Avaliação/ajuda com a dieta

[FTerassan]

Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.

Idade: 25 anos

Altura: 1,63

Peso: 54,750

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento

Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada

Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.

Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.

Alimentação:

6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr

Café preto

1 fruta

9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade

15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
1 fruta
Café preto

17:00 Treino

19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade

Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.

Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.

Faço hiit por 15 minutos após musculação.

 

Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.

Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.

[Locemar]

Não tire selfie, o ângulo em primeira pessoa da câmera não ajuda.

Apoie a câmera em algum lugar e coloque no temporizador pra ela tirar foto sozinha. 

[FTerassan]

27 minutos atrás, Locemar disse:

Não tire selfie, o ângulo em primeira pessoa da câmera não ajuda.

Apoie a câmera em algum lugar e coloque no temporizador pra ela tirar foto sozinha. 

Consegui, assim deu pra ver as celulites gritando

[Locemar]

1 hora atrás, FTerassan disse:

Consegui, assim deu pra ver as celulites gritando

Sim, queremos a realidade pra pode trabalhar em cima.

Detalhe o seu treino. Divisão muscular durante a semana, exercícios, séries, repetições. 

[FTerassan]

3 minutos atrás, Locemar disse:

Sim, queremos a realidade pra pode trabalhar em cima.

Detalhe o seu treino. Divisão muscular durante a semana, exercícios, séries, repetições. 

Vou anexar a ficha da academia pra ficar mais organizado, consigo treinar de segunda a sexta devido ao horário corrido de trabalho no fds

[Apollo Galeno]

Tem exames de sangue e hormonais recentes ?

Vejo que antes de querer ganhar peso podemos trabalhar com o Shape que vc já tem...ou seja....recauchutar....deixar mais bonito......e depois trabalhar com mais volume.

Vc dorme bem? Dorme quantas horas?

Qual período do dia sente mais ansiedade ?

[FTerassan]

14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Tem exames de sangue e hormonais recentes ?

Vejo que antes de querer ganhar peso podemos trabalhar com o Shape que vc já tem...ou seja....recauchutar....deixar mais bonito......e depois trabalhar com mais volume.

Vc dorme bem? Dorme quantas horas?

Qual período do dia sente mais ansiedade ?

Não tenho mas pode deixar que vou providenciar.

Durmo sim, por volta de 9/10 horas por noite

Geralmente piora pela manhã, sou muito metódica então enquanto não vejo que o dia vai ocorrer de forma programada a ansiedade fica lá em cima, conforme segue o planejado pro dia consigo ir me acalmando e levando melhor. Acredito que por causa disso e por ter aumentando bastante a ingestão de carboidratos devo ter criado uma compulsão, e agora quanto mais vejo que consigo melhorar meu peso mais quero comer e fico nesse ciclo, que sei que não está bom para meu corpo mas voltar ao que era antes também não é uma opção.

[Apollo Galeno]

28 minutos atrás, FTerassan disse:

Acredito que por causa disso e por ter aumentando bastante a ingestão de carboidratos devo ter criado uma compulsão, e agora quanto mais vejo que consigo melhorar meu peso mais quero comer e fico nesse ciclo, que sei que não está bom para meu corpo mas voltar ao que era antes também não é uma opção.

Ouça o que falamos......

Outra coisa....não irá ganhar peso de maneira correta comendo pó! Tem que comer comida de verdade!

DIETA

6:30 Café da manhã: (tomar 100 mg de 5htp)

40g de crepioca com recheio de 3 ovos mexidos + 2 bananas + 30g de aveia ou farinha de aveia +1 xicara de café preto

9:30 Lanche:

1 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade, 1 xicara de café  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:00 Café da tarde/pré treino:

80 g de frango ou carne de boi + 80 g de arroz

1 Banana
Café preto

17:00 Treino

Pós Treino dentro da academia=1 scoop de  Hipercalórico

19:30 Jantar:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade,+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos

Agua= beber 2,7 litros de agua diaria pelo menos!! Durante seu treino 1 litro.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 01/12

TMJ

[Locemar]

Seu treino comete o mesmo erro clássico de sempre: não dar nenhum mísero dia de descanso para as pernas. 

