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Introdução Com base nos ensinamentos da nutricionista Thaisa Leal, vamos desvendar os segredos do emagrecimento definitivo, explorando a verdade sobre os carboidratos e desvendando o caminho para conquistar o corpo dos seus sonhos, com saúde e sem sofrimento. Espero que possa transformar a sua vida e a sua relação com a comida! Adeus ao terrorismo nutricional! Sabe aquela história de que carboidrato engorda? Aquela crença de que para emagrecer é preciso cortar o pão, a tapioca, o arroz e a batata? Pois é, hoje vamos desmascarar esse mito e entender por que ele é um dos maiores equívocos que te impedem de alcançar seus objetivos. Vivemos em uma era de terrorismo nutricional, onde informações sensacionalistas e errôneas se espalham como um vírus, gerando medo e confusão. Mas calma! Existe uma diferença crucial entre o terrorismo nutricional e aquela verdade que, muitas vezes, dói admitir. O terrorismo é, na maioria das vezes, uma mentira disfarçada de alerta, enquanto a verdade que dói é um alerta real, baseado em fatos e na preocupação genuína com a sua saúde. E, infelizmente, a ideia de que carboidrato é vilão se encaixa na categoria de terrorismo nutricional. Ela surgiu, provavelmente, de uma distorção da informação original. Lá atrás, talvez um profissional bem-intencionado tenha alertado sobre o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados, presentes em produtos industrializados. Mas, como em um telefone sem fio, a mensagem foi se modificando, e o "consumir carboidratos em excesso" se transformou em "carboidratos engordam e devem ser eliminados". Desvendando o mito: por que o carboidrato, na verdade, te ajuda a emagrecer? A verdade é que o carboidrato é essencial para o seu corpo e, quando consumido da forma correta, é um poderoso aliado no processo de emagrecimento. Vou te dar cinco motivos para você amar os carboidratos e nunca mais ter medo deles: 1. Carboidratos controlam a sua fome Sim, é verdade que os carboidratos têm uma digestão mais rápida que as proteínas. Mas eles são a nossa fonte primária de energia! Quando você não os consome em quantidade suficiente, seu corpo entra em estado de alerta, pedindo por mais energia. Sabe o que acontece? A fome aumenta, e os desejos por doces se tornam incontroláveis. É o seu corpo, inteligentemente, buscando uma fonte rápida de energia, que ele encontra no açúcar. Resultado? Você acaba comendo mais do que deveria, muitas vezes de forma compulsiva, e se sentindo frustrada por "não conseguir seguir a dieta". 2. Carboidratos são ricos em fibras Alimentos de origem vegetal, ricos em carboidratos, são também ricos em fibras. E as fibras, minhas queridas, são as melhores amigas de quem quer emagrecer! Elas promovem saciedade, ou seja, te deixam satisfeita por mais tempo, e ainda regulam o seu intestino, evitando aquele inchaço abdominal desagradável. Pense bem: onde encontramos fibras? Em frango, carne, peixe, leite, queijo? Não! Fibras estão nos vegetais, nas frutas, nos grãos integrais. Se você corta os carboidratos, corta também as fibras e perde todos esses benefícios. 3. Carboidratos são a energia que move o seu corpo Seu coração está batendo, seus pulmões estão respirando, seu cérebro está funcionando graças à energia fornecida pelos carboidratos. Sem eles, tudo fica mais lento, prejudicado. Você se sente fraca, sem disposição para nada, até mesmo para treinar. E, cá entre nós, quem quer ficar fraco e desanimado? Queremos energia para viver a vida plenamente, para praticar atividade física e conquistar o corpo dos sonhos! 4. Carboidratos são essenciais para a sua massa muscular Para construir e manter massa muscular, você precisa de proteína, certo? Certo! Mas, para que a proteína seja metabolizada e utilizada pelo seu corpo na construção muscular, adivinhe só? Você precisa da energia dos carboidratos! Sem eles, seu corpo começa a utilizar a proteína como fonte de energia, inclusive a proteína dos seus músculos. Resultado? Perda de massa muscular, metabolismo mais lento e dificuldade para emagrecer. 5. Carboidratos são menos calóricos que a gordura Vamos aos números: 1 grama de carboidrato tem 4 calorias. 1 grama de proteína também tem 4 calorias. 1 grama de gordura tem 9 calorias. Ou seja, muitas vezes, na tentativa de cortar carboidratos, as pessoas acabam exagerando nas gorduras, mesmo as "boas", como castanhas e azeite, e consomem mais calorias do que deveriam. Chega de sofrer! Emagreça comendo e ficando com a barriga cheia! Talvez você esteja se perguntando: "se o problema são os industrializados, a batata doce é realmente melhor que a batata inglesa?". A resposta é: elas são diferentes, mas ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável. A batata inglesa, inclusive, tem menos calorias que a batata doce em uma mesma quantidade. O segredo está no equilíbrio e na quantidade consumida. A grande questão é que, com o passar dos anos, houve um aumento significativo no consumo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados. Pães, biscoitos, doces... Esses sim são os verdadeiros vilões, pois são consumidos em excesso e contribuem para o ganho de peso e para diversos problemas de saúde. O segredo do sucesso: perdendo gordura e ganhando massa muscular Agora que você já entendeu que os carboidratos são seus aliados, vamos ao que interessa: como perder gordura e, ao mesmo tempo, manter ou até mesmo ganhar massa muscular? Sim, isso é possível! E eu vou te mostrar o caminho, com seis passos