Quantos minutos de cardio por semana? O mínimo para shape e saúde

Quantos minutos de cardio por semana bastam para quem faz musculação e quer ficar em forma e com saúde, sem virar corredor? A resposta curta é 75 minutos de cardio intenso ou 150 de cardio moderado, o mínimo da Organização Mundial da Saúde. Na prática, isso cabe em três sessões de 25 minutos intensos.

Leandro Twin propõe um plano ainda mais enxuto em "Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana?": três sessões de 20 minutos de cardio intenso, ou duas sessões intensas somadas a uma ou duas horas de caminhada acelerada. O plano funciona como ponto de partida, mas fica um pouco abaixo do mínimo oficial: na primeira opção faltam 15 minutos por semana, e a segunda só chega lá com as duas horas de caminhada.

O mínimo oficial: 150 minutos moderados ou 75 intensos

A OMS recomenda a adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida ou HIIT, além de fortalecimento muscular, como a musculação, em pelo menos dois dias. Dá para misturar os dois tipos: 1 minuto intenso vale por cerca de 2 minutos moderados, segundo a diretriz americana.

Intenso é o esforço em que você não consegue conversar, um 7 ou 8 numa escala de 0 a 10, e moderado é aquele em que você conversa com dificuldade. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde adota o mesmo piso e lembra que cada minuto conta: fazer menos que o recomendado já traz benefício.

O mínimo depende de onde você quer chegar

Um treinador começa pelo "depende": quem é o aluno e onde ele quer chegar. Manter 10% de gordura pede muito mais aeróbico do que manter 15%, e os dois níveis são saudáveis.

Como referência de um físico legal, o plano parte de um homem natural e musculoso com cerca de 12% de gordura e de uma mulher com uns 18%. A genética muda tudo, então os números são uma direção, e não uma regra. Dá até para manter esse percentual sem cardio, mas quase sempre com mais sacrifício na dieta.

Cardio ajuda a hipertrofia?

São três motivos para quem faz musculação fazer cardio: perder gordura, melhorar o condicionamento e cuidar da saúde. O argumento de quem treina é que o condicionamento melhora a própria hipertrofia. No agachamento livre você cansa muito mais do que numa rosca concentrada, e quem tem pouco fôlego interrompe a série porque o coração e o pulmão não aguentam, antes de o músculo chegar perto da falha. Com mais fôlego, daria para treinar mais perto da falha e crescer mais, sobretudo em perna e costas, nas últimas séries e no fim do treino.

Os estudos dão apoio parcial. Num trabalho com 17 homens treinados e intervalos curtos entre as séries, quem tinha mais capacidade aeróbica fazia mais repetições no agachamento, sem diferença no supino, e uma revisão aponta que o condicionamento acelera a recuperação entre esforços intensos repetidos. São correlações e revisão narrativa: falta um estudo que teste se somar cardio faz o músculo crescer mais.

O medo contrário, de que o cardio atrapalhe o ganho de músculo, também não se confirma na média. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos de treino concorrente, o nome técnico da combinação de musculação e aeróbico, não achou diferença no ganho de massa nem na força máxima. Só a força explosiva caiu um pouco, e isso quando os dois eram feitos na mesma sessão: separados por três horas ou mais, não houve efeito. A matéria sobre corrida e perda de massa muscular detalha como combinar os dois.

O plano mínimo: 20 minutos intensos, três vezes por semana

O mínimo proposto é um cardio de alta intensidade de 20 minutos, três vezes por semana, de um destes dois jeitos:

• HIIT: 1 minuto correndo na velocidade máxima e 1 minuto caminhando tranquilo para recuperar, repetindo até completar 20 minutos.
• Aeróbico contínuo intenso: manter a frequência cardíaca alta e constante, acima de 140 a 160 batimentos por minuto em quem consegue, por 20 minutos na esteira, bicicleta ou elíptico.

Dá para alternar os dois na semana, e a preferência pelo HIIT é pessoal: a troca de ritmo motiva mais. Nos estudos, os dois funcionam. Numa meta-análise de 28 estudos com adultos saudáveis, a capacidade máxima de usar oxigênio (VO2máx) subiu um pouco mais com HIIT do que com o cardio contínuo, e os dois melhoraram bem em relação a quem não treinou.

O benefício vai além do fôlego, com melhora da sensibilidade à insulina e mais queima de gordura. Numa meta-análise de 50 estudos, o HIIT reduziu a resistência à insulina mais que o cardio contínuo. E num estudo com homens sedentários, sessões de 10 minutos com só três tiros de 20 segundos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento em 19% em 12 semanas, o mesmo ganho de quem fez 45 minutos contínuos por sessão.

Pela conta oficial, três sessões de 20 minutos somam 60 minutos intensos, 15 a menos que o piso. O Colégio Americano de Medicina do Esporte também recomenda pelo menos 20 minutos de cardio intenso por sessão, em três dias, mas somando ao menos 75 minutos na semana. Subir cada sessão para 25 minutos fecha a conta.

Que frequência cardíaca é "alta intensidade"?

A faixa de 140 a 160 batimentos serve para adultos jovens, mas não para todo mundo, porque a frequência cardíaca máxima cai com a idade. Uma fórmula validada em mais de 18 mil pessoas estima a máxima em 208 menos 0,7 vez a idade, e o esforço intenso fica entre 70% e 85% dela.

