dieta RAYCAST DIÁRIO

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Iniciando diário.

Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação.

Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita.

Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível.

To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%.

Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve.

Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! 

Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13%

Então é isso!

Flw

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Barra fixa pegada aberta: 6x10

Remada unilateral no cabo: 4x10

Barra fixa pegada fechada: 4x8

Desenvolvimento com alters: 3x10

Elev. Lateral no cabo: 4x15

Desenv. na barra por trás: 4x10

Flexora sentado: 4x10

Flex. unilateral em pé: 4x10

Mesa flexora: 4x10

Stiff: 4x10

Abdutora: 4x15

 

Hj fiz ref lixo nas refs. 4 e 5

Ref 4 foi 500ml de açaí com 1 banana e 30g de granola

Ref 5 foi 3 fatias de pizza de mussarela

Peso oscilando entre 69 e 70kg

Comprei uma L-carnitina da probiótica, de 400ml, vou dar uma pesquisada nela para saber a melhor maneira de administrar.

Amanha day off

 

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Salve

Leituras interessantes sobre L carnitina.

Carnitina versus administração de andrógenos no tratamento de disfunção sexual, humor deprimido e fadiga associada ao envelhecimento masculino.

Teste controlado e aleatório

Cavallini G, et al. Urologia. 2004.

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Abstrato

OBJETIVOS: comparar o undecanoato de testosterona versus propionil-L-carnitina mais acetil-L-carnitina e placebo no tratamento dos sintomas do envelhecimento masculino.

MÉTODOS: Um total de 120 pacientes foram randomizados em três grupos. A média de idade dos pacientes foi de 66 anos (variação de 60 a 74). O grupo 1 recebeu undecanoato de testosterona 160 mg / dia, o segundo grupo recebeu propionil-L-carnitina 2 g / dia e acetil-L-carnitina 2 g / dia. O terceiro grupo recebeu um placebo (amido). Drogas e placebo foram dadas por 6 meses. As variáveis avaliadas foram antígeno prostático específico total, volume da próstata, pico de velocidade sistólica, velocidade diastólica final, índice resistivo das artérias penianas cavernosas, tumescência peniana noturna, testosterona total e livre, prolactina, hormônio luteinizante, pontuação do Índice Internacional de Função Erétil, Escore da Escala de Depressão da Melancolia, escore da escala de fadiga e incidência de efeitos colaterais. A avaliação foi realizada em intervalos antes, durante e após a terapia.

RESULTADOS: A testosterona e as carnitinas melhoraram significativamente o pico de velocidade sistólica, a velocidade diastólica final, o índice de resistência, a tumescência peniana noturna, o Índice Internacional de Pontuação da Função Erétil, o Escore de Depressão Melancolia e o escore da escala de fadiga. As carnitinas mostraram-se significativamente mais ativas que a testosterona na melhora da tumescência peniana noturna e no escore do Índice Internacional de Função Erétil. A testosterona aumentou significativamente o volume da próstata e os níveis de testosterona livre e total e reduziu significativamente o hormônio luteinizante sérico; carnitines não. Nenhuma droga modificou significativamente o antígeno específico da próstata ou a prolactina. Carnitinas e testosterona mostraram-se eficazes durante o tempo em que foram administradas, com a suspensão provocando uma reversão dos valores iniciais. Apenas o volume do próstata do grupo 1 foi significativamente maior do que o valor basal 6 meses após a suspensão da testosterona. A administração de placebo se mostrou ineficaz. Efeitos colaterais insignificantes surgiram.

CONCLUSÕES: A testosterona e, principalmente, as carnitinas mostraram-se drogas ativas na terapia dos sintomas associados ao envelhecimento masculino.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15072869/

Outro efeito importante de L-carnitina é a sua capacidade para aumentar significativamente a concentração de receptores de testosterona. De fato, em um estudo, a L-carnitina demonstrou aumentar significativamente a testosterona (androgênios), a concentração do receptor após apenas 21 dias de suplementação nos homens treinados em força. O aumento da disponibilidade do receptor acredita-se que conduz a um maior potencial de testosterona de livre utilização ao nível da fibra muscular. A testosterona livre é a forma mais útil de testosterona disponível para o crescimento puro, sem adulterar e desenvolvendo o músculo.