essenciais: Passo 1: esqueça a fome! Seu corpo é como um carro, que precisa de combustível para funcionar. Se você não colocar combustível, ou colocar o combustível errado, ele não vai funcionar direito. Você é uma Ferrari, um carro potente, lindo e desejado, e merece o melhor combustível! Comer pouco e passar fome só vai te deixar fraca, desanimado e com mais chances de perder massa muscular. Passo 2: proteína em todas as refeições! A proteína é a chave para a saciedade e para a construção muscular. Ela tem uma digestão mais lenta, te deixando satisfeita por mais tempo e acelerando o seu metabolismo. Inclua fontes de proteína em todas as suas refeições, como: Ovos: Versáteis e práticos, podem ser consumidos no café da manhã, em omeletes, mexidos ou cozidos. Queijos: Opte por versões light, como queijo branco, ricota ou cottage, para reduzir o teor de gordura. Carnes magras: Frango, peixe, carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon) são ótimas opções para o almoço e jantar. Atum e sardinha em lata: Práticos e acessíveis, são ótimos para lanches rápidos. Misture com requeijão light ou creme de ricota para uma pastinha deliciosa. Iogurtes e bebidas proteicas: Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar. Whey protein: Um suplemento proteico que pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes ou receitas. Para vegetarianos e veganos: Tofu, carne de soja e combinações como arroz e feijão garantem um bom aporte proteico. Leguminosas: Lentilha e grão de bico (que apesar de muitos pensarem que são majoritariamente fonte de proteínas, são majoritariamente fontes de carboidratos). Passo 3: carboidratos na medida certa! Eles são essenciais para fornecer energia para o seu corpo, inclusive para a síntese proteica. Inclua fontes de carboidratos complexos e integrais em todas as suas refeições principais: Arroz (branco ou integral): Sim, você pode comer arroz branco! Eu mesma prefiro o branco e consumo na minha dieta. O importante é a quantidade e a combinação com outros alimentos. Batatas (inglesa, doce, baroa): Cozidas, assadas ou em purês, são ótimas fontes de energia. Aipim/Mandioca/Macaxeira: Um carboidrato delicioso e nutritivo. Macarrão (integral ou tradicional): Mais uma vez, a moderação é a chave. Quinoa: Uma excelente fonte de carboidratos e proteínas. Pães e tapiocas: Opte por versões integrais e combine sempre com uma fonte de proteína. Passo 4: musculação, sua melhor amiga! A atividade física de força, como a musculação, é fundamental para estimular o ganho de massa muscular. Quando você treina, você "machuca" seus músculos, e é durante o sono, com a ingestão adequada de nutrientes, que eles se recuperam e crescem (hipertrofia). Não tenha medo de pegar peso! Você não vai ficar "bombadona" ou "bombadão" do dia para a noite. Lembre-se, a construção muscular é um processo gradual e exige dedicação. Passo 5: aeróbicos para queimar calorias! Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada em ritmo acelerado, bicicleta e transport, são importantes para aumentar o gasto calórico e potencializar a perda de gordura. O ideal é combinar musculação e aeróbicos para obter os melhores resultados. Eu, por exemplo, costumo fazer musculação de perna e, em seguida, um aeróbico leve. Em outros dias, priorizo a corrida e faço musculação de braços depois. O importante é se movimentar e encontrar uma rotina que você consiga manter. Passo 6: durma como uma rainha ou como um rei! O sono é o momento em que seu corpo se recupera do treino e produz hormônios importantes para o metabolismo e o ganho de massa muscular, como o GH (hormônio do crescimento). Dormir mal aumenta a fome, a ansiedade e a preferência por alimentos calóricos. Embora eu saiba que nem sempre é fácil ter uma noite de sono perfeita, procure dormir de 7 a 9 horas por noite, sempre que possível. Meu cardápio diário para emagrecimento Para exemplificar como Thaisa aplica esses princípios na prática, vou compartilhar o cardápio diário com vocês: Café da manhã: 2 colheres de tapioca + 3 ovos + 1 iogurte pequeno desnatado com fruta. Almoço: 100-120g de arroz branco + 120g de frango, carne ou peixe + 200-300g de legumes (um prato bem generoso!). Lanche da tarde: Repito o café da manhã, mas sem o iogurte com fruta (ou faço uma panqueca de banana com aveia, ovo e whey protein). Jantar: O mesmo do almoço. Ceia (se necessário): uma fruta ou iogurte, para "tapear" a fome antes de dormir. Lembre-se: Este é apenas um exemplo, e as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é entender os princípios e adaptá-los à sua realidade. Comprometa-se com a mudança e alcance o corpo dos seus sonhos! Eu sei que, no início, pode parecer muita informação. Mas eu garanto que, com o tempo, tudo isso vai se tornar automático. Comece aos poucos, ajustando uma refeição de cada vez, e logo você estará colhendo os frutos de uma alimentação saudável e equilibrada. E lembre-se, a jornada do emagrecimento não é linear. Haverá dias bons e dias ruins. O importante é não desistir! Levante a cabeça, ajuste o que for necessário e siga em frente. Siga @lealthaisa no Instagram. Fontes de consulta 1. LEAL, Thaisa. Emagreça comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão | ep01. Disponível em: <https://youtu.be/NLvorZyuYhQ>. Acesso em: 28 dez. 2024. 2. LEAL, Thaisa. Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? | ep 02. Disponível em: <https://youtu.be/03UfqFGFmiM>. Acesso em: 28 dez. 2024. Como está sendo a sua jornada para emagrecer e ganhar mais músculos? Compartilhe nos comentários.

