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Eu não descarto o efeito psicológico do Tribulus no aumento desse ímpeto Hahaha.. 

 

Eu fiz este exame com 2 meses de retorno a atividades físicas regulares, estava obeso, nunca fumei, bebia com mais frequencia do que deveria, mas stressado com tudo sempre estive, grana, faculdade, trabalho. Hoje bebo muito menos, tenho ficado semanas sem ingerir alcool, a nova rotina de exercícios e alimentação fatalmente ajudou.

Isso ae Frutuoso, como mesmo disse a "nova rotina" "ajudou fatalmente". E sem você perceber é sim de um modo geral que mudou sua rotina, em pouco tempo você já mostrou ótimos resultados...o melhor remédio você já esta usando "determinação".

 

"O tribulus aumenta o nível do hormônio sexual LH (hormônio luteinizante). Esse hormônio regula a produção de testosterona nos testículos, e altos níveis de LH coincidem com altos níveis de testosterona".

 

Abçrs...

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Ultimos 30 dias, cheguei a baixar o peso para 81,5 kgs. Agora voltei para os 83. Sinto o BF mais baixo.
 
Suplementos estou mantendo o BCAA, creatina, colágeno e soja. Dieta tento manter o melhor possível, uns deslizes é claro.
 
Treino esta assim:
 
2ª feira  = Peito e triceps
3ª feira  = Pernas, panturrilhas e abdomen
4ª feira  = Costas, biceps e ombro
5ª feira  = Peito e triceps
6ª feira  = pernas, panturrilhas e abdomen
Sábado = Costas, biceps e ombro
 
Ombro sempre foi um ponto fraco, se alguém tiver sugestões, meu treino :
 
Elevação lateral                : 3 series de 8 a 12 repetições
Elevação frontal                : 3 series de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento              : 3 series de 8 a 12 repetições
Remanda alta ou               
encolhimento                    : 3 series de 8 a 12 repetições
 
Diminui as cargas, execuções mais lentas com parada de 5 segundos antes da negativa em alguns exercícios.
 
Corrida = segunda, quarta e domingo entre 30 a 45 minutos.
 
 
 
 
Edited by batataney

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Grand

 

 

Ultimos 30 dias, cheguei a baixar o peso para 81,5 kgs. Agora voltei para os 83. Sinto o BF mais baixo.
 
Suplementos estou mantendo o BCAA, creatina, colágeno e soja. Dieta tento manter o melhor possível, uns deslizes é claro.
 
Treino esta assim:
 
2ª feira  = Peito e triceps
3ª feira  = Pernas, panturrilhas e abdomen
4ª feira  = Costas, biceps e ombro
5ª feira  = Peito e triceps
6ª feira  = pernas, panturrilhas e abdomen
Sábado = Costas, biceps e ombro
 
Ombro sempre foi um ponto fraco, se alguém tiver sugestões, meu treino :
 
Elevação lateral                : 3 series de 8 a 12 repetições
Elevação frontal                : 3 series de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento              : 3 series de 8 a 12 repetições
Remanda alta ou               
encolhimento                    : 3 series de 8 a 12 repetições
 
Diminui as cargas, execuções mais lentas com parada de 5 segundos antes da negativa em alguns exercícios.
 
Corrida = segunda, quarta e domingo entre 30 a 45 minutos.
 

 

 

Grande transformação!!!

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Vou mudar meu treino para tentar dar um UP nos ombros, o treino de ombro fica junto com treino de peito já que são dias da semana que faço em casa e assim posso esticar o treino para mais de 90 minutos mandando carbo e proteínas durante o treino.
Tenho que melhorar o volume dos ombros :
 
 
 
post-102260-0-72572400-1422323794_thumb.
 
Treino vai ficar assim :
 
2ª feira  = costas, biceps e triceps
3ª feira  = Pernas, panturrilhas e abdomen
4ª feira  = Peito e ombro
5ª feira  = Pernas, panturrilhas e abdomen
6ª feira  = costas, biceps e triceps
Sábado = Peito e ombro
 
Deixei os dias de treino dos membros inferiores entre os treinos dos membros superiores para dar tempo para recuperação.
Peito 
Supino Reto Barra
Descanso entre séries : 1 minuto
1º Set : 15 repetições com 50% da força máxima "aquecimento"
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set :  4  repetições com 90% da força máxima
4º set : 12  repetições com 70% da força máxima
5º set : 10  repetições com 80% da força máxima
 
Supino inclinado Halteres
Descanso entre séries : 30 segundos
1º Set : 10 repetições
2º Set : 10 repetições
3º Set : 10  repetições
4º set :  10  repetições
 
