14 dias sem açúcar: o que muda no corpo e o que é exagero

Ficar 14 dias sem açúcar mexe primeiro na balança. Nos primeiros dias, muita gente sente dor de cabeça e cansaço, principalmente quem corta também o carboidrato. Em estudos com jovens com obesidade que comiam muito açúcar, a gordura do fígado caiu já na segunda semana. A promessa de menos fome e menos vontade de doce tem menos apoio do que parece, e parte do que se promete para esse prazo só aparece depois de meses.

Uma lista muito reproduzida sobre o desafio vem do quiroprata americano Eric Berg, divulgador da dieta cetogênica, em "What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days". São sete mudanças: menos vontade de açúcar, menos fome, menos cansaço depois de comer, perda de água e de gordura, humor e foco melhores, pele mais bonita e menos rigidez no corpo. Abaixo, uma por uma e na mesma ordem, com o que os estudos encontraram, depois de explicar o que conta como açúcar.

14 dias sem açúcar: o que muda e o que leva mais tempo

Cada promessa, ao lado do que os estudos mostram:

Sem açúcar ou sem carboidrato? A diferença muda tudo

O açúcar que a Organização Mundial da Saúde (OMS) manda reduzir é o açúcar livre. É o que a indústria, o cozinheiro ou você mesmo põe na comida, mais o açúcar do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta, inclusive o suco natural. O açúcar da fruta inteira, dos legumes e do leite fica fora dessa conta. A OMS recomenda que o açúcar livre fique abaixo de 10% das calorias do dia, e de preferência abaixo de 5%.

A versão mais radical do desafio corta também o carboidrato e promete trocar o combustível do corpo, do açúcar para a gordura, em cerca de três dias. Segundo essa explicação, as células passam a fabricar enzimas para usar gordura, como pequenas máquinas que mudam de combustível. É a entrada em cetose, o estado em que o fígado transforma gordura em cetonas, que abastecem o cérebro.

A cetose exige comer menos de cerca de 50 gramas de carboidrato por dia, o que obriga a cortar também pão, arroz, massa e batata. Depois de três a quatro dias assim, o cérebro passa a usar as cetonas como combustível alternativo. Quem tira só o açúcar livre e continua comendo arroz e pão fica fora da cetose. Muitas das mudanças prometidas para os 14 dias dependem de qual das duas versões a pessoa fez.

Os primeiros três dias: dor de cabeça, cansaço e vontade de doce

Os sintomas podem piorar nos três primeiros dias de corte de açúcar e carboidrato, justamente na troca de combustível. A regra prática dos adeptos do desafio é que qualquer pessoa aguenta três dias. Há quem tome vitaminas do complexo B (tiradas da levedura nutricional) e potássio para atravessar essa fase quase sem sintomas. É uma prática relatada, sem teste em estudo.

Na dieta cetogênica, esse quadro ganhou o apelido de gripe cetogênica. Um levantamento australiano leu os relatos de 300 pessoas em 43 fóruns da internet. Os sintomas mais citados foram dor de cabeça, cansaço, enjoo, tontura, sensação de mente lenta e desconforto na barriga. As queixas se concentraram na primeira semana. Entre os que contaram quando melhoraram, a melhora veio entre o terceiro e o trigésimo dia, e metade melhorou em até quatro dias e meio.

Cortar o carboidrato de uma vez também faz o corpo eliminar mais água pela urina e baixa a glicose depressa. Se você usa insulina ou remédio que baixa a glicose, essa queda pode passar do ponto. Por isso o consenso da Associação Americana de Diabetes pede acompanhamento no começo, para ajustar a dose e evitar desidratação e hipoglicemia.

A vontade de doce diminui em 14 dias?

A promessa mais conhecida é perder a vontade de açúcar. A explicação de quem defende o desafio é que, a cada doce, a insulina empurra a glicose do sangue para baixo e cria uma pequena hipoglicemia. É essa queda que traria a vontade de comer mais açúcar. Sem açúcar, o ciclo acabaria.

