Treino SIT: como fazer e o que esperar da perda de gordura

SIT significa sprint interval training, ou treinamento intervalado de sprint. O treino SIT alterna tiros de esforço máximo com vários minutos de recuperação. Em um estudo de seis semanas, 15 mulheres perderam, em média, 1,2 kg de gordura e 2,8 cm de cintura. A queda na balança foi menor, por isso vale acompanhar também a composição corporal.

Paulo Gentil ensina esse método em “Pare de fazer cardio errado! Aprenda o treino sit e seque rápido”, do canal Dr. Paulo Gentil. A proposta é começar cada tiro com o maior esforço possível, descansar o suficiente e escolher um exercício que você já execute bem. O estudo citado mostra um exemplo de aplicação e seus resultados.

O que é treino SIT e qual a diferença para HIIT?

Imagine pedalar o mais rápido que consegue por 30 segundos. Você começa com muita força, alcança o pico logo no início e perde velocidade conforme cansa. Depois, reduz bastante o ritmo e se recupera antes do próximo tiro. Esse é o sprint interval training, ou treinamento intervalado de sprint.

O SIT é uma modalidade de treino intervalado com esforço máximo, também chamado de all-out. No HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade, os intervalos podem ser fortes sem exigir o máximo absoluto. Uma sessão de corrida a velocidade fixa pode ser HIIT, mas o sprint livre acompanha a velocidade que você consegue produzir naquele momento.

Por isso, a intensidade do SIT depende do esforço da pessoa. Você dispensa uma velocidade universal ou uma frequência cardíaca para definir o tiro. A escolha do movimento, a preparação e a capacidade de repeti-lo continuam individuais. Para comparar outros formatos, veja os protocolos de HIIT para emagrecer.

O protocolo de seis semanas: 30 segundos e 4 minutos de descanso

O estudo publicado em 2014 acompanhou mulheres jovens que já faziam atividades recreativas. Elas realizaram três sessões por semana numa esteira autopropelida, movimentada pela própria corrida. Cada tiro durava 30 segundos, com quatro minutos de recuperação entre os tiros.

A progressão foi de quatro para cinco e depois seis tiros. Os tempos da tabela somam apenas os tiros e as pausas entre eles, sem contar aquecimento ou recuperação após o último. Assim, dois minutos de esforço máximo ocupam mais tempo no relógio porque o descanso faz parte da sessão.

A gordura caiu mais do que o peso na balança

A balança registrou uma queda próxima de 0,5 kg. Na composição corporal, a gordura passou de 15,1 para 13,9 kg, e a massa livre de gordura subiu de 45,7 para 46,3 kg. A cintura diminuiu de 80,1 para 77,3 cm.

O percentual de gordura caiu de cerca de 24,7% para 23%. A redução de 1,7 ponto percentual descreve a parcela do corpo ocupada por gordura. Já os 8% de redução na massa gorda comparam os 1,2 kg perdidos com os 15,1 kg iniciais. São formas diferentes de medir a mesma mudança.

Massa livre de gordura inclui água, ossos e outros tecidos, além dos músculos. A avaliação desse estudo, feita por deslocamento de ar, estimou a composição do corpo. Os 600 g a mais devem ser lidos como massa livre de gordura, sem atribuir todo o ganho a músculo novo.

Na prática, acompanhe peso, cintura e composição corporal em conjunto. A balança sozinha esconderia parte da mudança dessas mulheres. Se você já tem uma estimativa do seu percentual de gordura, a calculadora de massa magra e gorda ajuda a converter essa porcentagem em quilogramas. Ela depende da qualidade da medida que você informar.

O condicionamento melhorou, mas o HDL caiu

O consumo máximo de oxigênio, medida de condicionamento chamada VO₂máx, passou de 46 para 50 mL/kg/min. A velocidade de pico da corrida subiu de 16,6 para 17,4 km/h. O HDL, conhecido como colesterol bom, caiu de 1,34 para 1,24 mmol/L, cerca de 51,8 para 48,0 mg/dL. Assim, a melhora no condicionamento veio sem melhora geral nos exames de colesterol.

Treino SIT emagrece sem mudar a dieta?

Nessas seis semanas, os registros alimentares feitos durante três dias antes e depois do programa indicaram ingestão semelhante de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. As participantes perderam gordura sem uma redução alimentar detectada. O resultado pertence àquela amostra e à forma como a alimentação foi registrada.

A alimentação registrada permaneceu semelhante antes e depois do programa. Como o estudo acompanhou um único grupo, sem um grupo de comparação que ficasse sem treinar, ele oferece um sinal favorável, mas tem limite para provar quanto da mudança veio do treino. O resultado também depende de a alimentação permanecer estável, em vez de comer mais para compensar o esforço.

