Alimentos sem açúcar: 10 grupos e o efeito de cada um na glicose

Carne, ovo, azeite e manteiga praticamente não têm açúcar nem carboidrato. Morango, abacate, castanhas, brócolis e queijo têm um pouco, quase sempre com bastante fibra. Numa lista de alimentos sem açúcar, o que decide o efeito na glicose é o tipo de carboidrato de cada alimento e quanto dele chega ao prato.

A nutricionista Lua Ferrari, que segue dieta carnívora há quase quatro anos, organizou essa lista em dez grupos em "10 Principais Alimentos Sem Açúcar DE VERDADE! (e por que isso importa)". A ideia central dela é que olhar só as gramas de carboidrato do rótulo não basta: é preciso entender como cada alimento mexe com a glicose e a insulina. A lista não é ranking. Serve para quem faz dieta cetogênica, carnívora, low carb ou só quer comer menos açúcar.

Sem açúcar, sem carboidrato e baixo índice glicêmico

No rótulo, "sem açúcar" tem regra. Pela norma da Anvisa, o produto só pode dizer que não contém açúcares se tiver no máximo 0,5 g por 100 g ou 100 mL. "Sem adição de açúcares" é outra coisa: a fábrica não pôs açúcar, mas o alimento pode ter o açúcar natural dos ingredientes, como a lactose do leite ou a frutose da fruta. Nesse caso, a embalagem precisa avisar que o produto contém açúcares próprios dos ingredientes.

Sem açúcar também não quer dizer sem carboidrato. O amido do pão e do arroz não é açúcar, mas vira glicose na digestão. Por isso a lista abaixo olha para o carboidrato total e para a fibra, a parte do carboidrato que o corpo não absorve como glicose.

Duas medidas ajudam a comparar. O índice glicêmico (IG) diz quanto um alimento sobe a glicose, numa escala em que a glicose pura vale 100. Até 55 é considerado baixo. A carga glicêmica junta o índice com a quantidade de carboidrato da porção que você come. É a carga que mostra o efeito real no prato.

Os 10 grupos de alimentos com pouco açúcar

A tabela resume quanto carboidrato e quanta fibra há em 100 g de alguns alimentos de cada grupo. Nas dietas low carb, a conta carboidrato menos fibra é chamada de carboidrato líquido, a parte que o corpo absorve. Quando a fibra aparece igual ou maior que o carboidrato, como na alface e no abacate, é porque a TACO mede as duas coisas por métodos diferentes: na prática, o carboidrato líquido desses alimentos fica perto de zero.

Os valores são da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, e os da chia, que a TACO não traz, são da tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Carne não aparece porque não tem carboidrato.

1. Carnes

Carne bovina, suína, frango, peixe e carne de caça, sem empanado nem molho adoçado, não têm carboidrato. Elas trazem proteína completa, gordura e vitaminas e minerais que o corpo aproveita bem, e costumam dar saciedade.

Há quem diga que a carne tem efeito praticamente nulo na glicose e na insulina. A glicose, de fato, quase não se mexe. A insulina sobe, porque a proteína também a estimula. Num estudo australiano de 1997, 38 alimentos foram dados em porções de 240 kcal a grupos de 11 a 13 pessoas. Com os alimentos ricos em proteína, como carne e peixe, a glicose subiu pouco, mas a insulina subiu bastante. Essa subida faz parte da digestão de qualquer refeição com proteína.

2. Ovos

O ovo inteiro tem menos de 1 g de carboidrato por unidade. Na tabela brasileira, o ovo cozido tem 0,6 g em 100 g. Muita gente separa a clara da gema, mas as duas partes se completam: a clara tem a maior parte da proteína, e a gema concentra a gordura, as vitaminas e os minerais.

Para quem treina, a comparação foi testada. Num estudo americano de 2017, 10 homens treinados comeram, depois de uma sessão de musculação, ovos inteiros ou só claras com a mesma proteína (18 g). Com o ovo inteiro, o músculo fabricou mais proteína nova nas horas seguintes. Num ensaio iraniano de 12 semanas, porém, 30 homens treinados que comeram três ovos inteiros ou seis claras depois do treino ganharam músculo de forma parecida.

Circula a ideia de que o corpo aproveita 49% da proteína do ovo inteiro. A medida direta dá um número bem mais alto. Num estudo belga de 1998, com cinco pacientes, o intestino absorveu 91% da proteína do ovo cozido. Com o ovo cru, foram 51%. Cozinhar o ovo faz o corpo aproveitar quase o dobro da proteína.

