Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?

Qual é a melhor opção para perda de peso máxima: caminhar ou correr?

Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas todos os anos, milhões de pessoas acabam ganhando peso novamente. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque estão carentes de caráter e força de vontade?

Muitas pessoas acreditam na ideia de "sem dor, sem ganho" (no pain no gain), de que precisamos sofrer para obter resultados. Mas será que é assim que realmente funciona para perda de peso e queima de gordura, ou é mais uma condição cultural de que devemos merecer o sucesso se sofrermos primeiro?

Neste artigo eu espero que você aprenda a verdade sobre como realmente funciona, para que na próxima vez que se propuser a perder peso, você possa fazê-lo de uma vez por todas. E para isso, vamos enfrentar a questão muito comum: é melhor caminhar ou correr para perder gordura?

Gastar mais calorias para emagrecer: seria isso mesmo?

A ideia de perder peso e queimar gordura com base no exercício, como caminhar ou correr, é baseada na ideia de que precisamos gastar energia, precisamos usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. E, portanto, se gastarmos mais energia do que queimamos, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim.

Primeiro temos que olhar para qual é o combustível usado pelo corpo para funcionar durante a atividade física ou até mesmo depois dela. De onde vem essa energia gasta para a atividade física? Como essas calorias são gastas? São provenientes de gordura, da glicose, dos músculos?  O tipo de combustível usado pelo corpo é diferente se estamos caminhando ou correndo?

De onde vem a energia para o corpo (ATP)? Da gordura ou da glicose?

As duas maneiras principais pelas quais o corpo produz energia são a fosforilação oxidativa e a glicólise. Vamos tratar de cada um desses processos para que você possa compreender quais são as condições para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia.

Fosforilação oxidativa: gordura e açúcar como combustível

Fosforilação oxidativa é uma palavra grande, mas isso simplesmente significa que estamos produzindo energia na presença de oxigênio. Significa que temos oxigênio suficiente fornecido para que possamos enviar o combustível para algo chamado mitocôndria, e essa mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível.

E esse combustível pode ser gordura ou glicose, e se tivermos oxigênio suficiente, então vamos produzir com esse combustível, uma nova forma de combustível, uma espécie de combustível final, uma forma nova de energia chamada ATP. Não se preocupe com os detalhes do que o ATP realmente é, vamos imaginar que seja apenas um tipo de energia que o corpo usa para executar as funções celulares.

Com o oxigênio, pelo processo de fosforilação oxidativa, podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de 1 unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, podemos fazer mais de 38 ATP com 1 unidade de gordura, mas isso não é realmente importante.

A parte importante é que produzir energia com o oxigênio é um processo muito eficiente. Na presença de oxigênio abundante, podemos produzir muita energia por meio da gordura e da glicose, e toda essa oxidação acontece na mitocôndria.

Por que essa é a maneira preferida e mais eficiente do corpo produzir energia, e por que em repouso e em níveis moderados de exercício o corpo prefere usar a gordura como combustível?

Em repouso, para nossa taxa metabólica basal, e para o exercício de baixa intensidade, usamos cerca de 85% da energia da gordura e cerca de 15% da glicose. Ambos os combustíveis são direcionados para a mitocôndria, para que, com o uso de oxigênio, seja produzido o ATP, via fosforilação oxidativa.

Glicólise: apenas açúcar (carboidrato) como combustível

A outra maneira alternativa de produzir energia é chamada de glicólise. Essa palavra significa um processo em que há duas partes relevantes: uma é a glico (significa açúcar), a outra é a lise (processo de quebrar ou dividir).

E é exatamente isso que é, ou seja, a quebra da glicose. Quando o oxigênio não está disponível, ou não está disponível em quantidades suficientes, o corpo depende da glicólise, uma vez que não pode executar o processo de fosforilação oxidativa.

Pelo processo da glicólise, o corpo começa a dividir açúcares, e isso não acontece na mitocôndria, é um mecanismo separado, acontece dentro da célula, no citoplasma, fora da mitocôndria.

Não é um processo muito eficiente. Só podemos produzir 2 ATPs a partir de 1 unidade de glicose. Quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Como já vimos, pelo processo da fosforilação oxidativa, 1 unidade de glicose gera 38 unidades de ATP.