Crucifixo com Halteres
Descanso entre séries : 30 segundos
1º Set : 10 repetições
2º Set : 10 repetições
3º Set : 10  repetições
4º set :  10  repetições
 
Ombro
Elevação lateral 
Descanso entre séries : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 60% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
4º set : 12  repetições com 60% da força máxima
 
Elevação frontal 
Descanso entre séries : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 60% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10  repetições com 80% da força máxima
4º set : 12  repetições com 60% da força máxima
 
Desenvolvimento 
Descanso entre séries : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 60% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
 
Deltoide posterior levantamento lateral inclinado
Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 60% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
 
Meus ombros vem melhorando porém muito lentamente, tentar algo diferente, se não der certo mudo outra vez...

 

Edited by batataney

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Vai ficar 1h 20 na academia como eu ? Hehehe Peito e Ombro vai gastar um tempo bão..

 

Bom treino !

Meus treinos não passam de 60 minutos Frutuoso. Hoje fiz academia pernas, panturrilhas e abdomen, de uma hora certinho.

 

Apenas o treino de peito e ombro que vai ser mais esticado pelo fato de ser em casa e podendo repor carbo e proteína durante o treino. Nos treino em casa sempre deixo tremoços, soja, banana ou uma vitamina com frutas a mão.

 

Valeu, bons treinos

Abrçs...

Edited by batataney

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cara é sério isso que ainda tem nutricionista receitando tribulus terrestris? um suplemento que claramente nao faz absolutamente nada em relacao a testosterona???

tem nutricionista que deve ter algum tipo de contrato com loja de suplemento só pode ser...

essa parada nao tem prova cientifica nenhuma que possa estimular testosterona se houver alguem me mostre um estudo sério pois até hoje nao encontrei nada.

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Final de Janeiro mudei a dieta visto que eu já estava nos 82 e o que quero é tentar crescer mais, ela ficou assim:

 

post-102260-0-47778500-1425941877_thumb.

 

Os deltoides melhoraram com esse novo treino e junto melhorou o trapézio

post-102260-0-28307800-1425942216_thumb.

 

post-102260-0-85552600-1425942279_thumb.

 

Atualizando

 

Peso:  84,5 kilos

Braço: 39 cm frio

Antebraço: 33 cm

BF: 17%

 

post-102260-0-94105500-1425942719_thumb.

 

 

foto do corpo inteiro

 

 

 

Como estou percebendo melhora optei fazer todos treinos no mesmo estilo de cargas e repetições e escolho um exercício no dia para extrapolar em 10 series com cargas entre 70% com descanso de 25 segundo entre series.

 

Treino sozinho e antes tinha um supino articulado na academia em que eu usava para aumentar as carga antes de arriscar no supino reto mas infelizmente trocaram por um banco supino declinado. 

 

Quarta passada eu estava fazendo 35kgs cada lado com barra de 12kgs, aumentei para 40kgs lado, fiz 6 repetições e na 2 series na 3 repetição veio a fisgada no ombro esquerdo na subida, consegui colocar no descanso mas a dor foi sinistra, parei com o exercício e a dor passou. 

 

Sábado em casa no supido reto ainda senti a msm dor mesmo com 30kgs lado. Essa dor é só no supino reto e no desenvolvimento, nos outros exercícios não sinto, mesmo no levantamento lateral não da sinal de dor. Estranho...

 

E para quem gosta de aquários

post-102260-0-88989300-1425945619_thumb.

 

Para ter uma ideia melhor do tamanho dele 

Edited by batataney

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Batata, você pode comprar uns steps de borracha e colocá-los ao lado do banco do supino no nível próximo ao seu tórax (uns de um lado e outros de outro).

Na verdade um pouco mais baixo.

 

Esses mesmos steps podem ser usados para o agachamento, para o mesmo propósito.

 

Caso queira gastar dinheiro, dá pra comprar uma gaiola. Custa +/- R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 + frete.

 

Quando isso ocorrer, basta baixar a barra nos steps e sair. Essa forçada sozinho pra voltar com a barra no cavalete é certeira pra causar lesão.

 

Veja se essa fisgada continua, pois pode ser início de uma lesão. Verifique se você não está abrindo demais os braços.

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Sábado em casa no supido reto ainda senti a msm dor mesmo com 30kgs lado. Essa dor é só no supino reto e no desenvolvimento, nos outros exercícios não sinto, mesmo no levantamento lateral não da sinal de dor. Estranho...

