Ajuda treino e dieta .

Gostaria muito de uma ajuda , com dieta e treino . 

Objetivo: Ganho de massa ( Volume ) , redução de gordura.  

 

Treino: 3 anos 

Idade: 25 anos 

Não faço uso de anticoncepcional 

Peso: 47,0

Altura: 1,49

Bf : 18%

Dieta 

Manhã: 2 ovos , 2 fatias de pão  integral,  14 g queijo coalho , 1 banana prata 

Pós : 44 g granola , 1 banana 

Almoço: 196 g feijão,  150 arroz , 70 g frango,  salada .

Lanche : 21 g aveia , 10g pasta de amendoim,  17 whey e 1 banana

Janta : 240 g batata , 70 frango desfiado 

Ceia : 2 ovos,  1 fatia abacaxi , 1 fatia pão  .

Ciclo: usei ligandrol , 10 mg por 8 semanas .

 

Treino 

• segunda :   inferiores ênfase em quadriceps

 Passada + isometria 3x , agachamento livre 4x8 carga progressiva , leg 45 4x10-12 , extensora 4x falha , carga progressiva, mesa flexora 4×10 , paturrinha em pé  e sentada 4x15. 

 

• terça: peito , ombro , triceps 

Peito : supino reto 3×12, supino enclinado 3×10-12

Ombro : elevação lateral 4×10-12 , frontal 4×10-12 , desenvolvido/barra 4×10

Triceps: polia 4×12 , corda 4×10-12 

 

• Quarta : glúteo 

Elevação pélvica 4×8 , pic 3 segundos , cadeira abdutora 4×12-15 pic 3 segundos , Glúteo no cross 3×12 , Agachamento sumô 4×12 pic 3 segundos , avanço : 3×12 . 

 

• Quinta : costas : puxador : costas 4×12 , frente 4×10

Biceps : rosca direta 4×12 ,rosa alternada 3×12 .

 

• sexta : inferiores ênfase posterior  .

Stiff 3 × 12 , mesa flexora 3×10 , terra 4x10 , leg pés encima 4×10 . Panturilha 4×15 sentada e em pé.