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***5ª Atualização dia: 13/03*** Vamos para mais uma atualização @Batata.... Segui o treino e dieta conforme combinamos (aumentando peso, repetições e pouco descanso entre as séries). Na elevação pélvica já consigo levantar um peso maior que meu peso atual, mas preciso melhorar o peso no agachamento. Tenho dificuldade para ganhar massa muscular, já para perder, basta apenas deixar de fazer uma refeição. Sei que a mudança demora a aparecer e não desistirei. Foco total. Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/55,3Kg Treino: 100% Acne: Algumas Libido: Normal 0% a 100% na dieta: 95% 0% a 100% na hidratação: 100% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Perguntam o que esta acontecendo que estou mais magra, me incomoda, porque sempre tive dificuldade de ganhar peso, mas sei que estes tipos de pessoas estão por toda parte e como a @RenatinhaSA comentou, o caminho é esse. Algo que queira modificar na dieta: Vi que liberou um pão. Obrigada. ❤️ MEDIDAS 13/03 Busto 85,5 Braço E 28 Braço D 28 Cintura 69,5 Abdômen 74 Quadril 91 Coxa E 55 Coxa D 55 Panturrilha E 33 Panturrilha D 33

Bacana mesmo cara, estava olhando hoje cedo a primeira foto com essas últimas e fiquei até mais motivado rsrs Caraca rompimento é pank, achei que fosse sarar rápido o meu, mas pelo visto vai demorar mais um tempinho aí... Estou fazendo em casa uma série simples com alongamentos e bolsa quente pra acelerar essa recuperação Beleza @Batata... Muito obrigado e qualquer coisa eu vou sinalizado aqui! Abraços

Vc vem perdendo media de 3,5 kg mês, pelo que vi, ja foram 18 kg perdidos fora o ganho de MM ... o caminho é longo e não se preocupe com o que os outros pensam. Nervo ciático é fods... Eu quem diga...tive rompimento e nunca mais ficou como antes, sempre tenho uma dor... na net vc vai achar vários exercícios para alongamentos e fortalecimentos... se tiver dificuldades, monto depois uma pequena rotina pra vc fazer em casa. Vamos manter como está ja que vc teve esse período ruim ok Mantenha o foco, está indo muito bem

@RenatinhaSA e @Foston Vocês tem razão, gente, minha energia caiu 80%, parece que até meus treinos não tenho tanta força, não sei se é psicológico, mas minha nossa. O cansaço então... está terrível, libido baixou também. Parece que até meus resultados caíram drasticamente. Marquei para primeira semana de abril gineco já, vou por Diu, o que me orientarem lá se vai ser cobre ou prata, eu vou por, nada com hormônio, até lá vou tomar mais uma cartela (segunda cartela), paro e dou início com Diu já daí, se der tudo certo.

Gente, tô chocada com o tamanho dos quadríceps... E o tanquinho?! Tudo isso sem cirurgia, apenas com dedicação e força de vontade. Poderia ter passado passado a vida se lamentando, mas foi lá e fez, todo dia um 1%... Que fique de incentivo para a galera... Parabéns! Agora é só curtir (e continuar né rs)

Acompanhando! Como nutricionista vejo um belo potencial no seu shape. Segue bem que vai dar bom. Uma pergunta aos adms: Geralmente vocês estabelecem um % de gordura padrão pra iniciar os ciclos nass mulheres?

Olá, Manu... Vi sua foto lá do início e fiquei impressionada com a evolução... parabéns! Perceba que o corpo vai se delineando, tomando formas mais bonitas, músculos aparecendo. O caminho é esse mesmo, às vezes ficamos "maiores", outras, "menores" e assim vamos seguindo pelos ANOS.. não desanime, quando não sentir vontade de treinar, treine assim mesmo, fazer o que rs TMJ

Nitidamente ganhou volume e diminuiu gorduras. Ganhou principalmente glúteos.

prefiro pesos livres...

