Treino ABC, apenas 3 vezes por semana

[paulchess10]

Boa tarde galera. Vocês poderiam avaliar meu treino ABC?

Está coerente e equilibrado?

Obrigado!

 

 

 

DIA 1:

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

 

Pulley

Francês

Mergulho

 

Abdominal na prancha

Abdominal na paralela

 

Elevação para panturrilhas 2 posições

 

 

DIA 2

Barra fixa - frente

Barra fixa - costas

Barra fixa - supinada

 

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrada

 

Extensão de punho

Flexão de punho

 

Hiperextensão lombar

 

 

DIA 3

Desenvolvimento frente

Desenvolvimento costas

Remada alta

 

Agachamento livre

Levantamento terra

 

Extensor

Flexor

 

Adutor

Abdutor

 

Glúteo máquina

[paulchess10]

Olá.

Tenho apenas 3 dias por semana disponíveis para treinar.

Um treino ABC seria viável?

Ou ficaria muito longo o intervalo de 7 dias entre cada grupo?

Segue abaixo o treino que eu pensei. Está adequado?
Obrigado pela ajuda!

 

 

 

Idade: 29 anos
Tempo de treino: 7 anos
Peso: 87,5 kg
Altura: 1,76m
Problemas de saúde: não
Atividades aeróbicas: natação 02 vezes por semana (segunda e quarta)
Dias disponíveis para treinamento de musculação: terça, quinta e sexta
Divisão de treino pretendida: ABC
Objetivo pretendido: aumento de força
 
 
DIA 1:
3 x 10 - Supino reto
3 x 10 - Supino inclinado
3 x 10 - Supino declinado
3 x 10 - Desenvolvimento frente
3 x 10 - Desenvolvimento costas
3 x 10 - Remada alta
3 x 10 - Pulley
3 x 10 - Francês
3 x F.T. - Mergulho
 
 
DIA 2
3 x F.T. - Barra fixa - frente
3 x F.T. - Barra fixa - costas
3 x F.T. - Barra fixa - supinada
3 x 10 - Rosca direta
3 x 10 - Rosca martelo
3 x 10 - Rosca concentrada
3 x 10 - Extensão de punho
3 x 10 - Flexão de punho
3 x 10 - Hiperextensão lombar
 
 
DIA 3
 
3 x 10 - Agachamento livre
3 x 10 - Levantamento terra
3 x 10 - Extensor
3 x 10 - Flexor
3 x 10 - Adutor
3 x 10 - Abdutor
3 x 10 - Glúteo máquina
3 x 10 - Elevação para panturrilhas 2 posições
3 x 10 - Abdominal na prancha
3 x 10 - Abdominal na paralela

[Jaraqui]

Se seu objetivo é ganho de força, fica uma sugestão de treino FB3x, caso você opte por outras modalidades além do ABC1x.

Treino #1/3:

• supino
• agachamento
• barra fixa
• desenvolvimento militar

Treino #2/3:

• supino canadense
• levantamento terra
• avanço (ou passada)
• mergulho nas paralelas (dips)
• arranco (snatch)

Treino #3/3:

• supino
• agachamento
• RDL
• remada curvada
• arremesso (clean & jerk)

E ai, para o ganho de força, seria necessário você usar alguma planilha pra aplicar uma periodização (por exemplo, o método "5/3/1") de pelo menos um mês, com teste de carga máxima antes do macrociclo e depois dele.