Cláudio Chamini

Nesta matéria, vamos aproveitar a pesquisa feita por Adam Ragusea! Vamos falar sobre um assunto que eu amo: comida! Mais especificamente, vamos falar sobre a segurança na ingestão de carnes em diferentes pontos de cozimento. Eu amo bife mal passado, mas sei que nem todo mundo é assim. E tem um motivo muito bom para falarmos sobre isso, principalmente quando o assunto é frango. Entendendo a contaminação Para entender por que bifes mal passados são seguros e frangos mal passados não, precisamos entender como a contaminação acontece. Para isso, Adam foi até o Centro de Segurança Alimentar da Universidade da Geórgia e conversou com seu diretor, Dr. Francisco Diaz Gonzalez. Dr. Diaz explicou que, em um pedaço intacto de carne vermelha, a contaminação geralmente está na superfície. "Se ele for perfeitamente cozido na superfície", diz ele, "é provável que seja seguro para consumo". Isso acontece porque bactérias como a E. coli que podem nos deixar doentes não vivem no músculo em si, mas sim no sistema digestivo do animal. Quando o animal é abatido, a carcaça pode ser contaminada, mas, se a superfície for bem cozida, não deve haver problemas. Carne moída é outra história A coisa muda completamente quando falamos de carne moída. O motivo é simples: a parte externa da carne, que pode ter sido exposta a essas bactérias intestinais no abatedouro, é misturada com todas as outras partes da carne. O exterior está no interior. Tanto a Salmonella quanto a E. coli podem ser particularmente resistentes ao calor. É por isso que os especialistas recomendam cozinhar a carne moída a cerca de 71 graus Celsius. É bastante coisa! Frango: cuidado redobrado E o frango? Bem, o frango é um caso ainda mais sério. Devemos cozinhá-lo a cerca de 74 graus Celsius, independentemente de ser moído, em pedaços ou inteiro. Mas por quê? "Há muitas evidências na literatura científica de que as bactérias patogênicas podem ser internalizadas dentro dos pedaços de frango", explica Dr. Diaz. Isso significa que você não deve comprometer e comer um pedaço de frango meio cozido. Existe a possibilidade de encontrar organismos como Campylobacter ou Salmonella ainda vivos e que podem deixá-lo doente. Portanto, cerca de 74 graus Celsius para cozinhas aves e se alimentar com segurança. E o peixe? Com o peixe, a história varia de espécie para espécie. Mas, como o Dr. Diaz aponta, comemos muito sushi hoje em dia. Ele mesmo, no entanto, fica meio receoso com peixe cru - talvez por ser um especialista em patógenos de origem alimentar. Mas, sendo bem honesto em relação à literatura, se você olhar quantos casos de doenças relacionadas ao consumo de sushi existem, na verdade não são tantos. Uma das razões para isso pode ser que muito peixe, mesmo os de alta qualidade, é congelado rapidamente hoje em dia. O congelamento pode matar alguns patógenos, o que é uma grande ajuda. Finalmente, o porco! O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos costumava recomendar o cozimento de cortes inteiros de carne de porco a cerca de 71 graus Celsius. Essa era uma orientação que basicamente todo cozinheiro competente ignorava. De fato, em 2011, eles relaxaram um pouco e disseram que cerca de 63 graus Celsius são suficientes, desde que você deixe a carne descansar por alguns minutos para permitir que a temperatura interna suba um pouco - o que é uma boa prática de qualquer maneira. E cerca de 63 graus Celsius, após o descanso, deve resultar em uma carne de porco ligeiramente rosada e muito saborosa. A antiga orientação mais conservadora era baseada em parte no medo da triquinose, uma doença parasitária realmente terrível. Mas, graças em parte às práticas aprimoradas da indústria suína, os casos de triquinose diminuíram drasticamente nos Estados Unidos. E a maioria das pessoas que contraem a doença hoje em dia parece pegá-la de caça selvagem. Dito isso, bactérias como a Salmonella ainda podem ser um problema com a carne de porco, principalmente na parte externa do músculo, pelos mesmos motivos que a carne bovina. Portanto, costeletas de porco rosadas estão liberadas, mas linguiça rosada é uma má ideia. Resumo dos pontos principais Bife bovino mal passado: geralmente seguro devido à contaminação superficial. Frango mal passado: nunca é seguro, pois as bactérias podem estar no interior. Carne moída: cozinhar a 71°C devido à mistura de superfície e interior. Frango (geral): sempre cozinhar a 74°C para matar patógenos internos. Peixe: o congelamento rápido reduz os riscos, o sushi é geralmente seguro. Porco: cozinhar a 63°C com descanso é seguro, o risco de triquinose é baixo nos EUA. Conclusão Espero que isso tenha ajudado a esclarecer por que é seguro comer bife mal passado, mas não frango mal passado. E lembre-se, quando se trata de carne moída ou carne de porco, é sempre melhor prevenir do que remediar. Cozinhe bem e aproveite! Fontes de consulta 1. RAGUSEA, Adam. Why Rare Steak is Safe — but NOT Rare Chicken. YouTube, 10 de jun. de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/cL9RyGqwcbA>. Acesso em: 3 de fev. de 2025. Qual é a sua fonte de proteína preferida? E qual é o ponto preferido para comer? Compartilhe nos comentários.

Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo. Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining. Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação. Sintomas de overtraining O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos: Processos inflamatórios; Lesão muscular; Irritabilidade; Insônia; Problemas digestivos. Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes. A importância do intervalo de descanso Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria. A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema. Evolução da frequência de treino ao longo das décadas Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo. Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial. Fatores que influenciam a recuperação muscular Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por: Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única. Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais. Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação. Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação. Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos. Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios. Undertraining: o outro extremo do problema Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis. Aprofunde seus conhecimentos em periodização Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento. Fontes de consulta 1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025. Como você promove o descanso e a recuperação da sua musculatura? Compartilhe nos comentários.

Ovo caipira, ovo branco ou jumbo: qual é mais saudável? Em um vídeo recente do canal "Olá, Ciência!", Lucas Zanandrez mergulhou no universo dos ovos para desvendar qual tipo é o mais benéfico para a saúde: caipira, branco ou jumbo. Será que o ovo caipira, com sua fama de natural, é realmente superior ao ovo branco? E o ovo jumbo, por ser maior, tem mais nutrientes? Acompanhe a análise completa e prepare-se para se surpreender! Sabemos que os ovos são uma fonte primordial de proteínas para muitos fisiculturistas por serem baratos e por terem uma excelente qualidade nutricional. E dentre os ovos, qual seria o melhor para a dieta de um praticante de musculação que pretende ganhar mais massa muscular? Desvendando a anatomia do ovo Independente do tipo, todos os ovos possuem casca, clara e gema. A casca, rica em minerais como cálcio, não é comestível, mas tem uma função importante: proteger o interior do ovo contra a entrada de bactérias. Por isso, Lucas adverte: não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, pois a água remove essa camada protetora. A higienização deve ser feita apenas no momento do consumo. A clara é composta principalmente por água e proteínas, sendo a ovoalbumina a principal delas. Essa proteína é completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz. Ao contrário do que muitos pensam, cozinhar o ovo não estraga as proteínas da clara. Na verdade, o cozimento protege contra a salmonela e aumenta a absorção das proteínas e da vitamina B7. Já a gema é o óvulo da galinha, uma célula reprodutiva que, se fecundada, geraria um pintinho. É na gema que se concentra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo o colesterol, além de proteínas e minerais. Uma única gema fornece 20% da ingestão diária recomendada de selênio, mineral importante para a tireoide e para a proteção contra radicais livres. Além disso, a gema contém 10% da necessidade diária de vitamina A, B5 e B9, essenciais para a visão, energia e funcionamento do cérebro. De forma geral, um ovo contém cerca de 82 calorias, até 7g de proteína e cerca de 5g de gordura, configurando uma opção alimentar leve e densa em nutrientes. O mito do ovo caipira O ovo caipira é frequentemente considerado mais natural e saudável, mas o que o define de fato? Lucas esclarece que nem todo ovo marrom é caipira. Para ser classificado como tal, o ovo deve vir de uma galinha criada livre, fora da granja, com acesso à pastagem e uma alimentação exclusivamente vegetal, sem farinhas de origem animal ou pigmentos artificiais que alteram a cor da gema. Esses critérios de criação elevam o custo de produção e, consequentemente, o preço dos ovos caipiras. Portanto, a classificação "caipira" está relacionada ao modo de criação da galinha, e não à cor da casca, que é determinada pela genética da ave. Lucas ressalta que existem ovos marrons produzidos por galinhas de granja e ovos brancos que cumprem os critérios de produção caipira. A gema mais alaranjada dos ovos caipiras também não é um indicativo absoluto de sua classificação. A cor da gema depende da alimentação da galinha, que, se rica em milho (fonte de carotenoides), resultará em uma gema mais alaranjada. Entretanto, a ração de galinhas caipiras pode conter corantes artificiais, o que reforça a ideia de que não se deve julgar um ovo pela cor da gema. O tamanho do ovo jumbo O ovo jumbo é o maior entre os ovos de galinha, com um peso mínimo de 68g, de acordo com a classificação oficial. Devido ao seu tamanho, ele possui mais clara e mais gema, o que aumenta a quantidade de calorias, proteínas e gorduras por unidade. Em média, um ovo jumbo tem 12 calorias e 1g de proteína a mais do que um ovo grande. No entanto, Lucas enfatiza que o ovo jumbo só é mais nutritivo por ser maior. A densidade nutricional, ou seja, a quantidade de nutrientes por grama, é a mesma de ovos menores. Portanto, ele pode até proporcionar maior saciedade, mas não apresenta uma vantagem nutricional significativa em relação aos outros tipos. Ovo caipira versus ovo comum: a verdade nutricional Lucas realizou um levantamento com algumas marcas e constatou que, do ponto de vista nutricional, não há diferença significativa entre ovos caipiras e comuns. As variações na quantidade de gordura, proteína e colesterol são mínimas e dependem da alimentação específica da galinha, que varia entre produtores. A ideia de que o ovo caipira tem mais antioxidantes também é questionável, pois a quantidade desses compostos depende da alimentação da galinha e pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas e legumes. Portanto, pagar mais caro por um ovo caipira por conta dos antioxidantes pode não fazer sentido do ponto de vista nutricional. Bem-estar animal e certificações Lucas sugere que o ovo caipira pode ser uma opção para quem valoriza um modo de produção mais natural e responsável, mesmo que isso implique um custo mais alto. Ele menciona o selo "Certified Humane Brasil" como uma certificação que garante o bem-estar animal na produção de ovos, abrangendo desde o ambiente em que as galinhas vivem até a alimentação que recebem. Proteína: o fator chave para a hipertrofia Para a hipertrofia, o fator mais importante é a ingestão total de proteínas ao longo do dia. A recomendação geral para quem busca ganho de massa muscular varia entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Um ovo médio (aproximadamente 50g) contém cerca de 6-7g de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que desempenha um papel crucial na síntese proteica muscular. Não há um "melhor" ovo, mas sim a quantidade adequada. Nenhum tipo específico de ovo (caipira, branco ou jumbo) oferece uma vantagem significativa para a hipertrofia muscular. O fator determinante é a quantidade total de proteína consumida e não a origem do ovo. Do ponto de vista nutricional, a diferença entre ovos caipiras e brancos é mínima e irrelevante para a hipertrofia. A composição nutricional varia mais em função da alimentação da galinha, que é um fator difícil de controlar pelo consumidor, do que pelo fato de ser caipira ou não. Recomendações para quem busca hipertrofia Consuma a quantidade adequada de proteína diariamente: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo ovos em suas refeições. Considere o tamanho do ovo: se optar por ovos jumbo, lembre-se de que eles contêm mais calorias e proteínas por unidade. Ajuste a quantidade consumida de acordo com suas necessidades calóricas e proteicas diárias. Varie as fontes de proteína: embora os ovos sejam uma excelente opção, não se limite a eles. Inclua outras fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, peixes, frango, laticínios e leguminosas. Priorize a qualidade da dieta como um todo: a hipertrofia é resultado de um conjunto de fatores. Além da proteína, certifique-se de consumir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Treine adequadamente: o estímulo do treinamento de força é fundamental para o crescimento muscular. Descanse: o sono adequado é crucial para a recuperação e o crescimento muscular. Conclusão: qual ovo escolher? Lucas conclui que a escolha entre ovos caipiras, brancos ou jumbo não deve se basear em diferenças nutricionais significativas. Todos os tipos são fontes ricas em nutrientes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. A decisão deve levar em conta fatores como: Preço: ovos comuns são mais acessíveis, enquanto os caipiras são mais caros devido ao modo de produção. Preferências pessoais: algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de um tipo específico de ovo. Questões éticas: optar por ovos caipiras com certificação de bem-estar animal pode ser uma forma de apoiar práticas mais responsáveis na avicultura. Independentemente da escolha, o importante é consumir ovos de fontes confiáveis e com o selo de inspeção do Ministério da Agricultura. Por fim, Lucas ressalta que o ovo é um alimento versátil e nutritivo que merece um lugar de destaque em uma dieta equilibrada. Fontes de consulta 1. ZANANDREZ, Lucas. OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?. Olá, Ciência!, 27 jan. 2025. 1 vídeo (11min). Disponível em: <https://youtu.be/41pDcSO15TY>. Acesso em: 1 fev. 2025. Quantos ovos você consome por dia? Qual você prefere? Compartilhe nos comentários.

Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor? No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia. Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação? Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube. Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis. O que é volume de treino? Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino. De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular. Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries. Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada. Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100). As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais: 1. High volume: a abordagem tradicional A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino. Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu. Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica. No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia. Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior. 2. Low volume: a abordagem de alta intensidade Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza. Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série. Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga. Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter. Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade. Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições. Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C. Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período. Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga. Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso. Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos. Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala. Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado. Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação. Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto. 3. Volume moderado: buscando o equilíbrio Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes. Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente. Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor. Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas. Tabela comparativa de volume de treino Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino: Tipo de volume Quantidade de séries semanais (por grupo muscular) Descrição Principais defensores Baixo Volume 4-10 Foco em alta intensidade, chegando próximo ou até a falha em cada série. Menor número de séries, com ênfase na qualidade do movimento e na recuperação. Mike Mentzer, Gabriel Winter, Lucas Fiuza Moderado Volume 10-20 Equilíbrio entre volume e intensidade. Permite uma boa progressão de carga e recuperação para a maioria das pessoas. Abordagem mais comum e com maior aderência, segundo os especialistas entrevistados. Vitor Bizo, Rodrigo Silva, Paul Carter (ponto de platô a partir de 10 séries) Alto Volume 20+ (frequentemente 30-50 ou mais em casos extremos) Grande número de séries por grupo muscular. Associado à abordagem tradicional do fisiculturismo. Pode gerar maior fadiga e dificultar a recuperação. Alguns estudos mostram ganhos até com volumes muito elevados, mas com menor eficiência por série. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu (e outros da "era de ouro"), Alguns estudos citados por Bizo e Silva Fatores que influenciam o volume ideal de treino É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles: Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração. Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação. Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos. Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente. Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor. Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir. Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino. A importância da frequência e da intensidade Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana. Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente. Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores). Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps. Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino. A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor. A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia. Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total. Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em: Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular. Séries máximas: levadas até a falha concêntrica. Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc. Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele. Como aplicar esses conceitos na prática? Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino: Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina. Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida. Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal. Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações. Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar. Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado. Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume. Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps. Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes. Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício. Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado. Conclusão O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos. O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue acompanhando nosso blog para mais dicas e informações sobre treinamento, nutrição e tudo o que você precisa saber para alcançar seus objetivos no mundo do fisiculturismo e da musculação! Fontes de consulta 1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025. 2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025. 3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025. 4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025. 5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025. 6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025. Como você treina? Com alto ou baixo volume? Compartilhe nos comentários.

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein. Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo. Identificando um whey protein falso Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir. Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto: Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação. Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa. Teste caseiro de densidade Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer: Materiais necessários: 1 balança de precisão; 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein. Procedimento: Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor. Despeje o whey de volta no pote. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor. Divida o peso do whey protein pelo peso da água. Resultado: Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade. Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade. Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade. Teste caseiro de solubilidade Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos. Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada). Como fazer o teste: Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto). Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo. Resultados observados no meu teste: Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente. Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma. Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein. Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo. Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey. Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade. Conclusão Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo. Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança. Fontes de consulta 1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025. 2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025. 3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025. Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.

O influenciador digital Félix Bonfim divulgou recentemente um vídeo no qual apresenta os resultados de laudos laboratoriais de diversas marcas de creatina. Os resultados são alarmantes, revelando que vários produtos comercializados como creatina, na verdade, não contêm a substância em sua composição. Bonfim expressa indignação com os resultados, destacando a discrepância entre o que é anunciado nos rótulos e a real composição dos produtos. Ele enfatiza a gravidade do problema, especialmente no caso da marca "Impure Nutrition", cujo nome considera irônico e enganoso. Segundo os laudos apresentados, a creatina da Impure Nutrition apresentou 100% de variação, ou seja, ausência total de creatina. A análise de Bonfim expõe uma situação preocupante no mercado de suplementos alimentares. Diversas marcas renomadas foram reprovadas nos testes, levantando questões sobre a fiscalização e a qualidade dos produtos comercializados. A seguir, a lista completa dos produtos que, segundo os laudos apresentados por Félix Bonfim, não contêm creatina em sua composição: NFT Nutrition - Creatina 100% pura Tribe Nutrition - Creatina monohidratada Muscle Pharm - Creatina Iron Tech Sports - Creatina monohidratada Intilab - Power Creatina Impure Nutrition - Creatina Generic Labs - Creatina monoidratada Dimatrix Nutrition - Creatina Cellucor - Creatin Age - Creatina monohidratada Félix Bonfim finaliza alertando os consumidores sobre a importância de se verificar a procedência e a qualidade dos suplementos alimentares, incentivando a pesquisa e a escolha consciente de produtos confiáveis. O vídeo serve como um alerta para a necessidade de maior rigor na fiscalização e controle de qualidade no setor. Fontes de consulta 1. BONFIM, Félix. Laudos de creatinas que não passaram nas análises: todas reprovadas com 0% de creatina. [S. l.]: Instagram, 2025. 1 vídeo. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DFSq_w7RYLK/>. Acesso em: 27 jan. 2025. Você já suspeitou ter comprado creatina que não era creatina? Compartilhe nos comentários. felix-bonfim-analise-de-creatinas.mp4

Como acabar com a celulite? Tem solução? A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites? Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe. Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino. Métodos contraceptivos hormonais e a celulite O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite. Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais). O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo. Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica. O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular. Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos. Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo. Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista. Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel. Alimentos inflamatórios: o que evitar? Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado. No entanto, ele lista os principais vilões: Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten. Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose. Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório. Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo. Álcool: em qualquer quantidade. O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados. Hidratação: a importância da água Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml). Atividade física: todo santo dia A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica. Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um. Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física. Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo. Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos: Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto. Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação. Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação. Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade. Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada. Considerações finais O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias. Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos. Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares. Fontes de consulta 1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025. 2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025. Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.

O fisiculturista Ivair Carlomagno compartilhou recentemente uma experiência dramática que o afastou dos palcos e o colocou em uma cama de hospital por 12 dias. Em um vídeo publicado em seu canal do YouTube, intitulado "EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO", Ivair relata em detalhes os eventos que o levaram à internação e as complicações que enfrentou durante esse período, incluindo uma infecção grave, sepse e problemas de saúde inesperados. O início do pesadelo A jornada de Ivair começou quando ele notou um inchaço no glúteo esquerdo, apenas 12 dias antes de uma competição programada para 23 de novembro. Ele começou a sentir os primeiros sintomas no dia 17. O que inicialmente parecia ser um problema menor rapidamente se transformou em uma situação de emergência. O inchaço, acompanhado de vermelhidão, calor e dor intensa, era um sinal de alerta que não podia ser ignorado. O atleta agora entende o que causou o problema: uma aplicação mal sucedida de um hormônio chamado Stanozolol. Diferente de outros hormônios, o Stanozolol é uma droga aquosa, e seus sais podem cristalizar. Aparentemente, o líquido cristalizou na seringa, e Ivair, sem perceber, aplicou a substância mesmo assim. Essa ação inadvertida abriu caminho para uma infecção, permitindo que duas bactérias se alojassem no local da aplicação, causando uma infecção grave. A luta contra a infecção Inicialmente, Ivair tentou lidar com a dor e o desconforto em casa, esperando que a situação melhorasse. No entanto, a dor se intensificou a ponto de se tornar insuportável, e o levou a procurar ajuda médica. No hospital, ele passou por uma série de exames, incluindo ultrassonografia, que inicialmente não revelaram a formação de pus. O médico prescreveu antibióticos e o liberou para retornar para casa, com a recomendação de voltar após 48 a 72 horas para reavaliação. A dor só piorou e, após 72 horas, novos exames revelaram uma quantidade alarmante de pus: 120 ml, mais que um copo americano. Além disso, as bactérias haviam entrado na corrente sanguínea de Ivair, causando uma sepse, uma condição potencialmente fatal. Uma cirurgia foi realizada para remover o pus, mas a provação de Ivair estava longe de terminar. Complicações e sustos A recuperação pós-cirúrgica foi marcada por eventos inesperados e assustadores. Em dois incidentes distintos, Ivair sofreu quedas no hospital. A primeira ocorreu quando ele se levantou da maca para ir ao banheiro, e a segunda enquanto ele estava no banheiro. Essas quedas levaram a uma investigação mais aprofundada sobre sua saúde. Os médicos descobriram uma alteração significativa na glicemia de Ivair, atingindo a marca de 480 mg/dL, muito acima do normal que é 110mg/dL. Inicialmente, suspeitou-se de diabetes, mas exames posteriores indicaram que o pico de glicemia foi causado pelo estresse da infecção, uma condição descrita como "diabetes psicológica". Ele precisou de insulina no hospital para controlar a glicemia. Além disso, Ivair revelou que ele é hipertenso, e os médicos investigaram seu coração em busca de possíveis problemas genéticos. Suspeitou-se de um possível AVC, o que aumentou ainda mais a preocupação em torno de sua saúde. Impactos na carreira e na saúde A internação de 12 dias teve um impacto significativo na condição física de Ivair. Ele descreve seu corpo como "parecendo um pudim gordo e peludo" após o longo período no hospital e duas semanas sem se depilar. A experiência o impediu de competir e afetou sua preparação física e mental para o evento. Planos para o futuro Apesar dos desafios enfrentados, Ivair demonstra resiliência e determinação para retornar aos palcos. Ele planeja usar sua experiência para alertar sobre os riscos do uso incorreto de hormônios e a importância do acompanhamento médico. Após receber alta, Ivair se reunirá com seu treinador, Pinduca, para definir uma nova estratégia de treinamento e competições para o próximo ano. Ele está determinado a voltar "três vezes melhor" e usará seu canal no YouTube para documentar sua jornada de recuperação e preparação. O atleta informa, também, que vai tirar um tempo para descansar nesse final de ano. Ele afirma que está há dois anos e meio se preparando para as competições e que vai aproveitar o mês de dezembro para tirar umas férias. Conclusão A história de Ivair Carlomagno é um lembrete poderoso dos perigos da automedicação e da importância da saúde e do bem-estar acima de tudo. Sua experiência destaca a necessidade de cautela ao usar hormônios e a importância de buscar orientação médica qualificada. Ivair emerge dessa provação com uma nova perspectiva e um compromisso renovado com sua saúde e sua carreira no fisiculturismo. Fontes de consulta 1. CARLOMAGNO, Ivair. EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO. Disponível em: <https://youtu.be/_Y77BCOGWOQ>. Acesso em: 26 de jan. de 2025. 2. 2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens em poses postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DCK4S6TPZ3K/>. Acesso em: 26 jan. de 2025. Você já experimentou complicações semelhantes à de Ivair? Compartilhe nos comentários.

