Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular.
A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
Peitoral maior
- Supino declinado c/ halteres 93%
- Supino declinado c/ barra 89%
- Flexão de braços entre dois bancos 88%
Peitoral menor
- Supino inclinado c/ halteres 91%
- Supino inclinado c/ barra 85%
- Crucifixo inclinado 83%
Grande dorsal
- Remada curvada 93%
- Remada unilateral 91%
- Remada cavalinho 89%
Deltóide anterior
- Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
- Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
- Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
Deltóide medial
- Elevação lateral inclinado 66%
- Elevação lateral em pé 63%
- Elevação lateral sentado 62%
Deltóide posterior
- Crucifixo inverso em pé 85%
- Crucifixo inverso sentado 83%
- Crucifixo inverso na roldana 77%
Quadríceps (reto femoral)
- Agachamento 90º 88%
- Cadeira extensora 86%
- Agachamento Hack 90º 78%
Isquiotibiais (bíceps femoral)
- Flexão de perna em pé 82%
- Mesa flexora deitado 71%
- Cadeira flexora sentado 58%
Semitendíneo
- Cadeira flexora 88%
- Flexão de pernas em pé 79%
- Mesa flexora deitado 70%
Gastrocnêmio (panturrilha)
- Panturrilha estilo “burrinho” 80%
- Panturrilha em pé unilateral 79%
- Panturrilha em pé 68%
Bíceps braquial
- Rosca Scott c/ barra 90%
- Rosca alternada inclinado 88%
- Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
Tríceps braquial
- Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
- Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
- Mergulho entre dois bancos 87%
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.
Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras).
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal.
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist:
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