StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

[Jaraqui]

Frutoso, endomorfos têm facilidade para ganharem massa magra. E têm uma baita facilidade pra engordar também...rs

Eu acredito que seu perfil seja endomorfo. Por isso eu fecho com o Mestre aí. Não vou sugerir bulk.

No entanto, penso que o ritmo de suas atividades aeróbias seja tão intenso - 1h de segunda a sábado - que isso possa de algum jeito virar um obstáculo nessa meta de ganhar massa magra.

Por isso meus pitacos seriam, para um projeto aí de uns três meses:

• Mudar o objetivo:
  • ao invés de priorizar ganho de VO2máx priorizar ganho de massa magra;
  • isso muda algumas coisas
• reduzir aeróbios de 6 pra 3x/semana;
• treinar musculação, 3x/semana, nos dias em que não haja treinos aeróbios, um treino Full Body de intensidade sub-máxima. Segue exemplo:
  • segunda: supino, remada curvada, SLDL (levantamento terra com pernas esticadas), agachamento frontal;
  • quarta: levatamento terra sumô, mergulho nas barras paralelas, barra fixa com pegada supinada, desenvolvimento com a barra por trás da nuca;
  • sexta: agachamento, desenvolvimento militar, barra fixa com pegada pronada;
• dieta: a tradicional que você já domina, com uma refeição-lixo semanal; e
• monitoramento de peso e circunferência de cintura e quadril periódico.

 

Editado 8 de fevereiro de 2016 por Jaraqui

[FrancoSirena]

Meu nobre, vi seu relato agora e realmente gostaria de lhe deixar os parabéns pela determinaçao e evolução.. Fantastico! Sem extremismos e com muito suor você conseguiu uma mudança radical, admiravel!

Sobre sua nova meta, o @Mestre falou bem a verdade... Você tem um gasto calórico alto atualmente, o que dificulta o aumento de massa muscular.. Você precisará encontrar o "numero magico" e ai pode ter certeza que os resultados virão.

Meu singelo comentario, para o corpo crescer ele precisar de tempo para se recuperar.. Só na recuperação ele cresce, logo, você precisará de dias de descanso.. O que sugiro é, faça natação nos dias de descanso de treino, pode ser 2 por semana, de preferencia nao seguidos, e faça junto com grupamentos musculares menores, por exemplo, treino de braços ou ombro.. Evite fazer nos dias de pernas e costas.

Sobre a dieta e o numero magico, faça um calculo da sua necessidade calorica diaria, que é calculada a pertir de idade, altura, peso, sexo e intensidade de exercicios.. E em cima desse valor, monte sua dieta e poste ai para lhe ajudarmos nos ajustes finos. Sobre o cálculo ainda, faça uma relaçao de quanto voce come atualmente e quanto o calculo sugere.. Faça progressoes leves e periodicas de calorias, nao saia comendo muitas calorias a mais logo de cara.. O acumulo de gordura tende a ser muuito maior se fizeres isso.. Suba um degrau por vez, como você ja fez até hoje e vem fazendo.

Sucesso e parabéns mais uma vez.

Fica com Deus

[Pokoyô]

Pois é..fiquei com inveja da cinturinha de pilão aí.

Mas o custo benefício é alto demais pra mim.

O Mestre tem razão, você tem que procurar a quantidade mágica eu nem diria de calorias pra não ficar opilarizado contando calorias mas de alimentos considerando sua alta atividade aeróbica mas por outro lado sua alta capacidade de engordar.

Essa quantidade mágica é a que permite a PROGRESSÃO DA FORÇA e mantendo a cintura fina.

Sei que você é natural, então não tem jeito tem que partir pra uma lenta progressão de pesos, coisa de 1 kg em todos os exercícios por mês.

Se sua força não estiver aumentando é porque você está comendo pouco demais, ou porque está descansando demais ou de menos ou então porque abusou no volume e intensidade de exercícios.

Uma coisa é certa quando alguém usa LENTA PROGRESSÃO DE PESOS a cintura não aumenta muito mas o peso corporal muda de patamar a cada quilo que você acrescenta principalmente no supino.

