Para Emagrecer é Melhor Correr ou Treinar com Pesos?

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Treinamento com Pesos:

Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:

Aumento e/ou manutenção da massa muscular.

Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Aumento do Consumo de Oxigênio.

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em

relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).