Bíceps: o básico que funciona‼️ Jay Cutler‼️

Bíceps: o básico que funciona.

Jay Cutler, 4x Mr. Olympia, não complica: um dos exercícios-chave dele para braços é a rosca Scott unilateral com halter (preacher curl), justamente para construir bíceps com mais “pico” e definição. Ele faz o simples, muito bem feito, por anos.

Por que a rosca Scott unilateral com halter é tão boa para o bíceps?

1. Isolamento máximo: o apoio do braço no banco tira o embalo e reduz ajuda do ombro e tronco, jogando a tensão direto no bíceps. Estudos de EMG mostram que a rosca Scott está entre os exercícios que mais ativam o bíceps braquial.

2. Mais controle e conexão mente–músculo: trabalhar um braço por vez facilita focar no movimento, corrigir asymetrias e sentir o bíceps fazendo força de verdade.

3. Ênfase na região próxima ao cotovelo: pesquisas comparando preacher curl com outras variações mostram maior crescimento na parte distal do bíceps, o que contribui para aquele visual de “pico” mais marcado.

4. Tensão contínua: o desenho do banco mantém o bíceps sob tensão praticamente o tempo todo, principalmente na descida controlada – exatamente o que favorece hipertrofia.

Como fazer rosca Scott unilateral com halter (passo a passo)

1. Ajuste o banco Scott para que a parte de trás do braço fique totalmente apoiada na almofada quando o braço estiver estendido.

2. Sente-se estável, tronco firme, peitoral encostado no banco ou bem próximo.

3. Segure o halter com pegada supinada (palma para cima), braço estendido, sem travar o cotovelo.

4. Suba o halter flexionando o cotovelo até sentir a contração máxima do bíceps, sem tirar o braço do apoio e sem balançar o corpo.

5. Desça devagar, controlando a fase excêntrica, até perto da extensão total, mantendo o músculo sob tensão (não “relaxa” completamente no fundo).

6. Troque de braço e repita, mantendo a mesma técnica e tempo de movimento.

Como encaixar no treino de bíceps

1. Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8–12 repetições por braço, chegando perto da falha (sobrando 1–2 repetições em reserva).

2. Ordem no treino:

   • Se o foco é corrigir assimetria ou construir mais “pico”, coloque a rosca Scott unilateral logo no começo do treino de bíceps.

   • Se for apenas complementar, use depois de um exercício mais pesado, como rosca direta com barra.

3. Frequência: 1 a 2 vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas, desde que haja progressão de carga ou repetições e boa recuperação.

Dúvidas comuns (respondidas de forma direta)

1. Rosca Scott unilateral com halter realmente ajuda a criar pico no bíceps?
   Ajuda sim. Não existe exercício mágico para mudar totalmente o formato do músculo (isso é genética), mas o preacher/Scott tende a favorecer mais hipertrofia na região próxima ao cotovelo, o que visualmente destaca o pico quando você combina isso com mais massa total de bíceps e baixo percentual de gordura.

2. Posso fazer só rosca Scott para treinar bíceps?
   Pode, mas não é o ideal. O melhor é combinar a rosca Scott com ao menos mais um exercício básico, como rosca direta ou rosca alternada, para variar ângulos e estimular diferentes regiões do bíceps e músculos auxiliares (braquial, braquiorradial).

3. Rosca Scott machuca o cotovelo?
   Ela pode incomodar quem já tem histórico de dor no cotovelo ou tendinite se você usar carga demais, estender totalmente o braço com violência ou “travar” a articulação no fundo. Use carga que consiga controlar, não deixe o peso “cair” na descida e evite hiperextensão. Se doer no cotovelo (e não no músculo), reduza carga ou troque o exercício.

4. Melhor fazer bilateral (com barra) ou unilateral (com halter)?
   Bilateral permite mais carga total. Unilateral, como Jay Cutler gosta, dá mais foco em cada braço, corrige assimetrias e normalmente melhora a técnica. Para estética e simetria, o unilateral é excelente; para força e carga alta, a barra também tem seu lugar. Você pode alternar fases do treino usando os dois.

5. Dá para substituir o banco Scott se a academia não tiver?
   Você pode improvisar apoiando a parte de trás do braço em um banco inclinado, numa polia com apoio ou até na perna, mas nunca fica idêntico ao banco Scott. Ainda assim, qualquer variação que apoie o braço e tire o embalo já vai na mesma direção de isolar mais o bíceps.

Quer ver na prática?

– Jay Cutler mostra seus exercícios de bíceps com halteres, incluindo o preacher curl unilateral, em um dos reels do próprio perfil @jaycutler:
https://www.instagram.com/reel/DPhv5O_DBn0/

– No Brasil, o @laerciorefundini também viralizou com a rosca Scott unilateral com halter intensificada, explicando por que esse exercício é tão eficiente para isolar o bíceps e melhorar simetria:
https://www.instagram.com/reel/DORDZIqjSXr/

Ambos reforçam a mesma ideia: não precisa inventar moda. Domine o básico, execute com técnica e constância, e o braço cresce.

Referências (ABNT)

BASEFITNESS. Estudos revelam os melhores exercícios para bíceps, segundo a ciência. Basefitness, 24 abr. 2025. Disponível em: https://www.basefitness.com.br. Acesso em: 21 nov. 2025. (basefitness.com.br)

KASSIANO, W. et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. International Journal of Sports Medicine, v. 46, n. 5, p. 334–343, 2025. (PubMed)

OLIVEIRA, L. F. et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, v. 8, p. 24–32, 2009. (Journal of Sports Science and Medicine)

OLIVEIRA, A. S. C. A eletromiografia em treinamento resistido: avaliação da rosca bíceps, rosca bíceps adaptado e rosca Scott. 2006. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Universidade Estadual Paulista (UNESP), Rio Claro, 2006. (repositorio.unesp.br)

RAMOS, T. Jay Cutler’s Top 3 Dumbbell Exercises for Building Bigger Arms. Generation Iron, 4 jun. 2024. Disponível em: https://generationiron.com. Acesso em: 21 nov. 2025. (generationiron.com)

HIPERTROFIA.ORG. Rosca scott unilateral com halteres: execução correta com vídeo. Hipertrofia.org, 2019–2024. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/rosca-scott-unilateral-com-halteres-execucao-correta-com-video/. Acesso em: 21 nov. 2025. (hipertrofia.org)