Olá,

Na minha pesquisa por novos métodos de treinamente me deparei com um que já é um pouco antigo mas não muito divulgado aqui no Brasil, pelo menos não vejo tantos topicos a respeito. Estou falando do treinamento de força Starting Strenght, criado pelo tecnico e powerlifter Mark Rippetoe.

O treino é bem simples mas muito efetivo, o seu foco é para iniciantes ( alguem com menos de 1 ano de treinos ) ou quem está estagnado muito cedo nos exercicios.

O programa se divide em 2:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Supino

1x5 Deadlift

*2x8 Paralelas

Workout B

3x5 Squat

3x5 Military press

3x5 Power cleans ( Por ser dificil de executar, recomendo Barra fixa ou Remada Curvada aqui )

*Opcional

Você vai fazer esse treino segunda, quarta e sexta, sendo ABA na semana 1 e BAB na semana 2 e assim por diante.

O Mark Rippetoe recomenda fortemente que vc não altere o programa e enfie series de isoladores sem necessidade, o programa é completo por si só e garante crescimento para os seus adeptos, claro que alimenteção e descanso devem ser levados em consideração.

Abaixo segue a entrevista dele ao site T-Nation, um dos mais respeitados sobre musculação no Mundo.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... g_strength

Destaco essa parte:

"This program works better for novices than steroids. Absolutely yes"

Tradução: Este programa funciona melhor para novatos do que esteróides. Absolutamente sim.

Mais infos aqui: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... ength_Wiki

e FAQ aqui http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Abraços

Hmmmm, em fevereiro devo tar trocando minha serie e achei esse metodo interessante.

Por quanto tempo voce acha que se deve fazer essa serie??

Quanto ao aquecimento? Como eu faria??

E o desencaso entre as series?

Agora por ultimo, quanto de peso mais ou menos devo estar adicionando por treino??

Hmmmm, em fevereiro devo tar trocando minha serie e achei esse metodo interessante.

Por quanto tempo voce acha que se deve fazer essa serie??

Quanto ao aquecimento? Como eu faria??

E o desencaso entre as series?

Agora por ultimo, quanto de peso mais ou menos devo estar adicionando por treino??

Fragalho, realmente resumi bastante o treino, foi mais para a galera conhecer, recomendo vc ler esse topico http://forum.esporte.uol.com.br/startin ... r_t_962952 que possui muitas informações detalhadas, todas suas duvidas serão sanadas.

Se for começar o treino, não deixe de nos informar da sua evolução

Pessoal, gostaria de frisar que todos estes exercicios são os melhores para contrução de musculos e aumento de força, no entanto são complexos e exigem forma perfeita na execução, procure seu instrutor e solicite que ensine para vcs corretamente. Principalmente o levantamento terra

Vou dar uma lida sim kra.... achei super interessante esse treino ae....

ainda mais que no inicio de março voltam as aulas da faculdade... ae trabalho e faculdade acabam com meu tempo, restando assim, pouco tempo pra treinar....

um treino 3x na semana ia ser legal e ainda mais esse que voce falou, afinal, dei uma estagnada nos pesos =/

Quando voce fala pra dar preferencia a remada curvada, tu acha que seria melhor pegada pronada ou supinada? Lembrando que a supinada pega um pouco mais de biceps tb...

Vou dar uma lida sim e pretendo dar uma relatada assim que começar... soh n sei se começo em fevereiro ou março... veremos!! mas curti!

Qualquer duvida eu falo ctg!!

Vou dar uma lida sim kra.... achei super interessante esse treino ae....

ainda mais que no inicio de março voltam as aulas da faculdade... ae trabalho e faculdade acabam com meu tempo, restando assim, pouco tempo pra treinar....

um treino 3x na semana ia ser legal e ainda mais esse que voce falou, afinal, dei uma estagnada nos pesos =/

Quando voce fala pra dar preferencia a remada curvada, tu acha que seria melhor pegada pronada ou supinada? Lembrando que a supinada pega um pouco mais de biceps tb...

Vou dar uma lida sim e pretendo dar uma relatada assim que começar... soh n sei se começo em fevereiro ou março... veremos!! mas curti!

Qualquer duvida eu falo ctg!!

