Coca Zero ou normal: qual faz mais mal para a saúde e a dieta?

Coca Zero ou normal? Uma lata de Coca-Cola comum tem 149 kcal e cerca de 37 g de açúcar. A Zero não tem caloria nenhuma, mas leva três adoçantes no lugar do açúcar. Nos ensaios em que as pessoas trocaram o refrigerante com açúcar pelo adoçado, elas perderam um pouco de peso. Muitos profissionais tratam a Zero como a opção da dieta, por ela ter zero caloria. A dúvida que sobra é o efeito dos adoçantes depois de anos de uso.

Já "Refrigerante ZERO ou NORMAL? Resposta definitiva com o Dr. Fernando Lemos", do canal Planeta Intestino, chama essa visão de simplista. O coloproctologista Fernando Lemos diz que nenhuma das duas faz bem, mas, se tivesse de escolher, ficaria "sem sombra de dúvida" com a normal, por causa dos adoçantes. Os argumentos dele vão do rótulo ao intestino, e a maioria já foi estudada.

Coca Zero e Coca normal no rótulo

A comparação começa pelo rótulo, sempre pela lata de 350 mL:

Os números batem com os do site da Coca-Cola Brasil, que informa por copo de 200 mL. A normal tem 85 kcal, 21 g de açúcar e 10 mg de sódio por copo. A Coca Zero, que no Brasil tem o nome oficial de Coca-Cola Sem Açúcar, tem 0 kcal e 28 mg de sódio por copo. A contagem de 7 e 11 ingredientes vem dos rótulos das latas, porque o site não mostra a lista completa.

Mais ingredientes é pior?

Há quem use a lista de ingredientes como critério: quanto mais itens, maior a chance de algum deles ser estranho ao corpo e fazer mal. Por essa conta, a Zero perde, com 11 ingredientes contra 7 da normal.

O número de itens, porém, não diz o risco. O que importa é qual substância está ali e quanto dela você toma. A normal tem corante caramelo IV, e o rótulo da Zero Cafeína também tem. A diferença real são os três adoçantes da Zero, que têm limites diários definidos por comitês científicos.

O sódio da Coca Zero faz mal?

A Zero tem mais que o dobro de sódio da normal: 49 mg contra 18 mg por lata. Parece muito, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto coma menos de 2.000 mg de sódio por dia. Uma lata de Coca Zero ocupa 2,5% desse limite. O sódio não é o problema da Zero.

Onde a Coca normal perde: calorias e açúcar

A lata comum tem 149 kcal, quase todas vindas dos 37 g de açúcar. A OMS recomenda menos de 50 g de açúcar livre por dia para quem come cerca de 2.000 kcal. Uma lata gasta três quartos dessa cota.

Se você está numa dieta para emagrecer, uma lata por dia soma 1.043 kcal na semana. Essas calorias comem uma boa parte do seu déficit. Para saber de quanto é o seu, calcule seu déficit calórico e veja quanto espaço uma lata ocupa.

O problema do açúcar líquido vai além do peso. Uma revisão de 2015, que juntou 17 estudos que acompanharam milhares de pessoas por anos, encontrou 18% mais casos de diabetes tipo 2 para cada lata ou copo diário de bebida açucarada. Mesmo comparando pessoas com a mesma quantidade de gordura no corpo, o risco ficou 13% maior. Os autores não viram sinal de viés nesse resultado.

Coca Zero ajuda a emagrecer?

Ajuda quem troca o refrigerante com açúcar por ela. Uma revisão de 2022 juntou outros 17 estudos, desta vez ensaios controlados, com adultos acima do peso, muitos deles com diabetes ou em risco. Em 12 desses ensaios, com 601 pessoas, a bebida açucarada foi trocada pela adoçada. Essas pessoas perderam em média 1,06 kg e ficaram com menos gordura dentro do fígado. O percentual de gordura caiu 0,6 ponto, como quem passa de 30% para 29,4%. Parte dos autores declarou vínculos com a indústria de alimentos, inclusive com uma associação de adoçantes. Quando a troca foi da adoçada pela água, o peso não mudou.

