Como treinar a lombar (inferior de costas)

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.

Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três:

1. iliocostal,
2. longuíssimo e
3. espinhal.

Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento.

Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões.

Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares.

Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna?

O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos.

Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas.

Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas.

Exercícios para Inferior das Costas

• Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições
• Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições
• Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições
• Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições
• Remada - 3 séries - 10-12 repetições
• Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições

Exercícios Alternativos

• Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres
• Extensões de Costas
• Máquina de Extensão de Costas

Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.