3. Gorduras e óleos

Azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, banha de porco, sebo bovino, manteiga e óleo de MCT são quase só gordura e não têm carboidrato. Como concentram muita energia, ajudam na saciedade e são parte importante da dieta cetogênica e da carnívora, para quem quer usar a gordura como combustível.

Essa mesma concentração de energia pede cuidado. Cem gramas de azeite têm 884 kcal, então 10 g, um fio generoso na salada, já somam 88 kcal. A gordura deve ser usada como complemento, e não como a base da dieta. Para emagrecer, a gordura que interessa queimar é a do corpo, e não a do prato.

4. Sementes

Chia, linhaça, semente de abóbora e semente de cânhamo têm bastante carboidrato no papel, mas quase tudo é fibra. Em 100 g de chia há 42,1 g de carboidrato, e 34,4 g são fibra. Sobram 7,7 g de carboidrato líquido. Na linhaça, sobram 9,8 g. Como uma colher de sopa tem bem menos do que 100 g, o carboidrato que ela traz é pequeno.

As sementes também têm gordura e proteína, que deixam a absorção do pouco carboidrato mais lenta. Elas ficam fora da dieta carnívora, mas podem entrar com moderação na low carb e na cetogênica, principalmente para quem está em transição ou quer variar o cardápio.

5. Oleaginosas

Nozes, macadâmia, castanhas e amêndoas têm carga glicêmica baixa e boa quantidade de fibra. A castanha-do-pará tem 15,1 g de carboidrato em 100 g, com 7,9 g de fibra. O ponto de atenção são as calorias: 100 g de castanha-do-pará passam de 640 kcal, e as nozes chegam a 620 kcal.

Nem todo mundo tolera bem as oleaginosas. Há quem associe as lectinas, proteínas presentes em grãos e sementes, a inflamação em pessoas mais sensíveis, sobretudo quando o consumo é exagerado. Os estudos em pessoas sobre isso são poucos, e a tolerância varia de um para outro.

O amendoim fica de fora desse grupo porque é uma leguminosa, da família do feijão. Ele também não entra na dieta carnívora. Na low carb e na cetogênica, cabe em pequena quantidade e pede mais atenção que as castanhas: em 100 g de amendoim cru há 20,3 g de carboidrato, com 8,0 g de fibra.

6. Frutas vermelhas

Framboesa, amora, morango e mirtilo são as frutas com menos açúcar e mais fibra, e por isso sobem a glicose menos do que frutas como melão, melancia, abacaxi, mamão e maçã. Em 100 g, o morango tem 6,8 g de carboidrato. O mamão tem 10,4 g, o abacaxi 12,3 g e a maçã 15,2 g. A banana nanica, que fica fora dessa comparação, chega a 23,8 g. Para quem está numa fase menos restrita da cetogênica, elas dão um toque doce sem sair da linha.

Mas o índice glicêmico baixo não libera a fruta sem limite, porque a carga glicêmica depende da quantidade. Comer três ou quatro morangos é uma coisa, comer 2 kg é outra. O exemplo é exagerado de propósito: 2 kg de morango somam 136 g de carboidrato, o bastante para tirar qualquer pessoa da cetose e subir a glicose.

7. Vegetais sem amido

Brócolis, couve-flor, abobrinha, pimentão e quiabo têm de 4 a 6,5 g de carboidrato em 100 g, com boa parte em fibra. O quiabo, por exemplo, tem 6,4 g de carboidrato e 4,6 g de fibra. Por isso a glicose sobe devagar e pouco depois de comê-los.

Na carnívora, os vegetais não entram. Já na low carb e na cetogênica são comuns e ajudam na transição, variam o sabor e trazem micronutrientes, principalmente potássio e magnésio.

8. Folhas verdes

Alface, rúcula, espinafre, couve e acelga são quase só água e fibra. A alface crespa tem 1,7 g de carboidrato e 1,8 g de fibra em 100 g, e a rúcula tem 2,2 g de carboidrato. Na low carb e na cetogênica, são ótimas aliadas. Na carnívora, são dispensáveis.

Nas folhas, o cuidado é com o oxalato, substância que, em excesso na urina, ajuda a formar o tipo mais comum de pedra nos rins. O espinafre tem muito: num estudo suíço, 150 g de espinafre tinham 1,27 g de ácido oxálico. A couve fica no outro extremo. A mesma porção de couve kale, da mesma espécie da couve-manteiga, tinha 0,01 g.

Quem já teve cálculo renal de oxalato de cálcio é quem mais precisa dessa atenção. Para essas pessoas, a orientação de uma revisão de 2019 é beber bastante água, evitar os alimentos mais ricos em oxalato, como o espinafre, e manter o cálcio da dieta em dia.

