Saiba o Porquê e como Estruturar uma Rotina Fullbody

[Reinaldo.Gomes]

você viu os exemplos de treinos?

[mondie11]

Vi sim, tentei adaptá-los aos meus interesses, sei que não ficou tão semelhante quanto a eles, mas tenho receio de comelçar a fazer Terra, Agachamento, Stiff, desenvolvimento militar, até porque nunca fiz e acredito que teria que dedicar pelo menos umas 2 semanas só para aprender a fazê-los. Li todos os post, gostaria de saber o que seria essencial modificar numa rotina semelante aquela para manter os princípios do Fullbody? Imagino que uma das modificações seria diminuir biceps.... Algo mais?

Obrigado.

[Reinaldo.Gomes]

o que seria essencial modificar numa rotina semelante aquela para manter os princípios do Fullbody?

- poucos exercícios (3 ou 4 grandes movimentos, mais 1 ou 2 auxiliares por treino);

- movimentos que usam grandes quantidades de massa muscular ao invés de isoladores;

- treinos infrequentes (2, no máximo 3 dias);

a única forma de se acostumar com os exercícios com os quais não está familiarizado é fazendo!

comece com a barra vazia se necessário, mas faça desde o primeiro dia. até porque a idéia é começar leve, com um peso bem menor do que você aguenta, e construir a progressão numa base consistente.

espero que tenha visto o tópico sobre ciclos de treino.

não existe velocidade ideal. o que eu adoto como padrão é que "a descida não deve ser mais rápida que a subida".

o que importa é você manter uma velocidade que seja a mesma em todos os treinos, do contrário a sua base de progressão desmorona. e como ninguém fica cronometrando quantos milésimos de segundo demora em cada repetição, simplesmente faça da forma mais natural possível desde que "a descida não deve ser mais rápida que a subida".

[mondie11]

Certo.

Como só irei treinar novamente semana que vem vou repensar todo o treino com base no que foi dito. É difícil treinar anos pelo menos 4 vezes por semana com diversos exercícios para cada grupo e abandonar alguns exercícios que gosto de fazer. Mas muito obrigado pelas correções!

[mondie11]

Reinaldo, refiz meu treino e ficou da seguinte forma:

A

Leg Press 3x 8-10

Supino Reto 3x6-8

Paralelas 2x 6-8

Puxada 2x 8-10

Panturrilha 1x15-20

Rosca alternada 3x 6-8

Desenvolvimento com Halteres 2x 8-10

Abdominais 2x20

B

Levantamento Terra 2x 8-10

Desenvolvimento em pé 2x 8-10

Rosca Direta 2x 8-10

Remada Curvada 2x 8-10

Pull Over 2x 10

Rosca Pulso invertida 1x 15-250

Abdominal Lateral(Side bend) 2x 10

Hoje foi o primeiro dia. Cheguei a 1 hora em casa. Desgaste praticamente nenhum e também não estou com aquele inchaço que normalmente ocorre após o treino. Sinceramente, já pensei em aumentar as séries ou diminuir o intervalo de 3 minutos para 2 minutos. Mas resolvi dar pelo menos 1 ou 2 meses de prazo para ver como meu corpo irá reagir a esse treino.

Dúvidas: É normal sentir como se nem tivesse treinado? Será que isso ocorre em razão do treino demasiadamente exaustivo que eu fazia? É importate que o intervalo seja o suficiente para na próxima série estar praticamente com 100% de forças para levantar os pesos? Por exemplo, comecei com 3 minutos de intervalo, mas me pareceu um tanto quanto extenso.

Obrigado.

[Reinaldo.Gomes]

Abre um tópico pro seu treino que é melhor.

Sobre as dúvidas, não há inchaço (pump) porque você não faz um monte de séries pro mesmo músculo.

Se está começando, o normal é não ficar acabado depois do treino, tem que começar leve: veja o tópico de ciclos.

E por não fazer muitas séries pro mesmo músculo, o dano nas fibras vai ser menor (dano nas fibras musculares não é necessariamente sinônimo de maior hipertrofia e ganho de força). Por isso uma recuperação da perna por exemplo em que eu levaria 4 a 5 dias, recupero em 2 ou 3.

O intervalo não é fixo. Agachamento e levantamento precisam de intervalo maior. Supino e puxada, um pouco menor. Rosca direta, bem menor. Eu nem olho mais no relógio, meço pelos batimentos quando normalizam (que vai de 2 a 4min dependendo do exercício) e pela sensação geral do corpo.

[Douglas Brito]

kkkk... o mais engraçado é o povo que nem lê o texto e fica fazendo perguntas que estão detalhadamente explicadas.

[mondie11]

O comentário anterior refere-se às minhas perguntas? Li o texto 4 vezes, porém foi a primeira vez que me deparei com esse tipo de treino. Parece, pela postura de alguns, que o texto explica tudo que se deve saber e não há nada que não ficou esclarecido. Talvez essa reação ocorra porque vocês já tem um bom conhecimento sobre esse tipo de treino. Por exemplo, o texto fala em 3 minutos de intervalo e, além disso, afirma que 1 a 2 minutos de intervalo normalmente não é suficiente.

Agradeço ao autor do tópico pela prestatividade, pois novamente me auxiliou a colocar meu treino nos eixos. Porém dá a entender que todos deveriam entender tudo sobre uma rotina full body apenas lendo esse tópico, o que me parece ser equivocado. Treino há 6 anos, mas não sou da área de educação física.

Foi mal se eu não reparei que a intenção do tópico era apenas divulgar o assunto e não debatê-lo e aperfeiçoá-lo. Pelo visto eu deveria ter dito somente: "- Parabéns pelo texto!" Acredito que essa relutância em discutir o assunto e responder dúvidas é porque a maioria das pessoas pergunta sem sequer ler, contudo não é o meu caso. Não é fácil montar sozinho um treino estruturado dessa forma diferente da tradicional e da maneira mais eficiente possível.

E realmente não há no texto a velocidade com que a repetição deve ser executada (cada fisiculturista tem uma teoria), o intervalo entre as séries (como explicado no último post do Reinaldo) e minha outra dúvida foi após eu testá-lo na prática e ter sentido efeitos bem diferentes dos tradicionais. Enfim, o tópico não serve pra discussão e aperfeiçoamento do treino? Pra que serve então?

[Reinaldo.Gomes]

Não entendi bem até que parte isso foi pra mim, mas qualquer dúvida sobre o método em si, pode perguntar aí.

Pra dúvidas mais "pessoais", como "analise meu treino" é melhor abrir um tópico pra manter o foco da discussão aqui.

Esse tópico é apenas um pequeno resumo feito por esse treinador. Tem muitos outros artigos dele, até um livro com centenas de páginas. Eu mesmo ainda não assimilei tudo, mas o que for possível eu passo adiante.

[Douglas Brito]

O comentário anterior refere-se às minhas perguntas?

Não, suas duvidas foram mas sobre os exercícios, beleza.

Eu me referi sobre um pessoal que entrou perguntando se não poder correr ou perguntado como é que treina fullbody, esse é o pessoal que entra no tópico vê o tamanho do texto e desiste de lê, que por sinal é um desperdício.