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Jejum Intermitente - Benefícios e métodos

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Ainda é comum recomendações de que o ideal para a saúde seria se alimentar de três em três horas, e que necessitamos de pelo menos três refeições por dia (mais lanches e snacks), e que o café da manhã é a mais importante delas. É o que se ensina ainda na maioria das faculdades de nutrição, e o que ainda é prescrito pela maioria dos profissionais. Ainda, pois a imensa maioria de evidências científicas vem apontando outra direção…

Jejuar é não comer. É abster-se de alimento. Uma prática de privação, voluntária ou não, que permite ao organismo reciclar nutrientes, renovar e organizar sua estrutura biológica e metabólica, eliminar componentes desnecessários, fortalecer a imunidade, produzir hormônios em deficiência e rejuvenescer tecidos – além de amplificar a eficiência e desempenho físico e mental. Bom demais para ser verdade? Não – apenas uma função biológica que a Sabedoria Natural desenvolveu para o benefício da saúde do corpo.

Esta prática fez parte do desenvolvimento metabólico de nossos ancestrais, caçadores e coletores que praticavam o jejum com frequência, pois nem sempre havia alimento disponível no ambiente selvagem… muito menos de três em três horas. Ainda, a prática de jejum sempre foi utilizada para fins espirituais, quando o objetivo é deixar a percepção no auge de seu funcionamento (para meditação e prece). Médicos de diferentes tradições ancestrais recomendavam o jejum como ferramenta de regeneração e cura do organismo. Os próprios animais, quando ficam doentes, jejuam.

Recentemente passou a ser utilizada por empresários, empreendedores ou estudantes que precisam operar no auge de seu desempenho. Mesmo com toda esta funcionalidade e histórico, o que se fala por aí é que jejum enfraquece, causa perda de massa muscular e que não deve ser praticado de forma alguma. Será?

 

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

Jejuns longos, de fato, requerem supervisão e conhecimento de si mesmo e de como a individualidade de seu corpo funciona. Mas jejuns curtos (os chamados jejuns intermitentes) podem ser utilizados pela maioria das pessoas. É uma técnica poderosa, simples e prática que pode transformar sua vida. E não custa nada.

A modalidade mais acessível e fácil de integrar com flexibilidade em nossa rotina é o jejum intermitente que dura de 16 a 24 horas (incluindo a noite de sono, que dura por volta de 8 horas). Este é um padrão que parece se aproximar muito do ritmo alimentar de nossos antepassados.

Diferentemente de hoje em dia, a comida não era facilmente acessada e armazenada, havia períodos de grande abundância, períodos de escassez e períodos de total ausência de alimentos, e o metabolismo do corpo humano se adaptou muito bem durantes os milênios em que isso ocorreu.

Ao contrário do que se pensa, uma pessoa saudável não se sentirá fraca e incapacitada ao ficar algumas horas sem comer, pelo contrário. Já pensou se o corpo realmente reagisse assim na ausência de alimentos? Não é justamente nessas horas que mais precisaríamos de força e percepção alerta e aguçada para caçar ou buscar alimento? E é isso mesmo que acontece – talvez não na primeira ou segunda vez do iniciante, que já acostumou o corpo durante anos ou décadas a se alimentar com frequência – mas após as primeiras tentativas, nos sentimos mais dispostos e alertas.

O jejum é especialmente fácil para quem já pratica uma dieta verdadeiramente natural, com baixo teor de carboidrato e elevado teor de gordura natural como fonte primária de nutrição. Um organismo ceto-adaptado (aquele que utiliza gordura alimentícia como combustível primário) tem extrema facilidade em jejuar: acaba sendo algo natural e sem esforço. O mesmo não pode ser dito para quem se alimenta primariamente de pão, arroz, batatas, bolachas, barrinhas e outras fontes de carboidrato. Assim, o primeiro passo para dominar a arte do jejum é, muitas vezes, organizar a própria nutrição. Ao mesmo tempo, jejuar em si é uma prática que auxilia a repensar e reeducar os hábitos alimentares. Para muitos, é mais fácil começar o processo de evolução de hábitos alimentares escolhendo QUANDO comer do que escolhendo O QUE COMER. Ainda assim, qualquer passo em direção à Saúde é bem vindo.

