Barra neutra no graviton

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Execução correta:

Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra;
Manter a postura (coluna reta e abdome contraído);
Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps;
Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados;
Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.

Demonstração:

Erros comuns:

Fazer o movimento muito encurtado;
Jogar o tronco para trás;
Abrir os cotovelos.

Músculos trabalhados:

Bíceps;
Dorsais;
Posterior de ombro;
Trapézio.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Essa minha ficha ABC + Upper Lower tá razoável?

Renan, considerando que você voltou agora depois de dengue e crise de ansiedade, eu não começaria com uma ficha muito ambiciosa. ABC + Upper/Lower pode funcionar, mas no seu caso o ombro precisa mandar no desenho do treino.
Se o fisioterapeuta pediu para evitar desenvolvimento, elevação lateral/frontal, supino inclinado e pegada supinada, eu não colocaria supino inclinado agora só porque é bom para peito. Exercício bom que irrita sua lesão vira exercício ruim naquele momento. Primeiro você precisa treinar sem piorar o manguito.
Sua divisão está razoável na ideia geral, mas eu faria alguns ajustes: manteria costas com bastante qualidade, reduziria redundância de bíceps no Pull, deixaria rosca martelo no Upper se ela não incomodar, colocaria pernas com mais estabilidade e não abusaria de terra se o corpo ainda está voltando. Para peito, supino reto com halter pode ser mais amigável que barra, mas só se não doer. Peck deck também precisa ser testado com amplitude controlada.
Eu usaria 4 dias por algumas semanas antes de forçar 5: Pull, Lower, descanso, Upper adaptado, Lower. Quando o ombro estiver estável, você aumenta volume. Treine com 1 a 3 repetições na reserva, registre cargas e não transforme toda série em falha agora.
Bulking também não é “qualquer coisa que entra serve”. Você está com 58 kg, então precisa comer mais, mas com proteína, carboidrato e rotina. Se ganhar peso rápido demais com comida ruim, vai subir gordura e ainda treinar pior. Mire ganho gradual, algo como 0,25 a 0,5 kg por semana, ajustando pela cintura e pelas cargas.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 25 minutos atrás25 min
Ajuda para melhorar o Shape

Isaura, sua evolução está indo pelo caminho certo. O comentário do Batata é o principal aqui: perdeu gordura e ganhou massa, então o processo está funcionando. Quando isso acontece, não precisa desmontar o plano por ansiedade.
Gostei muito da dica da Renatinha sobre observar quem treina bem. Isso parece simples, mas muda o jogo. Muita gente passa uma hora na academia e treina de verdade por dez minutos. Observe execução, descanso, concentração, amplitude e como a pessoa trata cada série. Treino bom não é só lista de exercícios, é intenção.
Para a próxima atualização, tente trazer a avaliação da academia, fotos no mesmo padrão, medidas e também algumas cargas dos exercícios principais. Isso ajuda a diferenciar perda de gordura real, ganho de massa, retenção e simples variação de balança.
Eu manteria o plano até a data combinada. O ajuste fino só faz sentido quando a gente tem comparação. Se você está melhorando cintura, mantendo ou subindo força e recebendo retorno visual, continue. Paciência nessa fase é tão importante quanto dieta.

Por Cláudio Chamini, · Postado 31 minutos atrás31 min
Dúvida

Essa dúvida é mais comum do que parece. Não é pegadinha. Fórum bom funciona assim mesmo: gente que já errou, estudou, treinou, testou e viveu certas situações ajuda quem está chegando agora.
O que a comunidade ganha é movimento, troca de experiência e evolução coletiva. Quem ajuda também aprende, porque cada caso obriga a pensar melhor. Claro que ninguém deve sair obedecendo qualquer resposta como se fosse prescrição. O ideal é usar o fórum para organizar ideias, aprender os fundamentos, comparar experiências e chegar mais preparada para decidir.
Para receber ajuda melhor, o segredo é postar dados completos: idade, altura, peso, objetivo, treino, dieta, exames, fotos quando fizer sentido, medicações e histórico. Quanto mais claro o ponto de partida, menos chute aparece e mais útil fica a conversa.

Por Cláudio Chamini, · Postado 20 horas atrás20 hr
Avaliação de treino Upper Lower 2x

Seu upper/lower 2x está bem encaminhado para 1 ano de treino. Eu só cuidaria para não misturar conceito de Heavy Duty com volume demais. Se a ideia é treinar mais pesado e próximo da falha, o volume precisa ser controlado. Se colocar muita série em todos os exercícios, vira um treino comum só que mais cansativo.
No upper, mantenha um empurrar horizontal, uma puxada ou remada forte, um segundo movimento para peito ou costas, lateral de ombro e braços. No lower, um padrão de agachamento, um exercício de posterior, um unilateral ou leg press, extensora ou flexora e panturrilha. Não precisa lotar.
O diário vai te ajudar muito. Registre carga, repetições, sono e peso corporal. Se em 4 a 6 semanas você estiver mais forte em boa parte dos exercícios e sem dor articular, a divisão está funcionando. Se força cair, sono piorar e treino virar obrigação pesada, reduza volume antes de trocar tudo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
É necessário fazer feeder sets em músculos antagonistas?

Para bíceps depois de costas, normalmente não precisa fazer feeder set pesado. Ele já chega aquecido de puxadas e remadas. Eu faria, no máximo, uma série bem leve se o cotovelo ou punho estiverem estranhos, só para sentir o movimento. Se estiver tudo ok, pode partir para as séries válidas.
Eu gosto de guardar aquecimento progressivo para o primeiro exercício grande do grupo: supino no treino de peito, puxada ou remada no treino de costas, agachamento no treino de pernas, desenvolvimento no treino de ombros. Depois disso, nos músculos menores, você só precisa de preparação suficiente para executar bem e não se machucar.
Feeder set, warm-up, série de aproximação, no fim é tudo a mesma ideia com nomes diferentes: preparar sem gastar energia demais antes das séries que realmente contam.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr

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