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Em 17/11/2018 em 15:04, Apollo Galeno disse:

Estou fazendo as correções suas. Pois as fotos estão corretas.

Apenas para poder agilizar nos dois juntos.

As fotos dela não estão no perfil solicitado. Roupa atrapalha a avaliação de musculatura. Faça conforme o solicitado caso ela continue querendo ajuda.

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

elisfitness.jpg

Boa tarde, segue as fotos com a roupa especificada.

Estamos no aguardo, pretendemos dar inicio nessa semana!

Abç a todos

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thumbnail_IMG_20181118_102910875.jpg

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22 minutos atrás, ERISSON disse:

Boa tarde, segue as fotos com a roupa especificada.

Estamos no aguardo, pretendemos dar inicio nessa semana!

Abç a todos

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IMG_20181118_102709023.jpg

Qual o histórico físico de vcs? Por favor, detalhe ano a ano... Por exemplo: ano 2008 peso tal, fez dieta tal, resultado tal... Ano 2009, peso tal, iniciou musculação, peso aumentou/diminuiu tanto

Para ela, incluir, uso de anticoncepcionais, parto se teve, quando e qual tipo...

Posso dar uma ideia? Sei que já tem programado o ciclo (tempo contado para início), mas vamos fazer o melhor para Ela? Para vc é mais fácil: dura e oxandrolona...

Mas vou me ater ao ciclo dela... Sugestão: apenas oxandrolona Landerlan ( se não tiver, espere comprar mas use um produto que saibamos a dosagem) 5mg/dia ajustando a dieta... Depois, se for o caso aumentamos para 10mg. Vera que trará excelente resultado por ter a dose precisa e confiável... Depois de 12 semanas com oxandrolona, faria o Cruise para manter os ganhos com propionato (Testenat subcutânea, protocolo Foston) em níveis fisiológicos ou Testotetona em Pentravan...

O que acham?

Temos exemplos recentes que este tipo de ciclo é bastante eficaz

Edited by Bravo Costa

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33 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Qual o histórico físico de vcs? Por favor, detalhe ano a ano... Por exemplo: ano 2008 peso tal, fez dieta tal, resultado tal... Ano 2009, peso tal, iniciou musculação, peso aumentou/diminuiu tanto

Para ela, incluir, uso de anticoncepcionais, parto se teve, quando e qual tipo...

Posso dar uma ideia? Sei que já tem programado o ciclo (tempo contado para início), mas vamos fazer o melhor para Ela? Para vc é mais fácil: dura e oxandrolona...

Mas vou me ater ao ciclo dela... Sugestão: apenas oxandrolona Landerlan ( se não tiver, espere comprar mas use um produto que saibamos a dosagem) 5mg/dia ajustando a dieta... Depois, se for o caso aumentamos para 10mg. Vera que trará excelente resultado por ter a dose precisa e confiável... Depois de 12 semanas com oxandrolona, faria o Cruise para manter os ganhos com propionato (Testenat subcutânea, protocolo Foston) em níveis fisiológicos ou Testotetona em Pentravan...

O que acham?

Temos exemplos recentes que este tipo de ciclo é bastante eficaz

Boa tarde

histórico últimos 4 anos- eu: em 2015 eu pesava mais ou menos 98kg quase sem massa muscular, em 2016 ano em que comecei a academia esta pesando 117kg com bf de 34%, em 2017 cheguei aos 82kg fiz ciclo de dura com esse peso e subi para 88kg, em 2018 estou com 89/90kg 

ela: 2015 estava com 90kg pós gestação, em 2016 73kg, em 2017 chegou a 64kg e agora em 2018 esta com 69kg.

Sobre o ciclo acredito que vamos manter a durateston 0,2ml semana, e entrar com a oxandrolona a partir da 3º semana. Se aparecerem colaterais não suportáveis paramos com a dura.

Minha esposa realmente quer testar o uso da durateston, o ultimo ciclo dela foi só com ox 20mg dia e foi bem de boa, ótimos ganhos e praticamente zero colaterais.

fizemos exames a 2 meses e está tudo normal.

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13 minutos atrás, ERISSON disse:

Minha esposa realmente quer testar o uso da durateston, o ultimo ciclo dela foi só com ox 20mg dia e foi bem de boa, ótimos ganhos e praticamente zero colaterais.

E depois do ciclo. Como vão segurar o crash Hormonal?

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4 minutos atrás, Bravo Costa disse:

E depois do ciclo. Como vão segurar o crash Hormonal?

estava pensando em testo em gel, o que vc acha?