Natural é assim...tá malhando errado quando o peso corporal não aumenta nem um quilo e o braço nem um cm...e a força também não evolui.

Eu ultimamente aumentei 4 kg no meu peso mínimo e 1 cm no braço.

Estou a 1 kg de alcançar a minha meta final no supino na máquina.

 

 

 

 

[Batata...]

Em 8/2/2016 at 09:06, Frutuoso disse:

E ai rapaziada, treinando no carnaval ? 

Atualizando vocês aí sobre minhas intenções e treinamento, preciso de dicas de vocês também, porque decidi que quero ganhar mais massa magra, essa massa magra vai me ajudar nas competições de aquathlon e biathlon que participo, mas principalmente, esteticamente ficarei satisfeito.

Hoje eu treino SEG-QUA-SEX as 18h natação na piscina, QUI 19h corrida e natação no mar, SAB natação no mar.

Preciso encaixar o treino de musculação ai, mesmo que tenha que diminuir os de natação na piscina por exemplo. Meu tempo pra nadar sera as 6h da manha. Sugestões?

Segue foto atualizada da criança. Peso 80,8 Kg

Se liga na cintura @Pokoyô, vem comigo no aeróbico que a sobremesa tá liberada Hahaha

Muito bom mesmo Frutuoso, é de tirar o chapéu pra sua evolução...

Meus parabéns camarada, continue firme que com sua determinação vc vai conseguir encontrar o numero mágico...

[Frutuoso]

Em 11/02/2016 at 07:50, batataney disse:

Muito bom mesmo Frutuoso, é de tirar o chapéu pra sua evolução...

Meus parabéns camarada, continue firme que com sua determinação vc vai conseguir encontrar o numero mágico...

Você é uma inspiração meu parceiro. Academia fechou, tu foi lá e abriu uma! Hahaha Ídolo.

 

Em 09/02/2016 at 10:29, Pokoyô disse:

Pois é..fiquei com inveja da cinturinha de pilão aí.

Mas o custo benefício é alto demais pra mim.

 

Pokoyô, meu gasto calórico é realmente muito alto, me permite algumas estripulias. Mas é aquilo eu gosto, correr, nadar, essa porra é foda..

 

Em 08/02/2016 at 13:44, FrancoSirena disse:

Meu nobre, vi seu relato agora e realmente gostaria de lhe deixar os parabéns pela determinaçao e evolução.. Fantastico! Sem extremismos e com muito suor você conseguiu uma mudança radical, admiravel!

Ooorra meu camarada valeu, eu realmente quis mudar de vida e não só o corpo.

Sobre sua nova meta, o @Mestre falou bem a verdade... Você tem um gasto calórico alto atualmente, o que dificulta o aumento de massa muscular.. Você precisará encontrar o "numero magico" e ai pode ter certeza que os resultados virão.

Meu singelo comentario, para o corpo crescer ele precisar de tempo para se recuperar.. Só na recuperação ele cresce, logo, você precisará de dias de descanso.. O que sugiro é, faça natação nos dias de descanso de treino, pode ser 2 por semana, de preferencia nao seguidos, e faça junto com grupamentos musculares menores, por exemplo, treino de braços ou ombro.. Evite fazer nos dias de pernas e costas.

Boas dicas @FrancoSirena, ainda não montei o treino resistido e nem a grade semanal, farei isso e vou jogar aqui para validar com vocês..

Sobre a dieta e o numero magico, faça um calculo da sua necessidade calorica diaria, que é calculada a pertir de idade, altura, peso, sexo e intensidade de exercicios.. E em cima desse valor, monte sua dieta e poste ai para lhe ajudarmos nos ajustes finos. Sobre o cálculo ainda, faça uma relaçao de quanto voce come atualmente e quanto o calculo sugere.. Faça progressoes leves e periodicas de calorias, nao saia comendo muitas calorias a mais logo de cara.. O acumulo de gordura tende a ser muuito maior se fizeres isso.. Suba um degrau por vez, como você ja fez até hoje e vem fazendo.