@Batata... Passando pra dar feedback do treino e aproveitar tirar uma dúvida, estou curtindo o treino ta pegando bem os inferiores, minha dúvida esta sendo em relação ao drop set no avanço, você indicaria fazer com halteres, barra ou no smith?

O pão não é um vilão... depende do que vai junto.... Um pão com margarida é bem diferente de um pão com frango ou ovos... Pode comer um pão desde que mantenha os macros ok

Vai do seu gosto... só fique atento as calorias com o que adiciona. Eu ao acordar pego liquidificador, coloco 100gr de proteina isolada de soja, 100gr de aveia, 1/2 maça, pedaço de mamão, pedaço de beterraba, pedaço de cenoura, leite e iogurte, bato, coloco em uma garrafa e na geladeira e vou tomando durante o dia... Pode tomar com leite, banana e abacate etc...

Maravilha, vou começar amanhã e te dou feedback! A proteína de soja você recomenda tomar como, normal igual whey ou da pra misturar com algum outro alimento? Foto do antes e depois de um mês pra deixar registrado valeu muito obrigado @Batata...

Muito bom... está queimando bacon... Pode incluir, mas retirando o ovo, manda uma pasta de amendoim junto com o pão ou 1 colher de azeite... não deixe o ovo fora da dieta ok... coma pelo menos 3 vezes na semana... Vamos mudar um pouco seus treinos e dar mais enfase aos inferiores A - Segunda-feira 1- Supino Reto barra 5 x 12/10/8/6/4 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Crucifixo inclinado cross 3 x 10 4- Crucifixo Reto halter 3 x 10 5- Paralelas + Tríceps testa 3 x 10 6- Triceps Frances + tríceps pulley 3 x 10 B - Terça-feira 1- Agachamento livre 2 x 10 depois 5 x 5 2- Leg press 3 x 10 3- Extensora 4 x drop 4- Avanço 4 x drop 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + abs paralelas 7- Abs supra + absobliquo c- Quarta-feira 1- Levantamento terra ou remada curvada 4 x 10 2- Barra fixa graviton 5 x falha / caso não tenha, tente fazer na raça 3- Remada baixa 4 x 10 4- Puxada alta 4 x 10 5- Rosca Direta 3 x 12 6- Rosca Martelo 3 x 12 7- Rosca Inversa 3 x 12 D- Quinta-feira 1- Agachamento sumo 5 x 10 2- Stiff 4 x 10 3- Flexora 4 x drop 4- Passadas ou afundo 3 x 10 5- Gêmeos sentado 6- Abs Cross + abs paralelas 7- Abs prancha + abs infra E- Sexta-feira 1- Desenvolvimento 5 x 8/10 2- Elevação lateral 4 x drop-set 3- Elevação frontal cabo ou halter unilateral 4 x 10 4- Crucifixo inverso 4 x 10 5- Encolhimento 4 x 15 6- Remada alta 4 x falha

Bom dia @Batata... passando aqui para mais uma atualização, PESO INICIAL= 112,90 PESO ATUAL= 99,60 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= aumentando gradativamente, essas últimas semanas foquei bastante nos cardio, e mantive mesmas cargas ACNE= NORNAL LÍBIDO= ALTA OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= nessas últimas 2 semanas, percebi que as roupas estão se encaixando melhor, já perdi umas duas calças rsrs, estou curtindo bastante 0 a 100% A DIETA= 90% acabei inserindo um pouco mais de carbo, estava bem cansado na parte da manhã, inclui um pão francês e não tô conseguindo comer mais ovos, acabei comprando uma proteína isolada de soja para inserir no lugar ok 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% em media consumindo 4, 5L à 5L ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= queria saber se daria pra incluir um pão francês de manhã ou metade e um pouco de arroz na janta tipo umas 70g o que acha? A proteína isolada de soja seria melhor a tarde no meu serviço qual melhor forma de preparar que vc indica?