Em 2023, a OMS foi pelo outro lado e recomendou não usar adoçantes para controlar o peso. A revisão que ela encomendou não achou benefício de longo prazo na gordura corporal. Em estudos que só observam a população, quem usa adoçante por anos teve mais diabetes, doença do coração e morte.

A OMS chamou a recomendação de condicional, ou seja, menos firme. O motivo é que quem toma adoçante muitas vezes já tinha mais fatores de risco antes. A saída que ela sugere é reduzir o sabor doce, com água e bebidas sem açúcar, e não voltar ao açúcar.

Para quem não consegue largar o refrigerante, os ensaios mostram vantagem para a Zero sobre a normal no peso. A OMS prefere que a troca seja pela água, e nos ensaios a água foi na mesma direção da bebida adoçada. Cortar o refrigerante com açúcar é um dos primeiros passos para quem quer perder barriga com dieta, treino e sono.

Os adoçantes da Coca Zero

No rótulo da Zero aparecem três adoçantes: ciclamato de sódio, acessulfame de potássio e aspartame. Na versão Zero Cafeína, a Coca-Cola Brasil informa as quantidades: 27 mg de ciclamato, 15 mg de acessulfame e 12 mg de aspartame a cada 100 mL.

O ciclamato é proibido nos Estados Unidos?

É. A FDA, a agência americana de alimentos, proíbe o ciclamato e seus sais, inclusive o ciclamato de sódio. A proibição vem de 1969. No Brasil, ele é permitido e aparece no rótulo da Coca Zero.

O aspartame da Coca Zero causa câncer?

Em 2023, a agência de câncer da OMS (IARC) classificou o aspartame como possivelmente cancerígeno, o grupo 2B, por evidência limitada de câncer de fígado. Essa classificação diz se uma substância pode causar câncer, e não a partir de que quantidade. No mesmo anúncio, o comitê de aditivos da OMS e da FAO manteve o limite seguro em 40 mg por quilo de peso por dia.

Para um adulto de 70 kg, o limite é de 2.800 mg por dia. A OMS fez a conta com refrigerantes diet que têm de 200 a 300 mg por lata: seriam mais de 9 a 14 latas por dia. A Coca Zero Cafeína brasileira declara cerca de 42 mg por lata, então só passaria do limite com mais de 60 latas. Outros conselhos virais sobre a Coca Zero e o aspartame aparecem na matéria sobre terrorismo nutricional e cachorro-quente na dieta.

Adoçante bagunça o intestino?

A crítica mais forte aos adoçantes passa pelas bactérias do intestino. Há quem defenda que eles causam disbiose, um desequilíbrio dessas bactérias: aumentariam as Firmicutes, ligadas à obesidade, e reduziriam a Akkermansia muciniphila, bactéria que, segundo essa tese, ajuda a manter a parede do intestino fechada. Com a parede mais aberta, o chamado intestino permeável, viriam cansaço, pior humor, queda de cabelo, dificuldade para emagrecer e até mais risco de câncer de intestino.

Os estudos em pessoas não fecham essa conta. O trabalho de 2014 que levantou o alarme foi feito quase todo em camundongos, com sacarina, sucralose e aspartame. Em pessoas, houve só um teste de uma semana com sacarina em 7 voluntários. Em 2022, um ensaio com 120 adultos deu sacarina, sucralose, aspartame ou estévia por 2 semanas. Os quatro adoçantes mudaram a microbiota, o conjunto de bactérias da boca e do intestino, mas só a sacarina e a sucralose pioraram a resposta da glicose, e o efeito variou muito de pessoa para pessoa.

Outro ensaio, com 17 adultos saudáveis, deu aspartame e sucralose por 14 dias em doses de quem consome bastante e não achou mudança nas bactérias. Os resultados não batem entre si. Os adoçantes podem mexer na flora de algumas pessoas, mas nenhum desses estudos mediu cansaço, humor, queda de cabelo ou câncer. A Coca Zero brasileira, aliás, não leva sacarina nem sucralose, os dois que pioraram a glicose.

Coca Zero causa pré-diabetes?