Na verdade tanto eu com o ciclo só de dura, quanto ela, no ciclo só de ox, não sentimos esse crash, claro que o ciclo agora é diferente mas acredito que eu com SERMS e ela com testo gel consigamos resolver, não ao certo.

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Espero q eu esteja errado, mas uma possibilidade para ela no final do ciclo... Retenção, inchaço e insatisfeita com o resultado. Após o ciclo, perda de massa magra (crash Hormonal) e ficando com a retenção. Espero sinceramente que eu esteja errado.

No mais, boa sorte. Estou torcendo para dar certo... 

Sigo acompanhando

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2 horas atrás, ERISSON disse:

estava pensando em testo em gel, o que vc acha?

Na verdade tanto eu com o ciclo só de dura, quanto ela, no ciclo só de ox, não sentimos esse crash, claro que o ciclo agora é diferente mas acredito que eu com SERMS e ela com testo gel consigamos resolver, não ao certo.

Ou pode ser propionato de testosterona... Um vial dará p vida toda e não sei na sua cidade, mas na minha testo em gel sumiu das farmácias, até na internet não acho (em sites confiáveis) a de 25mg

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5 horas atrás, ERISSON disse:

estava pensando em testo em gel, o que vc acha?

Na verdade tanto eu com o ciclo só de dura, quanto ela, no ciclo só de ox, não sentimos esse crash, claro que o ciclo agora é diferente mas acredito que eu com SERMS e ela com testo gel consigamos resolver, não ao certo.

Vou pensar junto com vc no meio do ciclo como vamos fazer para segurar. Como o @Bravo Costa citou segurar os ganhos depois é muito bom quando adotamos uma estratégia. A estratégia dele é interessante, mas vou respeitar vossa vontade e trabalhar com que temos. Ok?

Em 17/11/2018 em 16:01, Apollo Galeno disse:

Ciclo proposto com dose e tempo: ELA

                        Testosterona: 50mg/semana ( dividir esses 50mg e aplicar 2x na semana (diferença de 3 dias maximo)= 0.1ml ou 10ui na de insulina irá fazer aplicações por via subcutânea Ok??) 

                         Oxandrolona (10mg/dia).

                         Duração : Testo= 8 semanas (se não afetar com colaterais.)

                                            Oxandrolona= 12 semanas.

Em 17/11/2018 em 16:01, Apollo Galeno disse:

Divisão de treino: Ela = Você.

HIT fazer todos os dias que não for perna. Fazer 12 minutos de duração.

HIT=  Anda 1 minuto na velocidade 6 e depois corre 1 minuto na velocidade 11 e depois volta para velocidade 6 e faz mais 1 minuto e assim sucessivamente até dar 12 minutos.

Em 17/11/2018 em 16:01, Apollo Galeno disse:

Dieta com calculo de macros:

REFEIÇÃO 1 (PRÉ TREINO) – 7:00                                        (180g)

Meia dose de Whey + Meia Beterraba Batida com sucralose + meio limão.(bater tudo e tomar)

REFEICÃO 2 (PÓS TREINO) – 9:00 (imediato= 1 dose de Whey) 300g de vit C (não usar mais que 300mg por vez) + 1 capsula omega 3

- 2 ovos 

- 30 g de aveia

- 1 banana

REFEIÇÃO 4 – 12:30

- 100g Frango ou 150g gado 

- 100 gramas de arroz da sua escolha

- 50 gramas feijão 

- verdura e salada (sempre comer)

REFEIÇÃO 5 – 15:30 (1 capsula omega 3)

- 2 ovos 

- 1 banana prata 

- 30g de aveia

REFEIÇÃO 6 – 18:30

- 50g de carne

- 80g de batata/mandioca/abobora/

REFEIÇÃO 7 21:30 

- 150g Frango ou 150g gado 

- 2 ovos inteiros

- 100g de batata doce  

- verdura + salada

- 1 copo de suco de uva integral

ANTES DE DORMIR= Polivitaminico + 300g de vit C (não usar mais) + 1 capsula omega 3

Mantive suas dietas bem parecidas para um poder acompanhar o outro e ficar mais fácil no preparo.

Fico a disposição para duvidas.

Já aconselho comprar shampoo para ela para cabelos oleosos com cetoconazol, saw palmetto, e ela fazer uso desde o inicio. Sugiro Fortemente comprar Melatonina 3mg e tomar 1 hora antes de dormir.