Bacana, vou testar esse natural que você me passou e no final do mês dou um feedback muito obrigado!

eu prefiro os naturais Exemplo: toda manhã parto 1/2 dente de alho e tomo com agua ao acordar... depois tomo meu chá de ervas com propriedades termogênicas também ( chá verde, gengibre, canela em pó e pó de guaraná ) com energético... fico bem ligadão durante o dia, acelerado... Agora quiser investir em um industrial, vc vê... cuidado caso seja hipertenso, enxaqueca, labirintite, ele mexe com sistema e pressão corporal. Pimenta também é um ótimo termogênico... tem vários alimentos

@Batata... Bom dia meu amigo, só uma perguntinha, você acha que no meu caso vale a pena investir em um termogênico para ajudar na queima de gordura ou não seria necessário?

Ok, combinado!

Pode mudar o horario do whey... apenas mantenha os macros diarios... Muito bom, está queimando bem as gorduras... próxima atualização, quero mudar seus treinos...

Bom dia @Batata... passando aqui para minha primeira atualização de 2023! PESO INICIAL= 112,90 PESO ATUAL= 103,80 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= aumento aos poucos as cargas, final de ano foi meio complicado manter os treinos 100% e evoluir ainda mais nas cargas. ACNE= NORNAL LÍBIDO= ALTA OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= nessas últimas 2 semanas, percebi que as roupas estão se encaixando melhor, já perdi umas duas calças rsrs, estou curtindo bastante 0 a 100% A DIETA= 90% não consegui agregar os legumes e verduras e frutas o suficiente esse mês de dezembro, mais estou voltando agora novamente 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% em media consumindo 4 á 4,5L ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= queria modificar o horário do whey como estou treinando as 5:40 da manhã e chego em casa umas 7:15 á 7:30 e já tenho que sair pra trabalhar as 8:00, as vezes chego em cima e quase não consigo fazer minha omelete de pôs treino, demais fica suas ordens Dieta proposta Refeição 1 Whey 25g + 1 banana + cafeina e chá verde Refeição 2 3 ovos mexidos ou cozidos + 100gr de fruta (mamão de preferência) Refeição 3 (almoço) Arroz 100gr + feijão 80gr + 1 colher de chá de azeite + 150gr de carnes + 100gr de salada de legumes + salada verde a vontade + 1 suco natural Refeição 4 1 iogurte natural + 30gr de aveia + 1 fruta (pode comer nesse periodo 1 colher de doce de leite ou brigadeiro ou pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo Refeição 5 Tapioca recheada de 2 ovos ou frango com queijo Refeição 6 (janta) Carnes 150g + 100gr legumes refogados + 1/2 maça Beber 3 litros de água no mínimo Treino Treino A Paralelas 4x6-8 Tríceps corda 4x8 Tríceps francesa 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca alternada 4x8 Rosca martelo 3x10 Abdominal polia 4x15-20 Treino B Desenvolvimento Halteres 4x6-8 Elevação lateral com halteres drop-set 08,10 e 12 4x Elevação Frontal com halteres 4x8 Crucifixo inverso 4x8 Remada alta com halteres 4x8 Hiit 15min Esteira Treino C Agachamento Hack 4x6-8 Leg Press 4x6-8 Cadeira Extensora drop-set 08, 10 e 12 4x Stiff 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilhas em pé 4x15-20 Abdominal Lombar maquina 4x15 Hit 15min Esteira Treino D Remada Curvada com barra 4x6-8 Barra fixa graviton 4x8 Puxada polia 4x8 Remada Sentado Triangulo 4x8 Pulldown Polia Alta 4x8 Abdominal polia 4x15-20 Hiit 15min Esteira Treino E Supino 4x6-8 Supino Inclinado halteres 4x8 Supino Declinado 4x8 Voador 4x8 Paralelas 4xF Panturrilha sentado 4x15 Hiit 15min Esteira Tempo de descanso varia em torno de 60 á 120 segundos, dependendo da carga eu faço 90 á 120 segundos e os demais faço em 60 segundos

`pode atualizar

@Batata... bom dia meu amigo, tive probleminha com internet em casa esse final de semana e não consegui fazer atualização, poderia fazer atualização agora ou prefere no sabado? valeu obrigado