Extensora: o pior exercício para quadríceps? Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos. Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait. Generalizações e a realidade da extensora Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho. Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio". Nem todas as extensoras são iguais Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento. Demonstração prática: Cybex vs. Technogym Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas. Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final: Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento: Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa. A importância da escolha correta e do conhecimento técnico Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta. A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica. Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa. Mecânica da musculação: um olhar aprofundado Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria. Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais. Individualidade e informação de qualidade Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento. Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação. A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico. Considerações sobre a condromalácia Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur. Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios. A biomecânica por trás da extensora Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora. A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento. Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento. A sinergia entre cinesiologia e mecânica Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos. Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação. Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo: Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos. Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício. Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora. Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas. A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho. Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais. Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz. Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações. Considerações finais A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes. Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências. Fontes de consulta 1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025. 2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025. Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.

O que nunca mais comer se quiser saúde de verdade: dieta anti-inflamatória Nesta matéria, vamos aproveitar os conhecimentos do Dr. Christian Aguiar, que aborda com muita propriedade um tema crucial para a saúde: a dieta anti-inflamatória. Em um vídeo esclarecedor, ele explica por que essa abordagem alimentar é tão importante e quais alimentos devem ser evitados para alcançar uma saúde plena. A importância da dieta anti-inflamatória A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas e do processo de envelhecimento. Portanto, adotar uma dieta anti-inflamatória é fundamental para prevenir esses problemas e promover o bem-estar. Mas o que caracteriza uma dieta anti-inflamatória? Respeitando o ritmo circadiano (jejum intermitente) Um dos pilares da dieta anti-inflamatória, segundo o Dr. Aguiar, é o respeito ao ritmo circadiano. Como seres humanos, somos uma espécie diurna. Isso significa que nosso corpo está programado para estar ativo durante o dia e descansar à noite. Portanto, a alimentação deve seguir esse padrão. O jejum intermitente é uma prática recomendada, não necessariamente um jejum prolongado, mas algo em torno de 10 a 12 horas. O importante é jantar cedo, antes das 20h, e não comer imediatamente ao acordar. O ideal é esperar cerca de 1 a 1,5 horas após acordar para fazer o café da manhã, aproveitando esse tempo para se expor à luz do dia ou realizar alguma atividade física leve. Frequência alimentar: um mito? O Dr. Aguiar questiona a necessidade de comer de 3 em 3 horas. Segundo ele, o corpo humano pode funcionar bem com diferentes padrões de alimentação. O importante é se nutrir adequadamente e aprender a ouvir os sinais do corpo. Para algumas pessoas, o café da manhã é essencial, enquanto para outras não é tão importante. Os vilões da alimentação: o que excluir Tão importante quanto incluir alimentos benéficos é excluir os alimentos prejudiciais. O Dr. Aguiar destaca alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com extrema moderação: Açúcar refinado: o açúcar refinado é intrinsecamente ruim e inflamatório. Embora o açúcar natural presente nas frutas e no mel seja aceitável em quantidades moderadas, o açúcar refinado deve ser evitado. O consumo excessivo de doces, balas e outros produtos açucarados pode levar à inflamação do cérebro, aumentando o risco de doenças como Alzheimer, além de causar disbiose intestinal e outros problemas de saúde. Gorduras hidrogenadas e óleos vegetais refinados: óleos de soja, canola, girassol e algodão são frequentemente usados na indústria alimentícia, mas o Dr. Aguiar alerta que eles são prejudiciais à saúde, especialmente quando aquecidos. Esses óleos se transformam em gorduras trans, que atuam como radicais livres, causando inflamação, resistência à insulina e danos à microbiota intestinal. As alternativas saudáveis são o óleo de coco, o azeite de oliva extravirgem e o azeite de dendê. Carnes processadas: presunto, salame e outras carnes processadas são ricas em poliaminas e outras substâncias que podem aumentar o risco de câncer. O Dr. Aguiar recomenda consumir esses alimentos em quantidades mínimas. Alimentos processados em geral: esses alimentos são pobres em nutrientes e ricos em gorduras trans, glúten, açúcar e aditivos químicos, como corantes artificiais. Os emulsificantes presentes nos sorvetes, por exemplo, podem danificar o muco intestinal, predispondo a úlceras, câncer e disbiose. Refrigerantes: os refrigerantes devem ser completamente eliminados da dieta, especialmente para crianças. A bebida recomendada é água, e se a criança quiser algo diferente, que seja suco de uva integral, que tem estudos mostrando que melhora a cognição. O princípio 80/20 O Dr. Aguiar reconhece que é difícil ser 100% regrado o tempo todo. Por isso, ele propõe o princípio 80/20: 80-90% do tempo deve-se seguir a dieta anti-inflamatória rigorosamente, excluindo os alimentos prejudiciais. Nos 10-20% restantes, é possível consumir esses alimentos ocasionalmente, em situações sociais, por exemplo. No entanto, ele enfatiza que esses alimentos não devem ser mantidos em casa, para evitar tentações. As consequências da inflamação A inflamação crônica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças crônicas, envelhecimento precoce, doença de Alzheimer, disbiose intestinal, intestino permeável e resistência à insulina. Esclarecendo dúvidas comuns sobre a dieta anti-inflamatória Após apresentar os princípios básicos da dieta anti-inflamatória e os alimentos a serem evitados, o Dr. Christian Aguiar esclarece algumas dúvidas que podem surgir: E as frutas e o mel? Deve ser feita uma distinção importante entre o açúcar refinado e o açúcar natural presente nas frutas e no mel. Embora o excesso de qualquer tipo de açúcar seja prejudicial, as frutas e o mel, consumidos com moderação, são alimentos anti-inflamatórios. Isso porque eles contêm não apenas açúcar, mas também vitaminas, minerais e antioxidantes que são benéficos para a saúde. A chave é a moderação e a inclusão desses alimentos em uma dieta equilibrada. Gorduras poli-insaturadas: vilãs ou mocinhas? Outra dúvida comum diz respeito às gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais como o de soja e o de canola, mas também em alimentos saudáveis como nozes e castanhas. A diferença crucial está na forma como essas gorduras são consumidas. Nos óleos vegetais refinados, as gorduras poli-insaturadas estão presentes em grandes quantidades e, muitas vezes, são processadas de forma a se tornarem prejudiciais. Já nos alimentos in natura, como nozes e castanhas, essas gorduras estão presentes em quantidades menores e são protegidas por uma matriz de antioxidantes, o que as torna benéficas para a saúde. E se eu sair da dieta? O Dr. Aguiar enfatiza que o importante é a consistência ao longo do tempo. Se você sair da dieta em uma ocasião especial, como uma festa, não se culpe. O que você faz 10-20% do tempo não terá um impacto significativo na sua saúde, desde que você mantenha a dieta anti-inflamatória na maior parte do tempo (80-90%). O importante é voltar à rotina saudável o mais rápido possível. Como lidar com a vontade de comer doces? Uma das maiores dificuldades para quem está começando uma dieta anti-inflamatória é lidar com a vontade de comer doces. O Dr. Aguiar sugere que, em vez de se render a doces industrializados, ricos em açúcar refinado, opte por alternativas mais saudáveis, como frutas ou um pouco de mel. Além disso, é importante manter o corpo bem hidratado e nutrido, pois a fome e a desidratação podem aumentar a vontade de comer doces. A importância de ouvir o corpo Cada indivíduo é único e que é fundamental aprender a ouvir os sinais do corpo. Algumas pessoas se sentem bem comendo de 3 em 3 horas, enquanto outras preferem fazer menos refeições ao longo do dia. O importante é encontrar um padrão alimentar que funcione para você e que permita que você se sinta bem e nutrido. Dicas práticas para implementar a dieta anti-inflamatória Para finalizar, o Dr. Aguiar oferece algumas dicas práticas para quem deseja implementar a dieta anti-inflamatória no dia a dia: Planeje suas refeições: planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis. Faça compras conscientes: ao fazer compras, leia atentamente os rótulos dos alimentos e evite aqueles que contêm açúcar refinado, gorduras hidrogenadas, óleos vegetais refinados e aditivos químicos. Cozinhe em casa: cozinhar em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes utilizados nas suas refeições. Beba bastante água: a água é essencial para o bom funcionamento do organismo e ajuda a controlar a fome e a vontade de comer doces. Pratique atividade física regularmente: a atividade física é um importante complemento à dieta anti-inflamatória, pois ajuda a reduzir a inflamação e a promover o bem-estar geral. Priorize o sono de qualidade: dormir bem é fundamental para regular os hormônios e reduzir a inflamação. Considerações finais A dieta anti-inflamatória proposta pelo Dr. Christian Aguiar é uma abordagem alimentar baseada em evidências científicas e focada na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Ao seguir os princípios dessa dieta e fazer escolhas alimentares conscientes, é possível reduzir a inflamação crônica e melhorar significativamente a qualidade de vida. Lembre-se de que a chave para o sucesso é a consistência e a adoção de um estilo de vida saudável como um todo. Fontes de consulta 1. AGUIAR, Christian. O que Nunca Mais Comer em 2025 - Se Quiser Saúde de Verdade! ESCOLHA CERTO: DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA. Disponível em: <https://youtu.be/UkIQXTRNpEo>. Acesso em: 25 jan. 2025. Compartilhe nos comentários se você se preocupa com a inflação que pode ser induzida por certos alimentos.

