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Ricardo Fonseca
Ricardo Fonseca
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Rotina de Treinamento de Pernas

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Gostaria de comentar brevemente sobre o meu treinamento de pernas executado aqui na China durante o mês de maio de 2011.

Treinar perna aborrece a maioria dos marombeiros de academia.

Ao invés de fugir do ginásio nos dias de perna, é melhor você ter uma rotina a seguir, pois como dizia "Arnold", nós conhecemos nosso parceiro de treino quando treinamos perna.

Na rotina abaixo seus quadríceps serão triturados, esse treino de perna separa homens de meninos:

Primeira semana:

Exercício

Série

Série

Série

Série

Agachamento Smith

15

12

12 - FT

8 -FT

Leg Press 45º com repetição forçada e drop set

15

12

10 - FT

8 -FT

Hack Squat

18

12

10

 

Extensora

15

12

10 - FT

8 -FT

Adução

20

15

12

 

Segunda semana:

Exercício

Série

Série

Série

Série

Extensora

20-8

20-8

20-8

20-8

Agachamento Livre

FT

FT

FT

 

Leg Press

FT

FT

FT

 

Hack Squat

20-8

20-8

20-8

 

Flexora Deitado

15-8

15-8

15-8

 

Stiff

12

12

 

 

Terceira semana:

Exercício

Série

Série

Série

Série

Avanço Smith

15

12

12

8

Flexora Sentado

15

12

19

8

Stiff

18

12

10

 

Leg Press 80º com repetição forçada e drop set

15

12

10

 

Abdução

20

15

15

 

Cadeira Extensora com repetição forçada + drop

20

15

12

12

*FT = Falha Total

Abraços a todos e bons treinos.

[gallery]


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