 

E para quem gosta de aquários

attachicon.gifFoto7158.jpg

 

Para ter uma ideia melhor do tamanho dele 

attachicon.gif76631.jpg

 

Ótima evolução meu amigo !

 

Minhas dores no ombro sempre começam com trabalho no Supino ou Desenvolvimento, meu único problema é a Bursite, já identificada com exames de ressonância mas só curaria se eu parasse de treinar (Principalmente a Natação), como isso não vai acontecer eu amenizo o problema com não fazendo estes exercícios e fazendo outros exercícios como "fisioterapia".

 

Quanto ao aquário quem curte muito é meu Pai, ele tem um da mesma altura que o seu, mas um pouco mais cumprido que atravessa a parede da sala dele, que dá para um jardim de inverno. Muito trabalho pra pouca diversão heheh... to fora.

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É por isso que eu malho supino reto na máquina.

 

É muito stress ficar pedindo ajuda e com medo de dar um troço e o peso cair em cima de você.

Não tenho opção de máquina na academia...

Sempre existe o risco pokoyo mas se entrar no supino ou agachamento com isso em mente já é 50% de chances de algo dar errado

 

Bons treinos...

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Batata, você pode comprar uns steps de borracha e colocá-los ao lado do banco do supino no nível próximo ao seu tórax (uns de um lado e outros de outro).

Na verdade um pouco mais baixo.

 

Esses mesmos steps podem ser usados para o agachamento, para o mesmo propósito.

 

Caso queira gastar dinheiro, dá pra comprar uma gaiola. Custa +/- R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 + frete.

 

Quando isso ocorrer, basta baixar a barra nos steps e sair. Essa forçada sozinho pra voltar com a barra no cavalete é certeira pra causar lesão.

 

Veja se essa fisgada continua, pois pode ser início de uma lesão. Verifique se você não está abrindo demais os braços.

A gaiola já tenho um projeto inclusive com remada baixa e alta gastando 750,00 em material, mão de obra é minha msm. Parei com o projeto pq apareceu oportunidade e comprei um carro falta pagar 20 prestações e não posso gastar até terminar de pagar, rsrsrs.

 

Voce me deu uma ideia de fazer 2 cavaletes pequenos, pelo menos pra usar em casa, valeu...

 

Quarta treino peito, vamos ver a dor como vai estar...

 

Bons treinos...

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Ótima evolução meu amigo !

 

Minhas dores no ombro sempre começam com trabalho no Supino ou Desenvolvimento, meu único problema é a Bursite, já identificada com exames de ressonância mas só curaria se eu parasse de treinar (Principalmente a Natação), como isso não vai acontecer eu amenizo o problema com não fazendo estes exercícios e fazendo outros exercícios como "fisioterapia".

 

Quanto ao aquário quem curte muito é meu Pai, ele tem um da mesma altura que o seu, mas um pouco mais cumprido que atravessa a parede da sala dele, que dá para um jardim de inverno. Muito trabalho pra pouca diversão heheh... to fora.

Valeu Frutuoso, essa fisgada nunca tinha sentido antes, vamos aguardar...

 

Aquarios da menos trabalho que Dogs rsrsrs, numa outra parede tenho um jumbo inacabado de 2000 litros, eu curto, valeu companheiro

 

Bons treinos...

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Esqueci de mencionar: muito boa sua evolução, batata!

 

O fórum tá com aquele problema de novo de sumirem os tópicos do "meu conteúdo".

Moderadores, salvem-nos (ou salve-me se for só eu), por favor.

Valeu amigo...

É um tal de sobe e desce na balança mas de forma gratificante...

 

Agora a meta é 41 de braço e passar dos 87 kilos de novo mas sem muito acumulo de gordura.

Vamos tentar néh...

 

Abrçs...

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Vi um comentário aí sobre trh e acho extremamente válido, ja teve até um relato sobre isso por aqui pelo fórum, agora sempre com acompanhamento médico claro, exames em dia e tudo mais, eu estou nos 40 e faço blast and cruise, depois de mais de oito semanas em cruise consegui fazer os exames e estão todos ótimos, todos reguladinhos, lindo de se ver, hoho.

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Vi um comentário aí sobre trh e acho extremamente válido, ja teve até um relato sobre isso por aqui pelo fórum, agora sempre com acompanhamento médico claro, exames em dia e tudo mais, eu estou nos 40 e faço blast and cruise, depois de mais de oito semanas em cruise consegui fazer os exames e estão todos ótimos, todos reguladinhos, lindo de se ver, hoho.