Isso quer dizer que é uma maneira de fazer energia de emergência. É super importante para uma crise, como quando não temos oxigênio ou quando temos que fazer um sprint (tiro ou corrida de alta velocidade), quando há uma emergência, por exemplo, quando temos que escapar de alguma ameaça.

Portanto, temos um combustível alternativo, para emergências. É um método ineficiente de se fazer energia, temos que usar muita glicose para produzir pouco ATP.

Como 100% do combustível deste mecanismo da glicólise vem da glicose, daí o nome glicólise, é sobre queimar o açúcar. A glicólise não funciona para gordura, não usa a gordura como combustível.

Caminhada ou corrida: fosforilação oxidativa ou glicólise?

Portanto, se você planeja caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, precisamos entender se a glicólise ou se a fosforilação oxidativa acontece mais durante a caminhada ou corrida, uma vez que nosso objetivo é queimar mais gordura, usar a gordura como fonte principal de energia.

Metabolismo e exercício aeróbico (com oxigênio)

O metabolismo aeróbico é aquele que usa o ar, usa o oxigênio para o processo de obtenção de energia.

Vamos imaginar que você esteja caminhando com uma intensidade moderada, abaixo de 120 batimentos por minuto de frequência cardíaca. Nessa frequência cardíaca, para a maioria das pessoas, a respiração é normal, a pessoa não fica ofegante, pode até inspirar e expirar em respirações profundas, mas em um ritmo constante, sem alta intensidade.

O que não estar ofegante significa? Isso significa que há oxigênio suficiente quando você não está ofegante, que você está fornecendo oxigênio suficiente para a mitocôndria.

Nessa situação, o oxigênio é suficiente para o processo de fosforilação oxidativa, sem a necessidade de glicólise, sem precisar começar a dividir açúcar.

Por causa disso, o metabolismo aeróbico, ou o exercício aeróbico, é toda atividade menos intensa do que aquela que o torne ofegante. Nesse tipo de atividade moderada, você vai queimar primordialmente a gordura como combustível.

Nessa intensidade moderada, é provável que você queime cerca de 85% de gordura e cerca de 15% de glicose. E não se esqueça, isso não é glicólise. Essa glicose ainda está indo para a mitocôndria para oxidação. É usada no processo de fosforilação oxidativa.

Conforme você aumenta a intensidade, essa porcentagem da glicose como combustível vai aumentar um pouco, mas não muito, porque é usado, principalmente, a fosforilação oxidativa com o oxigênio.

Metabolismo e exercício anaeróbico (sem oxigênio)

Quando você ultrapassa esse limiar aeróbico e começa a ficar ofegante, não há mais oxigênio suficiente para ser fornecido à mitocôndria, falta oxigênio para manter o processo de fosforilação oxidativa.

O corpo não pode mais depender apenas do eficiente processo de fosforilação oxidativa e tem que se valer do ineficiente processo de glicólise.

O corpo começará a quebrar glicose como fonte de energia. Começará a dividir as moléculas de açúcar, e novamente, porque isso é muito ineficiente, começaremos a usar muitos carboidratos, muito rapidamente.

No corpo, nada é 0% ou 100%, sempre há uma mistura de diferentes vias e processos, mas podemos dizer, com certeza, que se você está fazendo exercícios aeróbicos, a vasta maioria do combustível é fornecida pela gordura, mas conforme você começa a ficar ofegante pelo aumento da intensidade do exercício, a glicose se torna predominante como fonte de energia.

A intensidade do exercício vai determinar o quão predominante a glicólise se torna em comparação com a fosforilação oxidativa.

É certo que assim que você começa a ficar ofegante, você já estará usando mais glicose, mais carboidrato do que gordura como fonte de energia para a atividade física.

Perder gordura não é tão simples quanto queimar mais calorias

Muitas pessoas pensam que "Ah, para emagrecer preciso de um balanço energético negativo, então basta queimar mais calorias", ou o famoso "sem dor, sem ganho", que incentiva o uso de intensidades máximas para queimar gordura.

Portanto, não creia que se você queimar mais calorias, se você correr mais rápido, então, perderá mais gordura. Não é assim que funciona. Você pode queimar gordura até o limite de oxigênio que você pode fornecer para a mitocôndria, para o processo de fosforilação oxidativa.

A única maneira de queimar gordura é com oxigênio. Você só pode queimar gordura até o limite aeróbico, depois disso, esse mecanismo não pode aumentar mais, existe um limite. Tenha isso sempre em mente.