Aos 25 anos, isso dá cerca de 133 a 162 batimentos, bem perto da faixa do plano. Aos 50, fica entre 121 e 147, e tentar manter 150 a 160 seria intenso demais. Alguns remédios também mudam a frequência cardíaca. A calculadora de frequência cardíaca máxima faz a conta para a sua idade.

A alternativa: duas sessões intensas e caminhada

Quem já tem bom condicionamento pode fazer só duas sessões intensas por semana, desde que complete com uma a duas horas de caminhada acelerada. A caminhada sobe pouco a frequência cardíaca, de uns 70 batimentos em repouso para 100 ou 110, contra 150 no cardio intenso. Por isso ela melhora pouco o condicionamento, mas gasta energia, e dá para fazer ouvindo um podcast.

A caminhada acelerada, de 5,6 a 6,3 km/h, gasta quase cinco vezes a energia de quem está parado. Para quem pesa 70 a 80 kg, uma hora queima cerca de 300 calorias além do gasto em repouso, o número citado no plano. Na conta da OMS, duas sessões de 20 minutos intensos valem 80 minutos moderados: com 2 horas de caminhada, a semana chega a 200 minutos e passa do piso, e com 1 hora fica em 140.

O que o cardio faz pelo coração

Muita gente acha que a musculação basta para o coração. Pense no coração como uma câmara que enche de sangue e bombeia. A musculação deixaria a parede mais grossa e forte, enquanto o aeróbico intenso, que enche a câmara de sangue repetidas vezes como num alongamento, faria a câmara crescer. Uma câmara maior bombeia mais sangue a cada batida e pode bater menos vezes: em vez de 80 batimentos por minuto em repouso, 55 ou 60. Nem a caminhada acelerada daria esse estímulo.

A imagem tem base num estudo de 1975 com 56 atletas: nadadores e corredores tinham a câmara maior e a parede normal, e lutadores e arremessadores, a parede mais grossa com volume normal. Uma meta-análise de 2013 confirmou só a câmara maior nos atletas de resistência (171 contra 131 mL) e não achou o padrão de parede grossa específico dos atletas de força. O coração de atleta é uma adaptação ao treino, diferente da doença de Chagas, em que o coração dilata e perde força para bombear.

A frequência de repouso mais baixa se associa a vida mais longa: numa meta-análise com mais de 1,2 milhão de pessoas, cada 10 batimentos a mais em repouso vieram com 9% mais risco de morte. O treino aeróbico baixa essa frequência, mas menos do que a imagem sugere: nos estudos, a média caiu de 72 para 68 batimentos, e a musculação não teve efeito significativo nos homens. Os números de 80 para 55 são só ilustrativos.

Conclusão

Para quem faz musculação e quer físico em forma e saúde, três sessões de 20 minutos intensos são um bom começo, e subir para 25 minutos fecha os 75 minutos semanais da OMS. Quem prefere a alternativa faz duas sessões intensas e uma a duas horas de caminhada acelerada, e com duas horas também chega ao mínimo.

Mais cardio fica para quem quer mais performance ou menos gordura. Na média, o cardio intenso não atrapalha o ganho de músculo e faz pelo condicionamento e pelo coração o que a musculação sozinha não faz.

Perguntas frequentes

Quantos minutos de cardio por semana a OMS recomenda?

De 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 de atividade intensa, além de fortalecimento muscular em dois dias. A mistura também vale, contando 1 minuto intenso como 2 moderados.

Quanto é 150 minutos por semana?

São 2 horas e meia. Em 5 dias, dão 30 minutos por dia, e em 7 dias, pouco mais de 21 minutos diários de atividade moderada.

15 minutos de cardio faz efeito?

Faz. Num estudo, sessões de 10 minutos com três tiros curtos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento de homens sedentários em 19% em 12 semanas. Para chegar ao piso oficial, porém, a semana precisa somar 75 minutos intensos ou 150 moderados.

O que acontece se eu fizer 30 minutos de cardio todo dia?

Se for moderado, a semana soma 210 minutos, dentro da faixa de 150 a 300 da OMS. Para quem faz musculação, o ganho de músculo e de força máxima não costuma cair, e a força explosiva fica protegida quando o cardio é feito a três horas ou mais do treino de força.

É ideal fazer cardio todos os dias?

Não é obrigatório, porque as diretrizes contam o total da semana. Três sessões de 25 minutos intensos ou cinco de 30 minutos moderados já cumprem o mínimo, e espalhar por mais dias também vale.

Cardio quantas vezes por semana?

Pelo menos três vezes se for intenso, somando 75 minutos na semana, ou cinco vezes de 30 minutos se for moderado. É assim que o Colégio Americano de Medicina do Esporte divide o mínimo.

Quantos minutos de cardio por semana para hipertrofia?

Não existe um número para hipertrofia, porque o cardio não faz o músculo crescer. O que se sabe é que o mínimo de saúde, 75 minutos intensos ou 150 moderados, não atrapalha: na média, o cardio não reduz o ganho de músculo, e a força explosiva sofre menos com os treinos separados por algumas horas.

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