Um estudo de Boston testou parte dessa ideia. Doze homens com sobrepeso comeram, em dias diferentes, duas refeições com as mesmas calorias: uma que sobe a glicose depressa e outra que sobe devagar. Quatro horas depois da refeição rápida, a glicose estava mais baixa (4,7 contra 5,3 mmol/L, ou cerca de 85 contra 95 mg/dL, a unidade do exame de sangue comum), a fome era maior e a área do cérebro ligada a recompensa e desejo estava mais ativa.

O estudo registrou uma queda da glicose depois do pico, e não uma hipoglicemia. Mesmo assim, a fome e o desejo aumentaram. O teste comparou duas refeições isoladas e o tipo de carboidrato, sem cortar o açúcar por 14 dias. A ideia de que tirar o açúcar reduz a fome ao longo das semanas é plausível, mas ficou sem teste direto.

A vontade de doce é real, mas a ideia de um vício em açúcar parecido com o de droga tem pouco apoio em pessoas. Uma revisão da Universidade de Cambridge encontrou comportamento de vício só em ratos que recebem açúcar de vez em quando. Para os autores, ele provavelmente vem do sabor doce e da comida muito gostosa, mais do que de um efeito químico do açúcar. O assunto está detalhado na matéria sobre se o açúcar vicia e inflama.

O paladar demora mais. Num estudo americano, adultos que trocaram 40% das calorias de açúcares simples por gordura, proteína e carboidratos complexos passaram a achar um pudim cerca de 40% mais doce no terceiro mês. No segundo mês, a diferença apareceu só nas versões menos doces do pudim, e no primeiro nada mudou. O quanto gostavam de doce ficou igual o tempo todo. Quatorze dias é cedo para isso. Um teste mais longo está em como ficaram fome, energia e paladar em seis semanas sem açúcar.

Menos fome e menos sono depois do almoço

Menos fome e menos cansaço depois de comer vêm juntos na lista. A explicação de quem defende o desafio é que o excesso de açúcar faz o corpo resistir à insulina, o hormônio que leva a glicose para dentro das células. Sem o açúcar, a glicose ficaria estável, a resistência poderia se desfazer e as células voltariam a se abastecer direito.

O excesso de frutose, um dos dois açúcares que formam o açúcar de mesa, piora mesmo a ação da insulina. Num estudo da Universidade da Califórnia, adultos com sobrepeso tomaram bebidas adoçadas que davam 25% das calorias do dia, durante 10 semanas. Com frutose, a gordura em volta dos órgãos aumentou e a insulina passou a funcionar pior. Com glicose, isso não aconteceu. O caminho inverso aparece depressa: crianças com obesidade que trocaram açúcar por amido, sem mudar as calorias, tiveram glicose e insulina melhores em 9 dias.

Sobre o cansaço, os estudos dão razão à lista. Uma revisão que juntou 31 estudos e 1.259 pessoas mostrou que, na primeira hora depois de comer carboidrato, as pessoas ficaram mais cansadas e menos alertas do que com placebo. O humor não melhorou em nenhum momento.

Quanto peso se perde em 14 dias sem açúcar?

A promessa mais visível é a da balança. Na primeira semana sairia muita água e alguma gordura, e depois cada vez mais gordura. Há relato de pessoas que perdem quase 6 kg (13 libras) de líquido em uma semana, com a roupa folgando na barriga.

A água vem do glicogênio, o estoque de carboidrato dos músculos e do fígado. Cada grama de glicogênio fica guardado com 3 a 4 gramas de água. O corpo inteiro guarda cerca de 600 gramas de glicogênio, número que varia com o tamanho, a dieta e o treino. Mesmo esvaziado por completo, esse estoque levaria embora de 2 a 3 kg, somando a água e o próprio glicogênio. Seis quilos de líquido em uma semana ficam muito acima disso.