Eu achava que ela servia apenas para ajudar no emagrecimento. Começarei o uso amanhã, dividindo a dose em 3x ao dia.

Hj foi day off

Abraço

Editado 10 de abril de 2018 por raycast

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Salve

Hj mandei 1g de carnitina pela manha, 1g no almoco e 1g pos treino, ainda nao tenho certeza se essa é a maneira mais adequada mas...

Hj fiz um treinao de superior. Dorsal 3 exeecicios para parte baixa das costas, 3 exrleecicios para ombro, 3 para triceps, 1 para peito 5 series e 1 para biceps. Estava com gas e resolvi fazer isso, levei ate a falha parcial esses grupos em cada exercicio.

Peso flutuando entre 69,8 e 71kg

Calorias se mantem em 3800

Amanha dayoff

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Ontem foi dayoff

Hj foi:

Pantu leg45: 20x20

Pantu leg horizontal 15x20

Pantu sentado 5x20

( pantu ficou com um pump legal )

Flexora sentado 5x12

Flexora em pe uni 3x10

Flexora deitado 4x10

Stiff 3x10

Abdutora 5x20

Adutora 5x20

Agachamento livre 10x20 com pes bem separados + 10x20 com pes juntos ( juntos msm, colados) descanso de 15 seg entre uma serie e outra, sem extender totalmente as pernas para nao ter ponto de relaxamento do musculo, mantendo sempre tensionado,  baixei bem o peso p conseguir fazer essa sequencia.

Extensora 5x12 com isometria

Pernas bem fadigadas. Depois fiz hiit na bike 15 min, o treino durou quase 2 horas.

Adicionei 300g de vegetais ( sempre um mix )  no almoço, estava comendo praticamente nada de vegetais. To sentindo uma diferença grande ( com essa alteraçao ) na saciedade, dura muito mais!

Peso ta flutuando na casa dos 70kg. Rumo aos 75kg.

Amanha day off

Flw

Editado 13 de abril de 2018 por raycast

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Salve

Sabado e domingo foi off

Hj foi:

Dorsais + ombro + panturrilha

Tentei treinar triceps mas comecei a sentir uma fisgada na insercao do tendao ali na regiao do cotovelo ( nada parecido com aquela dor de tendinite ) tipo uma agulha espetando, entao preferi n continuar, proximo treino vou aquecer bem antes pra ver se vai continuar esse incomodo/dor.

Outra coisa q percebi foi sobre a minha digestao, antes qnd eu n comia vegetais eu almoçava as 12 horas e as 14 ja estava tranquilo para treinar, agora com vegetais, as 14 ainda to bem lerdão tipo com a insulina alta ainda, bocejando! Parece que a digestao esta bem mais demorada e me sinto muito mais cheio com os vegetais, entao a partir de amanha vou almocar as 11:30am e ver se as 14hr ja estou tranquilo, se ainda assim nao melhorar, vou adiantar mais meia hora e almocar as 11am para treinar de boa as 14 ( em dias de treino )

Peso ta em 70.8kg

Comprei hj 300g de creatina da integral, tava barato e aproveitei! Vou mandar 0.3g/kg dividido em 3x doses ao dia.

Os 16km de bike por dia estao ok

Amanha dayoff

Editado 16 de abril de 2018 por raycast

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Salve

Treino de hj foi pantu 3 exercicios, peito 2 exercicios, biceps 2 exercicios e triceps 3 exercicios! Triceps fiz um aquecimento com 5 series (5kg). O incomodo do treino passado praticamente nao se manifestou dessa vez. Enfim deu tudo certo.

Fiz algumas medicoes hj e a q me chamou mais atencao foi a pantu que ganhei 2cm nesses 4 meses treinando ela dsdn. 

