Treino ABDCE - Treino 1

A) Peito e abdômen
Supino Inclinado na barra
Supino Reto Halteres
Fly Inclinado
Borboleta
Cross over polia alta 

B) Dorsais e ante braço 
Barra fixa (até a falha)
Puxador pegada aberta
Puxador Reto triângulo 
Remada curvada
Pull down cabo

C) Pernas e panturrilhas 
Cadeira extensora
Agachamento
Leg press
Mesa flexora
Flexora em pé 
Abdutora

D)Deltoides e trapézio 
Elevação lateral (DROP)
Elevação frontal barra
Crucifixo invertido máquina
Arnold press (DROP)

E)Braços e abdômen
Rosca direta
Triceps testa no cabo
Rosca scott unilateral
Triceps corda
Bíceps unilateral
Triceps coice
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Treino ABDCE - Treino 2

A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. 
B  COSTAS
C PEITO
D PERNAS E PANTURRILHA
E BÍCEPS E TRÍCEPS

TREINO A

OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. 

DESENVOLVIMENTO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)  FAÇO UM AQUECIMENTO COM POUCO PESO, NO DESENVOLVIMENTO. 
LATERAL 4X ATÉ A FALHA
REMADA ALTA 3X ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO HALTER  4X ATÉ A FALHA 
FRONTAL 7X (FST7) ATÉ A FALHA

PARALELAS 5X ATÉ A FALHA
ROSCA FRANCESA 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)

TREINO B

Costas

BARRA FIXA 5X ATÉ A FALHA. 
PULLEY ABERTO 4X ATÉ A FALHA.
REMADA BAIXA 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
SERROTE 3X ATÉ A FALHA
REMADA SENTADA 4X ATÉ A FALHA
CRUCIFIXO INVERSO  7X (FST7) ATÉ A FALHA

TRENO C

Peito

SUPINO RETO HALTER 4X ATÉ A FALHA  Aquecimento com metade do peso. 
SUPINO RETO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
SUPINO INCLINADO 4X ATÉ A FALHA
CRUCIFIXO 3X ATÉ A FALHA
CROSS OVER 7X (FST7) ATÉ A FALHA

TREINO D

Pernas e Panturrilhas 

AGACHAMENTO LIVRE 4X 6/8 Aquecimento com metade do peso.
TERRA 4X  5/6
PASSADAS 4X ATÉ A FALHA
LEG PRESS 4X ATÉ A FALHA
MESA FLEXORA 3X ATÉ A FALHA

PANTURRILHA NO LEG 4X ATÉ A FALHA
PANTURRILHA NO HACK 7X (FST7) ATÉ A FALHA

 

TREINO E

 

BÍCEPS E TRÍCEPS :: Antagonista Agonista

ROSCA ALTERNADA COM HALTER 4X ATÉ A FALHA. Aquecimento metade do peso.
PARALELAS 4X ATÉ A FALHA aquecimento metade do peso.
ROSCA DIRETA 4X ATÉ A FALHA
SUPINO FECHADO 4X ATÉ A FALHA
ROSCA SCOTT 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
TRÍCEPS PULLEY 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET)
ROSCA INVERSA 7X (FST7) ATÉ A FALHA
TRÍCEPS PULLEY CORDA 7X (FST) ATÉ A FALHA

 + Qual ta melhor glr?

Não acredito no treino melhor pra tal.

Mas gosto mais do treino até a falha.

não existe o lance de treino certo.

cada pessoa tem que ter um de acordo o que necessita.