Bulking para fisiculturistas naturais não hormonizados: como fazer?

Como fazer bulking natural de forma eficiente: dicas do nutricionista Rodrigo Goés

Se você deseja ganhar massa muscular de forma natural, sem recorrer a substâncias hormonais, este guia é para você. O nutricionista Rodrigo Goés compartilhou, em um vídeo recente, dicas completas para realizar um bulking eficiente e saudável, intercalando com períodos estratégicos de mini-cutting.

Confira todas as informações detalhadas que ele apresentou para você alcançar seus objetivos no fisiculturismo natural ou no aprimoramento físico.

O que é bulking?

O bulking é o processo de aumento de massa muscular, geralmente acompanhado por algum ganho de gordura corporal. A meta é maximizar o crescimento muscular enquanto se controla o acúmulo de gordura.

O bulking ocorre, normalmente, durante a fase de off-season, quando o foco é treinar com intensidade e comer em um excedente calórico.

Quem está pronto para fazer bulking?

Antes de iniciar o bulking, é essencial avaliar o percentual de gordura. Seguindo as recomendações de Rodrigo:

Mulheres:

• Não iniciar bulking se estiver acima de 25% de gordura corporal.
• Ideal estar entre 18% e 20% para começar.

Homens:

• Não iniciar bulking se estiver acima de 18% de gordura corporal.
• Ideal estar entre 11% e 15% para começar (até 18% pode ser aceitável).

Se você está acima desses limites, o ideal é realizar um período de cutting (perda de gordura) antes de começar o bulking.

Estratégias nutricionais para bulking

Rodrigo compartilhou cálculos práticos para definir sua dieta no bulking:

Calorias

• Multiplicar seu peso corporal (em kg) por 35 para calcular o total calórico diário.

Distribuição de Macronutrientes:

• Carboidratos: 5g por kg de peso corporal.
• Proteínas: 1.5g por kg de peso corporal.
• Gorduras: 1g por kg de peso corporal.

Exemplo para um homem de 80 kg com 12% de gordura corporal:

• Calorias: 80 × 35 = 2800 calorias/dia.
• Carboidratos: 80 × 5 = 400g/dia.
• Proteínas: 80 × 1.5 = 120g/dia.
• Gorduras: 80 × 1 = 80g/dia.

Duração

• Seguir este protocolo por 8 semanas antes de iniciar um mini-cutting para controlar o ganho de gordura.

Mini-cutting: controlando o ganho de gordura

Após 8 semanas de bulking, Rodrigo recomenda intercalar um período de mini-cutting de 3 a 4 semanas. Este é o momento de reduzir o percentual de gordura acumulado durante o bulking, garantindo que você mantenha um físico equilibrado.

Cálculo de mini-cutting

Calorias

• Multiplicar seu peso corporal atual (após o bulking) por 25 para calcular o total calórico diário.

Distribuição de macronutrientes

• Carboidratos: 2g por kg de peso corporal.
• Proteínas: 2.2g por kg de peso corporal.
• Gorduras: 1g por kg de peso corporal.

Exemplo para o mesmo homem de 80 kg:

• Calorias: 80 × 25 = 2000 calorias/dia.
• Carboidratos: 80 × 2 = 160g/dia.
• Proteínas: 80 × 2.2 = 176g/dia.
• Gorduras: 80 × 1 = 80g/dia.

Duração

• Realizar o mini-cutting por 3 a 4 semanas e, em seguida, retomar o bulking.

Erros comuns no bulking natural

Rodrigo compartilhou alguns erros que ele mesmo cometeu no passado.

1. Ganhar peso excessivo:

Rodrigo relatou que, em 2013, ganhou 25 kg em dois anos de bulking. Embora tenha conseguido 5 kg de músculo, precisou perder 18-20 kg de gordura, tornando o processo muito desgastante.

2. Falta de planejamento:

A ausência de estratégias como intercalar bulking e mini-cutting dificultou a manutenção de um físico equilibrado.

Por que gorduras são essenciais para naturais?

Atletas naturais dependem da produção natural de hormônios, como a testosterona, que necessita de gorduras para sua metabolização. Dietas muito baixas em gordura podem causar desequilíbrios hormonais, queda de energia e dificuldades na recuperação muscular.

Dicas adicionais de Rodrigo

1. Use aplicativos para monitoramento calórico (Yazio®)

Rodrigo recomenda o aplicativo Yazio® para acompanhar as calorias e macronutrientes. Ele destaca a facilidade de uso e funcionalidades avançadas, como escaneamento de códigos de barras e acesso a mais de 2000 receitas.

2. Evite competir anualmente

Para atletas naturais, competir a cada dois anos permite maior evolução física, corrigindo pontos fracos e melhorando poses.

3. Treino adaptado

A adaptação do treino entre as fases de bulking e cutting é fundamental para alcançar os objetivos desejados em cada etapa. Durante o bulking, o foco deve ser em treinos de hipertrofia com progressão de carga, priorizando exercícios de força para estimular o ganho de massa muscular.

Na fase de cutting, o objetivo é preservar a massa muscular enquanto se reduz o percentual de gordura. Para isso, deve-se manter os treinos de força, incorporando exercícios cardiovasculares com moderação para auxiliar na queima de gordura.

Conclusão: bulking natural com ciência e estratégia

Realizar um bulking natural de forma eficiente exige planejamento, disciplina e conhecimento. Com as orientações de Rodrigo Goés, resumidas nesta matéria, você pode se inspirar para estudar mais e evitar os erros comuns, otimizar seu desempenho e alcançar seus objetivos com saúde e equilíbrio.

Fontes de consulta:

1. GOÉS, Rodrigo. Como crescer natural? (Bulking). Disponível em: <https://youtu.be/E_S_NDvjE4s>. Acesso em: 12 dez. 2024.

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