 

FATOS CIENTÍFICOS

É válido ressaltar que o jejum é uma prática que desde o princípio dos tempos é utilizada por praticamente todos os povos e culturas do planeta. Além das conhecidas figuras bíblicas e de Jesus, alguns homens ilustres como Platão, Pitágoras, Gandhi e o médico alquimista Paracelso exaltaram suas virtudes, Paracelso chamou o jejum de “o médico interior” e de o “melhor remédio”.

Jejuns prolongados, de três dias ou mais, podem ocasionar benefícios mais profundos em determinadas áreas, como o de regeneração e recuperação profunda de diversos sistemas do do organismo. Pesquisas feitas pelo Dr. Valter Longo mostraram que jejuns de três ou quatro dias podem até mesmo criar um sistema imunológico novo à partir de células tronco. É impressionante.

Os benefícios da restrição calórica – ingerir uma quantidade bem menor de calorias do que a média – como a longevidade, já são conhecidos e pesquisados há algumas décadas. A sabedoria antiga diz que “quanto menos se come, mais se vive“, e isto é extensivamente demonstrado em qualquer organismo vivo. Comer mais do que o necessário envelhece prematuramente. Estudos recentes demonstram que os mesmos benefícios (e mais alguns) podem ser alcançados através do jejum intermitente.

Já existe uma quantidade sólida e considerável de evidências científicas (algumas referências estão listadas ao fim do artigo) apoiando o jejum intermitente como uma prática segura e eficaz para a melhora da saúde em geral, emagrecimento, perda de gordura, aumento de massa muscular, melhorias no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico.

Durante o jejum, a produção de insulina diminui e a sensibilidade à insulina aumenta, isso significa que no refeeding, o corpo vai metabolizar o alimento de modo mais satisfatório. Através do jejum intermitente reeducamos o corpo a utilizar o alimento da maneira mais efetiva possível. Isso significa não há acúmulo de gordura e ocorre aumento muscular (se os músculos forem exercitados).

 

COMO?

A explicação é simples. Quando comemos com frequência constante, o corpo tem o alimento sempre disponível como fonte de energia e guarda as “sobras” na forma de gordura corporal. Na ausência de alimento, o corpo utiliza essa gordura estocada como fonte de energia, o que resulta em perda de peso e saúde para o organismo.

O jejum ainda traz um ganho extra para quem se exercita e quer melhorar a musculatura, após um treino em estado de jejum, assim que você se alimenta, há um aumento do hormônio do crescimento (HGH), que estimula o crescimento muscular e a queima de gordura. O HGH é um dos principais responsáveis por manter o corpo jovem.

Devido a esses fatos, encontramos muitos praticantes e entusiastas do jejum intermitente no meio fitness. Mas os benefícios vão muito além da boa forma física.

Quando o corpo está sem seu combustível usual – glicogênio – ele passa a queimar gordura e também passa a reciclar componentes celulares danificados, o que se chama de autólise inteligente, e através desse processo o corpo se recupera mais rápido e tem a capacidade de renovar os seus sistemas, como o sistema imunológico. Certamente é por essa razão que os animais quando estão doentes param de comer, eles estão permitindo que o corpo economize energia digestiva e encontre recursos para se recuperar mais rapidamente. Já percebeu como você perde o apetite quando está doente? Pois é. É o corpo clamando por jejum.

Tem mais – o jejum intermitente tem a incrível capacidade de reparar neurônios danificados e estimular o cérebro a gerar novos neurônios (neurogênese). A privação regular de calorias, além de estimular a renovação celular cerebral (e de todo o organismo), também aumenta a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain derived neurotrophic factor). O BDNF é um membro da família das “neurotrofinas” e ajuda na sobrevivência neuronal e na neurogênese.

Há estudos também apontando que o jejum ajuda em distúrbios psíquicos, diminuindo sintomas de depressão, desânimo e agressividade. Compreende porque o jejum é considerado uma prática sagrada há milênios?

 

COMO E QUANDO FAZER: RECOMENDAÇÕES E DIRETRIZES PRÁTICAS

É recomendável consultar seu médico e/ou nutricionista para a prática do jejum. Embora seja fundamentada e totalmente segura para adultos saudáveis, cada pessoa é única e algum acompanhamento pode ser necessário. Desaconselhamos o método para pessoas que utilizam medicamentos.