Vamos acompanhar bem de perto esse projeto da sua esposa pois é um ciclo bem parrudo e arriscado ao mesmo tempo quanto a colaterais. Portanto a dica que posso dar é= Faça a dieta dela a risca bem como horário de descaço.

Apenas uma Palavra Amiga= " Bom vcs dois estarão hormonizados portanto tenham um para com outro respeito e calma nas horas de discussão e entendam que os hormônios modificam nossas respostas para com o próximo em algumas situações. Lembrem-se que é um projeto que estão fazendo juntos. A......e já ia esquecendo......aproveitem para fazer LOVE in HARD MODE....ou melhor...amigo se segure que sua mulher vai virar A MULHER DOS SEUS SONHOS parte 2 com Durateston. 

TMJ

 

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Em 17/11/2018 em 14:34, ERISSON disse:

Boa, fico bem mais tranquilo agora. E quanto a montagem do ciclo? alguma sugestão? 

Compre seringas de insulina por conta da precisão (vende em casas de produtos hospitalares a caixa com 100 unidades) e fracione a dose da durateston em pelo menos 03 vezes por semana.

18 horas atrás, ERISSON disse:

estava pensando em testo em gel, o que vc acha? 

Ótima ideia.

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Bom pessoal, vamos dar inicio ao ciclo nessa segunda 26/11. Graças ao auxilio de vcs temos um norte, Obrigado de verdade pela força, seguiremos como orientado por vcs e vamos informando por aqui como anda o ciclo.

Vamos fracionar a dose de dura em 3x na semana.

Vamos nos aplicar, eu ja tenho algum conhecimento em aplicação, (apliquei muita injeção no meu irmao mais novo), porém nunca apliquei no braço, e é onde pretendo aplicar em mim, na minha esposa vai ser no glúteo. Minha duvida, a agulha que vem na seringa de insulina é de tamanho suficiente para aplicar no glúteo? acredito que no braço ela seja suficiente.

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1 hora atrás, ERISSON disse:

Minha duvida, a agulha que vem na seringa de insulina é de tamanho suficiente para aplicar no glúteo?

Se usar seringa de insulina com agulhas de insulina, a aplicação deverá ser subcutânea (Aqui no forum muitos fazem assim. É menos doloroso e mais prático); se usar seringa de insulina com agulhas convencionais, a aplicação é intramuscular. .

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11 minutos atrás, Foston disse:

Se usar seringa de insulina com agulhas de insulina, a aplicação deverá ser subcutânea (Aqui no forum muitos fazem assim. É menos doloroso e mais prático); se usar seringa de insulina com agulhas convencionais, a aplicação é intramuscular. .

Desculpa a pergunta, mas a Dura não seria intramuscular?

 

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3 minutos atrás, ERISSON disse:

Desculpa a pergunta, mas a Dura não seria intramuscular?

 

De acordo com a bula SIM ! De acordo com a experiência dos fisiculturistas, ela pode ser usada subcutânea. Pesquise no google: testosterona + "aplicação subcutânea".

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8 minutos atrás, ERISSON disse:

Desculpa a pergunta, mas a Dura não seria intramuscular?

A sua DURATESTON será INTRAMUSCULAR.

A DURATESTON da sua esposa será SUBCUTÂNEA. (menos dolorido e com maior poder de concentrações plasmáticas VERSUS período de tempo).

Até ia aconselhar: Como a dose dela será bem reduzida (7 unidades em cada uma das 3 aplicações subcutâneas) aconselho ela aplicar nos mesmos dias que vc, e ela utilizará da sua ampola essas 7 unidades. OK??? Irá reduzir pouca coisa da sua dose semanal (de 500mg para 450mg, porem não ficarão com ampola aberta por muito tempo e não diminuirá a efetividade de vossos ciclos).

TMJ

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3 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

A sua DURATESTON será INTRAMUSCULAR.

A DURATESTON da sua esposa será SUBCUTÂNEA. (menos dolorido e com maior poder de concentrações plasmáticas VERSUS período de tempo).

Até ia aconselhar: Como a dose dela será bem reduzida (7 unidades em cada uma das 3 aplicações subcutâneas) aconselho ela aplicar nos mesmos dias que vc, e ela utilizará da sua ampola essas 7 unidades. OK??? Irá reduzir pouca coisa da sua dose semanal (de 500mg para 450mg, porem não ficarão com ampola aberta por muito tempo e não diminuirá a efetividade de vossos ciclos).

