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Jejum intermitente: vale a pena?

Daniela R Del Giorno
  • , 4,544 views
Jejum intermitente: vale a pena?

Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum.

Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol.

Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura.

Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois.

O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha! ;-) - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford.

O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal.

Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos.

Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico.

Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012).

Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável.

Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto.

Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso.

Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados.

A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado.

Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir!

Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa!

Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados.

Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente.  Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man...

E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso!

Bota mais 10! ;-)

Referências:
CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14
JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.
CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul.
DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.

Edited by fisiculturismo


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Recommended Comments

Em contraposição à esta matéria que conclui não ser eficaz o jejum intermitente, publicamos matéria recente que defende conclusão em sentido contrário. Avalie qual é o posicionamento que mais se adequa às suas necessidades fisiológicas:

 

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    • By Larissa Oliveira
      Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.
      Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.
      Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.
      Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  
      Dieta
      Café da manhã
      Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).
      Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).
      Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  
      Almoço
      Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
      Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão
      Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.
      Lanche da tarde
      Opção 1 – 1 Barrinha de cereal
      Opção 2 – 1 fatia de mamão
      Opção 3 – 1 Carambola
      Jantar
      Opção 1 – Granola com bananas.
      Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.
      Opção 3 – Mingau de aveia.
      Evitar excesso de sal e açúcar.
      Beber no mínimo 2l de água por dia.
      Chás à vontade.
      BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%
      Sábados: livre sem exageros.
      Domingos: dieta. 
      Treino 
      Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
      Esteira: 20 min.
      Agachamento: 5 x 10
      Leg Press: 5 x 10
      Glúteos: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Flexão Plantar: 5 x 10
      Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
      Esteira: 20 min.
      Supino inclinado com barra: 4 x 10
      Supino plano com halteres: 4 x 10
      Extensão alternada: 4 x 10
      Abdominal: 3 x 15
      Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10
      Quarta-Feira – Pernas (completo)
      Esteira: 20 min
      Leg press: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Step com barra: 5 x 10
      Meio levantamento terra: 5 x 10
      Flexor deitado e em pé: 5 x 10
      Quinta-Feira – Descanso e recuperação
      Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
      Agachamento guiado: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Leg press: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
      Domingo – Descanso e recuperação 
      Medidas Atuais:
      Idade: 20 Anos
      Altura: 1,59
      Peso: 63, 500
      %  de tecido gorduroso: 31,6 %
      Cintura: 79 cm
      Quadril: 93 cm
      Coxas: 58 cm
      Busto: 94 cm
      Braço: 29 cm
      Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.










    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By Bruna Bosco
      O que é jejum intermitente
      Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que  os provenientes da dieta.
      Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático.
      A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas.
      Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não.
      Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde:
      Redução peso e gordura corporal; Redução nos níveis de insulina; Manutenção na taxa de metabolismo de repouso; Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos; Manutenção nos níveis de HDLc;  Aumento no tamanho das partículas de LDL; Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã.
      Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito.
      Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos
      Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias.
      O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física .
      A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia).
      É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração.

      Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.
      Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa.

      Jejum intermitente associado à perda de massa magra
      Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum.
      Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular.
      Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso.
      Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular:
      Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente; Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio; Aumento do GH; Jejum intermitente sub-regula mTOR; Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1). Considerações importantes
      Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular. Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes. Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força; O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita. Conclusão
      Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias.
      Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. 
      Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação.
      Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar.
      REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
      Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.
      Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.
      Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.
      Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5.
      Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
      LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013 Dec;110(11):2108-13.
      Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81.
      Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.
      Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.
      Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
    • By FitCoupleHim
      O Jejum intermitente - JIT - pode aumentar a perda de gordura e permitir que você faça mais refeições-lixo que uma dieta tradicional. Mas como se faz e como funciona?  Jim Stoppani, PhD, tem as respostas!
      Eu acredito totalmente em aproveitar a vida e saborear comidas deliciosas, mas eu também sou apaixonado pela manutenção de um físico esquio (magro) e musculoso.
      A manutenção e equilíbrio destes dois atributos pode ser algo muito difícil de se fazer.
      É por isso que eu tenho feito o JIT há algum tempo. Com o JIT, você pode comer os alimentos que você quer - dentro da razoabilidade, é claro - e ainda ter um corpo rasgado. Veja, eu não estou apenas "indo na onda do JIT"; Eu tenho sido um defensor do JIT há muitos anos.
      Na verdade, há mais de uma década atrás, pesquisadores da Yale University School of Medicine, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen pesquisaram a relação jejum e perda de gordura, e os resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca de um físico magro desde então!
      Se, como eu, você está interessado em manter-se magro enquanto desfruta de alguns de seus alimentos favoritos ao longo do caminho, o JIT pode ser exatamente o que você está procurando. Para ajudar você a decidir, eu vou responder a algumas perguntas comuns sobre o JIT e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do programa.