Em todos os treinos, sem exceção, você faz algum tipo de exercício para os membros inferiores, e eu gostaria de entender a lógica desses instrutores de colocar 3 exercícios de glúteo isolados como se eles trabalhassem de forma isolada das pernas. Por que te colocaram pra fazer 6 SÉRIES de abdutora e adutora sendo que são exercícios pouco eficientes?

Mas vamos lá. Para não ter erro, vamos ficar com o básico bem feito.

TREINO A (pernas e glúteos) - Segunda e quinta
- Leg 45 ::  2 séries de 30 reps com carga bem leve para aquecimento; depois 5 séries de 12
- Agachamento hack 4 séries de 15/12/10/8 (vai aumentando a carga conforme diminui as reps)
- Avanço livre 4x15 (fazer uma perna de cada vez)
- Mesa flexora 4x15
- Stiff 4x15
- Máquina de glúteo 4x15
- Glúteo banco 4x15

TREINO B (membros superiores) - Terça e sexta
- Pulley frente 4x12
- Remada cavalo 4x12
- Fly inclinado 4x12
- Desenvolvimento c/ halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Crucifixo inverso 4x12
- Rosca direta 4x12
- Rosca martelo 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês 4x12

QUARTA - Aeróbico e abdominal
- 30min de transport ou escadaria (se tiver)
- Flexão abdominal no chão com pesos 4x20
- Elevação de pernas deitada 4x15
- Prancha abdominal 4 x 1 minuto
- Abdominal cruzado 4x20
 

[FTerassan]

19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ouça o que falamos......

Outra coisa....não irá ganhar peso de maneira correta comendo pó! Tem que comer comida de verdade!

DIETA

6:30 Café da manhã: (tomar 100 mg de 5htp)

40g de crepioca com recheio de 3 ovos mexidos + 2 bananas + 30g de aveia ou farinha de aveia +1 xicara de café preto

9:30 Lanche:

1 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade, 1 xicara de café  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:00 Café da tarde/pré treino:

80 g de frango ou carne de boi + 80 g de arroz

1 Banana
Café preto

17:00 Treino

Pós Treino dentro da academia=1 scoop de  Hipercalórico

19:30 Jantar:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade,+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos

Agua= beber 2,7 litros de agua diaria pelo menos!! Durante seu treino 1 litro.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 01/12

TMJ

Muito obrigado por toda ajuda, só consegui responder agora mas já iniciei ontem a noite, em breve volto com as atualizações 😉

10 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino comete o mesmo erro clássico de sempre: não dar nenhum mísero dia de descanso para as pernas. 

Em todos os treinos, sem exceção, você faz algum tipo de exercício para os membros inferiores, e eu gostaria de entender a lógica desses instrutores de colocar 3 exercícios de glúteo isolados como se eles trabalhassem de forma isolada das pernas. Por que te colocaram pra fazer 6 SÉRIES de abdutora e adutora sendo que são exercícios pouco eficientes?

Mas vamos lá. Para não ter erro, vamos ficar com o básico bem feito.

TREINO A (pernas e glúteos) - Segunda e quinta
- Leg 45 ::  2 séries de 30 reps com carga bem leve para aquecimento; depois 5 séries de 12
- Agachamento hack 4 séries de 15/12/10/8 (vai aumentando a carga conforme diminui as reps)
- Avanço livre 4x15 (fazer uma perna de cada vez)
- Mesa flexora 4x15
- Stiff 4x15
- Máquina de glúteo 4x15
- Glúteo banco 4x15

TREINO B (membros superiores) - Terça e sexta
- Pulley frente 4x12
- Remada cavalo 4x12
- Fly inclinado 4x12
- Desenvolvimento c/ halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Crucifixo inverso 4x12
- Rosca direta 4x12
- Rosca martelo 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês 4x12

QUARTA - Aeróbico e abdominal
- 30min de transport ou escadaria (se tiver)
- Flexão abdominal no chão com pesos 4x20
- Elevação de pernas deitada 4x15
- Prancha abdominal 4 x 1 minuto
- Abdominal cruzado 4x20
 

Agradeço muuuito, pelo que vejo aqui no fórum percebia mesmo que o treino não estava adequado por não descansar nenhum dia  e já estimular de novo mas não sabia como montar outro, agora já tenho uma direção. Na segunda já começo pra colher os resultados, logo logo volto por aquii. Obrigadoo