Sucesso e parabéns mais uma vez.

Fica com Deus

 

Em 08/02/2016 at 13:42, Jaraqui disse:

Frutoso, endomorfos têm facilidade para ganharem massa magra. E têm uma baita facilidade pra engordar também...rs.

TOMARA! Hahaha ao menos não temos apenas ONUS..

Eu acredito que seu perfil seja endomorfo. Por isso eu fecho com o Mestre aí. Não vou sugerir bulk.

No entanto, penso que o ritmo de suas atividades aeróbias seja tão intenso - 1h de segunda a sábado - que isso possa de algum jeito virar um obstáculo nessa meta de ganhar massa magra.

Por isso meus pitacos seriam, para um projeto aí de uns três meses:

• Mudar o objetivo:
  • ao invés de priorizar ganho de VO2máx priorizar ganho de massa magra;
  • isso muda algumas coisas
• reduzir aeróbios de 6 pra 3x/semana;
• treinar musculação, 3x/semana, nos dias em que não haja treinos aeróbios, um treino Full Body de intensidade sub-máxima. Segue exemplo:
  • segunda: supino, remada curvada, SLDL (levantamento terra com pernas esticadas), agachamento frontal;
  • quarta: levatamento terra sumô, mergulho nas barras paralelas, barra fixa com pegada supinada, desenvolvimento com a barra por trás da nuca;
  • sexta: agachamento, desenvolvimento militar, barra fixa com pegada pronada;
• dieta: a tradicional que você já domina, com uma refeição-lixo semanal; e
• monitoramento de peso e circunferência de cintura e quadril periódico.

Vou reduzir a quantidade de treino aeróbico. Valeu pelas dicas meu parceiro, assim que eu montar o treino com o personal, vou dividir aqui com vocês para que possamos ponderar juntos..

 

 

Em 08/02/2016 at 11:14, Mestre disse:

Boa evolução como sempre colega.

Com todas as atividades que você faz, seu gasto calórico ao longo do dia é alto, e isso é uma coisa a se considerar ao pesar em ganho de massa muscular.

É realmente muito alto @Mestre, vou melhorar isso pra privilegiar o ganho de massa magra.

Muitas pessoas iriam sugerir um Bulk, que poderia sim ser uma saída, mas nesse Bulk iria possivelmente poder ter um acréscimo de gordura que você já lutou tanto para perder.

Mesmo sem um Bulk, existe uma quantidade calórica para cada um, que se feita diariamente, pode propiciar um ganho de massa muscular, e ao mesmo tempo deixar a pessoa com seu percentual de gordura relativamente equilibrado.

Esse número de calorias a se ingerir por dia para propiciar isso, é uma coisa muito individual, e a pessoa deve ir testando afim de adquirir um certo feeliing, de como manusear as calorias diárias para conseguir isso.

Lembrando que aumentando as calorias podemos possibilitar maiores chances de ganho de massa muscular e maior acúmulo de gordura, e diminuindo as calorias podemos administrar mais o equilíbrio do % de gordura mas por outro lado pode dificultar o ganho de massa muscular.

Fazer uma dieta limpa já sabemos que você sabe, e agora é só conseguir achar esse "número mágico" de calorias a ser ingerida, que faria seu corpo responder bem a esse seu novo objetivo.

abraços e boa sorte colega.

@Mestre , meus amigos, nessa primeira semana de Março eu vou ao nutricionista, o mesmo que me acompanha desde o início dessa saga pra alinharmos como vamos tratar nutricionalmente essa nova fase. Tão logo eu o faça trarei pro fórum daí vocês podem me ajudar também.

Quanto aos treinos ainda não decidi nada. Pulei Carnaval tanto que na Quinta-feira eu estava com uma infecção bacteriana na garganta que me deixou 48 h fudido de febre (38.5), to nos antibioticos ainda, melhorando, mas não treino desde Sábado de Carnaval, FODA. Segunda vou a academia pra montar o treino e na terça meu coach da natação para montarmos o cronograma de treino.

