LIPS, pesquisando aki no forum e em alguns links, montei esse aki, olha p mim e diga s ta bom? Qq coisa diga onde tenho q mudar, certo? É só p ter uma noção.

A – Ombro/ bíceps/ tríceps

B – Pernas/ Glúteo/ Panturrilha

C – Costas/ Peito

A – Elevação lateral dos braços c haltere

Elevação alternada p frente c haltere

Flexão c haltere apoiado na coxa

Flexão alternada c polia baixa, mãos em supinação

Flexão p trás c as 2as mãos

Flexão c polia alta, mãos em supinação ou pronação.

B – Legg 45

Agachamento

Flexora

Leg curl

Panturrilha sentada

Panturrilha no legg

Extensão do quadril c polia baixa

Avanço p frente c barra

C – Supino deitado

Supino inclinado

Abdução/Adução em aparelho(p/peito)

Puxada atrás c polia alta

Puxada horizontal c um haltere

Puxada c os membros superiores estendidos c polia alta

A divisão ficou legal.

Mas segue sugestão:

A

Elevação lateral dos braços c haltere

Desenvolvimento máquina

Rosca pulley

Rosca alternada com halter

Triceps pulley

Triceps testa com halter

C

Supino reto maquina

Supino inclinado maquina

Peck Deck (voador)

Puxada frente c polia alta

Remada articulado

Remada unilateral

Vc fala os 2 o avanço e o agachamento? Tentei fazer o agachamento livre hj, mas sozinha é osso, coloquei pouco peso c medo d cair, m desequilibrar, botei 10kg + na outra semana vou tentar 20kg. Nossa ando toda muida, antes ñ sentia nada + agora, aff!! Diminui meu treino p uma hora.

Agora, LIPS, os movimentos q vc sugeriu alguns ñ tem na academia, como a remada e outros. E outros movimentos eu já pesquisei e ñ sei executa-lo. Os q enviei p vc olhar e dar seu aval, foi os q tenho disponível na academia e os q sei executar.

LIPS, m falaram q abdomial e panturrilha s faz séries d 3 até doer ou falhar, é isso?

Sim, avanço e agachamento, não fazer os 2 juntos. Escolhe um.

Pra fazer o agachamento livre é mais seguro com ajuda. Se vc não tiver, faça no smith.

Pega o treino que sugeri agora e fala qual q nao tem na sua academia pra substituirmos.

Panturrilha - 3x15

Abdomen - 4x25

OK!!!

Vou dizer os q ñ tem e os q ñ sei fazer certo?

Desenvolvimento máquina (ñ sei como fazer)

Rosca pulley (ñ tem)

Rosca alternada com halter

Triceps pulley (ñ sei o q é)

Triceps testa com halter (ñ sei fazer)

Peck Deck (voador) (ñ sei nem o q é)

Remada articulado (ñ tem)

Remada unilateral (ñ tem)

Veja de novo:

Desenvolvimento máquina - não tem segredo.

http://prologo.uol.com.br/imagens/materia/desemultfo_290808.jpgOu vc pode fazer com halter

http://prologo.uol.com.br/imagens/materia/01_des_hater.jpg

Rosca pulley

http://muscul.az.free.fr/pt/mbi08p.gif

Se não tiver (oq eu acho dificil), pode fazer com o halter

Triceps pulley

http://muscul.az.free.fr/pt/mtri12.gif

http://media.photobucket.com/image/triceps%20pulley/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Esse fica dificil de substituir...

Triceps testa

http://muscul.az.free.fr/pt/Mtri04.gif

Remada articulada

http://lh5.ggpht.com/_Go1E4bt3iEQ/SADaAB4MXNI/AAAAAAAABC4/K1W9onYejfg/DSCF1445.JPG

Remada articulada (essa da pra vc fazer!)

http://bp1.blogger.com/__pAqvrNNmdE/RkMpP88tjeI/AAAAAAAAAGs/2bx8Ko167cE/s200/REMADA+UNILATERAL.jpg

Voador

http://bp1.blogger.com/__pAqvrNNmdE/Rjnt5c8tjEI/AAAAAAAAADc/z2GuB-PkIfc/s200/VOADOR+OU+PECK+DECK.jpg

LIPS tem muitos movimentos q eu já fazia só q c outro nome. Como p ex: triceps pulley = flexão c polia alta, rosca pulley = flexão alternada c polia baixa, puxada horizontal c halter = remada articulada e abdução/adução no aparelho(p/peito) = peck deck.

Agora o desenvolvimento máquina ñ tem, vou fazer c halter. Então o q montei ta bom, né? Só ficou faltando o desenvolvimento máquina, mas vou fazer c halter.

Então o q montei ta bom, né?

Bjo

Tá legal sim, se tiver os q eu sugeri faça-os, senão substitua.

Vlw, LIPS, brigaduuuu!!!!!

Então qndo completar 2 meses substituo os movimentos p outros né? P exemplo, cortei o hack e to no legg press, depois inverto né?E assim c os outros tbm né, tipo agachamento p avanço e assim p diante, ne?

To fazendo 3x10 dai vou p qnto? Qndo for aumentar a carga diminuo a repetição né?

Hack pode substituir o agachamento smith ou livre, não abra mão do leg. E o agachamento vc pode trocar pelo avanço.

Qndo for aumentar a carga diminuo a repetição né?

Não necessariamente, vc pode aumentar a carga com as mesmas repetições. Oq acontece é q qdo não conseguimos aumentar mais a carga fazendo 10 repetições por exemplo, ai vc pode fazer um treino piramide, diminuindo as repetições para 8 e 6 aumentando a carga em cada série.

Exemplo:

Vc faz agachamento 3x10 com 20kg. Ai vc pode fazer:

1ª serie - 10 repetições com 20kg

2ª série - 8 repetições com 25kg

3ª série - 6 repetições com 30kg

Entendeu?