Heraldo Costa Postado 16 de dezembro de 2012 Autor Postado 16 de dezembro de 2012 juro que eu estava procurando esse tópico..mas tinha esquecido que tinha deixado na descrição de minha assinatura e que havia pedido para o mestre para trocar o titulo do tópico vom..vou resumir bem rapidamente essa semana essa semana nao ocorreram furos na dieta...estu ingerindo por dia cerca de 200 a 210g de proteina e cerca de 40g de gorduras boas.. vou colocar a atualização das cargas nos exercicios ainda hoje aqui... treino...esta semana foi bem produtivo...atentando mais a ambplitude e biomecanica do que a carga em si... depois posto as atualizações
Heraldo Costa Postado 17 de dezembro de 2012 Autor Postado 17 de dezembro de 2012 alterações de cargasTREINO A SUPINO RETO SMITH 4X10-08-06-04 (33/36/38/40) (36/38/40/42) CRUCIFIXO QUEBRADO HBC 4X8 (DECLINADO UNILATERAL) (32kg cada braço) (34KG) VOADOR PEITORAL 3X10-08-06 (45/48/50) (mantido) CROSS OVER POLIA ALTA 4X8 (7 placas) (REDUÇÃO PARA 5 PLACAS E MELHORAMENTO NA AMPLITUDE EMUDANÇA DO ANGULO DO EXERCICIO, COLUNA QUASE ERETA, ANTES ESTAVA MAIS ENCURVADO) CRUCIFIXO QUEBRADO HBC 25º/35°/45º 6X8X10 (32/30/29kg cada braço) (MANTIDO) CRUCIFIXO RETO HBC 3X MÁX. + FLEXÃO DE SOLO (12kg cada braço + 12 flexoes) (MANTIDO) __________________________________________________________________________________________________________________TREINO B BARRA FIXA COM CARGA 4XMÁX (tornozeleira de 6 quilos = 8 repetições/ 6 reetições/6 repetições/5repetições) (mantido) REMATA SENTADA NEUTRO FECHADO 3X8 (faltando 1 placa pra zerar o pulley) (faltando 3 quilos...coloquei um halter de 2 quilos) (REDUÇÃO PARA 70KG NO PULLEY E MELHORAMENTO DA AMPLITUDE, SEM GALEIOS E COLUNA ERETA) PUXADA PARA FRENTE PRONADA(COM ROTAÇÃO DE PUNHO) 3X8 (6 placas) (REDUÇÃO PARA 5 PLACAS E MELHORAMENTO DA AMPLITUDE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO) CRUCIFIXO INVERSO HBC 25º 4X8 (8 quilos) (10 quilos) (12KG) REMADA CURVADA HBC(UNILATERAL) 3X8 (38 quilos-halter montado) (40KG) PUXADA PARA TRÁS PRONADA 3X8 (10 placas + halter de 3 quilos) (MANTIDO) __________________________________________________________________________________________________________________TREINO C ABDUÇÃO TOTAL DE OMBROS HBC 4X8 (12kg halter x 12kg) (mantido) ABDUÇAO DE OMBROS HBC 3X8 (14kg + 8kg isometria) (MANTIDO) FLEXAO DE OMBROS (OBS.:ALTERNADA SUP+ABDUÇÃO DE OMBROS 90º)3 X 8+8 (18kg + 12kg) (MANTIDO) DESENVOLVIMENTO SMITH 4X8 (15kg + 15 kg) (17 + 17KG) DESENVOLVIMENTO HBH + ENCOLHIMENTO HBC 3X8+8 20 kg(barra h + halter de 34kg cada braço rotação) (22KG BARRA H + 38KG CADA HALTER) REMADA EM PÉ HBL 4X 8 (22kg + 22kg) (mantido) _______________________________________________________________________________________________________________________TREINO D BICEPS 21 HBM 7/7/7 (15kg x 15kg) (16KG + 16KG) BICEPS BANCO SCOOT 3X8 (UNILATERAL HBC) (18kg x 18kg) (MANTIDO) BICEPS ALTERNADO 45º HBC 3X8 (16kg) (MANTIDO) BICEPS CONCENTRADO BANCO 3X8 (18kg) (mantido) BICEPS DIRETA HBC (NEUTRA + BICEPS INVERSO POLIA BAIXA) 3X8+8 (20kg x 20 kg + 9 placas=45kg cross) (22KG CADA BRAÇO + REDUÇÃO PARA 8 PLACAS PARA FAZER A BIOMECANICA DO EXERCICIOS CORRETA E AMPLITUDE 100% COM OS COTOVELOS COLADOS AO TRONCO) BICEPS DIRETA HBW - SUPINADA 1+8/6/4 (13kg+15+18kg drop) (15kg(30kg) + 18kg(36kg) + 20kg(40kg) (40KG + 44KG + 48KG DROP) (20KG(40KG) + 22(44KG) 24(48KG) ROSCA PUNHO 3 X 10 (38kg) (MANTIDO) _______________________________________________________________________________________________________________________treino E TRICEPS SUPINADO 4X8 (35kg x35kg) (REDUÇÃO PARA 33 KG CADA LADO PARA MELHORAR A EXECUÇÃO DO EXERCICIO) TRICEPS PRONADO + SUPINADO (POLIA ALTA) 3X8+8 (12 placas) (MANTIDO) TRICEPS