POKOYO: TREINAMENTO EM CASA.

[Pokoyô]

 

 

Refazendo um pouco os cálculos acima e sendo mais claro.

As quantidades de carbs e proteinas que você  consome definem sua massa muscular, com treinamento adequado.

E as calorias da sua dieta definem seu bf.

Pra eu colocar 4g de carbs e 2g de proteínas  por kg corporal na minha dieta, que é a quantidade recomendada para para um bom ganho de massa muscular eu preciso de 1710 calorias.

Mas eu sei que pra ficar com bf de 14% só posso ingerir 1300 calorias.

A solução é  simples mas difícil na prática ..queimar 410 calorias com atividade física.

100 calorias com a malhação  em casa e além disso caminhar ou correr alguns quilômetros.

Como não estou podendo fazer isso agora minha dieta atual está mais voltada pra redução de bf e tem apenas 1,8 g de proteinas e 3g de carb por kg de peso corporal.

 

[Pokoyô]

Faz cinco anos que não saio do lugar...meu físico tá do mesmo jeito!!!!

O que eu faço???

Faça como eu, aumente seus carbs e suas proteinas mas cuidado com o bf e procure informações ou assessoria para melhorar seu treinamento.

Meu físico já começou a reagir ao aumento de carbs e proteínas.

Mesmo com o aumento de carbs e proteínas ainda estou longe das recomendação mínimas de carb e proteínas para ganhar uma boa quantidade de massa muscular para um natural veterano.

Minhas proteínas estão em 1,89g por kg de peso corporal (94,5% da recomendação mínima)

Meus carbs  estão em 2,72g por kg de peso corporal (68% da recomendação mínima).

Gordura só 1,37g por kg de peso corporal.

Breve vou tentar melhorar esses percentuais controlando as calorias para atingir minhas metas de bf, aí vou ter que incorporar aeróbicos.

E o que dizem as pesquisas científicas sobre este aumento de carbs e proteínas para melhoria da massa muscular?

Vamos responder da forma mais simples possível, de um jeito que qualquer um pode entender.

 

DÁ PRA GANHAR MASSA MUSCULAR COM:

2g de carb por kg de peso corporal?

- Difícil.

3g de carb por kg de peso corporal?

- É......dá.......né?

4g de carb por kg de peso corporal?

- Sim...claro que dá.

 

E com relação às proteínas?

DÁ PRA GANHAR MASSA MUSCULAR COM:

 

1 g de proteína por kg de peso corporal?

- Difícil.

1,5g de proteínas por kg de peso corporal?

-É......dá.......né?

2g de proteínas por kg de peso corporal?

-Sim.....dá sim.

[Pokoyô]

Toda dieta tende a um peso de equilíbrio.

Essa minha dieta atual tem uma quantidade razoável de carbs e proteínas e por causa dessa quantidade de carbs não é um cutt.

Se não é um cutt dificilmente vou atingir o meu esperado bf de 14%.

Mas eu tive uma ideia.

Acabei de formular em uma planilha uma dieta de cutt agressivo SEM FOME (minha dieta tem baixo carb, baixa gordura, baixa caloria e alta proteína e não dá fome) para ser aplicada APENAS QUANDO ATINGIR O PESO DE EQUILÍBRIO COM  A ATUAL DIETA, ela vai durar apenas UMA SEMANA (por razões motivacionais e de saúde), com expectativa de perda de 2 kgs NA BALANÇA nessa semana.

Espero que minha atual dieta estabilize meu peso uns 2 kgs acima do peso do bf de 14% porque pretendo alcança-lo com essa semana de cutt.

Então não sou hormonizado e  tem hormonizado que ingere em um bulk 6000 calorias/dia com 700 g de carbs, não faz nem um minuto de aeróbico e termina o bulk com bf de 11%, por aí se vê que pra natural a conversa é outra, não tem hormônio pra queimar gorduras.

A estratégia de um natural só pode ser essa, fazer um bulk PELO MENOS com as QUANTIDADES MÍNIMAS RECOMENDADAS de carbs, proteínas e gorduras e depois fazer um CUTT RÁPIDO pra perder uns 2 kgs de peso porque dá pra suportar um cutt de uma semana apenas.

Mas vamos ver se vale a pena fazer isso porque  sem hormônios e mesmo com proteína elevadas a perda de massa muscular durante o cutt pela redução de carbs pode ser tão grande que nem compense fazer.

Se você é NATURAL olhe pra sua dieta.....é de manutenção, não é de cutt nem de bulk? Os carbs não tão altos? Então não dá pra ganhar massa muscular.