A spirulina é famosa entre os indivíduos que desejam emagrecer. Sua eficácia para auxiliar na perda de gordura corporal é reconhecida entre os nutricionistas. E, também, tem sido utilizada para aumentar a síntese muscular, a hipertrofia. Porém, qual é a melhor forma de usar a spirulina? Para os meus pacientes costumo adotar o seguinte protocolo de uso, acrescentando a cúrcuma quando o objetivo principal é perder gordura: 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, pela manhã, em jejum; 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, antes do almoço. Pode ser adicionado limão para dar sabor.

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro: "Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!" Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente? Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano. Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal. O que fazer então? Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso. Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida. Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia. Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada. Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias. Exemplo 1 Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg). Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico. A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal). Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura! Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo. Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso. A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos. Exemplo 2 Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal. Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal. Exemplo 3 Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura. Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer). Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande. Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer. Conclusão Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde. É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes? Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível! Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão. Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular: treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns. Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo 4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas. A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo). A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos. Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries. Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor. Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia. Contando seus macronutrientes A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil. Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict). Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas). A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais. Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução). Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado. As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância. Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo. Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto. O segredo (nada secreto) sempre foi: comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição. Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina. Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso. Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular). Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar. Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape. Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão: De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular: Treino: 4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.

O que é dieta? Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida. Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer. Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? Ganhar peso é fácil? Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura. Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes. Qual é o segredo da dieta? Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere. Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere. Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80 O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. Posso comer um monte de porcaria? Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. O que é a dieta flexível? A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. Contando o macronutrientes Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: Proteínas; Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo. Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. Coma o que gosta com moderação Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos. Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente. Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes. Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. Minha experiência com a dieta flexível Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar. Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional. Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape. Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones). Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes. Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer). Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.