Creatina: suplemento milagroso?

Você está familiarizado com a maioria dos benefícios trazidos pela creatina: crescimento, força e resistência muscular. Além disso, a creatina melhora a função cognitiva e a memória, protegendo contra lesões cerebrais; auxilia no tratamento da doença de Parkinson, da doença de Huntington e da depressão; também pode ajudar na saúde cardiovascular e aumentar a proteção das células da pele contra os danos do sol e oxidativos.

Uma recente pesquisa mostrou que a creatina traz benefícios antes inesperados, tais como a prevenção de perda muscular durante períodos fora da academia, a diminuição de níveis de açúcar no sangue e, possivelmente, até mesmo prolongar sua vida!

Como Foram os Estudos sobre a Creatina

Pesquisadores da Universidade Xavier (em Cincinnati-Ohio), por uma semana, fizeram com que um grupo de pessoas, com um dos braços imobilizado, consumisse 5 g de creatina, quatro vezes ao dia. Outro grupo ingeriu um placebo com 5 g de maltodextrina, quatro vezes por dia.

Aqueles que tomaram creatina aumentaram a massa muscular do braço imobilizado em 1%, mas o grupo do placebo perdeu 4% no tamanho do músculo do braço. Ademais, os que ingeriram creatina só perderam 4% de força no bíceps e tríceps, enquanto os que tomaram o placebo perderam cerca de 20% da força no bíceps e tríceps.

Em outro estudo da Universidade de São Paulo no Brasil, pesquisadores fizeram com que os indivíduos tomassem 10g de creatina por dia ou 10g de um placebo (dextrose), por três meses, seguindo um programa de treinamento aeróbio.

Eles descobriram que os que tomaram creatina tiveram menor índice glicêmico (açúcar no sangue) devido à creatina absorver mais glicose da corrente sanguínea e células musculares. Tal fato ajuda a ganhar tamanho muscular, pois a glicose também puxa mais água para os músculos.

Ela também pode auxiliar a treinar mais, isto porque você vai ter um nível mais elevado de glicose armazenada (glicogênio) em seus músculos; a queimar mais gordura, visto que você vai ter menos de glicose no sangue, o que significa menos glicose armazenada como gordura.

Em um terceiro estudo, estudiosos alemães deram a ratos suplementação de creatina em sua dieta, enquanto outros seguiram uma dieta normal, sem creatina extra. Eles detectaram que os ratinhos que receberam a creatina tiveram um aumento de vida em 10 % mais do que os ratinhos que não receberam creatina.

Dosagem

Indica-se tomar de 2 a 5g de creatina - dependendo da forma que você usar - com seu pré e pós-treino, sendo 30 min. antes e após o treinamento. Em dias de descanso, tome uma dose de creatina com a sua refeição matinal.

Nos períodos em que não estiver indo à academia, continue a tomar uma dose de creatina no seu café da manhã para ajudar a melhor manter seu tamanho e força musculares.

Fonte: STOPPANI, Jim. Creatine Keeps getting better… And better, Revista Flex, março de 2010, pp. 112.