Stomach vacuum: como fazer? Faz mal? Tem benefícios?

O que é stomach vacuum?

O termo stomach vacuum (vácuo no estômago ou vácuo abdominal) pode ser utilizado para designar a técnica que os fisiculturistas usam nos palcos para empurrar a barriga para dentro durante as apresentações (para ficar com o shape em V ou em X) ou para designar o próprio exercício físico que trabalha o músculo abdominal transverso (e que permite o controle do abdome para se empurrar a barriga para dentro).

Nada mais é do que uma sucção abdominal feita após o esvaziamento de ar do corpo e pela contração do músculo transverso abdominal, para empurrar o umbigo no sentido das costas. 

Esse exercício também é conhecido como vacuum abdominal, barriga negativa, abdominais hipopressivos, ginástica hipopressiva ou low pressure fitness (LPF).

Quando surgiu essa técnica da barriga negativa?

A prática dos abdominais hipopressivos ganhou destaque na década de 80 (oitenta). Portanto, é um exercício que não é novo. No fisiculturismo, o stomach vacuum ficou famoso por meio das apresentações do atleta Arnold Schwarzenegger, que já em 1974 conquistava seu primeiro título de Mister Olympia, sendo que em várias poses ele se valia da técnica da barriga negativa para afinar a cintura e reduzir o volume abdominal, exibindo um shape harmonioso para os árbitros dos campeonatos e para o público.

Com a massificação das redes sociais, a ginástica hipopressiva está novamente ganhando destaque por meio dos perfis de atletas de musculação, blogueiras fitness e profissionais da saúde. A barriga chapadinha da blogueira Gracyanne Barbosa foi conquistada com a ajuda nos exercícios de abdominais hipopressivos.

Para demonstrar que a prática dos abdominais hipopressivos está voltando à tona, colamos o vídeo da atleta Ângela Borges, que tem muitos títulos pela IFBB na categoria wellness, em que apresenta à blogueira Gracyanne Barbosa a técnica do stomach vacuum, para afinar ainda mais a cintura cintura da blogueira mais famosa do Brasil:

Para que serve o stomach vacuum?

Esteticamente, esse exercício serve para afinar a linha de cintura, desenhando o shape em V ou em X, que é o visual desejado pelos atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação.

Funcionalmente, o stomach vacuum serve para fortalecer o músculo abdominal transverso, o que pode trazer uma série de benefícios.

Benefícios da prática do exercício stomach vacuum

A prática do exercício de contração do músculo transverso abdominal e seu consequente fortalecimento pode trazer muitos benefícios para o praticante, tais como:

• melhora na respiração;
• mais facilidade para evacuar;
• maior estabilidade do tronco nos exercícios, tais como no agachamento;
• deixa a barriga chapada (retinha);
• afina a cintura (shape no formato V ou X).

É um exercício muito bom para as mulheres após a gravidez, por passarem pelo processo de diástase abdominal. Também é excelente para os atletas muito hipertrofiados, cuja musculatura abdominal se torna muito avantajada para fora da cintura, prejudicando a estética e harmonia corporal.

Posições para fazer a ginástica hipopressiva

Este exercício pode ser realizado nas seguintes posições:

• deitado com a barriga para cima;
• sentado com as pernas entrelaçadas;
• de joelhos;
• quatro apoios;
• em pé com as mãos para baixo;
• em pé com as mão atrás da cabeça.

Não existe uma posição melhor para todos os indivíduos. Geralmente é mais fácil realizar a sucção abdominal na posição deitado com a barriga para cima, mas isso depende de cada indivíduo. Devem ser tentadas todas as posições inicial para se identificar a mais fácil. Com o domínio da técnica, as posições podem ser variadas a cada dia de treino.

Como fazer o stomach vacuum

Este é o passo a passo para que você faça o stomach vacuum:

1. Inspire o ar lentamente;
2. Expire o ar completamente (com a boca mais aberta);
3. Faça a sucção abdominal, contraindo o músculo transverso (como se estivesse levando um susto), empurrando a barriga para dentro;
4. Mantenha a contração em apneia por 3 (três) a 10 (dez) segundos;
5. Inspire novamente lentamente, relaxando o transverso abdominal;
6. Recupere o fôlego por alguns segundos se necessário;
7. Repita o procedimento.

Para ser executado da melhor maneira, é recomendado estar em jejum, para evitar o risco de enjoos.

Para quem está iniciando, são recomendadas 5 (cinco) séries com apneia de 3 (três) a 4 (quatro) segundos, com manutenção de apneia progressivamente, até o tempo que aguentar.

Para aqueles que já dominam a técnica, são suficientes 10 (dez) séries diariamente, com apneia no tempo máximo que aguentar.

O exercício pode ser feito na cama, em casa, assim que o indivíduo despertar. A prática deve ser diária para se obter os resultados. Todos os dias deve ser praticado o stomach vacuum. Praticar o exercício uma ou duas vezes por semana será ineficaz.

Atletas mais experientes costumam fazer este exercício após o treino de musculação, na academia.

Stomach vacuum faz mal?

Esse exercício de abdominal hipopressivo não faz mal. Executado da maneira correta, traz apenas benefícios, pelo fortalecimento do transverso abdominal. Todavia, caso não seja feito em jejum, ao acordar, é possível que o exercício cause enjoo ou náuseas.

Esse exercício abdominal hipopressivo funciona?

Pelo relato da atleta wellness Gabriela Souza, a prática do vácuo abdominal funciona. Ela relatou melhora na respiração e, pela sua barriga chapadinha, pode se ver que o exercício melhora a estética corporal, tanto por deixar a barriga mais reta, quanto por afinar a cintura. O antes e depois da barriga da atleta após a prática deste exercício revela a sua eficácia.

E se grandes nomes do esporte adotaram essa técnica, como o mestre Arnold Schwarzenegger, dentre outros fisiculturistas daquela época, assim como diversas blogueiras e atletas da atualidade, temos um forte indicativo no sentido de que o stomach vacuum realmente funciona para afinar a cintura e melhorar a estética abdominal.

Stomach vacuum e bracing

Além do stomach vacuum, existe um exercício assemelhado que é chamado de bracing. Ele nada mais é do que uma sucção abdominal semelhante à do stomach vacuum, mas que é feito com uma respiração curtinha e com maior duração de contração do abdominal transverso.

Enquanto o stomach vacuum é feito em apneia (sem respiração), o bracing se inicia como um stomach vacuum e se desenvolve pela manutenção da contração do transverso abdominal e sucção abdominal com um mínimo de respiração, bem curtinha. Essa é a técnica mais utilizada pelos fisiculturistas nas apresentações em campeonatos, assim que não mais é possível manter a apneia.

Álbum de fotos da atleta Gabriela Souza praticando o stomach vacuum

Vídeo no YouTube