Tempo de treino : 6 meses

Objetivo: Hipertrofia

Altura/Peso: 1,80cm e 85 kg

To treinando já há 5 meses ABC e to querendo dar uma mudada pra ver como o corpo reage...

Esse mês ta um correria e só vou poder treinar 4 x na semana ( será que isso vai atrapalhar?)

Um amigo meu e um professor me recomendaram fazer AB/CD, e queria dar uma ênfase em bíceps e tríceps e em ombro também

A - COSTAS- 4 EXERCÍCIOS

- TRAPÉZIO - 2 EXERCÍCIOS

- PANTURILHA - 1 EXERCÍCIO

B - PEITO - 4 EXERCÍCIOS

OMBRO - 3 EXERCÍCIOS

DESCANSO

C - BICEPS - 3 EXERCÍCIOS

TRÍCEPS - 3 EXERCÍCIOS

D - PERNA - 4 EXERCÍCIOS

-OMBRO - 3 EXERCÍCIOS

- TRAPÉZIO - 1 EXERCÍCIO

Obs: Botei 2 vezes ombro e trapézio na série pois como na terça e segunda uso o ombro como secundário, o treino de ombro na terça vai ser mais leve com Ênfase na parte lateral, já na D ombro "geral", puxado, e trapézio pois treina-lo 1 vez na semana acho muito pouco e tem um bom descando da A pra D

Ta aí galera, mais ou menos que me falaram e eu achei bem interessante e queria saber a opinião de vocês...

Então velho, se vc treinar Ombros um dia depois de Tríceps, provavelmente não consiga fazer com intensidade alguns dos principais exercícios para Ombros: os Desenvolvimentos.

E comparando com Peitoral e Dorsais há poucos exercícios para as Pernas, quais vc têm feito para as Pernas??

Peguei minha série e fiz um ajustes quanto a disposição dos dias e dos múscuolos, ficou assim:

A - COSTAS

- Pulley Pegada Fechada ( Triangulo) - 4x8

- Pulley Frente (Biset) + Pegada aberta barra.- 4x8

- Remada Unilateral - 4x8

- Remada Aberta na Máquina - 4x8

B- PEITO

- Supino Reto 4x8

- Crucifixo inclinado- 4x8

- Peckdeck ( DropSet)-

- Crucifixo Declinado- 4x8

-------DESCANSO -----

C - BÍCEPS / TRÍCEPS

- Rosca Direta Barra Reta-3x8

- Rosca Testa Barra reta - 3x8

- Rosca Martelo- 3x8

- Tríceps Banco ( Graviton )- 3x8

- Rosca Alternada Inclinada 45 graus- 3x8

- Tríceps Frances Unilateral- 3x8

D- OMBRO E PERNA

- Elevação Superior 4x8

- Elevação Lateral Sentado 4x8

- Desenvolvimento 4x8

- Agachamento Livre 4x10

- Leg Press 4x10

- Cadera Extensora Unilateral 4x10

- Mesa Flexora 4x10

- Panturrilha Máquina 4x10

* Abdominal 3 vezes na semana ...

Quaria a opinião da galera pra ver se a séria ficou boa, fiquei um pouco em dúvida nas ordens dos exercícios só...

Cara, já fiz uma divisão semelhante e só colocaria Ombro e Pernas no treino C e braços no treino D.

Adicionaria um Stiff e mais um exercício pra Panturrilhas.

Trocaria o Crucifixo Inclinado por um Supino Inclinado seja com Barra ou Halteres.

E faria aquele Bi-set do treino de Dorsais por último, pra terminar com um estímulo mais metabólico.

Cara, já fiz uma divisão semelhante e só colocaria Ombro e Pernas no treino C e braços no treino D.//// Eu prefiro fazer série C como bícep/ tríceps, pq tu vem de um descanso de um 1 dia inteiro e a C cairia bem na quinta que é o dia que eu como melhor e tenho mais tempo e foco no treino

Adicionaria um Stiff e mais um exercício pra Panturrilhas.///// Adicionado

Trocaria o Crucifixo Inclinado por um Supino Inclinado seja com Barra ou Halteres.////// Supino Inclinado eu já fiz na série anterior e planejo fazer na próxima, depois dessa, aí achei 3 meses seguidos com exercício é demais, preferi botar o cruxifixo aí

E faria aquele Bi-set do treino de Dorsais por último, pra terminar com um estímulo mais metabólico./////// Achei que iria prejudicar pois já estaria cansado e não usaria minha força total no Bi-set

Alguém mais pode ajudar?

Vou começar o treino amanhã e queria saber se não tem nenhum erro aí...

não gosto desse tipo de divisão, então não posso ajudar nisso. mas posso dizer que é bem melhor se você usar a opção 'citar' quando for responder alguem, assim:

Alguém mais pode ajudar?

Vou começar o treino amanhã e queria saber se não tem nenhum erro aí...