Com essa carga de atividades aeróbicas (3 corridas + 1 pedal por semana), o ideal é adotar uma divisão de musculação mais enxuta, priorizando manutenção ou ganhos mais lentos de massa magra, mas com boa recuperação. Uma boa sugestão seria treinar musculação 3x por semana em esquema full body ou push/pull/legs adaptado. Aqui vão duas opções:
1. Full Body 3x na semana (ex: seg, qua, sex ou ter, qui, sáb):
Cada treino trabalha o corpo inteiro com ênfase alternada (por exemplo, um dia com foco mais em inferiores, outro mais em superiores, outro mais equilibrado). Isso permite alta frequência e menor volume por sessão, casando bem com atividades aeróbicas nos dias alternados.
2. Push/Pull/Legs com rotação contínua:
Em vez de fixar por semana, você roda os treinos conforme sua disponibilidade e cansaço. Por exemplo, se correr segunda, pode fazer treino de empurrão (peito/ombro/tríceps) na terça, pedal na quarta, puxar (costas/bíceps) na quinta, corrida na sexta, pernas no sábado e outra corrida no domingo. Assim você respeita o descanso muscular e adapta conforme o cardio.
Importante ajustar o volume (quantidade de séries) para que a musculação não atrapalhe sua performance nos esportes e vice-versa. Priorize exercícios compostos e evite exagerar no número de exercícios por grupo muscular. E claro, alimentação e sono vão fazer muita diferença para você conseguir sustentar esse ritmo.
Se o foco for manter massa e desempenho nos esportes, tá no caminho certo. Se quiser ganhar massa muscular com mais eficiência, talvez precise reduzir um pouco o cardio em algum momento.
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Cláudio Chamini, · Postado
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