Outra crítica diz que o adoçante aumenta o risco de intolerância à glicose, uma das formas do pré-diabetes, mesmo sem ter açúcar. O argumento é que o corpo não reconhece essas substâncias e reage a elas.

A base para isso vem dos mesmos estudos de 2014 e 2022, de curta duração. Em pessoas, a piora apareceu com sacarina e sucralose. No ensaio de 2022, o aspartame não piorou a glicose. Na revisão de 2015, cada porção diária de bebida adoçada também se associou a 25% mais diabetes. Quando os pesquisadores compararam pessoas com o mesmo peso, a diferença caiu para 8%. Os autores viram sinais de viés: muita gente passa para o refrigerante zero justamente porque já está acima do peso ou com a glicose alta.

Nos ensaios que trocaram a bebida açucarada pela adoçada, não apareceu piora da glicose. Quando a comparação foi com a água, a bebida adoçada deixou a hemoglobina glicada, o exame que mostra a média da glicose dos últimos meses, 0,21 ponto mais alta. Em compensação, a pressão ficou 2,63 mmHg mais baixa. As duas diferenças são pequenas.

Adoçante mexe com os hormônios?

Também se diz que os adoçantes funcionam como disruptores endócrinos, substâncias que interferem nos hormônios. Eles alterariam o estrogênio da mulher, a testosterona do homem e a idade da puberdade em crianças e adolescentes.

Uma revisão narrativa de 2026, que resume estudos escolhidos pelos autores, tratou de adoçantes e do sistema reprodutor feminino. Dos 17 estudos analisados, 12 foram em animais e só 5 em pessoas, todos observacionais. Os autores concluem que os adoçantes podem agir sobre os hormônios, sobretudo acima do limite diário, mas pedem estudos bem feitos em humanos para confirmar. Para a testosterona do homem, essa revisão não traz dados. Por enquanto, é uma hipótese.

Qual escolher no dia a dia

Nenhuma das duas tem valor nutricional. A regra prática é não tomar refrigerante todo dia. Se for tomar, que seja de vez em quando, por exemplo uma vez por semana, num restaurante ou num evento. Para esse uso ocasional, há quem prefira a versão com açúcar, justamente para fugir dos adoçantes. A troca sugerida, sempre que possível, é por água ou suco com pouco açúcar, lembrando que a OMS conta o açúcar do suco como açúcar livre, a ser limitado.

Quem toma refrigerante todo dia está em outra situação. Os 37 g de açúcar de cada lata se acumulam, e é aí que estão as evidências mais fortes de ganho de peso e de diabetes. Para quem está nesse grupo, trocar a normal pela Zero é um passo na direção certa, e trocar a Zero pela água é o passo seguinte.

Conclusão

A resposta apresentada na abertura é que nem a Coca normal nem a Coca Zero fazem bem, e que entre as duas a escolha é a normal, por desconfiança dos adoçantes. Os estudos contam outra história para quem toma refrigerante com frequência. O açúcar da lata comum tem a ligação mais firme com ganho de peso e diabetes, e a troca pela Zero ajudou a perder peso nos ensaios.

Os efeitos dos adoçantes na flora intestinal, na glicose e nos hormônios ainda estão em estudo e merecem atenção, mas não justificam a volta ao açúcar. A OMS recomenda água e menos sabor doce no dia a dia, e a água não carrega nenhum dos riscos discutidos aqui. Quem quer tentar pode ver o que acontece com a fome e o paladar depois de seis semanas sem açúcar. Quem tem diabetes ou outra doença deve combinar essas trocas com o médico ou o nutricionista.

Perguntas frequentes

Qual faz mais mal, Coca Zero ou Coca normal?

Para quem toma todo dia, a normal. Cada lata tem 37 g de açúcar e 149 kcal, e a bebida açucarada é a que tem a ligação mais firme com ganho de peso e diabetes tipo 2. A Zero não tem calorias, mas o efeito dos adoçantes depois de anos ainda é incerto.

Coca Zero engorda?

Não por calorias, porque ela tem 0 kcal. Nos ensaios em que as pessoas trocaram o refrigerante com açúcar pela bebida adoçada, elas perderam em média 1,06 kg. A OMS, porém, não recomenda adoçante como estratégia para emagrecer a longo prazo e prefere a água.

