Diário do Batata

[Batata...]

2 horas atrás, Pokoyô disse:

Batata você está  bem massivo, e a definição  como está?

No futuro se meu ciclo de carbs der certo vou simplificar e ficar simplesmente um ou dois dias acima do GCD aí depois fico uns quatro dias bem abaixo pra afinar de novo a barriga  mas o segredo é não engordar muito.

 

 

 

 

Perdi um pouco devido a retenção, que já estou dando uma enxugada... mas tô contente com a aparência... agora meu foco é aumentar minha força, minhas Rms caíram 

 

Abraços

Editado 6 de janeiro de 2021 por Batata...

[Frutuoso]

3 horas atrás, Batata... disse:

Salve galera

06/01/2021

Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg
Agachamento livre 2 x 2 x 170 kg
Levantamento terra 5 x 8 x 100 kg
Levantamento terra 2 x 2 x 160 kg
                    
Leg press 5 x 8 + 8 + Pantu            
Extensora  3 x 10 + 10 + 10 + Gêmeos sentado 3 x 25            
Flexora 3 x falha + Gêmeos sentado 3 x 25

Vi que não conseguiria fazer 2 treinos, fiquei exausto... então optei por agachamento e terra nos básicos e priorizando os de assistência em  pernas hoje... Amanhã faço um belo treino de peito / ombros / braços
caprichando no supino e no desenvolvimento...

Sexta descanso e sábado trabalho em cima de uma RM nos básicos.

Ontem dieta fechou com:

Calorias: 3.382 kcal
Proteínas: 236g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 220g = 29% / meta 40%
Gorduras: 134g = 40% / meta 30%    

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 2.477 kcal
Proteínas: 217g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 200g = 29% / meta 40%
Gorduras: 126g = 40% / meta 30%
        
Peso: 86,2 kg

Fala pocotó

Bons treinos

Batata,

Janeiro a Junho é meu período de Base, ano passado treinei com uma Personal, este ano nao quero, farei meus treinos de fortalecimento sozinho.

Que Protocolo sugere pro amigo Triatleta?

Lembrando que eu quero mais proteger meu corpo do que ganho de massa muscular. Saca? 

Ja o ganho marginal desse trabalho seria força, o que me diz?

[Batata...]

16 horas atrás, Frutuoso disse:

Batata,

Janeiro a Junho é meu período de Base, ano passado treinei com uma Personal, este ano nao quero, farei meus treinos de fortalecimento sozinho.

Que Protocolo sugere pro amigo Triatleta?

Lembrando que eu quero mais proteger meu corpo do que ganho de massa muscular. Saca? 

Ja o ganho marginal desse trabalho seria força, o que me diz?

Salve meu querido

Então fera, não sei se estou  apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo:

Microciclo 1
Treinamento de pesos

Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) 

É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força.

Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente

Microciclo 2
Treinamento de circuitos

Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição.
 
Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória.

Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida.

Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs

Microciclo 1 

Mesociclo 1 (Resistência)

Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Leg pres  3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Leg pres  3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps
Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps
Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps

Mesociclo 2 (Hipertrofia)

Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps

Mesociclo 3 (Força)

Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps
Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps
Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps
Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps

Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos

Microciclo 2

Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força 

Mesociclo 1 (Resistência) 
Mesociclo 2 (Hipertrofia)
Mesociclo 3 (Força)

No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte:

Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante.

Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade.

Espero ter ajudado

Abraços...

Editado 7 de janeiro de 2021 por Batata...

[Batata...]

Salve galera

07/01/2021

Crossover 3 x 20 x 20 kg aquecimento
Supino reto 5 x piramide x 96/86/76/66/60 kg
Peck Deck 4 x falha + flexão

Desenvolvimento militar 5 x 8 x 40 kg
Elevação lateral 3 serie + crucifixo inverso 

Tri-set 3 series = triceps paralelas + triceps testa + triceps pulley

Amanhã descanso

Ontem dieta fechou com:

Calorias: 3.880 kcal
Proteínas: 282g
Carboidratos: 274g 
Gorduras: 184g 

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 1.727 kcal
Proteinas: 135g
Carboidratos: 207g 
Gorduras: 45g 

Peso: 85,9 kg

[Frutuoso]

5 horas atrás, Batata... disse:

Salve meu querido

Então fera, não sei se estou  apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo:

Microciclo 1
Treinamento de pesos

Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) 

É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força.

Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente

Microciclo 2
Treinamento de circuitos

Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição.
 
Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória.

Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida.

Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs

Microciclo 1 

Mesociclo 1 (Resistência)

Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Leg pres  3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Leg pres  3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps
Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps
Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps

Mesociclo 2 (Hipertrofia)

Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps

Mesociclo 3 (Força)

Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps
Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps
Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps
Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps

Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos

Microciclo 2

Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força 

Mesociclo 1 (Resistência) 
Mesociclo 2 (Hipertrofia)
Mesociclo 3 (Força)

No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte:

Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante.

Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade.

Espero ter ajudado

Abraços...

Porra, tu é o cara. 

Vou implementar e se tiver duvida te chamo no privado. Depois eu posto como contribuiu no desenvolvimento da Temporada.

Os microciclos são exatamente o que fiz ano passado. Digo, a ideia de treino.

[Batata...]

Salve galera

08/01/2021

Tri-set (3 series)
Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa

Tri-set (3 series)
Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo

Tri-set (3 series)
Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda

Dieta ontem:

Calorias: 2.997 kcal
Proteínas: 195g
Carboidratos: 240g 
Gorduras: 146g 

09/01/2021

Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento

Exercício 1
Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 2
Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 3
Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg

Exercício 4
Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 942 kcal
Proteínas: 78g
Carboidratos: 101g 
Gorduras: 25g 

Peso: 85,5 kg

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs

Mas o coroa ainda tá na ativa  e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida.

Bons treinos

[Mullm]

56 minutos atrás, Batata... disse:

Salve galera

08/01/2021

Tri-set (3 series)
Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa

Tri-set (3 series)
Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo

Tri-set (3 series)
Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda

Dieta ontem:

Calorias: 2.997 kcal
Proteínas: 195g
Carboidratos: 240g 
Gorduras: 146g 

09/01/2021

Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento

Exercício 1
Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 2
Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 3
Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg

Exercício 4
Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 942 kcal
Proteínas: 78g
Carboidratos: 101g 
Gorduras: 25g 

Peso: 85,5 kg

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs

Mas o coroa ainda tá na ativa  e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida.

Bons treinos

Brabo!!

Só de ver o vídeo eu sinto a satisfação daqui com esse terra e a progressão de carga. A sensação é inexplicável, só quem gosta vai entender!

1 hora atrás, Batata... disse:

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Percebi com o tempo q terra, agacho tem muito a ver com tecnica, prática. Gosto de fazer tbm, mas por mais q minha força aumente em outros exercicios, se eu n praticar com frequencia o terra, fico com dificuldade em aumentar a carga nele. 

Abraço.

[Batata...]

1 hora atrás, Mullm disse:

Brabo!!

Só de ver o vídeo eu sinto a satisfação daqui com esse terra e a progressão de carga. A sensação é inexplicável, só quem gosta vai entender!

Percebi com o tempo q terra, agacho tem muito a ver com tecnica, prática. Gosto de fazer tbm, mas por mais q minha força aumente em outros exercicios, se eu n praticar com frequencia o terra, fico com dificuldade em aumentar a carga nele. 

Abraço.

Valeuuuuu, e com certeza meu brother... esses exercícios caso não exista alguma restrição para faze-los, sempre devem fazer parte do plano de treinos... técnica e pratica, tmj 💪

Abraçossss

[Batata...]

Salve galera

11/01/2021

Flexora deitado 4 x falha + passadas 4 x 10
Leg press 4 x 8/8 + flexora unilateral 4 x 10
Extensora 4 x 3 x 10+10+10 c/ 10s descanso cada
Tri-set (4 series)
Agachamento livre + leg press + extensora  + gêmeos sentado falha

Hoje estou bem cansado, ontem cortamos uma viga dentro da cozinha e virou um poeirão que me ocupou o dia inteiro lavando as coisa e limpando... acordei sem pique pra fazer um treino de agacho com terra, então optei por um treino intenso de pernas bem cadenciado.

Dieta domingo... pisei legal na jaca... cerveja, sorvete, lanches rs

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 1064 kcal
Proteínas: 77
Carboidratos: 67g 
Gorduras: 55g 

Peso: 85,7 kg

Bons treinos

Editado 11 de janeiro de 2021 por Batata...

[Batata...]

Salve galera...

Estou desde segunda passada sem treinar,  estava fazendo terra com 170 kg e fui fazer com 190 kg e na primeira tentativa veio aquela fisgava sinistra na lombar que quase travei, tomando anti inflamatório decadron 2 vezes ao dia. Talvez amanhã volte aos treinos.

Aqui todas as academias fechadas novamente, tá difícil de trabalhar com esse bando de políticos hipócritas. Na academia pega vírus mas no supermercado NÃO, na academia pega vírus mas no transporte público NÃO, etc, etc... 

Bom, peso subiu, estou comendo muito mesmo... 

Aes - nada

Dieta - 3500 a 4000 kcal

Treino - começar ABC sem terra e agacho até lombar estar 100%

Braço 42,5 / 42,8 - perna 62,5 / 62 - abs 92

Bons treinos

 

 

Editado 1 de fevereiro de 2021 por Batata...