Piracanjuba investe meio bilhão em fábrica de whey protein e pode impactar o mercado de suplementos Marco Antônio Ferreira Michel, no seu canal do YouTube "Gordonoid", publicou um vídeo com o título "PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL!", que gerou grande repercussão no meio fitness. O vídeo aborda o recente anúncio da Piracanjuba, que financiará 500 milhões de reais para iniciar sua produção de whey protein no Brasil. Essa iniciativa tem o potencial de mudar o rumo dos negócios de suplementação no país, e o vídeo do Gorgonoid explora os detalhes e as possíveis consequências desse investimento. Piracanjuba e o investimento em whey protein A Piracanjuba, uma das maiores empresas de laticínios do Brasil, anunciou um investimento de quase meio bilhão de reais, financiados pelo BNDES, para a construção de uma fábrica de whey protein, lactose em pó, mussarela e manteiga. A fábrica será localizada em São Jorge do Oeste, no Paraná, um local estratégico em termos de impostos. O investimento total do projeto é de 612 milhões de reais. Mercado de whey protein no Brasil: dominado por importações Atualmente, cerca de 85% do whey protein consumido no Brasil é importado, de acordo com dados do governo. Isso se deve, em parte, à qualidade superior do produto importado e ao preço competitivo. A Piracanjuba pretende preencher essa lacuna e aproveitar o crescimento do mercado de suplementos esportivos, que faturou 4,3 bilhões de reais em 2023 e deve alcançar 9,5 bilhões até 2028, segundo a Euromonitor. O apresentador do Gorgonoid, no entanto, questiona esses números, sugerindo que o faturamento real pode ser ainda maior, considerando as vendas de grandes marcas como Max Titanium, Growth e Integral Médica. Detalhes da nova fábrica da Piracanjuba A nova fábrica da Piracanjuba terá capacidade para processar 1,2 milhão de litros de leite por dia, o que se traduz em um volume de até 6.000 toneladas anuais de whey protein e 14,8 mil toneladas de lactose em pó. O apresentador faz as contas e estima que, com base no preço de custo do whey protein a 80% (cerca de R$ 80 por kg), a produção da fábrica geraria um faturamento de R$ 480 milhões. Considerando o preço de venda do whey protein a 80% da Growth (R$ 117 por kg), o faturamento poderia chegar a R$ 702 milhões. Esses números indicam que a produção da nova fábrica representaria aproximadamente 14% do mercado de suplementos no Brasil, considerando o faturamento estimado de 5 bilhões de reais em 2024. Integração da produção de queijos e whey protein Um dos diferenciais do projeto da Piracanjuba é a integração da produção de queijos e whey protein no mesmo local. Esse modelo, já adotado nos Estados Unidos e na Europa, permite o aproveitamento do soro do leite, um subproduto da fabricação de queijos, como matéria-prima para a produção de whey protein. Essa estratégia visa reduzir os custos logísticos e descarbonizar parte da operação, eliminando o transporte de matéria-prima entre diferentes plantas. Piracanjuba e o mercado de vida saudável O investimento em whey protein não é uma iniciativa isolada da Piracanjuba. Em março de 2024, a empresa adquiriu a startup Emana, especializada em suplementos e que tem Rodrigo Hilbert entre os sócios. Essa aquisição reflete a estratégia da empresa de diversificar seu portfólio e apostar no mercado de vida saudável, que cresce a dois dígitos desde 2021 no Brasil. Atualmente, o grupo Piracanjuba conta com sete fábricas e 200 produtos no portfólio, incluindo opções com alto teor de proteína, como as bebidas lácteas prontas para consumo encontradas em farmácias e supermercados. Possíveis impactos no mercado de suplementos O apresentador do Gorgonoid levanta a questão do impacto que a entrada da Piracanjuba no mercado de whey protein pode ter sobre os preços e a concorrência. Ele sugere que, se a empresa conseguir produzir um whey protein de qualidade comparável ao importado a um custo competitivo, isso poderá reduzir o preço do produto final e beneficiar os consumidores. No entanto, ele também ressalta que produzir no Brasil pode ser mais caro do que importar, devido aos altos impostos e à complexidade do ambiente de negócios. Preocupações e expectativas O apresentador menciona que, segundo Félix Bonfim, a notícia do investimento da Piracanjuba deixou alguns empresários do setor de suplementos preocupados. Ele especula sobre a possibilidade de a Piracanjuba entrar no meio fitness e patrocinar canais da área, mas conclui que ainda é cedo para saber como o mercado irá se reconfigurar. Conclusão O investimento da Piracanjuba na produção de whey protein representa um movimento significativo no mercado de suplementos no Brasil. A empresa tem o potencial de reduzir a dependência de importações, aumentar a concorrência e, possivelmente, impactar os preços do produto final. No entanto, o sucesso da empreitada dependerá da capacidade da Piracanjuba de produzir com qualidade e custo competitivo em um ambiente desafiador como o brasileiro. O vídeo do canal Gorgonoid levanta questões importantes e convida os espectadores a refletirem sobre o futuro do mercado de suplementos no país. Fontes de consulta 1. GORGONOID. PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL! Disponível em: <https://youtu.be/Ie8vZPUxQYM>. Acesso em: 24 jan 2025. E você, o que acha dessa novidade? Será que os preços de whey irão cair com a fábrica no Brasil? Deixe sua opinião nos comentários!

Introdução As academias de rede se tornaram extremamente populares no Brasil (Smart Fit, Bluefit, Ultra, Planet Fitness, McFit, Basic-Fit, The Gym e etc...), prometendo instalações modernas, equipamentos de ponta e preços acessíveis. No entanto, o que muitos alunos não percebem é que essas academias podem ter estratégias para desmotivá-los e mantê-los pagando mensalidades sem frequentar. Neste artigo, vamos explorar o modelo de negócios das academias de rede e revelar como elas lucram com a sua falta de progresso, de acordo com a opinião do canal "Impacto Real". O modelo de negócios das academias de rede A matéria do canal "Impacto Real" analisa o modelo de negócios das academias de rede e revela que ele é baseado em atrair um grande número de alunos, mas, ao mesmo tempo, criar obstáculos que levam à desistência. A superlotação é um problema comum, tornando a experiência de treino frustrante e estressante. Muitas vezes, os alunos precisam revezar equipamentos com várias pessoas, o que aumenta o tempo de espera e desmotiva a continuidade nos treinos. Além disso, a falta de orientação adequada é outro fator que contribui para a desistência. Os professores, muitas vezes sobrecarregados devido ao grande número de alunos, não conseguem dar a atenção necessária a cada um. Isso resulta em exercícios realizados de forma incorreta, o que pode levar a lesões e falta de resultados. Destaca-se que, de 100% das pessoas que começam a treinar, apenas 3,7% duram mais de um ano, e cerca de 50% desistem nos três primeiros meses. A história das academias no Brasil Traçando-se um breve histórico das academias no Brasil, há alguns anos, a maioria era composta por pequenos negócios locais, administrados por instrutores de educação física. Esses espaços eram simples, com equipamentos muitas vezes antigos e enferrujados, o que hoje conhecemos como "academia raiz". Em 2009, Edgar Corona fundou a Smart Fit, inspirada no modelo americano, trazendo para o Brasil academias modernas, com equipamentos novos, ambientes bem estruturados e preços acessíveis. O sucesso foi imediato, e rapidamente outras redes surgiram, como Bluefit, C Fit, Skyfit, Panobianco, Engenharia do Corpo, entre outras, todas seguindo o mesmo modelo: espaços bonitos e padronizados, muito marketing e preços na casa dos R$ 100,00. Os custos de uma academia de rede Para entender o modelo de negócios, o vídeo analisa os custos mensais de uma academia de rede. Uma estimativa, considerando três treinadores, dois recepcionistas, duas pessoas na limpeza, impostos, manutenções, conta de água, luz, internet, aluguel, royalties da franquia e custos de marketing, chega a um valor considerável. O site da Smart Fit, por exemplo, diz que a academia chega a lucrar 30% ao mês. Adicionando essa margem de lucro, o vídeo estima um faturamento mensal de R$ 121.000,00, o que daria em torno de 1.200 alunos matriculados com mensalidades de R$ 100,00. A superlotação e a falta de orientação A matéria destaca que a superlotação é um problema recorrente nas academias de rede. Imagine 1.200 alunos em plena segunda-feira, às 6 horas da tarde, no horário de pico. Filas enormes nos aparelhos e a necessidade de revezar equipamentos tornam a experiência frustrante e estressante. Muitos alunos acabam desistindo antes mesmo de terminar todos os exercícios, ou passam mais tempo esperando do que treinando. A falta de orientação adequada é outro ponto crucial. Questiona-se se a falta de ajuda pelos professores também é proposital. Eles estudam quatro anos na faculdade para aprender a ensinar os exercícios da forma correta, mas a quantidade de alunos é tão alta que é impossível não ficar sobrecarregado. Sem a orientação adequada, os alunos podem se machucar e não obter resultados, o que leva à desmotivação e à desistência. O marketing interno e a lentidão no progresso É notável o marketing interno das academias, que oferecem soluções como personal trainers, suplementos e planos nutricionais para quem busca melhores resultados. No entanto, argumenta-se que esse marketing é feito sem que o aluno saiba exatamente se realmente precisa desses serviços, o que resulta em mais lentidão no progresso. A matéria afirma que, se as academias estivessem realmente comprometidas com o sucesso dos alunos, perguntariam logo de cara qual o objetivo de cada um e traçariam uma rota para alcançá-lo mais rápido. Assim, o aluno saberia exatamente quando contratar um personal trainer, uma nutricionista ou outro tipo de apoio. A importância da conexão humana e do suporte social É citada a teoria da autodeterminação, que afirma que todos temos três necessidades psicológicas básicas que influenciam a nossa motivação: sensação de competência, vínculo social e autonomia. Questiona-se se o ambiente de uma academia de rede low-cost realmente atende a essas necessidades. Uma pesquisa realizada na Noruega comparou três tipos de academia: as low-cost só com equipamentos de musculação, academias multimodalidades (com aulas funcionais) e os estúdios Fitness (similares aos centros de CrossFit no Brasil). O resultado mostrou que os estúdios Fitness, que priorizam o suporte social, um ambiente acolhedor e atividades que promovem conexões entre os alunos, apresentaram os alunos mais motivados e engajados. Qual é a melhor academia? A melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. Para superar a falta de suporte em academias low-cost, sugerem-se duas opções: Levar um amigo para revezar e incentivar um ao outro. Engajar mais nas atividades em grupo que a academia promove. Deve ser feita uma reflexão sobre a importância de escolher uma academia que realmente se preocupe com o seu bem-estar e te ajude a alcançar seus objetivos, e não apenas com o número de assinaturas recorrentes. A estratégia por trás da desistência A matéria argumenta que a superlotação, a falta de orientação e o marketing interno para venda de serviços adicionais são, na verdade, estratégias para fazer com que os alunos desistam de treinar. Ao se sentirem desmotivados, frustrados e sem resultados, os alunos tendem a faltar mais aos treinos e, eventualmente, a cancelar a matrícula. No entanto, a academia continua lucrando com as mensalidades daqueles que pagam, mas não frequentam. Você é apenas um número? Levanta-se a questão: "quanto mais alunos desmotivados e sem treinar, melhor para a academia?". Isso porque, na maioria das vezes, o aluno é tratado apenas como um número, uma inscrição a mais. A academia continua lucrando com as mensalidades, mesmo que o aluno não esteja aproveitando os serviços como gostaria. Resultados lentos e a ilusão do progresso Destaca-se que, ao entrar em uma academia de rede, a sua melhor certeza é que você pagará muitas mensalidades e não terá tanto resultado como espera. O que poderia levar meses acaba levando anos, devido à falta de orientação adequada e à execução incorreta dos exercícios. Isso cria uma ilusão de progresso, mantendo o aluno preso em um ciclo de desmotivação e falta de resultados. Comparação com outras atividades físicas Compara-se a taxa de desistência das academias com a de outros programas de atividade física, como corridas ou funcionais. Enquanto esses programas têm uma taxa de desistência de 25%, nas academias os números são muito mais alarmantes, variando de 40% a 60% nos primeiros meses. Isso reforça o argumento de que o modelo de negócios das academias de rede pode contribuir para a alta taxa de abandono. O ambiente das academias de rede O vídeo descreve o ambiente típico das academias de rede: música alta, luzes escuras e um clima de "cada um por si". Esse ambiente, segundo a matéria, acaba criando um espaço onde o relacionamento social simplesmente não floresce, contribuindo para a falta de motivação e a sensação de isolamento. A importância de se sentir bem Enfatiza-se que, quando o assunto é saúde, a melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. O suporte social, o ambiente acolhedor e a sensação de pertencimento são fatores fundamentais para a continuidade nos treinos. Conclusão O vídeo do canal "Impacto Real" faz uma crítica contundente ao modelo de negócios das academias de rede, revelando as estratégias utilizadas para lucrar com a desistência dos alunos. A mensagem principal é que os alunos devem estar cientes dessas táticas e buscar academias que realmente se preocupem com o seu bem-estar e os ajudem a alcançar seus objetivos. A escolha de uma academia deve ser baseada não apenas na modernidade dos equipamentos, mas também na qualidade do ambiente, no suporte oferecido e na promoção de conexões sociais. Encoraja-se os espectadores a refletirem sobre suas experiências em academias e a buscarem alternativas que priorizem a motivação, o acolhimento e a vontade de continuar treinando. Na minha opinião, quanto mais opções à disposição do consumidor, melhor. Academias low cost são excelentes na relação custo benefício: equipamentos de altíssima qualidade por preços baixos. Talvez não seja a melhor opção para todos, mas sem dúvida é a melhor opção para a maioria. Fontes de consulta 1. IMPACTO REAL. Como as Academias te fazem de TROUXA (Até Quando?). YouTube, 10 jan. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/-bE22tn3PD0>. Acesso em: 23 jan. 2025. Você treina numa academia low cost? Qual é a sua opinião sobre ela? Compartilhe nos comentários.