      O QUE É O JEJUM INTERMITENTE - JIT???
      O JIT é simplesmente a prática de passar um longo período de tempo, ingerindo zero calorias - basicamente bebendo apenas água pura e café preto ou chá. Há muitas variações do JIT, mas o meu método preferido envolve o jejum de 16 horas, após ingerir toda a minha comida numa janela de oito horas, comumente chamada de "janela de alimentação." Este tipo de JIT é muitas vezes chamado de jejum "16/8".
      O PERÍODO DE SONO CONTA PAA O JIT???
      Sim. Por exemplo, se você toma um shake de proteína antes de dormir, oito horas mais tarde, ao acordar, você já estará há oito horas em jejum, faltando apenas mais oito horas para alcançar seu objetivo de 16h.
      O QUE EU POSSO COMER OU BEBER DURANTE O JEJUM INTERMITENTE???
      Obviamente, você não pode comer coisa alguma nem consumir calorias durante as suas horas de jejum. Água, é claro, é perfeitamente aceitável. Fora isso, opte por bebidas sem açúcar zero calorias. Os meus favoritos  incluem café preto-sem leite, nem creme, nem açúcar, nem manteiga (para você quem gosta de café com manteiga "Bulletproof-coffee"), nem qualquer outra coisa, e chás sem açúcar, como chá preto ou chá verde.
      Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerante diet), há algumas incertezas. Há evidências que mostram que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta de insulina, o que, em seguida, neutraliza sua capacidade de queimar gordura e contradizem o ponto de estar em um estado de jejum, mas isso é motivo de debate na comunidade científica.
      Para permanecer no lado seguro, eu recomendo não ingerir bebidas adoçadas artificialmente durante o jejum. Se você está absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café simples ou chá durante as últimas horas de JIT, opte por uma água com gás que parece levemente aromatizada com algo parecido com cal natural.
      É NECESSÁRIO COMER AS CALORIAS EQUIVALENTE A UM DIA INTEIRO EM 8 HORAS???
      No que diz respeito a "janela de alimentação", ou o feliz período durante o qual poderá comer, você quer consumir às mesmas calorias e macronutrientes, referentes a um dia inteiro, da dieta que já fazia dentro dos teus objetivos, é claro .
      Você definitivamente não deve consumir menos calorias durante sua janela de alimentação, ou vai comprometer o seu desempenho no treino e a sua capacidade de ganhar ou manter a massa muscular. Mande pra dentro todos os seus nutrientes, especialmente proteínas.
      Em tese, você estará ingerindo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeição diferente do que um típico plano de comer a cada poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar calorias e macros se e quando seu físico e objetivos mudam.
      QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JIT???
      Pesquisas têm mostrado que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em uma maior queima de gordura, mesmo quando a ingestão calórica diária total permanece a mesmo. A maioria das pessoas percebem que podem fazer algumas refeições-lixo de suas comidas favoritas durante a janela de alimentação e ainda obter resultados. Por isso é que o JIT tornou-se tão atraente para muitas pessoas.
      Outra razão pela qual tantas pessoas amam o JIT, é a de ser relativamente fácil de se acostumar e permanecer em JIT, e é uma dieta que você não precisa interromper. Você pode fazê-lo a longo prazo, sem efeitos adversos para a saúde. Em vez disso, você vai realmente ver os benefícios à saúde.
      COMO É QUE O JIT AUMENTA A QUEIMA DE GORDURA QUANDO COMPARADO A UMA DIETA PADRÃO???
      O grupo de estudos Yale/Copenhagen publicou vários trabalhos que mostraram que um dos mecanismos principais na perda de gordura induzida pelo jejum tem a ver com um aumento da atividade de genes os quais aumentam o número de calorias que o corpo utiliza e a quantidade de gordura queimada. (1,2).
      Quando você jejua, seu corpo dá início ao funcionamento de genes que codificam certas proteínas de desacoplamento e enzimas que aumentam a oxidação das gorduras. As proteínas desacoplamento, basicamente, fazem buracos nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias sãode onde vem a maior parte da energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nas motocôndrias, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, tem que queimar mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP.
      Em outras palavras, você utilizará mais calorias como fonte de combustível durante o jejum, o que pode ajudar seus esforços para perder peso.
      Muitos outros estudos sugerem que o jejum também pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, como a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, aumentando o HDL (bom colesterol), e até mesmo promover uma maior longevidade.(3,4).
      O QUE DEVO COMER NA PRIMEIRA REFEIÇÂO APPÓS O PERÍODO EM JEJUM???
      Esta é uma boa pergunta. O JIT lhe permite ser um pouco "desregrado" com a sua alimentação, mas isso não muda o fato de que alta ingestão de proteína juntamente com escolhas alimentares saudáveis é importante. Ao sair do jejum, eu recomendo uma refeição rica em proteína em oposição a um carregado com carboidratos.
      O estudo do laboratório na Universidade de Yale descobriu que quando você jejua e, em seguida, alimenta-se com uma refeição pobre em carboidratos (low-carb), a atividade dos genes que aumentam a queima de calorias e de gurdura, aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, com uma refeição rica em carboidrato, a atividade de muitos destes genes é diminuída. Eu recomendo uma refeição rica em proteínas como, por exemplo, ovos ou um shake, para iniciar a janela de alimentação.