Na verdade ele recomenda o exercicio power clean, em segundo lugar a remada curvada padrão com com mãos voltadas para vc. No entanto eu não o iria com o primeiro nem o segundo, eu faria barra fixa pegada supinada, que trabalha mais biceps ainda, só alteraria neste caso.

Me fale mais dessa estagnação.

Na verdade ele recomenda o exercicio power clean, em segundo lugar a remada curvada padrão com com mãos voltadas para vc. No entanto eu não o iria com o primeiro nem o segundo, eu faria barra fixa pegada supinada, que trabalha mais biceps ainda, só alteraria neste caso.

Me fale mais dessa estagnação.

Hj n tive tempo, mas amanha certamente vou dar uma lida no que voce me sugeriu e decidir qual exercicio uso nesse fim. Mas, antes de ler, to com uma quedinha pra remada curva... gosto desse tipo de exercicio.

Quanto a estagnaçao, a historia eh meio longa... Vamos lá.

Eu treinei durantes 2 anos ininterruptos. Treinei legal, o problema eh q no inicio ( no primeiro ano )eu n queria nada.... treinava sem dieta, sem descanso, sem nem mesmo uma serie legal... Mas durante o segundo ano comecei uma dieta boa, a estudar as series e, principalmente, descansar legal. Apesar de n suplementar nesse tempo, cresci legal. Com 1,66m, comecei pesando 60kg e com um bf de mais ou menos 18%. Ao fim desse periodo de treino, cheguei a 72kg e um bf de 9%. Já levantava uns pesos relativamente bons.

Porem tive de viajar a parei de treinar durante praticamente 1 ano. Voltei agora na metade de novembro. Atualmente estou com 65kg e bf proximo a 8%. O problema eh q mesmo com dieta boa e suplementaçao estou emagrecendo. Todo dia perco peso. E isso se reflete nas cargas neh. Comecei em novembro com 30kg no supino reto e assim continuo ATEH HOJE. As outras cargas tenho subido, lentamente, mas ta subindo. O supino ainda é um problema pra mim.

E outra coisa que me encomoda eh a velocidade com que as cargas tem subido.... ta mto lento isso.... sei que voltei a mto pouco tempo, mas acredito no potencial que tenho ( ateh pq jah levantei bem mais ). Mas acho q o maior problema dessa estagnaçao eh dado pelo fato de eu estar perdendo peso, apesar de manter uma dieta boa e suplementaçao ok tb...

Tenho pensado em trocar de serie em fevereiro. Ficar de fevereiro a março aprendendo melhor a execuçao dos exercicios que voce sitou, pq pra ser sincero, alguns deles eu n faço de forma 100% correta. E em março estava pensando em começar esse treino que voce citou. Q q voce acha?

OBS: Sou endomorfo e tenho 22 anos. Meu bf se mantem baixo pq antes de voltar aos treinos eu fazia aerobicos e tudo mais, já que tenho um certo medo de perder a barriga de "tanquinho" hehehehe. Tlvz esse seja o problema do meu emagrecimento. Apesar da dieta legal, sinto q tenho que aumentar mais as calorias e tenho receio de aumentar... ( ateh pq tenho facilidade de ganhar banha hehehe )

Hj n tive tempo, mas amanha certamente vou dar uma lida no que voce me sugeriu e decidir qual exercicio uso nesse fim. Mas, antes de ler, to com uma quedinha pra remada curva... gosto desse tipo de exercicio.

Quanto a estagnaçao, a historia eh meio longa... Vamos lá.

Eu treinei durantes 2 anos ininterruptos. Treinei legal, o problema eh q no inicio ( no primeiro ano )eu n queria nada.... treinava sem dieta, sem descanso, sem nem mesmo uma serie legal... Mas durante o segundo ano comecei uma dieta boa, a estudar as series e, principalmente, descansar legal. Apesar de n suplementar nesse tempo, cresci legal. Com 1,66m, comecei pesando 60kg e com um bf de mais ou menos 18%. Ao fim desse periodo de treino, cheguei a 72kg e um bf de 9%. Já levantava uns pesos relativamente bons.