O peso continua subindo e hoje bateu em 71,4kg, se continuar nesse ritmo vou chegar em 73kg ainda esse mês, oq totalizará um ganho de 10kg de dezembro/janeiro pra cá. Porem, dei uma embaçada, os gomos do abd estao brincando de esconde esconde, sendo assim, dei uma mexida na dieta, reduzi carbo em todas as refeicoes, substituindo por gordura mantendo as calorias em 3800, fiz essa alteracao e vamos ver como o BF vai reagir nos proximos 30 dias.

Dorsal ainda dolorida do treino de segunda feira, os quadriceps pararam de doer ontem do treino de sexta passada.

Os treinos estao durando 1 hora e meia.

A creatina segue pelo terceiro dia em 21g diarias ( 3x7g ao dia ).

No mais, tudo em dias! Agua na casa dos 3 litros e meio ( mais dq isso passo a noite toda acordando p mijar ), to dormindo bem da 00:00 as 07:00.

Amanha day off

Abraço

 

 

Editado 18 de abril de 2018 por raycast

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Hj foi perna + ombro

Leg horizontal super slow 10x15

Extensora super slow 5x10 com isometria

Flexora deitado e sentado + stiff SL tb.

Abdutora e adutora

Pantu 10x15 no leg 45

Ombro - aquecimento de manguito + desenv. com alters + elev. no cabo

Peso em 71.2kg ( to substituindo uma parte de carbo por gordura, acredito q isso irá diminuir a frequencia de pico insulina assim reduzindo a retencao e essa dilatacao do estomago (cintura ) q ta bem alto.

Amanha dayoff

Flw

[raycast]

Salve

Falar um pouco da alteração que fiz na minha dieta na sexta passada.

Reduzi os carbos de 7g/kg para 5g/kg, e a gordura aumentei de 2g/kg para 2.6g/kg mantendo as calorias em 3.800kcal!  Oq percebi nesses quase 4 dias com essa mudança, foi que estou mijando mais, bebendo a msm quantidade de água diariamente, ou seja, menos carbo no sistema segura menos água, logo a retençao está diminuindo tb, sutilmente mas está! O peso deu uma estabilizada nesses 4 dias, está +- em 71.2kg, até pensei que iria dar uma caída (peso) nesses 4 dias com essa reduçãode carbo, mas se manteve.

Nao notei diferença na força nem no pump com a redução de carbo, essa parte segue igual. Me sinto menos cheio ( barriga ) e mais disposto agora.

Nessa alteração eu incluí, 200ml de leite integral, que tem pouco carbo e o IG fica na casa dos 36, adicionei 200g de abacate, + 6ml de azeite, 40g de castanha de cajú e 40g de feijão.  Subitraí 90g de farinha de milho, 40g de arroz branco, 40g de uva passa, 140g de banana, juntamente com 50g de granola.

A carga maior (90%) de carboidratos do dia se concentram no pré treino e no pós treino, as outras refs se resumem a proteína e gordura. A maior parte das calorias agora vêm da gorduras! Quero condicionar meu corpo a isso! + gorduras e - carbos!

A creatina segue em 21g em 3 doses diárias.

O treino de hj foi:

Perna

Agachamento livre 4x10                              extensora 4x15                                              leg horizontal 4x 10                                      abdutora e adultora 4x20

Dorsal

Barra fixa 4x ate a falha pegada aberta    puxada aberta pulley 4x12                          remada em pe na polia c/ braços extendidos 4x12 e remada baixa 3x10

Pantu

leg 45 10x20

amanhã day off

flw

 

Editado 23 de abril de 2018 por raycast

[Sereiafit]

Em 20/04/2018 em 18:06, raycast disse:

Hj foi perna + ombro

Leg horizontal super slow 10x15

Extensora super slow 5x10 com isometria

Flexora deitado e sentado + stiff SL tb.

Abdutora e adutora

Pantu 10x15 no leg 45

Ombro - aquecimento de manguito + desenv. com alters + elev. no cabo

Peso em 71.2kg ( to substituindo uma parte de carbo por gordura, acredito q isso irá diminuir a frequencia de pico insulina assim reduzindo a retencao e essa dilatacao do estomago (cintura ) q ta bem alto.

Amanha dayoff

Flw

Eita que o ombro tá foda heim!!!