O acompanhamento médico é muito importante...

 

No meu caso nem fiz exames ainda, não tenho problema como desinteresse sexual, ereção, insônia, perda de massa muscular entre outros. Alias continuo ganhando massa, por isso apesar dos 47  estou adiando uma possível terapia...

 

Bons treinos...

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    • By Degcastro
      Oi gente!!
      Pra comemorar meus 3.9 hj vou deixar aqui minha alegria e gratidão a todos do fórum que de alguma forma me ajudaram com  palavras de elogios e puxadas de orelha e com tanto conhecimento que hj depois de 1 ano aqui no fórum sou uma outra pessoa. 
      Tanto na forma física quanto em conhecimento pra poder tomar a melhor decisão pra minha vida!!
      Vou deixar uma foto da minha evolução neste último ano.
      Sei que isso é só o começo. Imagina quando eu estiver fazendo 5, 10 anos de fórum!? Tenho certeza que vou estar muito melhor que hj.
      Obrigada ao @Apollo Galeno por trazer tanto conhecimento em dieta. Ao @Foston por dividir seu conhecimento em AES. Ao @Locemar no treino @Sereiafit que foi a minha musa inspiradora, a @Joana Darc sb que chegou depois e eu fiquei enlouquecida com as coxas dela.
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      Obrigada a todos que estão aqui todo os dias dividindo seus resultados e sabedoria.
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    • By george thiago
      Vou relatar aq os meus resultados progressivamente do meu primeiro ciclo.
       
      Idade:22
      Altura:179
      Peso:84
      Bf-14%
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      Seg- costas
      Barra fixa 4-falha
      Remada unilateral 4-falha
      Puxada alta com barra 4-falha
      Puxador costas articulado 4xfalha
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      Remada baixa sentado 4-falha 
      Remada cavalinho 4-falha
      Peito
      Supino inclinado 5×falha
      Supino reto+crucifixo halter 4x falha
      Peck deck 4xfalha
      Supino declinado maquina 4x falha
      Crucifixo Cross over 3xfalha
      Pernas
      Agachamento 5x15-12-10-10-8
      Cadeira extensora 4xfalha 
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      Mesa flexora 4x falha
      Cadeira flexora 4x falha
      Abdutor
      Ombros e trapézio 
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      Elevação lateral com halter
      Elevação frontal na polia
      Elevacao lateral na polia
      Remada alta
      Encolhimento barra
      Biceps e triceps
      Rosca barra ez 4xfalha
      Rosca banco inclinado4xfalha
      Rosca martelo 4 xfalha
      Banco Scott 3xfalha
      Triceps testa 4xfalha
      Triceps polia alta corda 4x falha
      Triceps mergulho maquina 4x falba
      Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não.
      Fzr drop set e low reps
       
      Dieta 3130 kcal
      220g proteina
      90g gordura 
      360g carbo
       
      Comendo o mais limpo possível.
       
      Atualmente estou na 3 aplicação de enatato, a próxima sera amanhã (quinta- feira).
       
      Mudanças:
      Eu nao senti nd extraordinário, nao se é por conta da qualidade da testo e nao ta batendo, mas vou marcar um exame semana q vem pra ver as taxas como estão. Tive um aumento de 1.5kg porem actedito q seja mais pela dieta q estava hipocalorica e eu aumentei 500 kcal de uma.vez, ai veio um pouco mais de retenção. Ando um pouco mais estressado, mas n sei se é placebo kkk, de tanto ler sobre.
    • By george thiago
      Primeiro ciclo.
      Treino desde 2013, porém parei um período por conta de vestibular, mas já voltei com tudo a mais ou menos 1 ano.
      Vou dar início ao meu primeiro ciclo, utilizando enatato+deca+oxandrolona 
      Enantato 250mg por semana (seg/qui)
      Deca 250 mg por semana (seg/qui)
      Oxandrolona 40mg por dia 2x2 Ao dia
      Pensando em usar anastrazol intra ciclo pra prevenir gineco.
      Tpc : estradiol, clamide e hcg
      Objetivo: ganhar massa e buscar correções em ombros e panturrilhas q sao os meus pontos mais fracos, tentando ser mais limpo possivel e mantendo os ganhos com a tpc.
      Medidas: 179cm, 84kg, +- 13% bf
      Suple: omega3, gluta, whey, creatina, polivit, bcaa.
      Ainda estou com dúvidas quanto a quantidade, que estou achando pouco, mas me indicaram por ser primeiro ciclo e ter os receptores virgens e quanto a usar anastrazol intra.
    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
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