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia! Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo. MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição. A importância do off season O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado. E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada. Quanto tempo dura cada fase? O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando. Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo. Volume e intensidade: parceiros inseparáveis Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas. É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente. Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações. Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada. Adaptando o treino: a importância da individualidade A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais. O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso. Divisões de treino: conhecendo as opções Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino: 1. Treino ABC Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo: A - Peito e Tríceps; B - Costas e Bíceps; C - Pernas e Ombros. Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos. 2. Treino 3x1, 2x1 Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria: Segunda-feira: Peito; Terça-feira: Pernas; Quarta-feira: Costas; Quinta-feira: Folga; Sexta-feira: Braços; Sábado: Ombros; Domingo: Folga. Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps. 3. Divisão de pernas em anterior e posterior Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa. 4. Upper/Lower (Superior/Inferior) Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais. 5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas) Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões. Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados. A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo. Treino feminino: especificidades e considerações O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina". Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino. Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração. Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração. Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados. Como escolher a melhor divisão de treino para você? Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas: 1. Considere seu nível de experiência Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1. 2. Defina seus objetivos O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões. 3. Avalie sua disponibilidade Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados. 4. Ouça seu corpo Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso. 5. Busque orientação profissional Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais. Conclusão A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos! O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos: Macrociclo: Periodização anual do treinamento. Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.). Microciclo: Semana de treino. Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências. Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição. Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves. Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. Fontes de consulta 1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025. Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo. O que é periodização? João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível. Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha. O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física. Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são: Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo. Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno. Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas. João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set." A sessão de treino e a carga de treinamento A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo. João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo." Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito." Organizando a carga de treinamento O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino." Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução. O fenômeno da supercompensação João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico. Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos. Conclusão Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo. Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização. Fontes de consulta 1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Um recente estudo publicado na Frontiers in Nutrition está animando o mundo da suplementação. Nesta matéria, compartilhamos os resultados da pesquisa sobre os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos. A creatina, conhecida por seu papel no desempenho atlético, tem despertado interesse crescente por seus potenciais benefícios para o cérebro. O estudo buscou analisar sistematicamente as evidências disponíveis para entender melhor esse impacto. Como foi feito o estudo? Foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise, um tipo de estudo que combina os resultados de várias pesquisas para obter uma visão mais abrangente. Foram analisados 16 ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados entre 1993 e 2024, envolvendo um total de 492 participantes. Esses estudos investigaram como a suplementação de creatina monohidratada afeta diferentes aspectos da função cognitiva, como memória, atenção, função executiva e velocidade de processamento da informação. É importante ressaltar que todos os estudos incluídos utilizaram a forma de creatina monohidratada. O que foi descoberto? Os resultados revelaram alguns achados interessantes: Memória: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo significativo na memória. Isso sugere que a creatina pode ajudar a melhorar a capacidade de lembrar informações. Atenção: também foi observada uma melhora no tempo de atenção, indicando que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para completar tarefas que exigem foco. Velocidade de processamento: a creatina também melhorou significativamente a velocidade de processamento da informação, o que sugere que o cérebro pode processar informações mais rapidamente. Função cognitiva geral e executiva: no entanto, não foram encontradas melhorias significativas na função cognitiva geral ou na função executiva. Isso sugere que a creatina pode ter efeitos mais específicos em certos domínios cognitivos. Quem se beneficia mais? As análises de subgrupos revelaram que a suplementação de creatina parece ser mais benéfica para: Indivíduos com doenças: Pessoas com condições de saúde específicas podem experimentar maiores benefícios cognitivos com a creatina. Adultos mais jovens: Indivíduos com idades entre 18 e 60 anos parecem se beneficiar mais do que aqueles com mais de 60 anos. Mulheres: As mulheres podem ter uma resposta mais positiva à suplementação de creatina em termos de função cognitiva, especialmente na velocidade de processamento. Duração da suplementação Não foram encontradas diferenças significativas entre intervenções de curto (<4 semanas) e longo prazo (≥4 semanas) na melhoria da função cognitiva. Isso sugere que os benefícios da creatina podem ser alcançados em um período relativamente curto. Qualidade da evidência A qualidade dos estudos incluídos foi avaliada usando a ferramenta da Colaboração Cochrane, revelando um risco de viés baixo a moderado. Uma análise de viés de publicação não encontrou evidências significativas de viés, o que aumenta a confiança nos resultados. A abordagem GRADE foi utilizada para avaliar a certeza da evidência, que foi classificada como moderada para a memória e baixa ou muito baixa para outros domínios cognitivos. Análises de subgrupos e sensibilidade As análises de subgrupos indicaram que a suplementação de creatina pode ter um efeito mais pronunciado na velocidade de processamento em mulheres do que em homens. Além disso, a suplementação parece ter um efeito mais significativo no tempo de atenção em indivíduos com doenças e em indivíduos com idades entre 18 e 60 anos. As análises de sensibilidade mostraram que a exclusão de qualquer estudo individual não alterou significativamente as conclusões gerais. O teste de Egger não indicou viés de publicação significativo. Mecanismos de ação A creatina pode melhorar a função cognitiva através de vários mecanismos: Energia cerebral: aumentando a energia disponível para as células cerebrais, especialmente na forma de fosfocreatina (PCr). Neurotransmissores: influenciando a função de neurotransmissores como a acetilcolina, que é importante para a memória. Neuroproteção: exibindo propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo. Implicações práticas Os resultados são específicos para a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e acessível. A dose utilizada nos estudos variou, mas a maioria utilizou doses entre 5 e 20 gramas por dia. O que isso significa? Os resultados sugerem que a creatina monohidratada pode ser um suplemento promissor para melhorar certos aspectos da função cognitiva em adultos. Especificamente, a creatina parece ter um impacto positivo na memória, atenção e velocidade de processamento da informação. Limitações e próximos passos É importante notar que o estudo tem algumas limitações. Os estudos incluídos apresentavam alguma variação em seus métodos e populações, e a certeza da evidência para alguns domínios cognitivos é baixa. Portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os achados e entender melhor como a creatina afeta o cérebro. O que vem a seguir? A pesquisa destaca a necessidade de mais estudos clínicos robustos para validar os resultados. Também é necessário investigar: Como a creatina afeta diferentes populações, como idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas. A influência da duração da suplementação nos efeitos cognitivos. Os mecanismos precisos pelos quais a creatina melhora a função cognitiva. Implicações para a saúde pública Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode ter um papel potencial na prevenção e retardo do declínio cognitivo relacionado à idade e a doenças neurodegenerativas. Isso é uma implicação importante para a saúde pública, pois o declínio cognitivo é uma preocupação crescente em populações envelhecidas. Conclusão A suplementação de creatina monohidratada pode ser uma estratégia promissora para melhorar a função cognitiva em adultos, especialmente em relação à memória, atenção e velocidade de processamento. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados e otimizar o uso da creatina para benefícios cognitivos. Fontes de consulta 1. XU, C.; BI, S.; ZHANG, W.; LUO, L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, v. 11, p. 1424972, 2024. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full>. Acesso em: 18 jan. 2025. Você já usava a creatina para melhorar o seu desempenho intelectual? Compartilhe nos comentários.