Já tem 2 competições nas cabeças dia 28/2 Aquathlon (Circuito da Federação de Triathlon do RJ) e 13/3 Biathlon (Circuito Rei e Rainha do Mar).

Obrigado a todos por me acompanhar e incentivar no processo.. 

Bons treinos!

 

[Mestre]

13 minutos atrás, Frutuoso disse:

Você é uma inspiração meu parceiro. Academia fechou, tu foi lá e abriu uma! Hahaha Ídolo.

 

Pokoyô, meu gasto calórico é realmente muito alto, me permite algumas estripulias. Mas é aquilo eu gosto, correr, nadar, essa porra é foda..

 

 

 

 

@Mestre , meus amigos, nessa primeira semana de Março eu vou ao nutricionista, o mesmo que me acompanha desde o início dessa saga pra alinharmos como vamos tratar nutricionalmente essa nova fase. Tão logo eu o faça trarei pro fórum daí vocês podem me ajudar também.

Quanto aos treinos ainda não decidi nada. Pulei Carnaval tanto que na Quinta-feira eu estava com uma infecção bacteriana na garganta que me deixou 48 h fudido de febre (38.5), to nos antibioticos ainda, melhorando, mas não treino desde Sábado de Carnaval, FODA. Segunda vou a academia pra montar o treino e na terça meu coach da natação para montarmos o cronograma de treino.

Já tem 2 competições nas cabeças dia 28/2 Aquathlon (Circuito da Federação de Triathlon do RJ) e 13/3 Biathlon (Circuito Rei e Rainha do Mar).

Obrigado a todos por me acompanhar e incentivar no processo.. 

Bons treinos!

 

Estimo as suas melhoras mano!

[Batata...]

10 horas atrás, Mestre disse:

Estimo as suas melhoras mano!

Idem, se cuida...a nutri tinha falado pra você beber a latinha de cerveja e não o barril de chopp... melhoras

[Frutuoso]

Em 19/02/2016 at 21:18, batataney disse:

Idem, se cuida...a nutri tinha falado pra você beber a latinha de cerveja e não o barril de chopp... melhoras

Hahahah a gente entende o que quer né..

Rapaziada, me ajudem aqui. Sempre que me proponho a fazer algo se eu não lograr sucesso fico puto Hahah.. se me proponho a fazer tenho de dar o meu melhor, se não alcançar a meta estipulada que seja porque o Corpo não respondeu bem ao proposto e não por indisciplina minha, certo? Dito isto..

Preciso de idéias de como encaixar meus treinos resistidos dentro dos aeróbicos. Não tenho como mudar o horário dos aeróbicos abaixo relatados. Ou faço nestes horários ou não faço.

Vou treinar :

SEG : Livre

TER: 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA : 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : Livre

SEX: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

DOM: Livre

Minha ideia era treinar 4 x na semana musculação. Então a minha maior dúvida é como dividi-lo de forma a dar o devido descanso ao corpo para que eu possa evoluir com o ganho de massa magra sem que um treino atrapalhe o outro. Gostei da divisão do @Mestre, mas não sei se funcionaria pra mim, o que acha meu camarada? 

SEG : 6h - Musculação. PERNA / TRÍCEPS

TER : 6h - Musculação. BÍCEPS / ANTEBRAÇO (Já que vou correr e nadar a noite) / 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : 6h - Musculação. PEITO / OMBRO

SEX: Musculação. COSTAS/ ABS / 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

DOM: Livre

Usando a divisão que o @batataney tem treinado ficaria assim..

SEG : 6h - Musculação. PERNA / ABS

TER : 6h - Musculação. BÍCEPS / TRÍCEPS (Já que vou correr e nadar a noite) / 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : 6h - Musculação. PEITO / COSTAS

SEX: Musculação. OMBRO / TRAPEZIO / 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

 

Enfim, preciso definir o treino pra definir quais exercícios vou fazer.. ME AJUDA Hahaha..

[Mestre]

11 minutos atrás, Frutuoso disse:

Hahahah a gente entende o que quer né..