9. Frutas pouco doces

Abacate, tomate e azeitona são frutas com gordura, muita fibra e pouquíssimo açúcar. Para quem segue cetogênica ou low carb, o abacate e a azeitona são bem-vindos, embora fiquem de fora da carnívora. Na tabela brasileira, o abacate tem 6,0 g de carboidrato e 6,3 g de fibra em 100 g: quase tudo o que ele tem de carboidrato é fibra, e o carboidrato líquido fica abaixo de 2 g.

O abacate ajuda na saciedade e traz potássio e magnésio, mas tem gordura e calorias, então a porção conta. O tomate tem 3,1 g de carboidrato em 100 g, e a azeitona verde tem 4,1 g, com 3,8 g de fibra. Comer demais desses alimentos também aumenta a carga glicêmica da refeição.

10. Laticínios com mais gordura

Creme de leite, queijos curados, nata e manteiga têm pouca lactose, o açúcar do leite. Quanto mais gordura o laticínio tem, menor a fatia do carboidrato. Na tabela brasileira, o creme de leite tem 4,5 g de carboidrato em 100 g, o parmesão tem 1,7 g e a manteiga, 0,1 g.

No leite desnatado acontece o contrário. Sem a gordura, a lactose passa a responder por boa parte das poucas calorias do leite. Há quem fale em 70%, mas pela tabela americana são cerca de 58%: 100 g de leite desnatado têm 34 kcal e 4,96 g de carboidrato. No creme de leite, a lactose fica perto de 8% das calorias. Para quem segue low carb, o creme de leite e o queijo curado encaixam melhor que o leite desnatado.

Por que o efeito na glicose importa

O carboidrato refinado, ou com carga glicêmica alta, entra rápido no sangue. A glicose sobe de uma vez, e o pâncreas solta muita insulina para tirar esse açúcar do sangue. A explicação mais difundida é que esses ciclos de subida e queda, repetidos por anos, trazem fome constante, falta de energia, compulsão, dificuldade de perder gordura, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Na parte do diabetes, os estudos de longo prazo dão razão a essa preocupação. Uma revisão de 2019 juntou coortes que acompanharam adultos saudáveis por anos. Quem tinha uma dieta com índice glicêmico médio 10 pontos mais alto teve risco 27% maior de desenvolver diabetes tipo 2. É uma associação, e não prova de causa, mas foi consistente entre os estudos.

Na fome e no peso, a ligação é mais fraca. Num estudo com 1.070 pessoas, quem teve uma queda maior da glicose duas a três horas depois de comer sentiu um pouco mais de fome, mas a associação foi pequena. E uma revisão Cochrane de 2023, com 1.210 pessoas, não encontrou diferença de peso importante entre dietas de índice glicêmico baixo e alto. Quem emagrece é quem come menos calorias do que gasta, como explica a matéria sobre se o pico de glicose engorda.

Carne e gordura também viram glicose?

Mesmo um alimento com zero carboidrato pode virar um pouco de glicose. O fígado consegue fabricar glicose a partir de aminoácidos da proteína e do glicerol, a parte da gordura que prende os ácidos graxos. Esse processo se chama gliconeogênese.

A gliconeogênese é lenta, gradual e controlada pelo próprio corpo, sem os picos do carboidrato refinado. Um estudo francês de 2013 mediu isso. Oito pessoas saudáveis comeram quatro ovos, com 23 g de proteína, depois de uma noite em jejum. Nas oito horas seguintes, o corpo produziu 50,4 g de glicose, e só 3,9 g vieram da proteína dos ovos. O resto saiu das reservas e da produção normal do próprio organismo.

Por isso, numa dieta carnívora ou cetogênica bem montada, a glicose tende a ficar estável. Quem segue essas dietas costuma relatar energia constante ao longo do dia.

Como montar o prato com alimentos de baixo índice glicêmico

Para transformar a lista em cardápio, olhe a porção de cada item:

1. Proteína no centro: carne, frango, peixe ou ovos, que quase não têm carboidrato.
2. Volume com vegetais e folhas: brócolis, abobrinha, couve-flor e alface, com 2 a 5 g de carboidrato em 100 g.
3. Gordura como tempero: azeite, manteiga ou abacate em quantidade medida, por causa das calorias.
4. Fruta e castanha em porção: um punhado de morangos ou de castanhas, e não o pote inteiro.
5. Rótulo por 100 g: compare açúcares totais e adicionados entre produtos da mesma categoria.

