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Beta-Alanina: Suplemento Promissor

Dra. Giovana Guido
  • , 7213 visualizações

A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese protéica, ganho de massa, etc.) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a carnosina.

A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance.

Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e queimação.

Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, sprints, musculação pesada, spinning, corrida/ciclismo de alta velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias.

Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem contra-indicação.

A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima!

Bons treinos!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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    • Por fisiculturismo
      Com a proibição do Jack3d, o mercado de suplementação pré-treino ficou com um enorme espaço para novidades de todas as marcas. Aproveitando a oportunidade, a MHP lançou um novo suplemento alimentar pré-treino chamado X Fit Trainer.
      O rótulo do produto tem como atrativos as seguintes qualidades dadas ao produto: energia, força e resistência. O que mais um musculador poderia desejar num suplemento pré-treino?
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    • Por finoboy
      Srs. ! Por favor me ajudem numa duvida.

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    • Por Gregue
      Bom galera, estou com uma duvida.
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      Já agradecendo, valeu ai galera.
    • Por Pedro Alvim Neto
      A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção.
      A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina.
      A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos.
      Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho.
      A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular.
      Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia.
      A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia.
      Fontes:
      BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005.
      HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006.
      R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
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