QUANDO NÃO FAZER:

  • NÃO é indicado para mulheres que estejam querendo engravidar e que estejam amamentando.
  • Muita cautela quando há quadros de infecções crônicas sérias (em alguns casos há melhoras, provavelmente por economia de energia dos processos digestivos e pela ativação da autofagia),
  • Fadiga crônica,
  • Num período em que não se está lidando bem com o estresse,
  • Problemas de sono,
  • Problemas no estômago como inflamações e infecções.
  • Desequilíbrios hormonais,
  • Fadiga adrenal

Muitos afirmam que o jejum pode não trazer tão bons resultados para as mulheres e pode também ser mais difícil e desconfortável. Portanto, recomendamos para as mulheres ir de modo bem gradativo e subtrair duas horas dos períodos de jejum indicados.

Dicas: Evite os dias pré-menstruais, pois a alteração hormonal costuma modificar o humor e os hábitos, podendo tornar o jejum mais difícil ou incômodo (cada caso é único, talvez o jejum possa ajuda-la!), evite principalmente durante e após o período menstrual, pois nesses dias seu corpo precisa de uma nutrição reforçada.

 

QUANDO FAZER:

É especialmente recomendado para:

  • Aqueles que querem perder peso,
  • Harmonizar a glicemia sanguínea,
  • Descansar o sistema digestivo
  • Propiciar um período de regeneração celular
  • Se concentrar em outras atividades
  • Diminuir gordura corporal e aumentar a massa muscular (sempre associado à exercícios e ao refeeding apropriado)
  • Melhorar o sistema imunológico e a saúde em geral

Há inúmeros estudos que comprovam que não há risco de perder massa magra com o jejum intermitente, mas é importante estar saudável e praticar exercícios físicos, de preferência aqueles que exigem força e resistência, como musculação. Embora o jejum possa ser um auxílio para recobrar a Saúde, esta prática realmente brilha quando exercitada por pessoas saudáveis.

A principal dica é compreender que é completamente natural para o corpo restringir seus períodos de alimentação de tempos em tempos. Se você duvida disto, a sua dúvida pode ser usada por sua mente para te fazer acreditar que precisa comer, sabotando seu projeto de jejum. Existe um excelente livro (Eat Stop Eat, de Brad Pillon (em inglês), abundante em referencias científicas, que basicamente comprova os benefícios do jejum e é feito para te convencer da absoluta segurança dos jejuns curtos (de até, no máximo, 3 dias). Assim, se as referencias contidas ao fim deste artigo não são suficientes para te deixar tranquilo e confiante para seguir com a prática, leia o livro.

Outra dica: o não comer é um período extremamente produtivo – seja para realizar tarefas, para estudar, trabalhar, caminhar, carregar peso…. seja para olhar para dentro, meditar, silenciar o pensamento. Não gaste este precioso período pensando em comida ou contando as horas para o momento de comer de novo. Simplesmente esqueça o assunto e não se permita ser carregado por sua mente até o universo dos alimentos. Tenha confiança de que seu corpo tem as reservas de que necessita e lembre-se de que é possível ficar sem comida e permanecer vivo por semanas, conforme a ciência comprovou. Aproveite seu curto jejum. Vá trabalhar.

As pesquisas sugerem que os benefícios acontecem das 16 horas (14 para mulheres) em diante, portanto 16 horas costuma ser o mínimo e pode ser praticado com frequência.  Esta é uma das práticas mais comuns de jejum intermitente – se alimentar diariamente por oito horas, e não se alimentar por dezesseis horas. Simplesmente jantar por volta das 20:00 e não tomar o café da manhã no dia seguinte, com o almoço às 12:00 completa 16 horas de jejum.  Para algumas pessoas é mais natural não comer de manhã, para outros é mais simples entrar em jejum no fim da tarde e pular o jantar. Não existem regras.

 

MÉTODOS MAIS CONHECIDOS

  • “Pular o café da manhã”: consiste em ficar 16 horas (14 para mulheres) sem se alimentar, como foi mostrado no exemplo acima. Normalmente quem segue este padrão se alimenta numa janela de 8 horas (10 para mulheres), como das 12:00 às 20:00. É um jejum que não apresenta muitas dificuldades e quem o pratica frequentemente o faz quase que numa base diária.