TMJ

Que romântico... Tirar dele p por nela ,❤️❤️❤️ ownt...

Quero um namorado que divida as drogas comigo kkkkk

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18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Apenas uma Palavra Amiga= " Bom vcs dois estarão hormonizados portanto tenham um para com outro respeito e calma nas horas de discussão e entendam que os hormônios modificam nossas respostas para com o próximo em algumas situações. Lembrem-se que é um projeto que estão fazendo juntos. A......e já ia esquecendo......aproveitem para fazer LOVE in HARD MODE....ou melhor...amigo se segure que sua mulher vai virar A MULHER DOS SEUS SONHOS parte 2 com Durateston. 

Romantismo ...... @Sereiafit.........

Serão um casal mais romântico que nunca. rs

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39 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

A sua DURATESTON será INTRAMUSCULAR.

A DURATESTON da sua esposa será SUBCUTÂNEA. (menos dolorido e com maior poder de concentrações plasmáticas VERSUS período de tempo).

Até ia aconselhar: Como a dose dela será bem reduzida (7 unidades em cada uma das 3 aplicações subcutâneas) aconselho ela aplicar nos mesmos dias que vc, e ela utilizará da sua ampola essas 7 unidades. OK??? Irá reduzir pouca coisa da sua dose semanal (de 500mg para 450mg, porem não ficarão com ampola aberta por muito tempo e não diminuirá a efetividade de vossos ciclos).

TMJ

Perfeito! Assim será. Nunca fiz aplicação subcutânea, mas pelo que vi é bem tranquilo, melhor aplicar na barriga ou na região do triceps?

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2 horas atrás, ERISSON disse:

Perfeito! Assim será. Nunca fiz aplicação subcutânea, mas pelo que vi é bem tranquilo, melhor aplicar na barriga ou na região do triceps?

Uma boa opção tb é na parte da frente das pernas. Lateral não por causa que sempre encostamos em algo.

Puxe o êmbolo para ter certeza que não pegou um vaso sanguíneo. Aplique no tecido adiposo.

Faço meu ciclo aplicando o "Protocolo Foston" TSD. Optei para preservar meus músculos.

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4 horas atrás, ERISSON disse:

Perfeito! Assim será. Nunca fiz aplicação subcutânea, mas pelo que vi é bem tranquilo, melhor aplicar na barriga ou na região do triceps?

Pode ser até nos glúteos, na parte com maior gordura, no mesmo local se intramuscular o fosse.

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Boa tarde pessoal, temos um pequeno contratempo, não acho durateston em farmácia nenhuma, e tenho a receita! Preciso da ajuda de vcs, tenho 4 ampolas que sobraram do meu ultimo ciclo, tenho um contado de laboratório de confiança e tem disponível cipionato, anantato e propionato (separados) e tbm tem a formula da dura. O que vcs indicam para a gente e a dose.

Vou usando as dura que temos até chegar o restante!

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14 minutos atrás, ERISSON disse:

Boa tarde pessoal, temos um pequeno contratempo, não acho durateston em farmácia nenhuma, e tenho a receita! Preciso da ajuda de vcs, tenho 4 ampolas que sobraram do meu ultimo ciclo, tenho um contado de laboratório de confiança e tem disponível cipionato, anantato e propionato (separados) e tbm tem a formula da dura. O que vcs indicam para a gente e a dose.

Vou usando as dura que temos até chegar o restante!

Pense 10 vezes em usar esses laboratórios que todo dia aparecem. Em minha mulher eu só uso landerlan ou advanced labs e mais nada.

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11 minutos atrás, Foston disse:

Pense 10 vezes em usar esses laboratórios que todo dia aparecem. Em minha mulher eu só uso landerlan ou advanced labs e mais nada.

Não sei se posso falar o nome aqui, mas conheço 2 pessoas que usaram e foi de boa.

17 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Para os dois propionato.

As doses se mantem.

o propionato vem 100mg / ml

ex: eu seria 5 ml por semana, isso?

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      Altura: 1,65
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      BF: 21,1% (Pollock 7 dobras e bioimpendância)
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

      Tempo de treino: 5-6 anos, mas só vim aprender o que era treinar de 1 ano pra cá
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    • By Sk1nny
      Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.
       
      Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

      Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.
       