      E BCAA? POSSO TOMAR DURANTE O PERÍODO EM JEJUM?
      Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum. Mas quando você consome aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está verdadeiramente em jejum.
      Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos que são utilizados como blocos de construção de proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, e histidina) assim como os 11 aminoácidos não essenciais ( arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e glutamina). Se você consumir apenas um desses aminoácidos, você está consumindo, essencialmente, uma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum.
      Uma exceção para o uso de BCAAs durante o jejum é se você treinar em jejum. Neste caso, você pode saborear BCAAs (juntamente com os outros aminoácidos) durante o treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. Ingerindo uma dose de BCAAs, você não estará mandando pra dentro uma quantidade prejudicial, fazendo com que os benefícios do BCAAs durante treino superem quaisquer pontos negativos para o jejum.
      Aminoácidos não-proteinogênicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, não há problema em ter beta-alanina, betaína, D-ácido aspártico e, ainda que não sejam tecnicamente aminoácidos, mas muitos os classificam como tal, carnitina e creatina. Estes são OK para ingerir ao longo do dia, especialmente se você estiver treinando em jejum.
      REFERÊNCIAS
      1) Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
      2) Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
      3) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137.
      4) Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. Journal of Nutrition, 31(3), 363-375.
       
      Achei didático, simples e objetivo, por isso, tomei a liberdade de traduzir e postar.
       
      JEJUM INTERMITENTE (JIT): TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER
      Por Jim Stoppani, Ph.D. em 03/02/2016 
      (Livre Tradução - artigo original em http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know)
    • By PKdor
      Boa tarde pessoa. Gostaria de saber se há alguns protocolos a serem seguidos a esse jejum intermitente?? E como elaborar uma dieta para essa finalidade, tendo em vista que estou com 88kg e ~13BF
      No mais agradeço.
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