MEU TREINO DE COSTAS É ESSE:

LEVANTAMENTO TERRA

REMADA CURVADA

PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY

PUXADA POR TRAS NO PULLEY

4X 10 10 10 8

OBS: HÁ NECESSIDADE DE COLOCAR ALGUMA REMADA SENTADO?

OUTRA PERGUMA SERIA, MALHO BÍCEPS JUNTO COSTAS, HAVERIA ALGUM PROBLEMA SE EU INICIAR PELO TREINO DE BICEPS?

HÃ, E MALHO ANTEBRAÇO JUNTO TB COM COSTAS E BÍCEPS.

ANTE BRAÇO 3X 10

BÍCEPS 4X 10 10 10 8

AGRADEÇO SE PODEREM ME AJUDAR PARA ESTAR MELHORANDO!!

MEU TREINO DE COSTAS É ESSE:

LEVANTAMENTO TERRA

REMADA CURVADA

PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY

PUXADA POR TRAS NO PULLEY

4X 10 10 10 8

OBS: HÁ NECESSIDADE DE COLOCAR ALGUMA REMADA SENTADO?

OUTRA PERGUMA SERIA, MALHO BÍCEPS JUNTO COSTAS, HAVERIA ALGUM PROBLEMA SE EU INICIAR PELO TREINO DE BICEPS?

HÃ, E MALHO ANTEBRAÇO JUNTO TB COM COSTAS E BÍCEPS.

ANTE BRAÇO 3X 10

BÍCEPS 4X 10 10 10 8

AGRADEÇO SE PODEREM ME AJUDAR PARA ESTAR MELHORANDO!!

Quanto tempo se tem de treino?

Claro que tem problema de treinar bíceps antes de costas...

8 meses

MEU TREINO DE COSTAS É ESSE:

LEVANTAMENTO TERRA

REMADA CURVADA

PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY

PUXADA POR TRAS NO PULLEY

8 meses você não pode fazer levantamento terra ainda, não que seja o caso de não fazer, mas não é recomendado, pois você pode ter contusões faça hiper-extensão com pesos até você desenvolver bem a lombar.

Uma remada para duas puxadas é um erro, um treino de costas eficiente deve conter 1-2 puxadas pra 2 remadas e 1 exercício para lombar (1 puxada caso você fizer pullover se não é 2 puxadas).

Um treino de costas deve conter as seguintes pegadas:

Pronada-Supinada-Pronada-Neutra

ou

Supinada-Pronada-Supinada-Neutra

Obs: Você pode até mudar a ordem, mas tem que fazer essa sequência, por exemplo se você achar uma remada unilateral mais "pesada" do que uma remada curvada supinada opte em fazer o mais "pesado" primeiro, mas isso foi apenas um exemplo.

SERIA ASSIM ENTÃO:

REMADA CURVADA

REMADA SENTADO COM PEGADA INVERSA - ABERTA

PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY

PUUXADA POR TRAS NO PULLEY

É ISSO

E COMO SERIA ESSA HIPER-EXTENÇÃO PARA LOMBAR? E EU COLOCO NO INICIO DO TREINO?

AGRADEÇO SE PODER AJUDAR!!

SERIA ASSIM ENTÃO:

REMADA CURVADA

REMADA SENTADO COM PEGADA INVERSA - ABERTA

PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY

PUUXADA POR TRAS NO PULLEY

É ISSO

E COMO SERIA ESSA HIPER-EXTENÇÃO PARA LOMBAR? E EU COLOCO NO INICIO DO TREINO?

AGRADEÇO SE PODER AJUDAR!!

Ta pecando outra vez... A remada curvada ja é aberta... você fazendo outra remada aberta vai zuar, tenta uma unilateral com halteres ou se preferir remada fechada, pode trocar a puxada também se quiser ao invés de fazer a remada fechada fazer a puxada... bom você quem sabe da pra fazer várias combinações vou dar alguns exemplos:

Puxada fechada supinada

Puxada Pronada Aberta

Remada Sentado fechada (pegada neutra)

Remada curvada Supinada

Puxada Pronada Aberta

Puxada fechada supinada

Remada unilateral (pegada neutra)

Remada baixa supinada aberta

Obs: Eu sugiro colocar o pullover/pulldown pra não ter que ficar fazendo tantas puxadas, mas se você já aguentar é interessante você fazer a puxada fechada supinada e uma barra fixa aberta (tradicional).

Hiper-extensão:

http://www.getfit.com.au/html/excercise ... ree-36.gif

A Hiper-extensão finaliza o treino de costas.

Remada curvada

Barra fixa

remada sentado fechada

unilateral - serrote

me corrijam se estiver errado, mas a puxada por trás não seria essencial para abertura das asas. e como seriam: Puxada Pronada Aberta

obs: me corijam se stiver errado.

Cupertino, a "puxada pela frente" tem o mesmo efeito da "puxada por trás" a nível de hipertrofia. Na questão da biomecânica é muito mais seguro, não causando lesão no ligamento glenoumeral, que é relativamente comum a longo prazo em indivíduos que praticam a puxada por trás, deviso ao movimento pouco natural de puxar o peso por trás da cabeça.

Abraços.

deve-se usar o bom senso ao usar a puxada por tras. Tudo depende de quem quando e por que fazer. Series e cargas devem ser muito bem planejadas, assim como no agachamento, terra ... senão é eminente o risco de lesões.