Quinze participantes e seis semanas oferecem um resultado inicial útil. Para uma decisão sobre qual cardio escolher, é melhor olhar também para pesquisas que comparam modalidades em grupos diferentes. Na revisão de 2026 do BMC Public Health, com 23 estudos, SIT e cardio contínuo moderado tiveram resultados médios semelhantes na perda de gordura.

Uma revisão de 2025, com dez estudos e 343 adultos com sobrepeso ou obesidade, também encontrou reduções semelhantes com SIT e HIIT. O SIT tomou aproximadamente metade do tempo nos protocolos comparados. Sua vantagem pode ser caber na rotina de quem tolera tiros máximos e pausas longas.

Como adaptar a duração e o número de tiros

Uma regra prática sugerida é acumular aproximadamente 120 segundos de esforço máximo. Se cada tiro tiver 30 segundos, são quatro tiros. Se durar 20 segundos, são seis. Com 15 segundos, são oito. O intervalo sugerido equivale a oito vezes o tempo do tiro.

Esses formatos são adaptações práticas, separadas da progressão de quatro a seis tiros de 30 segundos testada no estudo. A referência de dois minutos orienta essa conta, sem estabelecer uma dose ideal para todas as pessoas. A duração e o descanso precisam permitir que o próximo tiro mantenha esforço máximo e boa execução.

A preferência por tiros de 15 a 30 segundos para emagrecer é uma estratégia, sem comprovação de que 15 segundos sejam um mínimo obrigatório. A revisão de 2025 em adultos com sobrepeso ou obesidade encontrou resultados favoráveis também nos estudos com tiros inferiores a dez segundos. Essa comparação separada dos protocolos mais curtos ajuda a questionar um limite rígido. Ela ainda oferece pouca base para escolher o melhor tempo para cada pessoa.

O que acontece com o gasto de energia depois do treino?

Após o esforço intenso, o corpo continua gastando energia para se recuperar. Esse gasto adicional é chamado de EPOC. No resumo publicado pela Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício, os pesquisadores descrevem um aumento pequeno e prolongado no metabolismo após SIT e uma tendência a usar mais gordura. O mecanismo exato da perda de gordura observada ainda precisava ser esclarecido.

Por isso, contar apenas as calorias dos tiros deixa parte da recuperação de fora. Ainda assim, esse gasto extra é pequeno, e a explicação de “esgotar o carboidrato” simplifica demais o processo. O estudo de seis semanas avaliou mudanças corporais, sem demonstrar que cada sessão esvaziou as reservas de glicogênio, o carboidrato armazenado nos músculos.

Quais exercícios servem para o treino SIT?

Corrida e esteira autopropelida

A corrida ao ar livre e a esteira autopropelida permitem que a velocidade acompanhe o esforço. Na esteira convencional, o motor impõe uma velocidade fixa. Correr 30 segundos a 16 km/h, por exemplo, pode ser intenso para alguém, mas é um estímulo diferente de acelerar livremente e perder velocidade conforme cansa.

Bicicleta, air bike e elíptico

Na air bike, a resistência do ventilador aumenta quando você acelera. Na bicicleta de spinning ou ergométrica, a proposta é escolher resistência suficiente para o pedal oferecer dificuldade e então pedalar o mais rápido possível. Como referência prática, sugere-se evitar uma carga tão leve que permita ultrapassar facilmente 100 a 110 rotações por minuto, as RPM. Isso exige ajuste individual e pode mudar entre os tiros.

O elíptico segue o mesmo princípio: resistência e velocidade precisam permitir esforço máximo, com execução controlada. O aparelho escolhido deve permitir variar o ritmo. As alternativas ajudam a adaptar o movimento, mas os resultados de 1,2 kg de gordura e 2,8 cm de cintura vieram da corrida testada no estudo.

Natação e exercícios que usam mais os braços

Você também pode fazer tiros na natação, com tiros na piscina ou nado preso a um cinto elástico próprio para esse uso. O equipamento permite nadar sem atravessar uma piscina longa. O esforço pode envolver braços, pernas ou corpo inteiro, conforme a técnica e a adaptação escolhida.

Outras possibilidades são remo ergométrico, ergômetro de braços, corda naval, saco de pancadas e burpees. O critério vem antes do acessório: conseguir fazer esforço máximo sem perder o controle do movimento. Num soco, por exemplo, punho, cotovelo, ombro e giro do quadril precisam estar bem coordenados antes de aumentar a intensidade.

Como descansar entre os tiros

A recuperação pode ser ativa ou passiva. A preferência prática é continuar em movimento leve: caminhar após a corrida ou retirar resistência da bicicleta e pedalar devagar. O ritmo é escolhido para recuperar o fôlego, sem transformar o descanso em outro tiro.

A ideia é reduzir o esforço com controle, em vez de parar bruscamente. Esse intervalo longo permite se preparar para repetir o esforço máximo. Quando os tiros ficam muito mais lentos ou a técnica piora, vale rever a resistência, a duração e a recuperação com quem acompanha o treino.