 

[jackieleejunior]

12 horas atrás, Pokoyô disse:

Toda dieta tende a um peso de equilíbrio.

Essa minha dieta atual tem uma quantidade razoável de carbs e proteínas e por causa dessa quantidade de carbs não é um cutt.

Se não é um cutt dificilmente vou atingir o meu esperado bf de 14%.

Mas eu tive uma ideia.

Acabei de formular em uma planilha uma dieta de cutt agressivo SEM FOME (minha dieta tem baixo carb, baixa gordura, baixa caloria e alta proteína e não dá fome) para ser aplicada APENAS QUANDO ATINGIR O PESO DE EQUILÍBRIO COM  A ATUAL DIETA, ela vai durar apenas UMA SEMANA (por razões motivacionais e de saúde), com expectativa de perda de 2 kgs NA BALANÇA nessa semana.

Espero que minha atual dieta estabilize meu peso uns 2 kgs acima do peso do bf de 14% porque pretendo alcança-lo com essa semana de cutt.

Então não sou hormonizado e  tem hormonizado que ingere em um bulk 6000 calorias/dia com 700 g de carbs, não faz nem um minuto de aeróbico e termina o bulk com bf de 11%, por aí se vê que pra natural a conversa é outra, não tem hormônio pra queimar gorduras.

A estratégia de um natural só pode ser essa, fazer um bulk PELO MENOS com as QUANTIDADES MÍNIMAS RECOMENDADAS de carbs, proteínas e gorduras e depois fazer um CUTT RÁPIDO pra perder uns 2 kgs de peso porque dá pra suportar um cutt de uma semana apenas.

Mas vamos ver se vale a pena fazer isso porque  sem hormônios e mesmo com proteína elevadas a perda de massa muscular durante o cutt pela redução de carbs pode ser tão grande que nem compense fazer.

Se você é NATURAL olhe pra sua dieta.....é de manutenção, não é de cutt nem de bulk? Os carbs não tão altos? Então não dá pra ganhar massa muscular.

 

conseguiu perder os 2kgs ? Poderia postar sua planilha com essa dieta específica para redução de Bf de 1 semana ?

[Pokoyô]

Olá Jack.

Vou sim postar a MINHA DIETA (no final deste post) calculada para meu peso e metabolismo e que faz emagrecer SEM FOME.

Essa dieta é uma dieta de cutt, não tem carbs suficientes para desenvolver massa muscular e o objetivo é emagrecer SEM FOME.

O cafezinho (adoçado com açúcar) acompanhado das 6 uvas é o grande macete para selar uma refeição por menor que seja SEM FOME.

Infelizmente eu resolvi não fazer o cutt agora.

Veja porque:

Tive que MODIFICAR MEUS PLANOS.

Nada de bulk agressivo porque engorda .

Nada de cutt radical porque mesmo que emagreça, como tem pouco carb pode haver perda de músculos.

É o que acontece comigo que sou NATURAL.

Então tomei uma decisão, 

Vou fazer UM ÚNICO TIPO DE DIETA, mas é claro que os alimentos mudam, por razões de motivação, qualidade de vida, busca de saúde e longevidade.

Mas todas elas têm mais ou menos a seguinte composição:

Proteínas: 

1,77g/kg de peso corporal (recomendação mínima é 2g/kg)

Carboidratos:

2,82g/kg (recomendação mínima é 4g/kg)

Gorduras:

0,79g/kg (recomendação mínima é 1g/kg)

 

Infelizmente não atendeu as recomendações mínimas mas é o que pude formular para não aumentar muito as calorias e com uma dieta motivacional.

 

Não vai dar pra desenvolver muita massa muscular porque não tem muito carboidrato mas o que quero é alguma evolução e principalmente testar a ideia.

 

Aí com a dieta fixada vou TENTAR MELHORAR O BF dizendo o que aconteceu com o físico, peso e com o bf com:

 

Meta 1- 1 km de corrida em baixa velocidade (ou outro exercício aeróbico equivalente).

Meta 2- 2 km de de corrida em baixa velocidade (ou outro exercício aeróbico equivalente).

Meta 3- 3 km  de corrida em baixa velocidade (ou outro exercício aeróbico equivalente).

Meta 4- 4 km de corrida em baixa velocidade (ou outro exercício aeróbico equivalente).

Mas tenho uma notícia ruim para todos vocês.

Só voltarei a postar quando tiver os resultados da meta 1.

