Moderador Locemar Postado 27 de fevereiro de 2019 Moderador Compartilhar Postado 27 de fevereiro de 2019 3 horas atrás, Larissaalecrim disse: Eu não tenho hora certa pra treinar por causa do meu trabalho mas é sempre pela manhã ou à tarde(não passa das 17h) Manhã: ovos cozidos ou mexidos e café O que eu normalmente como durante a semana pq não tenho coisa certa 13/13:- Almoço: arroz, feijão, legumes, verduras, peito de frango, carnes, ovos cozidos ou mexidos, massas (macarrão) 17/17:30 frutas ou batata doce 20:30/21:00 frango ou carne e salada de legumes ou verduras Antes de dormir: glutamina Não dá nenhuma escapada por fora? Biscoitinhos? Chocolate? Uma besteira aqui, outro ali. Final de semana não dá uma chutada no balde e come alguma porcaria? A escolha dos seus alimentos não está ruim, mas a quantidade que você come que pode estar acima do necessário. Pra gente começar a ir ajustando, no café da manhã você vai comer 3 claras e 1 gema. Coloque um suco de fruta natural também. Almoço você vai escolher apenas 1 fonte de carboidratos; ou arroz, ou macarrão, ou batata em porçoes pequenas. As 17h uma porção de frango desfiado misturado com tomate e cebola que vc pode fazer na frigideira e levar pra onde for. Só isso já vai reduzir a quantidade de carbo e calorias. 15 horas atrás, Larissaalecrim disse: A) aquecimento 10min / leg45º 4x12 Agachamento livre 3x12+20 Sissi Hack machini 4x12 Extensora 3x10pesado + 10 moderado Ext. Quadril 180° 3x8+8 90° Elevação pélvica 4x12 segurando 2“ ABd. Quadril (apolear) 3x12 Flexora vertical 4x12 +30 panturrilha livre Quanto ao treino, vou dar uma alterada para que você aumente o gasto calórico nele: - Aquecimento - Agachamento livre 6 séries de 12 + 15 reps agachamento sumô com halteres - Hack machine 5x12 - Avanço em deslocamento (se houver espaço na academia) senão faz parado mesmo 4x10 - Extensora 4x20 - Mesa flexora + stiff 4x(12+12) - Extensão de quadril = - Elevação pélvica = - Panturrilha sentada 4x20 - Panturrilha em pé 4x20 15 horas atrás, Larissaalecrim disse: B) aeróbico 30min/supino alt. 3x12 Abdução de ombros 3x12 Tríceps cromado Cross 3x12 Puxada alta supino 3x12 Remada aparelho 3x12 Bíceps Cross 3x12 ABd. Supra/infra/obl. 3x20 Prancha lateral 3x30“ Aeróbico 30’ No treino de MMSS vou dar uma ênfase maior em ombros e puxar mais no treino de abdômen. - Abdução + flexão de ombros 4x(10+10) - Desenvolvimento com halteres sentada 4x12 - Voador invertido 3x15 - Puxada alta aberta 4x12 - Remada fechada no aparelho 4x12 - Rosca bíceps com barra + tríceps corda 3x(12+12) - Rosca alternada + tríceps testa 3x(12+12) - Abdominal na prancha inclinada + abdominal na rodinha + elevação de pernas na prancha inclinada + rotação de tronco com medicine ball > 4 séries desse circuito sendo 12 reps pra cada exercício Isso já vai aumentar seu gasto calórico e dentro de 1 mês (se nao chutar o balde no carnaval) a gente compara o que mudou. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Larissaalecrim Postado 27 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 27 de fevereiro de 2019 36 minutos atrás, Locemar disse: Não dá nenhuma escapada por fora? Biscoitinhos? Chocolate? Uma besteira aqui, outro ali. Final de semana não dá uma chutada no balde e come alguma porcaria? A escolha dos seus alimentos não está ruim, mas a quantidade que você come que pode estar acima do necessário. Como besteiras sim, vire mexe durante a semana, não é todo dia mas como biscoitos, bebo um danone, e na minha casa temos o costume de não jantar finais de semana (sex, sab e domingo) e acabo comendo lanches de rua mesmo, cerveja e tal .. 🤦🏼♀️😬 43 minutos atrás, Locemar disse: Pra gente começar a ir ajustando, no café da manhã você vai comer 3 claras e 1 gema. Coloque um suco de fruta natural também. Almoço você vai escolher apenas 1 fonte de carboidratos; ou arroz, ou macarrão, ou batata em porçoes pequenas. As 17h uma porção de frango desfiado misturado com tomate e cebola que vc pode fazer na frigideira e levar pra onde for. Só isso já vai reduzir a quantidade de carbo e calorias. Quanto ao treino, vou dar uma alterada para que você aumente o gasto calórico nele: - Aquecimento - Agachamento livre 6 séries de 12 + 15 reps agachamento sumô com halteres - Hack machine 5x12 - Avanço em deslocamento (se houver espaço na academia) senão faz parado mesmo 4x10 - Extensora 4x20 - Mesa flexora + stiff 4x(12+12) - Extensão de quadril = - Elevação pélvica = - Panturrilha sentada 4x20 - Panturrilha em pé 4x20 No treino de MMSS vou dar uma ênfase maior em ombros e puxar mais no treino de abdômen. - Abdução + flexão de ombros 4x(10+10) - Desenvolvimento com halteres sentada 4x12 - Voador invertido 3x15 - Puxada alta aberta 4x12 - Remada fechada no aparelho 4x12 - Rosca bíceps com barra + tríceps corda 3x(12+12) - Rosca alternada + tríceps testa 3x(12+12) - Abdominal na prancha inclinada + abdominal na rodinha + elevação de pernas na prancha inclinada + rotação de tronco com medicine ball > 4 séries desse circuito sendo 12 reps pra cada exercício Isso já vai aumentar seu gasto calórico e dentro de 1 mês (se nao chutar o balde no carnaval) a gente compara o que mudou. Vou fazer tudo isso que me passou , seguir à risca!! Muito obrigada @Locemar Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Locemar Postado 27 de fevereiro de 2019 Moderador Compartilhar Postado 27 de fevereiro de 2019 2 horas atrás, Larissaalecrim disse: Como besteiras sim, vire mexe durante a semana, não é todo dia mas como biscoitos, bebo um danone, e na minha casa temos o costume de não jantar finais de semana (sex, sab e domingo) e acabo comendo lanches de rua mesmo, cerveja e tal .. 🤦🏼♀️😬 Pois é, não adianta comer certo e fazer isso por fora. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Larissaalecrim Postado 27 de fevereiro de 2019 Autor Compartilhar Postado 27 de fevereiro de 2019 1 hora atrás, Locemar disse: Pois é, não adianta comer certo e fazer isso por fora. É, estou ciente que no final de semana acabo jogando fora tudo que fiz durante a semana mas como disse quero mudar, melhorar. Acabei encontrando aqui com vocês uma motivação! Locemar 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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