Porem tive de viajar a parei de treinar durante praticamente 1 ano. Voltei agora na metade de novembro. Atualmente estou com 65kg e bf proximo a 8%. O problema eh q mesmo com dieta boa e suplementaçao estou emagrecendo. Todo dia perco peso. E isso se reflete nas cargas neh. Comecei em novembro com 30kg no supino reto e assim continuo ATEH HOJE. As outras cargas tenho subido, lentamente, mas ta subindo. O supino ainda é um problema pra mim.

E outra coisa que me encomoda eh a velocidade com que as cargas tem subido.... ta mto lento isso.... sei que voltei a mto pouco tempo, mas acredito no potencial que tenho ( ateh pq jah levantei bem mais ). Mas acho q o maior problema dessa estagnaçao eh dado pelo fato de eu estar perdendo peso, apesar de manter uma dieta boa e suplementaçao ok tb...

Tenho pensado em trocar de serie em fevereiro. Ficar de fevereiro a março aprendendo melhor a execuçao dos exercicios que voce sitou, pq pra ser sincero, alguns deles eu n faço de forma 100% correta. E em março estava pensando em começar esse treino que voce citou. Q q voce acha?

OBS: Sou endomorfo e tenho 22 anos. Meu bf se mantem baixo pq antes de voltar aos treinos eu fazia aerobicos e tudo mais, já que tenho um certo medo de perder a barriga de "tanquinho" hehehehe. Tlvz esse seja o problema do meu emagrecimento. Apesar da dieta legal, sinto q tenho que aumentar mais as calorias e tenho receio de aumentar... ( ateh pq tenho facilidade de ganhar banha hehehe )

Fragalho, vc não parece iniciante, poderia tentar o Bill Starr 5X5, mas acredito que SS tb funcionaria bem para vc já que ficou algum tempo parado, ai fica para vc escolher, o esquema do SS acho show de bola apesar de não ter tentado ainda, faço um treino parecido atualmente.

Quanto ao supino eu tb tenho problemas com ele, minha carga é baixa comparada aos outros exercicios, mas tem evoluído, isso que importante, temos que botar na cabeça que carga não significa nada, o que importante é stress que causamos nos musculos, se vc baixa a carga e faz com cadencia controlada, focando a fase excentrica não precisa se preocupar com altas cargas sem controle e sem forma perfeita.

Abraços

Fragalho, vc não parece iniciante, poderia tentar o Bill Starr 5X5, mas acredito que SS tb funcionaria bem para vc já que ficou algum tempo parado, ai fica para vc escolher, o esquema do SS acho show de bola apesar de não ter tentado ainda, faço um treino parecido atualmente.

Quanto ao supino eu tb tenho problemas com ele, minha carga é baixa comparada aos outros exercicios, mas tem evoluído, isso que importante, temos que botar na cabeça que carga não significa nada, o que importante é stress que causamos nos musculos, se vc baixa a carga e faz com cadencia controlada, focando a fase excentrica não precisa se preocupar com altas cargas sem controle e sem forma perfeita.

Abraços

Vou dar uma lida nos 2 e pensar bem pra escolher um deles. Como voce disse, pelo fato de ficar 1 ano parado, talvez o SS funcione bem em mim. E logo de cara adorei os exercicios que estao nele e a divisão feita. Mas, com crtz, vou precisar de um mes pra pegar bem a técnica de todos esses exercicios pq tenho um puta medo de me lesionar. E acho que aumentando mto o peso as chances sao maiores ainda. Acho q em fevereiro devo montar uma serie e colocar esses exercicios nela, a fim de tentar me familiarizar bem com eles pra n ter erro dpois!!

Quanto as cargas, realmente carga n quer dizer mta coisa mesmo. Mas, como voce, meu supino está começando a ficar pra tras comparado aos outros pesos. Isso me deixa meio "triste" pq peito, pra mim, é um dos piores pra crescer.

Quanto a forma de realizar os exercicios, penso igual a voce, tem que fazer com movimento correto e cadencia correta tb, n importanto tanto a carga.

Se eu tiver alguma duvida quanto a esses treinamentos, posso te pedir uma ajuda??

Para aumentar o peso no supino a chave eh uma soh! PERIODIZACAO, se voce treina muito, treine pouco e vice-versa.. resumindo