      Que exercícios recomendam?
    • By EMD
      Olá galera, sou novo aqui e criei a conta para poder interagir e também para tirar uma dúvida ...
      Vou ser bem honesto, sou um iniciante na musculação, não tenho nem 3 meses de treino, minha dieta não consigo manter, mas ... o jaca aqui resolveu ciclar assim que pisou na acadêmia por indução de um amigo (burr* para um car@lh*).
       
      Meu ciclo atualmente é:
      1-8 500mg/sem enantato
      1-5 Diana 40mg
       
      Estou na quarta semana do ciclo ..
      Saí dos 59kg (com 178cm (sim burro e frango)) 3 agora estou com 66kg).
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      Minha dúvida é: parar o ciclo agora, visando diminuir colaterais já que os ganhos serão nulos (pela dieta mal planejada), ou seguir??
       
      Ps: sim, eu sei, fui inocente e burro, caí na onda do amigo e sem nunca ter feito uma série de supino na vida já hávia aplicado testo e tomado dbol, ninguêm precisa me dizer que está tudo errado, porém preciso dessa orientação, se eu parar, tenho tamox, farei tpc, aprenderei a treinar e a comer, para depois pensar em ciclar.
       
      Ps2: se eu parar, fazer a tpc após quantos dias?
       
      Obrigado.
    • By Juju5858
      Boa noite pessoal! A um tempo atrás fiz um tópico perguntando sobre o uso da OXA. Até então estava fazendo o uso de anticoncepcional e havia começado a malhar a pouco tempo. Gostaria da ajuda de vocês pra conseguir fazer um ciclo bem sucedido (se acharem que eu devo)!!
      Sobre mim:
      Idade: 23 anos 
      Altura: 1,62
      Peso: 55 kilos 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Parei com o anticoncepcional a 3 meses
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Continuos a 6 meses (Já malhei antes mas passei mais de 1 ano parada)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Dieta: 
       8:00 -  2 fatias de pão de integral/ ou duas bananas com avenía , café sem açúcar
      11:00 horas - Omelete com legumes 

      Treino das 12:15 as 13:15 ( no meu intervalo de almoço)
      13:15 Carne de panela com mandioca e arroz integral- / peito de frango assado com arroz integral e legumes entre outros... (compro aquelas marmitas fit congeladas, porque n tenho tempo para preparar)
      15:00 - Whey - 30 grs 
      19:00 - Sanduíche de pão integral com patê de frango/ salada de frutas s/ açucar (compro na faculdade, esse horário que chego)
      22:30- jantar, mesmo padrão do almoço.
      Sobre o cardápio não tenho muita noção de quantidade, vou comprar a balança, pelo que eu vi aqui é o mais correto... 
      Meu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura. Principalmente a gordura das costas que tem me incomodado muito! Eu comecei academia pesava 49kg, engordei 6 kilos porém Acho que mais da metade foi de gordura rsrs, estava comendo muito carboidrato. 
      Além do treino e dieta estou fazendo procedimento estético, com aplicação de enzimas para ajudar na queima de gordura na região das costas. 
      Meu tempo é bem corrido, mas quero me esforçar o máximo pra ver uma boa mudança!! Consigo treinar no máximo 4 vezes na semana, vocês acham insuficiente? É oque eu consigo fazer, minha rotina é bem puxada, trabalho, estudo, cuido da casa e ainda tenho um bebezinho rsrs mas não quero que isso me impeça! 
       
      MEU TREINO A/B (Quem montou foi o instrutor da academia,  não sei se está correto)...
      SEGUNDA E QUINTA 
      AGACHAMENTO SMITH/ AGACHAMENTO HALTERES (BI-SET) 3X12
      LEG PRESS 3X12 E AGACHAMENTO ISOMETRICO 30SEG (BI-SET) 
      LEG PRESS 45 
      (PAUSA DESCANSO)
      MESA FLEXORA E STIFF BARRA (BI-SET) 3X12 
      CADEIRA EXTENSORA
      AGACHAMENTO SUMO HALTERES
      GÊMEOS SENTADO
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      TERCA E SEXTA
      Abdômen/ bíceps / dorsal/ ombro (não muito meu foco mas farei por obrigação) rs 
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      Pensei em um ciclo de 6 semanas com oxa landerlan
      1-2 5mg 1 hora antes do treino
      3-4 10 mg duas vezes ao dia
      5-6 5 mg 1 hora antes do treino
      Uma pergunta idiota: eu tomo a oxa todos os dias ou apenas quando for treinar? kkk
      aceito sugestões sobre tudo!!
      OBS: Pretendo iniciar o ciclo na próxima segunda dia 10.



    • By Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



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