Seguindo o raciocínio das janelas, pode-se diminuir as janelas em 6, 4 e até mesmo 2 horas, o grau de dificuldade vai aumentando e o pode ser difícil manter esse ritmo sem desconforto.

  • “Eat, Stop, Eat” – Coma, Pare, Coma: consiste num jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado por Brad Pilon, autor do livro “Eat, Stop, Eat”. Você escolhe um ou dois dias da semana, não precisam ser sempre os mesmos, é importante ter flexibilidade. Simplesmente comece o jejum a partir de uma refeição, pode ser o almoço ou janta, o que quiser, e coma novamente apenas no dia seguinte no mesmo horário. Por exemplo, jante 20:00 e volte a comer apenas as 20:00 do dia seguinte.
  • Jejum em dias alternados: Como o nome já diz, é comer um dia e outro não, neste caso os períodos de jejum podem atingir até 36 horas. É um padrão que apresenta muitos benefícios, mas é muito difícil de ser sustentado pela maioria.
  • Coma apenas num período definido de tempo (janela), por exemplo, apenas de 12:00 às 20:00. Basicamente você pulará o café da manhã e jantará mais cedo. Ao fazer isso, teremos 16 horas de jejum (das 20:00 até 12:00 do dia seguinte).

Importante: sempre mantenha seu corpo hidratado

Durante o jejum não ingerimos calorias. Bebidas como café e chá (sem açúcar!)podem ser consumidas.

 

EXERCÍCIO E JEJUM

Interessantemente, os efeitos metabólicos de exercícios físicos e de estados de jejum intermitente são muito parecidos:

  • Os níveis de insulina diminuem
  • A produção de hormônio do crescimento aumenta
  • Aumento na queima de gordura
  • Aumenta a movimentação de aminoácidos para fora e para dentro dos músculos, o que causa uma renovação e um aumento muscular

Exercitar-se no final do jejum (alimentar-se em seguida) pode trazer ainda melhores resultados ao treino!

Podemos afirmar que o jejum intermitente é um padrão alimentar bastante próximo do padrão natural do nosso organismo para que se mantenha em forma e saudável. Certamente mimetiza o ritmo das refeições dos nossos ancestrais, cuja disposição física e saúde geral é relatada como superior à média do ocidental moderno.

 

RECAPITULANDO

O Jejum Intermitente:

  • É um modo efetivo de perder gordura corporal
  • Contribui para a renovação celular
  • Estimula o cérebro a criar novos neurônios
  • Diminui a produção de insulina
  • Aumenta a sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficaz
  • Reduz o estresse oxidativo (atua como um anti-oxidante, protegendo o corpo)
  • Aumenta a produção do hormônio do crescimento (refeeding), que estimula o aumento da massa muscular e contribui para a saúde geral do organismo
  • Costuma melhorar nossa produtividade, não só por nos deixar mais alertas e dispostos, mas também pelo aumento de tempo disponível
  • Diminui inflamações
  • Economiza tempo (e dinheiro)!

 

Por Flávio Passos

“Eu jejuo para uma maior eficiência física e mental” Platão

“O jejum é o maior dos remédios, é o médico interior. ” Paracelso

Referências:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/11/08/beginners-guide-intermittent-fasting.aspx

http://jonbarron.org/detoxing-full-body-detox/water-fasting-intelligent-autolysis#.VWyKx61Viko

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2

http://www.psy-journal.com/article/S0165-1781%2812%2900815-3/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2

http://www.marksdailyapple.com/fasting-brain-function/#axzz3icHAvcdu

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

http://www.naturalnews.com/049794_stem_cells_fasting_immune_system.html

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089158490600801X

http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

http://chriskresser.com/is-intermittent-fasting-good-for-you/

Português:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html

Vídeos (em inglês):

Documentário BBC – Eat, Fast And Live Longer

 

Fonte:

http://blog.puravida.com.br/jejuns-curtos/

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    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
      1.75
      Comecei com 71.5kg, atualmente 68.7kg.
       
      tô realmente magro mas devido a má alimentação acumulei uma gordura na parte inferior do abdômen que tá me deixando com auto estima muito fudida, mas resolvido mudar os hábitos e voltar aos treinos mas queria voltar pra BF de antes pra voltar crescendo controlando a BF.
       