O exercício de baixa intensidade pode durar mais tempo

Por quanto tempo é possível manter um exercício de baixa intensidade otimizado para queimar gordura? É possível que você possa caminhar por horas, possa fazer um passeio de bicicleta descontraído por horas, possa andar de patinete por horas, se estiver em forma e se for habilidoso para essas atividades.

Mas se você estiver executando uma atividade de alta intensidade, por exemplo, correndo em alta velocidade e ofegante, você não consegue manter isso por muito tempo.

Dependendo de quão em forma você está e de quão rápido você corre, talvez 20 a 45 minutos. Bom, já vimos que se você fizer isso regularmente, se você puder se exercitar com intensidade elevada por muito tempo, você poderia pensar que vai queimar muito mais gordura. Novamente, se você fizer isso, você vai queimar algumas calorias a mais, mas as calorias não virão da gordura, porque o oxigênio estabelece o limite da fosforilação oxidativa.

Corpo adaptado para queimar gordura ou adaptado para queimar carboidratos

Outra coisa que acontece quando passamos de uma atividade aeróbica, que é um estado bastante tranquilo, para uma atividade anaeróbica, que é um estado mais estressante, é que mudamos a percepção do corpo, passamos de um estado pacífico para um estado de emergência.

Estamos acionando um sistema metabólico de emergência, o caminho de reserva. Começamos a usar o glicogênio e glicose muito rapidamente.

Pense na glicose e no glicogênio como um pequeno reservatório na musculatura, para uso direto pelos músculos. O glicogênio nos músculos não pode sair dos músculos, não pode voltar à circulação, não pode voltar para o fígado e se tornar açúcar no sangue para o resto do corpo.

Quando começamos a usar glicose, não são apenas os músculos, mas todo o corpo começa a sentir a necessidade de mais glicose. E quando o corpo precisa de mais glicose, a única outra reserva de glicose que temos, além daquela presente nos músculos, é a reserva que temos é o fígado.

O fígado só pode armazenar cerca de 400 calorias de glicogênio, cerca de 100 gramas, isso não é muito. E o fígado não quer gastar todo esse glicogênio de uma vez.

Em razão disso, o fígado começa a procurar outras maneiras de obter mais glicose, e a principal maneira de se criar mais glicose é pelo cortisol.

O cortisol começa a dizer ao fígado para converter parte desse glicogênio, e, além disso, começa a procurar outras fontes de energia no corpo, tais como aminoácidos e proteínas.

Em qualquer lugar que o corpo possa começar a buscar mais substratos, mais coisas que ele possa transformar em glicose, o cortisol vai dizer ao corpo para fazer isso.

Uma vez que começamos a depender mais de carboidratos, começamos a nos tornar mais dependentes de carboidratos.

Os reservatórios de carboidratos são chamados de glicogênio. Eles são muito limitados no corpo. Uma vez que começamos a queimá-los, o corpo vai começar a procurar mais imediatamente. E uma maneira de fazer isso é aumentando o cortisol.

Inicialmente, o cortisol simplesmente vai dizer ao fígado para quebrar algum glicogênio, para manter o açúcar no sangue. Os músculos não irão fornecer esse açúcar ao sangue, na medida em que usam a maior parte, por meio de suas reservas próprias. Porém, outras partes do corpo também procurarão mais glicose no momento em que as reservas estão sendo queimadas.

Como visto, o fígado precisa quebrar o glicogênio para aumentar o açúcar no sangue para abastecer o corpo e, agora, com o cortisol mais alto, também há o aumento da insulina.

Uma vez que usamos a glicose do fígado, quebrando o glicogênio, a glicose entra na corrente sanguínea e é necessária a insulina para levá-la de volta da corrente sanguínea para as células, que precisam dela.

Caso a gente se mantenha numa caminhada, se permanecermos aeróbicos, nunca vamos acionar quantidades significativas de cortisol, mantendo um nível baixo de cortisol. Isso significa que nossa capacidade de queimar gordura e nossa capacidade de permanecer adaptados à gordura são muito melhores.

Caso adotemos uma dieta baixa em carboidratos e ensinarmos o corpo a começar a queimar gordura, é muito mais provável que permaneçamos nesse estado adaptado à gordura, se não começarmos a queimar esse combustível de emergência (glicólise).