A queda rápida da primeira semana aparece em quem corta carboidrato de verdade. Quando o carboidrato volta, o glicogênio se refaz e o peso volta em poucos dias. Quem tira só o doce e mantém arroz, pão e frutas tende a mexer pouco nesse estoque.

A gordura segue outra conta, e nenhum estudo mediu o que sai em 14 dias. Uma revisão que juntou 30 ensaios, com duração mínima de duas semanas, mostrou que adultos que reduziram o açúcar, comendo o resto à vontade, ficaram em média 0,8 kg mais leves. Quando o açúcar foi trocado por outros carboidratos com as mesmas calorias, o peso ficou igual. O açúcar engorda porque soma calorias fáceis de comer, e a perda de gordura depende do saldo do dia. Para saber o seu, use a calculadora de déficit calórico.

Os adeptos do desafio usam a cintura como um dos melhores sinais de excesso de açúcar: ela encolheria quando o açúcar sai e cresceria quando ele volta. A fita métrica é útil, mas mede a gordura da barriga, e não o açúcar que você come.

A cintura mostra a gordura da barriga, inclusive a que fica em volta dos órgãos, venha ela do açúcar ou de qualquer outro excesso de calorias. Um consenso internacional de 2020 recomenda medi-la em toda consulta, junto com o peso, e mostra que ela diminui com dieta e exercício mesmo quando a balança não se mexe. A calculadora de gordura visceral estima essa gordura, e há mais sobre o assunto em como perder barriga.

Pele, humor e testosterona

Humor, foco e pele também entram na lista: mais calma, mais concentração e uma pele com menos acne e mais viçosa. Para a pele, a explicação é a insulina. O açúcar a eleva e, nas mulheres, faria subir também os hormônios masculinos que causam acne. Nos homens, a insulina alta baixaria a testosterona.

Para o humor e o foco, o dado mais próximo é a revisão das 31 pesquisas: o doce deixa a pessoa mais cansada na primeira hora e não melhora o humor. Melhora de concentração depois de 14 dias sem açúcar ficou sem estudo que a medisse.

Para a acne, o melhor dado é um ensaio australiano com 43 rapazes de 15 a 25 anos. Em 12 semanas, os que seguiram uma dieta de baixa carga glicêmica, com menos carboidrato que sobe a glicose depressa, perderam em média 23,5 espinhas e outras lesões, contra 12 no outro grupo, e tiveram melhor ação da insulina. Eles também perderam 2,9 kg, e os autores não conseguiram separar o efeito da dieta do efeito do emagrecimento. E foram 12 semanas, e não duas.

Na testosterona, o efeito existe, mas foi medido só por duas horas. Num teste com 74 homens que tomaram 75 gramas de glicose de uma vez, a testosterona caiu 25% em média e continuava baixa no fim da medição, duas horas depois. Por isso os autores recomendam medir a testosterona em jejum. O estudo não mostra que tirar o açúcar por duas semanas sobe a testosterona de quem já tem níveis normais.

A promessa de menos rigidez e menos dor pela queda da inflamação ficou fora dos ensaios curtos de corte de açúcar. Eles mediram gordura no fígado, gordura em volta dos órgãos, insulina, pressão e gorduras do sangue, e não dor.

O fígado responde rápido, e o coração leva mais tempo

A lista de benefícios extras inclui o fígado gorduroso, com um alerta: barriga grande costuma vir junto com gordura no fígado. Ela também promete artérias menos inflamadas, menos risco de AVC e infarto, novas células no cérebro e rins funcionando melhor.

O fígado é o ponto em que os estudos curtos mais dão razão à lista. Num estudo da Califórnia, 41 crianças e adolescentes com obesidade passaram 9 dias com o açúcar trocado por amido e as mesmas calorias. A gordura no fígado caiu de 7,2% para 3,8%, a gordura em volta dos órgãos diminuiu e o fígado passou a fabricar bem menos gordura.