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam! Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um. Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro. Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo. A história do Lucrécio: um retrato da realidade Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim. Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso! O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi! Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio. O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso! O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental. É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia! Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis. O experimento: celular no intervalo do trabalho Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma! Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair. Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo! Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi: Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social! Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer. Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes. Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo. Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor. O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um! É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco. Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica. Conclusão Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco. Fontes de consulta 1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025. Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso! É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline. Antes de começar: ame o seu corpo! Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa! O segredo do crescimento muscular: desafie-se! Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim: Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares. Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte. Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo. Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço? Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes: Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular. Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo. Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente. Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta. Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso! Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos: Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos! Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo. Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los. Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos. Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico. Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6! Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim: 4 séries por exercício. 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha). 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior). 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!). 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!). Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição. A importância da nutrição: alimentando seus músculos! Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer. Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres. Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína. Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista). Suplementos: uma ajudinha extra! Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos: Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação. Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!). Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas. Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta. Descanso: o ingrediente secreto! Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite. Resultados: paciência e persistência! Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses! Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos. Fontes de consulta 1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025. 2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025. E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel. Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade? Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade? Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto. Como a creatina age no organismo? A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra. Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos. A falácia da pressão alta Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial. Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário! Estudo científico comprova a segurança da creatina Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas. Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina. O que pode estar causando o aumento da pressão? Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína. Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina. Creatina é segura e eficaz O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame. Como suplementar com creatina? A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente. Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias. Conclusão A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína. Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. Fontes de consulta 1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025. 2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025. Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!

Dominando a respiração nos seus treinos Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman. Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance! 1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração! Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício. Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante. Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin. É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente. Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal." Em resumo, a regra de ouro é: mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício. 2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga". Como funciona a respiração diafragmática? O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai. O ar entra pelo nariz e vai para o peito. Os pulmões se enchem. A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora. Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal. Pratique a respiração diafragmática: Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen; Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir; Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair. 3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas. Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento: Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão. Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão. Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas. Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar. No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia. Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos. Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação. Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular. Em resumo: Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica. Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível. Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável. Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício. Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga. 4. A manobra de Valsalva: quando e como usar A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso. Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho. Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios. Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica. Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição. 5. Respiração em exercícios aeróbicos Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio. 6. Hiperventilação: um sinal de alerta Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta. 7. Grunhir (gemer) e gritar Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso. 8. Múltiplas repetições e estratégias específicas Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha. 9. Qualidade da contração muscular Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia. 10. Dicas práticas e considerações finais Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos! Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado. Fontes de consulta 1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025. 2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025. 3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025. 4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025. 5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025. Como você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

O renomado fisiculturista Lucas Pinheiro compartilha uma jornada de transformação e autoconhecimento em seu recente relato. Após oito anos competindo no cenário do fisiculturismo, período em que utilizou doses suprafisiológicas de esteroides anabolizantes, Lucas tomou a corajosa decisão de interromper o uso dessas substâncias. Os resultados, segundo ele, foram surpreendentes e revelam uma profunda mudança em sua vida, tanto física quanto mentalmente. A decisão e a escolha pela TRT Ao optar por se afastar dos palcos e cessar o uso de esteroides, Lucas buscou auxílio médico e se deparou com uma decisão crucial: interromper o uso abruptamente, reduzir as doses gradativamente até atingir um nível fisiológico de testosterona, ou aderir à Terapia de Reposição de Testosterona (TRT). A TRT, como o próprio nome sugere, consiste na administração de testosterona exógena para suprir a deficiência hormonal que o corpo não consegue mais produzir naturalmente. Diversos fatores podem levar ao hipogonadismo, como idade, doenças congênitas, uso de medicamentos e, como no caso de Lucas, o uso prolongado de esteroides anabolizantes. Após anos de uso contínuo, os testículos de Lucas haviam diminuído sua produção natural de testosterona. O corpo, ao receber doses suprafisiológicas, entende que não há necessidade de produção endógena, levando à atrofia testicular e a uma série de efeitos colaterais decorrentes do eixo hormonal desregulado. Diante desse cenário, Lucas optou pela TRT. Ele esclarece que essa não é uma recomendação universal, mas sim a escolha que melhor se adequava à sua situação naquele momento, ressaltando a importância da avaliação individualizada e do acompanhamento médico. Relembrando a trajetória: do natural ao palco Antes de detalhar as mudanças pós-esteroides, Lucas relembra sua trajetória. Ele compartilha fotos de sua adolescência, quando mantinha um físico natural, até os 20 anos, quando decidiu ingressar no fisiculturismo competitivo e iniciou seu primeiro ciclo com esteroides. Ele destaca o papel crucial da genética nesse processo, influenciando não apenas o ganho de massa muscular, mas também a perda de gordura e a capacidade de manutenção muscular. Graças à sua genética, que ele considera abençoada, mesmo não sendo a melhor do mundo, Lucas conseguiu manter um físico acima da média, mesmo com doses fisiológicas de testosterona após a interrupção do uso de esteroides. Treino e força: adaptações e melhorias inesperadas Um dos questionamentos mais frequentes que Lucas recebe diz respeito às mudanças em seus treinos. Naturalmente, houve perda de volume muscular e força, estimada em cerca de 30%. No entanto, em grupos musculares como costas e pernas, nos quais ele nunca teve tanta força, houve uma manutenção significativa. Ele acredita que, atualmente, possui uma melhor proporção muscular, devido ao equilíbrio de força entre os diferentes grupamentos. Um fator determinante para essa mudança foi a melhora significativa em suas lesões. A ausência de dores no joelho permitiu que ele treinasse pernas sem limitações, o que representou um divisor de águas em sua rotina de exercícios. Outra alteração notável foi em relação ao "pump" muscular. A oxandrolona, entre outros esteroides, impacta significativamente o "pump", que é o fluxo sanguíneo e a passagem de nutrientes para os músculos. Lucas relata que, atualmente, não experimenta o "pump" intenso de antes, sendo este mais moderado e de menor duração. Performance cardiovascular: uma transformação surpreendente Lucas destaca a melhora em sua performance cardiovascular como um dos pontos mais positivos desde a interrupção do uso de esteroides. Ironicamente, muitos utilizam essas substâncias buscando melhora de performance em esportes, mas, no fisiculturismo, o aumento da massa muscular pode sobrecarregar o sistema cardiovascular. Como muitos fisiculturistas que utilizam hormônios, Lucas desenvolveu um grau de insuficiência cardíaca. Exames revelaram uma redução na capacidade de distensão e contração das fibras cardíacas (o "strain"), uma capacidade aeróbica (VO2) muito baixa e um aumento da rigidez arterial. Anteriormente, ele se sentia constantemente cansado, letárgico e com falta de ar durante séries intensas, muitas vezes precisando interromper os exercícios antes da falha muscular por exaustão. Atualmente, ele consegue correr, se movimentar com facilidade e treinar com mais intensidade. Sua performance, segundo ele, melhorou pelo menos dez vezes. Transparência e a realidade dos colaterais Lucas sempre prezou pela transparência em sua comunicação com o público. Ele mantém essa postura ao abordar as consequências e os efeitos colaterais que vivenciou e ainda enfrenta em decorrência do uso prolongado de esteroides. Ele enfatiza que seu objetivo não é julgar ou condenar o uso dessas substâncias, mas sim compartilhar sua experiência e alertar sobre os riscos envolvidos. Lucas reitera que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois elas faziam parte de seu sonho e carreira naquele momento, mas destaca a importância de tomar decisões conscientes e bem-informadas. Os motivos da decisão: mais do que estética Lucas revela os motivos que o levaram a interromper o uso de esteroides, enfatizando que a decisão foi baseada em questões de saúde e não apenas estética. Ele compartilha que enfrentou problemas como pressão arterial elevada, que negligenciou por um tempo, dores na nuca, semelhantes às relatadas pelo fisiculturista Joesthetics (que faleceu de aneurisma), fadiga constante e treinos que não rendiam devido à falta de fôlego. A sensação de que algo estava errado e a incerteza sobre sua condição geraram ansiedade significativa, levando a crises de ansiedade e ataques de pânico. Chegou um momento crucial em que ele precisou ponderar entre sua carreira, imagem e sustento financeiro, e sua saúde. Foi nesse momento que ele decidiu buscar ajuda médica. O processo de "desmame" e o acompanhamento médico Ao procurar auxílio médico, Lucas foi diagnosticado como um paciente hipertenso, com diversas complicações decorrentes do uso de anabolizantes. Com os exames e o direcionamento medicamentoso em mãos, ele decidiu priorizar sua saúde. A interrupção do uso de esteroides foi gradual e cuidadosamente planejada. Inicialmente, ele cortou todos os compostos que estava utilizando, exceto a testosterona, cuja dose foi reduzida para 250mg. Após dois meses, a dose foi ajustada para 200mg e, posteriormente, para 150mg. Nesse ponto, seus níveis de testosterona se estabilizaram entre 800 e 900 ng/dL, indicando um nível fisiológico, mantido através da administração de testosterona exógena. Lucas enfatiza que não se considera "natural", não apenas por ainda utilizar testosterona, mas também porque acredita que o uso prolongado de esteroides deixa marcas permanentes no físico, tornando inadequado o uso desse termo. Outros colaterais: a lista é longa Além dos colaterais mais graves já mencionados, Lucas lista outros efeitos indesejados que experimentou, como oleosidade da pele, retenção de líquidos e queda de cabelo, que o levou a realizar um transplante capilar. Ele ressalta que a lista completa de colaterais é extensa. Ergoespirometria: acompanhando a evolução Lucas realizou sua primeira ergoespirometria, exame que avalia a capacidade cardiorrespiratória, no início desse processo de mudança. Ele descreve a experiência como intensa, mas fundamental para o diagnóstico e tratamento precoce de problemas cardiovasculares. Ao longo desse período, ele realizou quatro avaliações, em média uma a cada três meses. Os resultados demonstraram uma melhora expressiva em sua performance. Seu "strain" cardíaco evoluiu de 14,9 para 21,2, e sua capacidade cardiopulmonar, antes classificada como "muito fraca", passou a ser considerada "excelente", evidenciando a eficácia do tratamento para a insuficiência cardíaca. Na última ergoespirometria, Lucas conseguiu atingir seu desempenho máximo sem passar mal ou ter crises de pânico, o que contrasta com suas experiências anteriores. Ele atribui essa melhora significativa em sua capacidade cardiovascular a uma combinação de fatores. Fatores que influenciaram a melhora Três fatores principais foram determinantes para a melhora na saúde cardiovascular de Lucas: Perda de peso drástica: ele perdeu 13kg, aliviando a sobrecarga no coração, independentemente da composição corporal (massa muscular ou gordura). Interrupção do uso de esteroides anabolizantes: essa medida reduziu o estresse cardíaco e contribuiu para a perda de peso. Tratamento e medicações: o acompanhamento médico com o Dr. Alexandre e o Dr. Luciano, incluindo o uso de medicações específicas, foi crucial para a reversão do quadro de insuficiência cardíaca. Rotina atual: vida de atleta, sem competição Apesar de não competir mais, Lucas mantém uma rotina de atleta. Ele segue uma dieta rigorosa, faz uso de suplementos e se alimenta de forma saudável. Eventualmente, ele se permite algumas exceções, mas a alimentação balanceada continua sendo a base de seu dia a dia. O shape atual: 1 ano depois Lucas compartilha fotos que ilustram sua transformação física. Ele compara seu físico atual com o de períodos anteriores, tanto em fase de preparação para campeonatos quanto em off-season, quando chegou a pesar 117kg. Atualmente, ele pesa cerca de 101kg, praticamente o mesmo peso que mantinha durante as competições, porém, com uma composição corporal significativamente diferente. Antes, ele apresentava maior quantidade de massa muscular e densidade, com menor percentual de gordura. Hoje, seu percentual de gordura é mais elevado, há maior retenção de líquidos e menor quantidade de massa muscular. Reflexões sobre a cultura do "shape" e os falsos naturais Lucas expressa sua satisfação com seu físico atual, mas reconhece que, para muitos, especialmente os mais jovens, a definição de um "shape" ideal é distorcida e inatingível, baseada em padrões irreais, como o de atletas profissionais do Mr. Olympia. Essa pressão estética, segundo ele, contribui para o surgimento de "falsos naturais", indivíduos que omitem o uso de esteroides para obter validação e admiração nas redes sociais. Ele argumenta que a construção de uma carreira sólida e duradoura não se baseia apenas na aparência física, mas sim na personalidade, na capacidade de gerar valor e impactar positivamente a vida das pessoas. Essa é a filosofia que ele tem aplicado em seu trabalho nos últimos oito anos e que, segundo ele, tem gerado resultados positivos e um engajamento crescente em suas redes sociais. Conclusão: uma decisão difícil, mas libertadora A decisão de interromper o uso de esteroides foi, para Lucas, extremamente desafiadora. Ele precisou abrir mão de seu maior objetivo na época, que era competir no Mr. Olympia. No entanto, ele conseguiu redirecionar sua energia e propósito para outras áreas de sua vida, encontrando uma realização ainda maior. Atualmente, ele se sente saudável, capaz de realizar atividades cotidianas sem desconforto, treinar com intensidade e praticar esportes sem o medo constante de problemas de saúde. Para ele, não faz mais sentido buscar um físico extremamente musculoso e seco, com 120kg, e se submeter a todos os colaterais associados. Lucas enfatiza que essa é a sua experiência e que cada indivíduo deve avaliar sua própria situação e objetivos. Ele espera que seu relato sirva como um alerta e uma fonte de informação para aqueles que consideram o uso de esteroides, incentivando a busca por orientação médica e a tomada de decisões conscientes. Ele finaliza reforçando que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois o fisiculturismo teve um papel fundamental em sua formação, ensinando-lhe lições valiosas sobre resiliência, disciplina e determinação. A história de Lucas Pinheiro é um relato inspirador de superação, transformação e busca por uma vida mais saudável e autêntica. Sua experiência serve como um valioso lembrete sobre a importância de priorizar a saúde, tomar decisões conscientes e buscar a verdadeira realização, que vai muito além da aparência física. Fontes de consulta 1. PINHEIRO, Lucas. PAREI Com Esteroides Por 1 ANO e Esse É o RESULTADO!! (Experimento). Disponível em: <https://youtu.be/DHat1qib1ag>. Acesso em: 12 jan. 2025. Você faz uso contínuo de esteroides em doses supra-fisiológicas? Já pensou em mudar em hábito? Compartilhe nos comentários.