Quem está começando pode fazer SIT?

Quem passou muito tempo sem se exercitar deve começar com uma abordagem moderada, como recomendam os pesquisadores no resumo da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício. Primeiro vem a preparação para tolerar o movimento e o esforço. Os tiros máximos podem entrar depois, conforme a avaliação e a evolução.

A técnica é especialmente importante quando o esforço aumenta. Na corrida, o controle da passada e a preparação dos posteriores da coxa ajudam a executar o tiro. Na natação e nos movimentos de luta, dominar o gesto também vem antes da intensidade. Dor ou dificuldade para correr são razões para escolher e adaptar outro exercício, em vez de insistir no sprint.

Se você tem uma condição de saúde ou está voltando após longa inatividade, a escolha do treino exige avaliação e acompanhamento profissional. Mesmo um protocolo curto pode ser muito exigente quando inclui esforço máximo. O estudo com mulheres jovens e saudáveis oferece um exemplo de aplicação, e a preparação individual decide se esse exemplo cabe na sua rotina.

Como combinar treino SIT e musculação

Uma revisão de 43 estudos, publicada em 2022, encontrou ganhos semelhantes de força máxima e tamanho muscular com musculação isolada ou combinada ao aeróbico. O ganho de força explosiva foi menor sobretudo quando as modalidades ocorreram na mesma sessão. Nas análises dos estudos com sessões separadas por pelo menos três horas, esse prejuízo não apareceu.

Esse resultado reúne diferentes treinos aeróbicos e serve de contexto para planejar a semana. A combinação específica de cada sessão de SIT com o seu treino de pernas precisa considerar quanto esforço você consegue repetir. A matéria sobre quando o cardio atrapalha o ganho de massa detalha os critérios para organizar volume, intensidade e recuperação.

Conclusão

O treino SIT oferece uma forma prática de fazer cardio com pouco tempo de esforço e pausas longas. A lógica é começar cada tiro com esforço máximo, usar um movimento conhecido e ajustar a recuperação. No exemplo de seis semanas, a perda de gordura e de cintura mostrou uma mudança maior do que a balança sugeria.

Para escolher o método, considere a sua capacidade de sustentar tiros máximos e encaixá-los na semana. Pesquisas recentes mostram que SIT, HIIT e cardio moderado podem reduzir gordura. O melhor encaixe depende da pessoa e do protocolo, e os números daquele pequeno estudo são um exemplo de resultado, sem uma promessa para todo praticante.

FAQ

O que é treino SIT?

É um treino de tiros curtos feitos com esforço máximo, separados por recuperação longa. SIT significa sprint interval training, ou treinamento intervalado de sprint. A velocidade tende a cair durante o tiro porque você começa forte e vai cansando.

Quais são os benefícios do treino SIT?

Pode ajudar a perder gordura e melhorar o condicionamento. No estudo de seis semanas com mulheres, também houve redução da cintura. Os benefícios variam conforme a pessoa, o protocolo e a continuidade do treino.

Qual a diferença entre SIT e HIIT?

No SIT, os tiros exigem esforço máximo. No HIIT, os intervalos podem ser intensos sem chegar ao máximo absoluto. Em adultos com sobrepeso ou obesidade, uma revisão encontrou mudanças corporais semelhantes, com menos tempo de treino nos protocolos de SIT comparados.

Como é uma sessão de treino SIT?

Um exemplo estudado usa quatro tiros de 30 segundos, com quatro minutos de recuperação entre eles. Isso soma dois minutos de esforço e 14 minutos contando as pausas entre tiros. Aquecimento e recuperação final aumentam o tempo total.

Iniciantes podem fazer treino SIT?

Podem se preparar para ele, começando com esforço moderado e domínio do exercício. Quem está há muito tempo parado precisa progredir antes dos tiros máximos. O protocolo estudado envolveu mulheres que já eram recreativamente ativas.

Dá para fazer treino SIT na esteira?

Sim, numa esteira autopropelida, que acompanha o esforço do corredor. Uma esteira convencional mantém a velocidade escolhida no painel e produz outro tipo de intervalo. A velocidade precisa variar livremente para reproduzir o sprint usado no estudo.

Treino SIT funciona para mulheres?

Há resultados favoráveis em mulheres. O exemplo principal reuniu 15 mulheres jovens por seis semanas. Idade, condição de saúde e preparação precisam entrar na escolha do protocolo, especialmente ao tentar aplicá-lo a outro perfil.

Quais exercícios de SIT posso fazer em casa?

Bicicleta ergométrica, corda naval e saco de pancadas são algumas possibilidades quando você dispõe de equipamento e espaço adequados. Burpees também podem ser usados nessas adaptações. Escolha apenas um movimento que domine, pois a execução precisa continuar controlada sob esforço alto.

Referências

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