Num ensaio de 8 semanas, meninos de 11 a 16 anos com fígado gorduroso comeram menos de 3% das calorias em açúcar livre, com refeições fornecidas para a casa inteira. A gordura do fígado caiu de 25% para 17%, contra quase nenhuma mudança no grupo que comeu como antes. Os dois estudos foram feitos com jovens com obesidade que comiam muito açúcar, e os autores do ensaio de 8 semanas tratam o resultado como preliminar.

A lista fala em prevenir, a longo prazo, coágulos, placas, AVC e infarto. O que os estudos curtos mostram são exames melhores. Uma revisão de 39 ensaios mostrou que mais açúcar sobe os triglicerídeos e o colesterol LDL e, em estudos de 8 semanas ou mais, sobe a pressão (6,9 mmHg na máxima). No estudo de 9 dias com crianças, a pressão mínima caiu 5 mmHg e os triglicerídeos, 46%. Menos AVC e infarto é o que se espera desses números ao longo de anos, e esses ensaios não mediram AVC nem infarto.

As promessas de novas células no cérebro, atribuídas às cetonas, e de rins melhores, com o diabético como exemplo, continuam como hipótese. Os ensaios curtos de corte de açúcar não mediram nenhuma das duas.

Como passar 14 dias sem açúcar

Na versão mais comum do desafio, a que tira o açúcar livre, saem o açúcar do café, os doces, o refrigerante, o mel, os xaropes e os sucos, até o natural. Ficam a fruta inteira, os legumes, o leite e o iogurte natural, o arroz, o feijão, a carne, o peixe e os ovos. Uma lista por grupo está em alimentos com pouco açúcar e o efeito na glicose.

Em produto industrializado, como pão de forma, molho pronto, iogurte de sabor e cereal matinal, a resposta está no rótulo. Pela regra de rotulagem da Anvisa, a tabela nutricional mostra os açúcares adicionados separados dos totais, por 100 g ou 100 mL, e o produto com muito açúcar adicionado leva uma lupa na frente da embalagem. Mais exemplos estão em açúcar escondido em comida dita saudável.

Comece pelas bebidas: troque refrigerante e suco por água, troca que o consenso de diabetes recomenda sempre que possível. Açúcar mascavo, demerara, de coco e rapadura também são açúcar adicionado e saem junto. Refrigerante zero não tem açúcar e fica fora dessa conta. Se ele atrapalha a dieta é tema da matéria Coca Zero ou normal.

E o treino, como fica?

Na versão que tira só o açúcar livre, o arroz, o pão, a batata e as frutas continuam no prato, e o estoque de glicogênio dos músculos se mantém. Na versão que corta também o carboidrato, o rendimento no treino pesado tende a cair. Acima de cerca de 60% do esforço máximo, a glicose do sangue e o glicogênio muscular são os principais combustíveis do músculo.

Por isso, quem treina forte e quer testar os 14 dias tem uma escolha simples: cortar o açúcar livre e manter o carboidrato em volta do treino, ou aceitar treinos intensos mais fracos enquanto durar a versão cetogênica.

Conclusão

Ficar 14 dias sem açúcar e ver o que acontece é um teste barato e razoável. Em duas semanas, os estudos sustentam duas coisas: em jovens com obesidade, a gordura do fígado começou a cair e, se o carboidrato também foi cortado, a balança mostra sobretudo água. Menos fome e menos vontade de doce são plausíveis, mas ficaram sem teste de 14 dias.

Pele, paladar, testosterona e coração pedem meses, e parte da lista continua sem prova. Quem tem diabetes ou usa remédio que baixa a glicose deve conversar com o médico antes de cortar o carboidrato.

Perguntas frequentes

O que acontece se eu ficar 14 dias sem comer açúcar?

Nos primeiros dias, dor de cabeça, cansaço e vontade de doce são comuns, principalmente se o carboidrato também foi cortado. A balança desce mais depressa no começo por causa da água que sai com o glicogênio. Em estudos com jovens com obesidade, a gordura do fígado caiu em 9 dias. Menos fome é plausível, mas ficou sem teste de 14 dias.