O influenciador fitness Júlio Balestrin se viu em uma situação inusitada nesta semana. Em meio a uma gripe que o deixou de molho, ele precisou interromper seu descanso para ir até a delegacia de Balneário Camboriú resgatar o amigo e também influenciador, Thiago Toguro, que havia sido detido. A prisão: "YouTube Estrelinha" e desacato O incidente, segundo Toguro, começou quando ele, na tentativa de passar despercebido, retirou a placa de seu carro. Um guarda de trânsito o abordou e, de acordo com Toguro, o chamou repetidamente de "YouTube estrelinha", o que teria iniciado uma discussão. Toguro alega que não se exaltou, mas o guarda chamou a Guarda Civil Municipal (GCM) e ele acabou sendo levado para a delegacia por desacato. Balestrin ao resgate: gripe e apoio ao amigo Balestrin, mesmo debilitado pela gripe, foi até o local para entender a situação e prestar apoio ao amigo. Em um vídeo publicado no canal de Renato Cariani, os dois relataram o ocorrido. Toguro, visivelmente abalado, contou que foi bem tratado pela Polícia Civil de Balneário Camboriú, mas que se sentiu desrespeitado pelo guarda de trânsito e pela GCM. Ele afirma que foi xingado e preso injustamente, e que pretende processar os envolvidos por abuso de autoridade. "Shape" em questão: as alfinetadas de Balestrin Durante a conversa, Balestrin, com seu humor característico, não perdeu a oportunidade de alfinetar o amigo sobre sua forma física. Ele criticou o "shape" de Toguro, dizendo que ele estava fora de forma e fazendo piadas sobre sua aparência. Toguro, por sua vez, se defendeu dizendo que estava com 102 kg e que isso era "doença". Balestrin chegou a dizer que Toguro estava com o "pior shape de Carneiros" e o "pior shape de BC", referindo-se a praias onde eles estiveram recentemente. Green Valley: planos para o sábado e a regata proibida Apesar do incidente, os dois planejam ir ao Green Valley no sábado. Balestrin, no entanto, brincou que não queria ser visto com Toguro devido à sua forma física, temendo que isso "queimasse seu filme". Ele ainda relembrou um episódio em que ele próprio foi impedido de entrar no clube por estar de regata, mostrando que as regras do local são rígidas. Balestrin chegou a mencionar que existe um "detector de gordura" na porta do Green Valley, sugerindo que Toguro não conseguiria entrar. "Queimado" com o trânsito e advogado em ação Toguro, que disse estar sendo criticado nas redes sociais por estar fora de forma, afirmou que, a partir de agora, vai andar de bicicleta para evitar problemas com o trânsito. Ele também mencionou que foi orientado por seu advogado a não assinar o boletim de ocorrência e que prestará depoimento perante o juiz. Toguro disse que se sente "queimado" com o pessoal do trânsito e que todos estão falando mal dele nas redes sociais. Cigarro, companhia e amizade Balestrin comentou que Toguro parecia alterado, sugerindo que ele havia fumado antes de sair, o que Toguro negou, dizendo que Balestrin é quem havia fumado. Balestrin também mencionou que Toguro estava acompanhado de uma pessoa (não identificada) no dia do incidente, mas Toguro negou, dizendo para as pessoas pesquisarem, pois não havia ninguém com ele. Em tom de brincadeira, Balestrin perguntou a Toguro quem foi o único amigo que o visitou no hospital e quem lhe deu um perfume, insinuando que ele era um bom amigo, mesmo em meio às provocações. Humor e companheirismo No episódio, vemos que termina com os dois se despedindo, e Balestrin reforçando que não irá ao Green Valley com Toguro. A situação, apesar de tensa, foi tratada com humor pelos influenciadores, que compartilharam a história com seus seguidores de forma descontraída. Considerações É importante ressaltar que esta matéria apresenta a versão dos fatos segundo Toguro e Júlio Balestrin, presentes no vídeo a seguir compartilhado. Não é possível confirmar a veracidade das informações de forma independente. A matéria buscou relatar todos os pontos abordados no vídeo, mantendo o tom leve e bem-humorado da conversa entre os dois influenciadores. Fontes de consulta 1. CARIANI, Renato. TUDO SOBRE A PRISÃO DE TOGURO! BALESTRIN FEZ O RESGATE E ELE ABRIU O JOGO!. Disponível em: <https://youtu.be/7qdHZO9tm5c>. Acesso em: 11 jan. 2025. Você é fã do Toguro? Fã do Balestrin? Compartilhe nos comentários.

Em pouco mais de cinco minutos oito milhões de xícaras de café são consumidas em todo o mundo. O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com bilhões de xícaras consumidas todos os dias. Além disso, a cafeína é o principal ingrediente de centenas de suplementos alimentares termogênicos usados por praticantes de musculação. Mas você já parou para pensar de onde vem o café e o que ele faz ao seu corpo quando você o bebe? Nesta postagem do blog, vamos dar uma olhada na história do café, seus ingredientes ativos e seus efeitos no corpo. Também discutiremos os potenciais benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de café, tudo com base numa excelente reportagem da BBC. História do café O café é consumido há pelo menos 1.500 anos. Acredita-se que a planta do café, coffea arabica, seja originária da Etiópia. Uma história afirma que um pastor de cabras do século IX chamado Kaldi notou que suas cabras ficavam mais cheias de energia depois de comer grãos de café - então ele também deu uma mordida. Registros históricos sugerem que os sufis do Iêmen torraram a semente do grão de café para criar a bebida que reconhecemos hoje. No século XV, as primeiras cafeterias começaram a aparecer em todo o Império Otomano antes de se espalhar para a Europa nos séculos seguintes. As cafeterias na Europa se tornaram um espaço para discutir negócios, política e novas ideias. Um acadêmico - Jurgen Habermas - chega a dizer que sem o café talvez não tivéssemos o Iluminismo. Filósofos como Kant e Voltaire - que se diz ter bebido até 72 xícaras por dia - começaram a questionar a interpretação do mundo pela Igreja Católica. Em vez disso, eles olharam para a ciência, acreditando que tudo no Universo poderia ser racionalmente explicado. Esta chamada Era do Iluminismo mudou radicalmente o mundo como o conhecíamos. Levou à derrubada de monarcas, ao crescimento da democracia e a inúmeras descobertas científicas. O café também alimentou o comércio de escravos. Os franceses usavam escravos da África em plantações no Haiti e, no início do século XIX, o Brasil produzia um terço do café do mundo usando escravos africanos. O café deu origem ao capitalismo também? As empresas começaram a distribuir café aos seus trabalhadores e, eventualmente, permitiram que eles fizessem pausas para o café. Este não foi um movimento altruísta. Eles estavam tentando aumentar a produtividade do trabalhador. Avançando para o presente e dois bilhões de xícaras de café são consumidas todos os dias. É uma indústria de US$ 90 bilhões por ano. E, mais do que isso, é uma parte social fundamental da vida cotidiana de bilhões de pessoas. Os efeitos do café no corpo O principal ingrediente ativo do café é a cafeína, que é considerada a droga psicoativa mais consumida no planeta. Quando a cafeína entra em seu sistema digestivo, ela é absorvida pelo intestino na corrente sanguínea. Mas os efeitos só começam quando a cafeína atinge o sistema nervoso. Isso acontece porque a cafeína tem uma estrutura química muito semelhante à de uma substância produzida pelo nosso próprio corpo: a adenosina. A cafeína se liga aos receptores de adenosina do corpo, que podem ser encontrados na superfície das células nervosas. É como uma chave abrindo uma fechadura. Sabe-se que a adenosina retarda o sistema nervoso simpático - reduz a frequência cardíaca e gera um estado de sonolência e relaxamento. Ao bloquear esses receptores, a cafeína gera o efeito oposto. Sua pressão arterial, por exemplo, pode aumentar ligeiramente, especialmente se você não está acostumado a beber café com frequência. O mesmo vale para a atividade cerebral: a cafeína estimula o cérebro, suprime a fome e ajuda você a ficar em estado de alerta, para que você possa se concentrar por mais tempo. A cafeína pode ter um impacto positivo no seu humor, inibir a sensação de fadiga e melhorar o desempenho físico. Portanto, muitos atletas a usam como suplemento. Esses efeitos podem durar entre 15 minutos e 2 horas. O corpo remove a cafeína de 5 a 10 horas após o consumo, mas os efeitos residuais da cafeína podem durar ainda mais. Se você deseja otimizar os efeitos da cafeína em seu corpo, os especialistas sugerem abster-se de cafeína à tarde - para que sua xícara de café na manhã seguinte tenha mais impacto. Os benefícios e riscos do café para a saúde O café tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e Parkinson. E esses ganhos de saúde não estão ligados apenas à cafeína. O café tem outras substâncias benéficas, como o ácido clorogênico, um potente antioxidante que pode reduzir o risco de muitas doenças. No entanto, o café também pode ter alguns efeitos negativos na saúde, especialmente se consumido em excesso. Para adultos saudáveis, o limite [máximo] recomendado é de 400 miligramas de cafeína por dia. Isso equivale a cerca de quatro ou cinco xícaras de café. Exceder esse limite pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal, náusea e dor de cabeça. Efeitos tóxicos, como convulsões, podem ser observados após o consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína - o equivalente a cerca de 12 xícaras de café. Claro que esses limites variam de pessoa para pessoa: algumas pessoas são geneticamente mais sensíveis à cafeína. Conclusão O café é uma bebida complexa com uma longa história e uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode trazer benefícios e riscos à saúde, por isso é importante consumir café com moderação. Então, da próxima vez que você pegar uma xícara de café, você pode não olhar para ela da mesma forma novamente. Fontes de consulta 1. BBC WORLD SERVICE. Coffee and what it does to your body. Disponível em: <https://youtu.be/62wEk02YKs0>. Acesso em: 10 jan. 2025. Você tem mais alguma dúvida sobre café? Toma café ou suplemento de cafeína todos os dias? Compartilhe nos comentários.