E caso começarmos a queimar o combustível de emergência (glicólise), aumentamos a tendência para a dependência de carboidratos. E esse dependência a carboidratos pode aumentar mais as reservas de gordura. E é por isso que ganhamos peso. É essa gordura que estamos tentando eliminar.

Caso estivermos adaptados à gordura (fosforilação oxidativa), as portas estão abertas para queimar as gorduras armazenadas pelo corpo. Caso estivermos adaptados ou dependentes de carboidratos, vamos queimar a pequena reserva de carboidratos (presentes nos músculos e no fígado) e então vamos procurar outros carboidratos como fonte de energia.

Nunca vamos realmente usar significativa ou predominantemente a gordura como combustível. Vamos queimar os carboidratos e, por causa do cortisol, porque permanecemos dependentes de carboidratos, ao queimar as nossas reservas de carboidratos, logo ficamos com fome novamente.

Vamos ter desejos de ingestão calórica porque o corpo diz que é uma emergência. Usamos os carboidratos armazenados e provavelmente vamos precisar de mais no futuro. Então, o corpo pede mais ingestão de alimentos para garantir que enchamos as reservas para a próxima emergência.

Por outro lado, se você estiver adaptado à gordura, para o corpo não haverá situação de emergência para mais ingestão calórica, você tem o combustível de gordura para usar como fonte de energia, não há estresse, não há emergência.

Correr dá mais fome pós-treino

Não se trata apenas de quantas calorias você queima, mas principalmente de quantas calorias você vai comer, qual será a sua tendência para comer e ter desejos alimentares depois do treino.

Com o aeróbico, você provavelmente, especialmente se estiver adaptado à gordura, não vai ter fome extra. Se você estava em jejum antes de sair para caminhar, provavelmente não vai voltar faminto.

Por outro lado, se você sair para correr, e se começar a queimar carboidratos, uma hora depois você provavelmente estará faminto.

A insulina é o principal hormônio com o qual estamos preocupados. A insulina é liberada, é secretada, é estimulada em resposta à glicose no sangue.

Quando nos exercitamos, desencadeamos o cortisol, que aumenta, e isso aumenta a glicose no sangue. Por isso, também vamos aumentar a insulina.

E a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura.

Depois que terminamos o exercício, se você comer um monte de carboidratos, é bem provável que armazene esses carboidratos na forma de gordura, porque a insulina converte os carboidratos em gordura.

A insulina tem uma tendência a promover o armazenamento dessa gordura, e tem uma tendência a prevenir a quebra, a queima, e a utilização dessa gordura.

Basicamente tudo sobre queima de gordura e perda de peso é relacionado a reduzir a insulina e reduzir a resistência à insulina.

Uma vez que mudamos a predisposição do corpo de queima de gordura para queima de carboidratos, também estamos voltando mais para a resistência à insulina.

Durante o exercício aeróbico, estamos realmente quase em pura queima de gordura. Se não desencadearmos muito cortisol, não vamos sair dessa queima de gordura, vamos estar em um estado estável, não vamos perturbar esse equilíbrio.

Caso estivermos em anaeróbico, algumas pessoas podem dizer que tudo o que importa são as calorias, mas, como já visto, espero que tenhamos desmascarado isso o suficiente para que você não ache primordial o número de calorias queimadas, mas o combustível usado. Queremos usar a gordura, não carboidratos.

Correr queima mais calorias, mas menos gorduras

Portanto, enquanto você estiver correndo, você estará queimando mais calorias por unidade de tempo, mas isso realmente importa?

Em primeiro lugar, você não pode correr em alta velocidade por muito tempo. Então, o gasto total de calorias provavelmente não é maior do que numa longa caminhada, mesmo que você possa queimar mais calorias por minuto.

Mas como você está desencadeando o cortisol, desencadeando a insulina, e inibindo a queima de gordura, você não terá sucesso a longo prazo, além de ter mais fome.

Ao se sentir mais faminto, é provável que você não tenha a força de vontade para resistir a desejos alimentares.

Imaginemos que você seja tão incrivelmente focado e determinado que consiga simplesmente passar fome e controlar os desejos alimentares. Seria isso bom para queimar gordura?