Quantos quilos se perde em 14 dias sem açúcar?

Não há número medido para 14 dias. Em ensaios com adultos, de duas semanas para cima, reduzir o açúcar deixou o peso 0,8 kg menor em média, pelas calorias a menos. Quem corta também o carboidrato pode perder de 2 a 3 kg a mais na primeira semana, mas é quase tudo água e glicogênio, que voltam com o carboidrato.

Parar de comer açúcar dá dor de cabeça?

Pode dar, principalmente quando o corte inclui o carboidrato. Dor de cabeça e cansaço foram as queixas mais relatadas no começo da dieta cetogênica, com pico na primeira semana. Metade dos que contaram quando melhoraram falou em até quatro dias e meio.

Quanto tempo o corpo leva para desinflamar do açúcar?

Depende do que se mede, porque inflamação não é um exame só. Os estudos curtos de corte de açúcar mediram gordura no fígado, triglicerídeos e pressão: em 9 dias, crianças com obesidade já tiveram menos gordura no fígado e triglicerídeos mais baixos. O efeito do açúcar na pressão aparece com mais força em estudos de 8 semanas ou mais.

Parar de comer açúcar aumenta a testosterona?

Em homens com testosterona normal, isso ficou sem demonstração. O que se sabe é que 75 gramas de glicose de uma vez baixam a testosterona em 25% por pelo menos duas horas, o tempo que o estudo mediu. Por isso o exame de testosterona deve ser feito em jejum.

Parar de comer açúcar diminui a barriga?

Diminui um pouco. Em 9 dias com o açúcar trocado por amido e as mesmas calorias, crianças com obesidade perderam parte da gordura em volta dos órgãos, de 123 para 110 cm³, cerca de 10%. A barriga que some na primeira semana de corte de carboidrato, porém, é em boa parte água.

Ficar sem açúcar faz mal?

Para quem é saudável, ficar sem açúcar livre é seguro. A OMS recomenda manter esse açúcar abaixo de 10% das calorias, e de preferência abaixo de 5%, e o corpo fabrica a glicose de que precisa a partir de outras fontes. O cuidado é para quem usa insulina ou remédio para diabetes e corta também o carboidrato, porque a glicose pode cair demais.

Dá para ficar sem açúcar no sangue?

Não. Mesmo sem comer açúcar, o corpo mantém a glicose do sangue, porque o cérebro depende dela, e fabrica glicose a partir de proteína e gordura quando falta carboidrato. Glicose baixa demais, a hipoglicemia, é risco sobretudo para quem usa insulina ou remédio que baixa a glicose.

Diabético pode ficar sem açúcar?

Pode, e trocar refrigerante e suco por água é recomendado sempre que possível. Se o plano incluir cortar muito o carboidrato, o consenso da Associação Americana de Diabetes pede acompanhamento no começo, para reduzir a insulina e os remédios e evitar hipoglicemia e desidratação.

Quanto tempo posso ficar sem açúcar?

Sem açúcar livre, o tempo que quiser. A OMS recomenda mantê-lo abaixo de 5% a 10% das calorias de forma permanente, e os 14 dias são só um prazo para testar. Algumas mudanças, como achar os doces mais doces, só apareceram depois de dois a três meses de corte.

O que comer em 14 dias sem açúcar?

Comida sem açúcar livre: fruta inteira, legumes, verduras, leite e iogurte natural, arroz, feijão, carnes, peixes e ovos. Ficam de fora açúcar de mesa, doces, refrigerante, mel, xaropes e sucos, até os naturais. Em produto de pacote, confira os açúcares adicionados na tabela nutricional.

Como ficar 14 dias sem açúcar?

Comece pelas bebidas, trocando refrigerante e suco por água, e tire o açúcar do café. Leia o rótulo dos produtos de pacote e procure a lupa de alto em açúcar adicionado. Se cortar também o carboidrato, espere alguns dias de dor de cabeça e cansaço.

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