Rapaziada, me ajudem aqui. Sempre que me proponho a fazer algo se eu não lograr sucesso fico puto Hahah.. se me proponho a fazer tenho de dar o meu melhor, se não alcançar a meta estipulada que seja porque o Corpo não respondeu bem ao proposto e não por indisciplina minha, certo? Dito isto..

Preciso de idéias de como encaixar meus treinos resistidos dentro dos aeróbicos. Não tenho como mudar o horário dos aeróbicos abaixo relatados. Ou faço nestes horários ou não faço.

Vou treinar :

SEG : Livre

TER: 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA : 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : Livre

SEX: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

DOM: Livre

Minha ideia era treinar 4 x na semana musculação. Então a minha maior dúvida é como dividi-lo de forma a dar o devido descanso ao corpo para que eu possa evoluir com o ganho de massa magra sem que um treino atrapalhe o outro. Gostei da divisão do @Mestre, mas não sei se funcionaria pra mim, o que acha meu camarada? 

SEG : 6h - Musculação. PERNA / TRÍCEPS

TER : 6h - Musculação. BÍCEPS / ANTEBRAÇO (Já que vou correr e nadar a noite) / 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : 6h - Musculação. PEITO / OMBRO

SEX: Musculação. COSTAS/ ABS / 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

DOM: Livre

Usando a divisão que o @batataney tem treinado ficaria assim..

SEG : 6h - Musculação. PERNA / ABS

TER : 6h - Musculação. BÍCEPS / TRÍCEPS (Já que vou correr e nadar a noite) / 19h - CORRIDA/NATAÇÃO MAR  (1H 20 MIN) Treino de performance.

QUA: 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

QUI : 6h - Musculação. PEITO / COSTAS

SEX: Musculação. OMBRO / TRAPEZIO / 18h - NATAÇÃO PISCINA (40 MIN) Treino técnico (leve).

SAB: 8h - NATAÇÃO MAR (2H ) Treino de performance

 

Enfim, preciso definir o treino pra definir quais exercícios vou fazer.. ME AJUDA Hahaha..

Eu me dei bem treinando com essa rotina acima, mas temos que considerar que eu não tenho mais nenhuma outra atividade física no momento.

Estou para retornar com meu AEJ, mas ainda não defini uma data.

Oque difere acho eu de mais significativo seguindo a rotina minha e a do batata, é que na do batata, o dia que você treinar Peito e Costas, não terá nenhuma outra atividade no dia, e seguindo a minha, o dia que será apenas destinado à musculação, será o Peito e Ombro.

Eu sinceramente não entendo muito de natação para opinar, mas tenho a impressão que o trabalho dos dorsais na Natação é grande, e devido à isso, deixar o dia do treino de Costas sem a Natação eu acho mais vantajoso.

abraços.

[Frutuoso]

33 minutos atrás, Mestre disse:

Eu me dei bem treinando com essa rotina acima, mas temos que considerar que eu não tenho mais nenhuma outra atividade física no momento.

Estou para retornar com meu AEJ, mas ainda não defini uma data.

Oque difere acho eu de mais significativo seguindo a rotina minha e a do batata, é que na do batata, o dia que você treinar Peito e Costas, não terá nenhuma outra atividade no dia, e seguindo a minha, o dia que será apenas destinado à musculação, será o Peito e Ombro.

Eu sinceramente não entendo muito de natação para opinar, mas tenho a impressão que o trabalho dos dorsais na Natação é grande, e devido à isso, deixar o dia do treino de Costas sem a Natação eu acho mais vantajoso.

abraços.

Você tem razão. Muda muito pouco.. deixei a cargo do Prof. da academia o cara me meteu um FB com 1 exercício para cada grupamento por dia, é de cair o cu da bunda. Hahahah 

Eu sinto muito mais o tríceps do que os músculos do dorso no treino de performance de natação. Já o treino técnico tem intensidade leve e pouco volume, é quase um alongamento, com exceção de alguns dias que treino tiro, mas são poucos esses dias, 1 ou 2 x no mês. Então treinar Costas não deve me prejudicar, mas posso avaliar ao longo dos treinos...