Para saber quanto carboidrato cabe no seu dia, calcule seus macronutrientes. Quem não quer cortar o arroz e o pão encontra ajustes no preparo e na ordem do prato em como comer carboidratos sem pico de glicose. E quem quer testar um período sem açúcar vê o que acontece com o corpo em 14 dias sem açúcar.

Quem tem diabetes e usa insulina ou remédio que baixa a glicose precisa de um cuidado a mais. Cortar muito carboidrato baixa a glicose rápido e pode causar hipoglicemia se a dose não for ajustada. Por isso a mudança deve ser feita com o médico desde o começo.

Conclusão

Carne, ovo, gorduras e laticínios gordos ficam perto de zero açúcar. Sementes, oleaginosas, frutas vermelhas, vegetais, folhas e abacate têm um pouco de carboidrato, quase sempre com muita fibra. Em todos eles, o tipo e a porção decidem o efeito na glicose.

A lista não pede carboidrato zero a qualquer custo. Pede que você saiba o que cada alimento tem e quanto vai comer. O rótulo ajuda, desde que você leia os açúcares e o carboidrato, e não só as calorias e a gordura.

Perguntas frequentes

Quais alimentos não têm açúcar?

Carnes, peixes, ovos, azeite, óleos, banha e manteiga não têm açúcar. Queijos curados e creme de leite têm muito pouco. Folhas, vegetais como brócolis e abobrinha, abacate, tomate, azeitona, sementes e castanhas têm pouco carboidrato, quase sempre com bastante fibra.

Quais alimentos não têm açúcar nem carboidrato?

Carne, peixe, frango, azeite, óleos, banha e manteiga ficam em zero ou perto disso. O ovo tem 0,6 g de carboidrato em 100 g. Os demais alimentos da lista têm algum carboidrato, e a quantidade comida decide se ele pesa.

O que são alimentos de baixo índice glicêmico?

São os que sobem pouco a glicose em comparação com a glicose pura, que vale 100. Até 55 é considerado baixo. O índice não considera a porção, por isso a carga glicêmica, que junta índice e quantidade, mostra melhor o efeito no prato.

Quais alimentos têm baixo índice glicêmico?

Laticínios, leguminosas como feijão e lentilha, macarrão e a maioria das frutas costumam ficar em 55 ou menos. Pães, cereais matinais e arroz variam muito conforme o tipo e o preparo. A batata, na maioria das variedades, tem índice alto.

O que comer numa dieta sem açúcar?

Monte as refeições com proteína (carne, frango, peixe ou ovos), vegetais e folhas em boa quantidade e gordura como tempero. Frutas vermelhas e castanhas entram em porções pequenas. Doces, refrigerantes e produtos com açúcar adicionado no rótulo ficam de fora.

O que comer no café da manhã sem açúcar?

Ovos mexidos ou cozidos, queijo, abacate, tomate e um punhado de morangos são opções sem açúcar adicionado. Café e chá sem adoçar também entram. Pão, cereal matinal, suco e achocolatado são os itens que mais trazem açúcar e carboidrato nessa refeição.

Quais alimentos têm açúcar natural?

As frutas têm frutose e glicose, e o leite tem lactose. Entre as frutas, a quantidade varia muito: em 100 g, o morango tem 6,8 g de carboidrato e a banana nanica, 23,8 g. Esse açúcar natural não conta como açúcar adicionado no rótulo.

Qual a diferença entre zero açúcar e sem adição de açúcar?

"Não contém açúcares" só vale para produto com até 0,5 g de açúcares em 100 g ou 100 mL. "Sem adição de açúcares" quer dizer que a fábrica não pôs açúcar, mas o produto pode ter o açúcar natural dos ingredientes. Nesse caso, a embalagem precisa avisar.

Quem tem diabetes pode seguir essa lista?

Pode, e ela ajuda a controlar a glicose depois das refeições. Quem usa insulina ou remédio que baixa a glicose precisa ajustar a dose com o médico antes de cortar muito carboidrato, porque a glicose cai rápido e há risco de hipoglicemia.

Quais frutas têm menos açúcar e mais fibra?

Framboesa, amora, morango e mirtilo, além de abacate, tomate e azeitona. O abacate tem 6,3 g de fibra em 100 g, quase todo o seu carboidrato. Mamão, abacaxi, maçã e banana têm mais açúcar por porção.

Alimento sem açúcar pode engordar?

Pode. O azeite tem 884 kcal em 100 g, e a castanha-do-pará passa de 640 kcal. O que faz engordar é comer mais calorias do que o corpo gasta, venham elas do açúcar, da gordura ou da proteína.

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