Passada (ou avanço ou afundo em progressão anterior)

Passo a passo para execução correta

1. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
2. Posicionar os pés na largura dos ombros;
3. Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
4. Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
5. Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
6. Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
7. Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
8. Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (anterior de coxa);
• Posterior de coxa;
• Adutores;
• Glúteos;
• Paravertebrais lombares.

Erros comuns

• Curvar a coluna ao pegar ou deixar os halteres;
• Projetar demasiadamente o joelho à frente;
• Inclinar demasiadamente à frente o tronco ao descer;
• Fazer força com a perna de trás;
• Alinhar a passada (os pés devem ficar no posicionamento natural, isto é, na largura dos ombros);
• Desalinhar os joelhos com relação à ponta dos pés (adução do quadril).

Imagens do movimento

Vídeo explicativo