POLIA ALTA NEUTRO (OBS. DIAGONAL NO CROSS COM CORDA) 3 X 8 (5 placas + alter de 3 quilos) (MANTIDO) TRICEPS UNILATERAL INVERSO GRAMPO "C" NO CROSS 3X8 (6 placas) (MANTIDO) TRICEPS FRANCES NO BANCO(HBC - OBS.: COM AS DUAS MÃOS) 4 X 8 (29 quilos) ( 32 KG) TRICEPS COICE CROSS 3X8 (4 placas) (REDUÇÃO PARA 3 PLACAS E HALTER DE 2 QUILOS PARA MELHORAR A AMPLITUDE) TRICEPS MERGULHO GRAVITON + FLEXAO DE BRAÇOS (OBS.: FECHADA) 3X8+8 (75kg + 8 flexoes) (75 KG + HALTER DE 3 KG) _______________________________________________________________________________________________________________________ TREINO F HACK MACHINE 4 X 10 (70kg) (76kg) AGACHAMENTO PASSADA+ PARALELOS 3X8 + 8 (15x15kg) (17 + 17kg) CADEIRA FLEXORA 3X10 (40kg) (mantido) CADEIRA ADUTORA 3X10 (zero a maquina) (mantido , porém aumentei mais um serie de 10 repetições pois nao da pra aumentar amis a carga) FLEXAO PLANTAR MAQUINA 4X12 (55kg) (60kg)
Heraldo Costa Postado 17 de dezembro de 2012 Autor Postado 17 de dezembro de 2012 Legenda letra azul - aumento de peso em relação ao anterior letra laranja - redução de peso em relação ao anterior letra verde - peso mantido letra vermelha - peso antigo
Heraldo Costa Postado 17 de dezembro de 2012 Autor Postado 17 de dezembro de 2012 bom..é isso aí....se alguem tiver alguma duvida na legenda é só perguntar...mas acho que lendo com calma, entendera as alterações..procurei ser o mais simples possivel...e retirei as alterações de pesos antigas..pq o que me interessa é o momento atual, ou seja, a carga atual indo para mais para menos ou mantida...e nao a carga de quando eu iniciei esse treinamento ate amanhã
andinho22 Postado 17 de dezembro de 2012 Postado 17 de dezembro de 2012 bacana man, e o efeito do NO shotgun ta curtindo? boa sorte ai no bulk
Heraldo Costa Postado 18 de dezembro de 2012 Autor Postado 18 de dezembro de 2012 bacana man, e o efeito do NO shotgun ta curtindo? boa sorte ai no bulk sim..ja havia comprado outras vezes...para mim é o melhor pre treino(oxido nitrico) do mercado
Heraldo Costa Postado 19 de dezembro de 2012 Autor Postado 19 de dezembro de 2012 Rio de janeiro 18-12-12 relato de treino e dieta hoje acordei por volta das 8:00 da manha...mantive a minha TPC...tendo mais 1 semana e meia pela afrente minha dieta ainda mantive em 100% no dia de hoje...me alimentei bem e disposto..e pr volta das 20:30 fui treinar... treino de peito..muito bom..intensidade show...sendo que senti uma grande melhora de força no crucifixo declinado unilateral(4x8) no ultiomo treino desrte na semana passado eu havia chegado a falha na 6 repetição...e hoje eu completei as 8 repetições das 4 series pump 10 disposição 10 vasodilatação do braço 8 vasodilatação do ante braço 10 vasodilatação do ombro 7 após o trmino do treino...fiz 40 minutos de aeróbico na rua...sendo 20 minutotos trote e mais 20 caminhando moderadamente após o fim...uma seção de abdominais na pracinha mesmo...voltei para casa, tomei banho e mandei o pós treino
andinho22 Postado 19 de dezembro de 2012 Postado 19 de dezembro de 2012 o que você ta tomando de pós treino man?
Heraldo Costa Postado 20 de dezembro de 2012 Autor Postado 20 de dezembro de 2012 malto e whey e gluta no pós soilido 2 ovos um pedaço de bife, ou frango grelaho e cane moida com macarrao e arroz branco e batata o que você ta tomando de pós treino man?
tuner Postado 20 de dezembro de 2012 Postado 20 de dezembro de 2012 malto e whey e gluta no pós soilido 2 ovos um pedaço de bife, ou frango grelaho e cane moida com macarrao e arroz branco e batata kkk isso é meu almoço pô eu posso até comer isso no pós mas depois de 2h é mque vem meu almoço aí não vou ter estomago pra comer isso de nbovo...kkk
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