      Fotos atuais:
       
      https://ibb.co/Jdpc47F
      https://ibb.co/tbpf1Y5
       
       
      A dúvida principal é se vai me prejudicar praticar o exercício as 08h e só me alimentar as 20h, me sinto bem e não passo mal, mas queria saber fisiologicamente.
       
      Como só janto, com certeza crio um déficit calórico necessário para queima de gordura, fora as atividades físicas. 
    • By fisiculturismo
      Aeróbico em Jejum Virou Moda
      Deixou de ser tabu o treinamento aeróbico em jejum. A cada dia aumenta o número de praticantes de musculação que adotam essa prática para queimar gorduras de modo mais rápido e eficiente. Já podemos até afirmar que está se tornando prática comum, que já ganhou o nome popular de AEJ (aeróbico em jejum). Quem acompanha o FISI com frequência já deve ter lido algumas matérias sobre esse tipo de prática. Diversos colaboradores já se manifestaram sobre o AEJ no FISI:
      Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer? Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura? Aeróbicos em Jejum x Perda de Gordura O Mito do Carboidrato antes e após o Treino Gordura Corporal e Atividade Física Mesmo tendo se popularizado o aeróbico em jejum como uma das melhores estratégias para se queimar gordura, não se pode esquecer que se trata de um treinamento hardcore, agressivo ao organismo, e que só deve ser realizado por praticantes de musculação que já tenham bom condicionamento físico. Pessoas sedentárias não devem se aventurar nesse tipo de treinamento.
      Antes de realizar AEJ, assegure-se que seus hábitos alimentares estão adequados para as necessidades de seu corpo e que o seu repouso noturno está sendo suficiente para a completa recuperação muscular e cerebral. Firmadas essas premissas, vamos definir as melhores práticas para o aeróbico em jejum, afinal, lemos muitas matérias sobre ele, mas poucas que orientam como fazê-lo corretamente.
      1. Faça o AEJ ao acordar, como primeira atividade do dia
      O aeróbico em jejum deve ser realizado logo após o despertar matinal. Não realize nenhuma outra atividade demorada ou fisicamente desgastante antes do aeróbico em jejum. O atraso após o despertar deve ser apenas o necessário para a suplementação (explicada abaixo) e tempo para chegar à academia.
      2. Use a esteira da sua academia
      Não corra em jejum na rua, em parques, etc. Prefira a esteira de sua academia, onde há supervisão de profissionais de educação física. O risco de crise de hipoglicemia é real e pode atingir até praticantes de musculação experientes. Certamente ninguém quer desmaiar no meio da rua.
      3. Intensidade moderada
      Não abuse. O aeróbico em jejum não deve ser praticado com a intenção de se melhorar a capacidade cardiorespiratória ou desempenho na corrida. A intenção primordial é queimar gordura. Tenha isso em mente. O exercício deve ser agradável, corra de leve, trotando mesmo.
      Esqueça freqüências cardíacas ideais, difíceis de se medir na prática diária. Paute-se pela sensação de treinamento, que só você tem. Sinta prazer na corrida, sem ficar esbaforido, tampouco sem ficar em zona de conforto (caminhada). Isso é intensidade moderada, e cada indivíduo tem o seu grau de moderação, que é subjetivo.
      4. Adapte-se gradativamente
      Quem nunca realizou aeróbico em jejum deve ser ainda mais prudente. Comece com 20 minutos e vá acrescentando 5 minutos a cada novo treino, até o limite máximo de 45 minutos.
      5. Pratique esporadicamente
      Não treine em jejum por mais de 3 vezes na semana e não faça por mais de 2 meses seguidos. Após atingir uma meta de percentual de gordura, deixe de fazer o AEJ, que é uma prática agressiva.
      6. Beba água
      Beba água antes de correr, durante a corrida (leve uma garrafinha), e depois de treinar. Não se preocupe com quantidades, apenas beba bastante água, que é essencial para o metabolismo, e para o seu objetivo principal, que é queimar as gorduras.
      7. Mantenha a dieta
      No dia em que se realiza o aeróbico em jejum, o estômago parece estar furado. A sensação de fome será constante o dia inteiro, mesmo poucos minutos após as refeições. Não ceda à essa falseada indicação de falta de nutrientes. Siga a dieta normal.
      8. Música
      Correr muito tempo na esteira pode ser uma tarefa bem enfadonha. Invista num bom fone de ouvido com bluetooth e use seu smartphone para armazenar músicas agitadas de sua preferência.
      9. Maximize os resultados com cafeína, vitamina C e aminoácidos
      Os efeitos termogênicos do aeróbico em jejum podem ser maximizados com a ingestão de cafeína, vitamina C e aminoácidos. Na realidade, neste caso, teremos um semi-jejum, mas que é muito mais eficiente. A cafeína aumenta a queima de gordura, a vitamina C reduz o catabolismo e os aminoácidos preservam a massa magra (músculos).
      O ambiente metabólico criado pela ingestão desses elementos irá assegurar ao máximo que o corpo se valha da gordura como fonte de energia, preservando a musculatura. A ordem é secar as banhas! Tome:
      200 ml de café sem açúcar (ou 200 mg de cafeína por suplemento de sua preferência) 500 mg de vitamina C 4 colheres de sopa de aminácido líquido (sem carboidratos, como o Amino Liquid 38000 da Nutrilatina e Liquid Super Amino 23000 da Dymatize) BCAAs (opcional para reforçar o efeito anticatabólico) Conclusão
      A técnica do AEJ é comum entre fisiculturistas e também pode ser adotada por praticantes que musculação que desejam ficar saradões, com baixo percentual de gordura no corpo. No entanto, por ser um treino hardcore, agressivo, deve ser realizado com prudência, seguindo as dicas de segurança e de maximização dos resultados.
      Atualização
      As controvérsias acerca dos aeróbios em jejum continuam fortes. Atualizamos esta matéria com um vídeo publicado recentemente no youtube e que traz uma série de estudos científicos que contestam a prática. O autor conclui que os aeróbios pós-refeição são mais eficientes para queima de gordura do que os aeróbios em jejum. Observe que nos estudos não houve ingestão de café e nem de aminoácidos pelos atletas. Assista e tire suas próprias conclusões.
       