Coca Zero tem calorias ou açúcar?

Não tem nenhum dos dois. O rótulo informa 0 kcal e 0 g de açúcar. O sabor doce vem de adoçantes, que são doces em quantidades tão pequenas que não somam calorias. A normal tem 149 kcal e 37 g de açúcar por lata de 350 mL.

Qual adoçante tem na Coca Zero?

Três: ciclamato de sódio, acessulfame de potássio e aspartame. Na versão Zero Cafeína, o rótulo informa 27 mg, 15 mg e 12 mg a cada 100 mL. Por causa do aspartame, a embalagem avisa que o refrigerante contém fenilalanina.

O aspartame da Coca Zero faz mal?

Na quantidade de uma lata, não há prova de dano. A IARC classificou o aspartame como possivelmente cancerígeno por evidência limitada, mas o comitê de aditivos da OMS manteve o limite de 40 mg por quilo de peso por dia. Uma lata de Coca Zero Cafeína tem cerca de 42 mg, e o limite de um adulto de 70 kg é de 2.800 mg por dia, o equivalente a mais de 60 latas.

Pode tomar uma Coca Zero por dia?

Pelo limite do aspartame, sim: uma lata fica longe da dose máxima. O hábito diário é o que preocupa. Em estudos de observação, quem toma bebida adoçada por anos tem mais diabetes e doença do coração, embora parte disso venha de quem já tinha mais risco antes. A OMS sugere reduzir o sabor doce. Água continua sendo a melhor bebida do dia a dia.

A Coca Zero tem mais sódio que a normal?

Tem: 49 mg por lata, contra 18 mg da normal. É pouco, apenas 2,5% do limite de 2.000 mg por dia que a OMS recomenda para adultos.

Pode tomar Coca Zero na dieta?

Pode, e ela é melhor que a normal para quem está contando calorias. Uma lata da normal por dia soma mais de mil calorias na semana, e a da Zero, nada. O ideal, mesmo assim, é deixar o refrigerante para ocasiões e beber água no dia a dia.

Pode Coca Zero na low carb ou na dieta cetogênica?

Pela conta de carboidratos, sim. O rótulo informa 0 g de carboidrato, então a lata não tira ninguém da cetose por esse caminho. A normal tem 37 g de açúcar por lata, todos de carboidrato.

Quem tem diabetes pode tomar Coca Zero?

Pode, com mais segurança que a normal, que tem 37 g de açúcar por lata. A recomendação da OMS contra adoçantes não vale para quem já tem diabetes. Nos ensaios com adultos em risco ou com diabetes, trocar a bebida açucarada pela adoçada não piorou a glicose.

Coca Zero faz mal para o fígado?

Os ensaios apontam o contrário quando ela entra no lugar da normal. Numa revisão de 2022, nos 12 ensaios que trocaram a bebida açucarada pela adoçada, os participantes ficaram com menos gordura dentro do fígado. Contra a água, não houve diferença nesse ponto.

Coca Zero ou suco de laranja: qual é melhor?

Depende do objetivo, e nenhum dos dois substitui a fruta. O suco tem vitaminas, mas a OMS conta o açúcar dele como açúcar livre, mesmo sem adição, e pede para limitar. Na revisão de 17 estudos, o suco também se associou a um pouco mais de diabetes. Para quem quer perder peso, a Zero tem menos calorias.

Qual a desvantagem da Coca Zero?

Ela não tem nenhum nutriente e mantém o hábito do sabor doce. A OMS não recomenda adoçante para controlar o peso, porque não viu benefício de longo prazo na gordura corporal. Os adoçantes também mudam as bactérias do intestino em algumas pessoas, e o efeito disso depois de anos ainda não está claro.

Qual refrigerante faz menos mal à saúde?

Nenhum refrigerante faz bem. Entre a versão com açúcar e a zero, os ensaios mostram vantagem da zero para o peso e a gordura no fígado. A água, com ou sem gás, é a troca que os ensaios e a OMS aceitam.

Referências

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