Nesta matéria colhemos as orientações da nutricionista Patrícia Leite que traz 10 dicas essenciais para quem quer ganhar massa muscular rápido. Sabemos que resultados rápidos são motivadores, por isso, ela aborda pontos cruciais sobre alimentação, suplementação e organização para otimizar seus ganhos. Anote aí! 1. Não tenha medo dos carboidratos! Patrícia desmistifica o medo que algumas pessoas têm dos carboidratos. Ela explica que, principalmente na fase de bulking (ganho de massa), onde é necessário aumentar o valor energético total da dieta, os carboidratos são fundamentais. Eles fornecem a energia necessária para treinos intensos e para todas as reações metabólicas envolvidas na construção muscular. Portanto, não os subestime! 2. Proteína: quantidade e, principalmente, qualidade! A ingestão adequada de proteínas é crucial, isso todos sabem. Mas a nutricionista alerta para a qualidade da proteína consumida. Não adianta contabilizar a proteína de alimentos de baixo valor biológico, como salsicha, por exemplo. É preciso priorizar boas fontes, como carnes magras, whey protein, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, ela destaca a importância de escolher fontes vegetais de qualidade, como quinoa, soja e lentilha. 3. A matemática do ganho de massa: superávit calórico! Um dos pontos mais negligenciados, segundo Patrícia, é a quantidade de calorias ingeridas. Ela é enfática: para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. É impossível ganhar massa e perder gordura significativa ao mesmo tempo, pois são vias metabólicas distintas. O ideal é um superávit de 500 a 600 calorias por dia. Menos que isso não trará ganhos significativos, e mais que isso pode levar a um acúmulo excessivo de gordura. Ela ressalta que ganhar um pouco de gordura nesse processo é normal, e um treino intenso aliado a uma dieta adequada resultará em ganho de peso e massa muscular. A exceção, segundo ela, são pessoas sedentárias que iniciam a musculação, pois nesse caso específico, a troca de gordura por massa muscular pode acontecer inicialmente. 4. Carboidratos: tipo e timing importam! Patrícia explica que devemos priorizar carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Isso porque picos de insulina constantes podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser bem distribuída. Não adianta consumir uma grande quantidade de carboidratos pela manhã se você treina à tarde. O ideal é fracionar o consumo ao longo do dia, com uma atenção especial ao pré e pós-treino, onde os carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, frutas (banana é um bom exemplo) são bem-vindos para otimizar a absorção de aminoácidos pelas células musculares. No restante do dia, opte por batata doce, arroz integral e grãos integrais em geral. 5. Pré e pós-treino: as refeições chave! Reforçando o ponto anterior, a nutricionista destaca que as refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. São nesses momentos que o corpo mais precisa de carboidratos e proteínas para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Calcule a quantidade ideal para você e garanta que essas refeições sejam ricas em nutrientes de qualidade. 6. Adeus monotonia alimentar! Varie seu cardápio! Patrícia critica a ideia de se restringir a apenas frango, ovo e batata doce todos os dias. Ela enfatiza que, além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), as vitaminas e minerais são essenciais para o processo de ganho de massa muscular. Eles atuam como cofatores enzimáticos, participando das reações bioquímicas necessárias para a construção muscular. Portanto, abuse das frutas, legumes e verduras. Não gosta de algum? Não tem problema! O importante é variar e garantir um bom aporte desses micronutrientes. Lembre-se também de variar as fontes de proteína, incluindo peixes como salmão e atum, carne vermelha magra, entre outras opções. 7. Alimentação líquida: uma aliada estratégica! Para aqueles que têm dificuldade em consumir a quantidade necessária de calorias através de alimentos sólidos, ou mesmo para quem tem pouco tempo, Patrícia sugere a alimentação líquida como uma excelente alternativa. Shakes são práticos e podem ser muito nutritivos. Não se trata apenas de comprar shakes prontos, muitas vezes hipercalóricos e com ingredientes de baixa qualidade. Você pode preparar o seu em casa, usando whey protein, frutas, aveia, chia, e outros ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição completa e eficiente. 8. Suplementos: use com inteligência e sem preconceito! Os suplementos podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular. Creatina, BCAA, arginina, whey protein e hipercalóricos são exemplos citados por Patrícia como opções interessantes. No entanto, ela alerta: suplemento não substitui comida! Eles servem para complementar a alimentação e devem ser usados com orientação e moderação. O uso excessivo, além de ser um desperdício de dinheiro, pode sobrecarregar o organismo. 9. Proteína: distribua ao longo do dia! Não adianta concentrar toda a ingestão de proteína em uma única refeição, como no pós-treino, por exemplo. Patrícia explica que o ideal é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia. Isso mantém o corpo em um estado anabólico constante, com aminoácidos circulantes disponíveis para a síntese proteica. Além disso, o intestino tem uma capacidade limitada de absorção de proteína por vez. Portanto, fracionar a ingestão otimiza a absorção e a utilização dos aminoácidos. 10. Hidratação: o pilar muitas vezes esquecido! A última, mas não menos importante dica de Patrícia, é: beba água! Ela destaca que para cada quilo de músculo, retemos até três vezes o seu peso em água. Além disso, a água é fundamental para a eliminação de toxinas, para o bom funcionamento do metabolismo e para todas as reações bioquímicas do corpo, incluindo as de ganho de massa muscular. O consumo adequado de água também é crucial para evitar a sobrecarga renal, especialmente em dietas hiperproteicas. Conclusão Alguns poucos ajustes na sua dieta podem fazer uma enorme diferença na velocidade com a qual você ganha massa muscular. Não negligencie todos os pontos e veja o resultado aparecer em poucas semanas. Fontes de pesquisa 1. LEITE, Patrícia. Dieta para GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO! 10 mudanças importantes!. Disponível em: <https://youtu.be/K4ULONjX2gs>. Acesso em: 10 jan. 2025. E aí, gostou das dicas? Deixe seu comentário abaixo, contando suas experiências, dúvidas e quais dessas dicas você já está aplicando ou pretende aplicar em sua rotina.

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população. Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro. A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa. Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor. A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados. Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos. Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri. Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras. Esse excesso de regulação protege o consumidor? Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses. Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom! Conclusão Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina? Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação. Fontes de consulta 1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025. E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Para tirar a dúvida sobre treinar ou não musculação com enxaqueca, vamos colher os ensinamento da médica Larissa Vilela. A Dra. Larissa entende a preocupação de quem sofre com enxaqueca e tontura e quer manter uma vida ativa, incluindo a prática de musculação. A resposta, no entanto, depende do momento em que a pessoa se encontra. Durante uma crise de enxaqueca vestibular, o ideal é o repouso. A enxaqueca tende a piorar com esforço físico, e a tontura pode incapacitar e limitar as atividades, aumentando o risco de quedas. Portanto, durante as crises, a musculação não é recomendada. No entanto, a Dra. Larissa ressalta que o repouso não significa ficar totalmente imóvel. Movimentos leves e naturais, como se virar na cama, são importantes para o processo de compensação central da tontura. O cérebro precisa desses estímulos para se reajustar e melhorar os sintomas. Ficar completamente rígido e sem se mexer pode, na verdade, ser prejudicial. Fora das crises, a musculação pode ser benéfica para pacientes com enxaqueca vestibular, desde que com a devida orientação médica. A Dra. Larissa enfatiza a importância de um estilo de vida saudável, que inclui a prática regular de exercícios físicos, para a prevenção de crises. A musculação, quando feita de forma adequada e respeitando os limites do corpo, pode contribuir para o bem-estar geral e ajudar no controle da enxaqueca. Em resumo: Durante as crises: Repouso, com movimentação leve e natural. Fora das crises: Musculação é possível e pode ser benéfica, com orientação médica. A Dra. Larissa recomenda que os pacientes com enxaqueca e tontura conversem com seus médicos para obter orientações personalizadas sobre a prática de exercícios físicos, incluindo a musculação. Cada caso é único e o acompanhamento médico é fundamental para garantir a segurança e o bem-estar do paciente. Fontes de consulta 1. VILELA, Larissa. Migrânea vestibular ou tontura por enxaqueca: o que é, sintomas, causas, diagnóstico e tratamento. Disponível em: <https://youtu.be/cYFBR7MThyI>. Acesso em: 9 jan. 2025. Você sofre com enxaqueca? Você treina durante as crises? Compartilhe nos comentários.