    • By Larissa Oliveira
      Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.
      Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.
      Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.
      Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  
      Dieta
      Café da manhã
      Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).
      Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).
      Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  
      Almoço
      Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
      Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão
      Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.
      Lanche da tarde
      Opção 1 – 1 Barrinha de cereal
      Opção 2 – 1 fatia de mamão
      Opção 3 – 1 Carambola
      Jantar
      Opção 1 – Granola com bananas.
      Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.
      Opção 3 – Mingau de aveia.
      Evitar excesso de sal e açúcar.
      Beber no mínimo 2l de água por dia.
      Chás à vontade.
      BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%
      Sábados: livre sem exageros.
      Domingos: dieta. 
      Treino 
      Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
      Esteira: 20 min.
      Agachamento: 5 x 10
      Leg Press: 5 x 10
      Glúteos: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Flexão Plantar: 5 x 10
      Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
      Esteira: 20 min.
      Supino inclinado com barra: 4 x 10
      Supino plano com halteres: 4 x 10
      Extensão alternada: 4 x 10
      Abdominal: 3 x 15
      Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10
      Quarta-Feira – Pernas (completo)
      Esteira: 20 min
      Leg press: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Step com barra: 5 x 10
      Meio levantamento terra: 5 x 10
      Flexor deitado e em pé: 5 x 10
      Quinta-Feira – Descanso e recuperação
      Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
      Agachamento guiado: 5 x 10
      Agachamento hack: 5 x 10
      Leg press: 5 x 10
      Extensor de pernas: 5 x 10
      Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
      Domingo – Descanso e recuperação 
      Medidas Atuais:
      Idade: 20 Anos
      Altura: 1,59
      Peso: 63, 500
      %  de tecido gorduroso: 31,6 %
      Cintura: 79 cm
      Quadril: 93 cm
      Coxas: 58 cm
      Busto: 94 cm
      Braço: 29 cm
      Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.










    • By Wes
      Olá pessoal, sou novo por aqui, mas venho acompanhando este fórum já faz algum tempo.
      Queria saber se fazendo exercício aeróbico demanhã cedo em jejum faz queimar mais gordura localizada do que durante o dia?

      Obrigado!
    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
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