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Isso que eu ia perguntar. @broa sugiro que veja as dicas do @Batata....

Não calculei sua dieta, mas gostei da composição... como está on, comece com 100 a 150 kcal a mais que seu gasto calórico mantendo as proporções dos macros... e vai sentindo os resultados. Tem algum problema para não incluir agachamento livre e terra ? São os que mais darão resultados... caso não tenha coloque o agacho no treino A em primeiro plano e o terra sumo no treino C em primeiro plano... o stiff é um grande construtor, não deixe ele por ultimo, vc ja estará cansada para tirar o máximo dele. Deixe gluteos no cross e cadeira para depois dele... eu faria terra sumo e depois ele, mandaria o afundo ou búlgaro em seguida e finalizaria o restante como melhor achar... Sugestão... no treino B e D deixe 2 a 3 de costas + 2 peitorais e 2 a 3 deltoides e finalize por ultimo tríceps e biceps...

TREINO ABCD A CAD EXTENSORA 3X ATÉ A FALHA – 52 KG AFUNDO HALTER 3X 8+8 – 14KG E 10 KG CADA HALTER LEG PRESS 45 3X12 – 160 KG ELEVAÇÃO PELVICA 10 + 3 SEGUNDOS DE ISO – 25 KG CADA LADO GLUTEO CROSS EXTENSAO 3X12 – 15 KG MESA FLEXORA 3X15 – 45 KG B DES MAQUINA NEU 3A X 12 EELEV LATERAL 3A X 12 – 4 KG SUP VERT MAQUINA 3B X DROP 12/10/08 TRIC FRANCES 3B X 10 – 8KG REM EM PRE CROSS 2/2X 10/8 DESEN HALTER 3X 10 – 10KG ABD MAQ 4X 15 HIIT 20 MIN C AFUNDO HALTER 3X 8+15 – 14KG E 10 KG LEG PRESS 45 3X 10 – 200 KG CAD EXTENSORA 2 TEMPOS / 2X 10 – 61 KG ELEV PELVICA 4X 12 – 30KG CADA LADO GLUTEO CROSS 3X 12/ 10/ 08 – 15 KG/ 12,5 KG/ 10KG STIFF 4X 12 – 20 KG CADA LADO D PUX NEUT 3X 12/ 10/ 08 – 40 KG/ 35/ KG/ 30 KG REM ZERO SUP 2 TEMPOS /3X 12 SUP RETO 3X 12 - 5KG CADA LADO SUP INCL 3X 10 – 5 KG CADA LADO FLY MQ DELT POST 3X 12 PANT EM PÉ MAQ 3X 20 – 55 KG HIIT 20 MIN

Certo! Mais tarde envio os treinos! Realmente preciso focar mais nos glúteos, e para isso preciso melhorar a minha amplitude! Começarei hoje o ciclo de oxan com 10mg dia e vou postando as fotos semanalmente! e a dieta está ok? obrigada!

@Luciano Marçal, muitos treinadores dizem que não há necessidade de se fazer exercícios específicos para abdominal e lombar. Esses músculos já seriam bem treinados nos exercícios para membros inferiores com a barra livre. Você segue essa linha? Ou acha interessante incluir os exercícios específicos também?

Olá, 🙂 Quero iniciar um ciclo com principal objetivo de ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível. (Seco) Estou em dúvida entre 20 mg/ dia de oxan ou 10 mg/ dia de stano, ambos por 8 semanas. Treino ha 5 anos e já fiz um ciclo de oxan, com bons resultados. Treino pela manhã. Dieta: PRÉ TREINO 20g de Whey • 01 banana • Café preto sem açucar PÓS TREINO 20g de Whey 01 maçã ALMOÇO 12:00 • 150g de frango cozido • 120g de feijão ou grão de bico • 30g de arroz • Salada SOBREMESA • Laranja ou 150g de abacaxi LANCHE DA TARDE 16:00 • 02 ovos mexidos • 01 fatia pão integral 15g de pasta de amendoim JANTAR 19:00 • 100g de frango ou 04 ovos cozidos • 150g de batata doce, aipim, inhame ou banana da terra ou 100g de cuscuz Lanche da noite 22:00 Mingau Proteico: • 150 ml de leite • 30g de aveia • 20g de albumina Suplementos: 5g creatina omega 3 vitamica d e k Beber 3l de água por dia. Idade: 24 anos altura: 1,64 peso: 62 kg

Iniciei esse treino essa semana, no anterior eu tinha os dois, e aliás amo o agachamento terra. Então vou incluí-los no meu treino e vou seguir o que vc falou!! vamos nessa 👊🏻👊🏻👊🏻 obrigada!!!

Eu compro da C2 Alimentos... No mercado livre digite proteína de soja isolada C2 Alimentos... se comprar direto no fabricante sai mais caro e no distribuidor no mercado livre mais barato... também tem a isolada de arroz com preço bom... Comprei semana passada 4 kg... pacote de 2 kg cada, saiu cada pacote 58,60 então o kg custou 29,30 ... A de Arroz paguei 55,00 o kg

Olá, Não há porque trocar o esteroide. Se você se se deu bem com oxandrolona, não há sentido em trocá-la, podendo ocorrer os colaterais do stano. Stano costuma a ser uma droga agressiva em colaterais. A dose da oxa pode ficar entre 5mg e 10mg, dependendo dos colaterais. Mais do que isso é contraproducente: geralmente não há tanta diferença no ganho, gerando, apenas, o aumento dos colaterais. Você tem um bom shape, mas seu quadríceps "rouba" a atenção. Então, o ideal é focar nos treinos de posteriores, glúteos e superiores, principalmente os dorsais, que fazem a cintura aparentar menor tamanho. Se possível, coloque o treino que está fazendo.

Eu ficaria na oxan.... Mas começando com 10mg/dia, dependendo do andamento do ciclo subiria a dose!!! Stano eu acho agressivo demais os colaterais!!!

Medicações em uso (anticoncepcional, antidepressivo, antibióticos e etc.): NENHUM Problemas crônicos de saúde; NENHUM Tempo de treino; 5 anos

Eu não tenho muita ideia sobre o que tem em um box de crossfit, nunca visitei um. Por comparação ao que fazemos na academia, acredito que você consiga praticar elevação pélvica (como no vídeo acima), agachamento búlgaro, agachamento livre e todos os demais que usamos a barra + anilhas. Caso tenha caneleiras, f exercícios 4 apoios também é interessante. Precisa se esforçar, progredir carga.