E ai pessoal..

Depois de muito tempo sem postar necessito da ajuda de vcs denovo... Meu objetivo é "hipertrofia" e resitencia...

Postei minha dieta aqui

Tenho 22 anos e treino a bastante tempo... Mas sempre naquelas de parar e voltar... e agora estou voltando depois de 3 meses parado... Ja tive a 1 ano atras uma lesao no meu ombro por causa do polo aquatico e tenho instabilidade na rotula do joelho...

Estou acima do peso (93kg BF~18%) por isso apos o treino faço 20~30 minutos de aerobico... 4 vezes na semana !

Treino A - Peito/Ombro [segunda]

Supino reto com barra 3x10

Supino com Alteres Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Pack Deck 2x10 + 1xDropset[2x]

Desenvolvimento Arnold 4x10

Elevação Lateral 4x10

Treino B - Costas/Trapézio [Terça]

Puxada frente (neutra) 3x10

Remada baixa pronada 3x10

Serrote 3x10

Puxada com triangulo 2x10 + 1xDropset[2x]

Crucifixo Invertido Banco 3x10

Encolhimento halteres 3x12

Treino C - Pernas [Quinta]

Agachamento na bola 3x12

Leg Press 45º 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Cadeira Extensor 3x12

Panturrilha em pé 4x15

Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço [sexta]

Supino Fechado 3x10

Triceps Unilateral na Polia (Supinada) 3x10

Triceps Corda 2x10 + 1xDropset[1x]

Scott no Aparelho 3x10

Rosca Alternada Banco Inclinado 3x10

Rosca Concentrada 2x10 + 1xDropset[1x]

Rosca Punho 3x12

Mais uma vez obrigado pela ajuda pessoal!

Muito bom. Só falta mais 1 pra peito, faz o declinado.

Muito bom. Só falta mais 1 pra peito, faz o declinado.

Supino com barra ? Supino com alteres? Crucifixo ?

Vlw pela dica Lipstick

Tanto faz, oq vc preferir.

Na verdade vc ja ta fazendo o crossover pra parte de baixo do peito, então oq vc pode incluir é o crucifixo reto ou o peck deck pra isolar.

Tanto faz, oq vc preferir.

Na verdade vc ja ta fazendo o crossover pra parte de baixo do peito, então oq vc pode incluir é o crucifixo reto ou o peck deck pra isolar.

Adicionei o Peck Deck ... Achei melhor fazer o drop set no peck deck e não no cross-over...

Queria dar uma boa treinada nos ombros... O treino rah bom ou da pra colocar/mudar mais aguma coisa?

Abraço

Eu não faria ombro no mesmo dia de peito.

Eu não faria ombro no mesmo dia de peito.

[2]

Eu sugiro testar a seguinte divisão:

A - Peito/bíceps

B - Costas/tríceps

C - Ombro/trapézio

D - Pernas

Nao necessariamente nessa ordem

[2]

Eu sugiro testar a seguinte divisão:

A - Peito/bíceps

B - Costas/tríceps

C - Ombro/trapézio

D - Pernas

Nao necessariamente nessa ordem

¬¬

está sobrecarregando muito os sinergistas.

Obrigado pela ajuda pessoal !

Concordo com o MakerShow ...

Mas sera que não compensa passar ombros+trapezio para o dia de pernas ?

Abraços

Pode ser. Mas aí ficaria ABC e não ABCD né?