Como você acabou de queimar todo o seu glicogênio no exercício de alta intensidade, seu corpo vai ter que encontrá-lo em algum lugar. Se você se forçar a controlar os desejos alimentares, o corpo vai começar a queimar músculos, e transformá-los em glicose, uma vez que você forçou o corpo a esvaziar as reservas de glicogênio.

Portanto, se você não fornecer nenhuma glicose, o corpo terá que encontrar em outro lugar. E a principal fonte será quebrar os músculos. Obviamente não é o que você quer.

Exercícios aumentam o hormônio do crescimento, mas os anaeróbicos aumentam o cortisol

Ambos esses métodos aumentarão o hormônio do crescimento. Isso é uma coisa boa, porque o hormônio do crescimento é um hormônio que queima gordura e é um hormônio que constrói músculos.

No entanto, os mecanismos são diferentes.

Com anaeróbico, com a alta intensidade, é o desafio que vai desencadear o hormônio do crescimento.

No entanto, esse efeito do hormônio do crescimento será mais do que compensado pelo cortisol, pela insulina, e pelos desejos alimentares e pelo fato de que você terá que começar a quebrar músculos para compensar os carboidratos que você queimou.

Supondo que você esteja em jejum, seu corpo começa a queimar gordura como fonte primordial de energia, você entra em um estado de queima de gordura. Se você está fazendo a dieta cetogênica, esse estado de queima de gordura é ainda mais intensificado.

Mas o princípio do jejum aumentar o hormônio do crescimento é fortemente acentuado pelo exercício.

O exercício aeróbico e o jejum estão mais ou menos baseados no mesmo princípio. Trata-se de de precisar gerar combustível sem adicionar nenhum combustível ao corpo.

No exercício de baixa intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento sem desequilibrar mais nada no corpo.

Por outro lado, no exercício de alta intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento, mas ele acaba sendo compensando pela queima de carboidratos. Como corpo é passa a ser dependente de carboidratos, neste caso, você vai quebrar músculos, aumentar o cortisol e a insulina, e ter uma tendência a armazenar mais gordura.

Nos exercícios aeróbicos, você não está estressando o corpo, tudo está fluindo, o corpo está funcionando sem emergência, está funcionando nos termos de harmonia do corpo.

Nos exercícios anaeróbicos, você está estressando o corpo, você tem que fornecer os carboidratos e, depois que fornecer os carboidratos, você não pode realmente queimar o combustível gordura no estado de emergência, você apenas continua queimando e reabastecendo o reservatório de glicogênio.

Caminhar é a melhor opção para queimar gordura

Por tudo o que vimos, entre caminhar versus correr para perda de peso máxima, o claro vencedor é caminhar.

No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente? Ou que ninguém deve correr? Ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer?

Claro que não, não é assim que funciona. Então, quem pode correr? Que tipo de pessoa seria adequada para correr?

Alguém que está em forma, basicamente, independentemente da idade. A maioria das pessoas mais jovens provavelmente esteja em forma, mas se você tem 60 ou 70 anos e está em forma e magro, certamente você ainda pode correr um pouco.

Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos.

Se você fizer um pouco de corrida e acessar seu combustível de emergência, você não vai desequilibrar ou estressar muito o corpo. Se você gosta de correr, se você gosta de um pouco de variedade, então vá correr de vez em quando.

Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Espero que isso tenha ficado claro.

Opte por fazer a maior parte da sua atividade aeróbica.

Quem deve caminhar?

Caso você já esteja acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não está super em forma. Caminhe em vez de correr. É provável que você tenha "quebrado o seu metabolismo", seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que os anaeróbicos impõe.

E se você impuser o estresse, você vai impedir seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina, você vai impedir que seu corpo permaneça de forma suave e constante no estado de queima de gordura.

E se o seu principal interesse é apenas saúde, caminhar é melhor para a maioria das pessoas.

Existem muitas razões diferentes para se exercitar de diferentes maneiras, mas se você está com sobrepeso e resistência à insulina, e se está tentando perder peso e queimar gordura, então caminhar é o vencedor claro.

Conclusão

Portanto, lembre-se de que, se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que estou presumindo que tem que ser o caso para todos, então tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E para isso, é muito melhor caminhar (aeróbico) do que correr (anaeróbico). E se você caminhar, ainda obtém um bom bônus de também reduzir dramaticamente seu risco de pressão alta, doença cardiovascular, AVC e demência. 

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