do ser humano, que nem sempre esta disposto a seguir um treino que o leve quase ao desmaio.

Eu acho que todos deveriam sair da fase de alto volume para a intensidade progressivamente. As pessoas verao que com menos de dez horas de treinos mensais obterao resultados melhores do que passar 50 horas por mes dentro de uma academia.

Ultima quarta feira, meu treino de coxas durou apenas dez minutos. E eu nao estava nem um pouco disposto a ficar mais do que isso, principalmente depois que sai engatinhando da maquina, sem poder ficar em pe. Mas nem isso posso dizer que era HIT porque nao sigo uma premissa basica: eu nao respeito muito as cadencias, como o HIT prescreve.

Imaginei, quando você falou em alta intensidade pensei logo no HIT, mas na duvida resolvi perguntar...

Eu não sou muito fã do HIT, mas não cabe discutir isso nesse tópico.

Mas você realmente indicaria para ela um treino HIT? independente da minha opinião sobre esse tipo de treino acho que colocar alguem que está acostumada a fazer um treino com tanto volume, num treino com tanta intensidade seria no minimo arriscado.

[Visitante sgtmlg]

Instrutores de academia geralmente propoe a seus alunos uma sessao semanal de super-serie, avaliando que treinos dessa monta sao muito desgastantes.

Repetindo, isso so eh valido para alta intensidade. Para quem trabalha em alto volume, essa divisao nao faz sentido.

Isto confere plenamente quando se trabalha em alta intensidade o descanso de apenas 72hrs não é o suficiente, mesmo sendo uma rotina abc 1x na semana acaba sendo não muito compensador dependendo do nível de treinamento do indíviduo vamos supor que se o mesmo faz peito/costas na sexta ele não estará 100% para treinar bíceps/tríceps na segunda, ele ainda pode estar sentindo algumas dores no tríceps e treinando ele apenas 72hrs depois pode comprometer os ganhos.

Por isso priorizo o descando entre 84 a 96 horas para próxima seção de treinamento em alta intensidade.

[melll]

precisava de uma ajuda !!!

eu treino firme mesmo a 1 ano, antes disso treinei mais parei varias vezes mais deu 1 ano e meio tudo.

atualmente treino para hipertrofia muscular, nesse teempo todo consegui ganhar 14 cm de coxa, e 6 cm de quadril éé o que eu queeria!

mais quero mais ...

medidas:

57 de coxa

76 cintura

30 braço (contraido)

94 quadril!

essas são as que eu me recordo!

eu treino de segunda a sexta. dividios em :

segunda:

agachamento total seguido de leg 45 (faço 3 x 12)

extensora 3 sérias até a falha

lég 180° pés juntos

panturrilha 3 à 4 x 12 (TREINO A)

terça: braço, peito, costas, abdomem e exercicios aeróbico (TREINO

quarta: mesa flexora 4x 12, flexora em pé 3 x 10 e flexora sem aparelho (não sei o nome)

gluteo na barra guiada 3x10, gluteo maquina 3x10, graviton 3x10 (TREINO C)

quinta : (TREINO

sexta: (TREINO A)

Mas, eu to querendo ter um filho, e tenho medo de esta pegando muito pesado, apesar de estar acostumada, seráá que tem problemaa??? alguem pode me ajuda nos exercicios e pesos que devo fazer? obrigaduu *:

[Reinaldo.Gomes]

se for mesmo ter filho, fale com algum médico da área que tenha experiência com gestantes fazendo musculação.

[edcfísico:lipe]

Sou instrutor numa academia, fiz uma treino pra minhas alunas assim:

A, B e C

A - Segunda e Sexta

Extensora

Flexora

Agachamento c/ pernas retas

Stiff

Leg Press

Abdominais ( superior, inferior e oblíquos)

B- Terça e Quinta

Panturrilha sentada reta

Panturrilha em pé com pés pra dentro ( / \ )

Panturrilha em pé com pés pra fora ( \ / )

Puxador frente

Voador

Rosca direta

Puxador para tríceps ou francesa

Levantamento lateral

C - Quarta

Glúteo em máquina

Adução em maquina ( ou polia baixa)

Abdução em maquina ( ou polia baixa)

Elevação do quadril

Afundo a frente (avanço)

Extensão do quadril com caneleiras

Abdominias

3 semanas de hipertrofia com intervalo de 60' a 90' velocidade lenta, peso moderado

3 x 8 - 12 ou 4 x 8

1 semana de resistência com intervalo de 2 minutos velocidade lenta, peso leve

3 x 15

[edilaine.rover]

Boa noite pessoal !

Gostaria de uma ajuda com meus treinos...

Eu quero ganhar massa magra, atualmente estas são minhas medidas:

Peso 57,3 kg, minha altura é 1,58 cm

medidas:

Perna: 40 cm

Coxa: 53 cm

Quadril: 94,5 cm

Abdomem 75 cm

Braço: 23,5

Treino atual,:

Segunda e quinta:

Leg 45

extensor

hack

5 min aerobico

abdutor cadeira e caneleira

abdomem

Terça e Sexta

agachamento passada

gluteo máquina

mesa flexora

gluteo polet

5 min de eliptico

adutor cadeira e caneleira

abdomem

cintura

Quarta faço toda a parte de braço, costas e peito

todas as repetições para os treinos de perna e glúteo são 15, 12 e 10.

malho há 1 ano e 4 meses mas ainda não consegui alcançar meu objetivo...

por favor pessoal, me dá uma ajuda com o treino, alguém monta um treino de hipertrofia pra mim ? meu objetivo é definir o superior, e penas e gluteos quero ganhar !!