Minha dieta de CUTT:

DIETA DE CUTT
ITEM	CALORIAS	CARBOHIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
Ovo frito em pouco óleo (1)	120	0,60	7,80	9,30
Carne moída (45g)	99	00	14,76	3,96
Pão de forma (1 fatia)	62	12	2	0,55
Café	29,16	7,5	00	00
Uvas	25,44	6,09	0,33	0,09
	00	00	00	00
Carne (80g)	176	00	26,24	7,04
Feijão	23,50	3,84	1,5	0,1
Salada	16,00	2,7	0,6	0,1
	00	00	00	00
Manga 1/2	45,5	10,64	0,35	0,19
	00	00	00	00
Whey vegano	105	1,1	23	1,0
açúcar	29,16	7,5	00	00
Leite	52,40	4	2,8	2,8
Mamão	62	14,57	0,77	0,15
	00	00	00	00
Carne (60g)	132	00	19,68	5,28
Salada	16,00	2,7	0,6	0,1
	00	00	00	00
Café	29,16	7,5	00	00
Uvas	25,44	6,09	0,33	0,09
	1047,76	86,83	100,76	30,75

 

 

 

Editado 9 de maio de 2021 por Pokoyô

[Pokoyô]

11 horas atrás, jackieleejunior disse:

conseguiu perder os 2kgs ? Poderia postar sua planilha com essa dieta específica para redução de Bf de 1 semana ?

Veja a dieta que postei por último. 

[Pokoyô]

RECOMENDAÇÕES DE CALORIAS E NUTRIENTES PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Proteínas- 2g/kg corporal

Carboidratos- 4g/kg corporal

Gorduras: 1g- 1g/kg corporal.

Calorias: 33 calorias/kg corporal

 

ESTOU FAZENDO UM CUTTING QUE TEM EM RELAÇÃO ÀS RECOMENDAÇÕES:

 

Proteínas- 75,8%

Carboidratos- 75,2%

Gorduras- 34%

Calorias- 69%

 

RESULTADOS ESPERADOS:

- perder 3 kgs (já perdi 1 kg)

- atingir o peso ideal 

- baixar o bf para 14% aproximadamente

- manter ou aumentar visualmente a massa muscular

- melhorar simetria

- definir melhor os abdominais

 

[Pokoyô]

Eu resolvi baixar muito meu BF.

Coloquei numa planilha uma dieta de CUTTING de 1150 calorias com 1,5g de carbs por kg de peso corporal, 1,5g/kg de proteínas e 0,5 g/kg de gordura.

Ai resolvi fazer criteriosamente a dieta inclusive pesando as carnes.

Estou perdendo 600g há dois dias.

Em 5 a 10 dias quero perder a meta de 3 kgs.

Só que ao mesmo tempo fiz GRANDES ALTERAÇÕES no meu treino e tomei um susto, meus braços estão aumentando e minha dorsal melhorando, tudo está evoluindo, mesmo com baixo carb.

A mudança no treino provocou isso.

Tenho só 1,64 e sou natural.

Meu braço medido com um pouco de viés está com 39 cms.

Mas quero que ele volte para os 40 cms mas dessa vez sem engordar, ou seja, sem comer demais.

Já tenho uma ideia do que fazer.

Agora eu vou postar aqui a minha atual dieta de CUTTING que me faz perder 600g por dia.

Café da manhã: 1 fatia de pão de forma passado na frigideira em pouca manteiga; café preto adoçado; 1 ovo; 60g de carne.

Lanche das 9:30: cafezinho adoçado e seis uvas (primeiro como as uvas, depois bebo um copo de água gelada e depois o cafezinho)

Almoço: Arroz (1 colher de sopa); farofa ou paçoca (1 colher de sopa); feijão (1 colher de sopa); carne de qualquer tipo (80g pesados) e uma porção maior de salada.

Sobremesa: ALTERNA manga (1/2) OU Ata (1) OU 1/2 banana da terra passada com pouca manteiga no micro 1 minuto a 90% de potência com açúcar demerara e canela por cima que coloco depois que sai do microondas.

Jantar: 1 colher de sopa de arroz, um pouco de tomate e carne de qualquer tipo (80g)

Sobremesa: cafezinho adoçado com 6 uvas.

Lanche da noite: 1 maça fujji pequena e cafezinho adoçado.

 

Editado 26 de maio de 2021 por Pokoyô

[KaliShiva]

Eu juro que tento te entender. 

Teu relatos me tira várias gargalhadas,obrigada! 

Siga firme aí nos seus projetos. 

E fique bem! 

Abraço! 

 

 

 

[Pokoyô]

1 hora atrás, KaliShiva disse:

Eu juro que tento te entender. 

Teu relatos me tira várias gargalhadas,obrigada! 

Siga firme aí nos seus projetos. 

E fique bem! 

Abraço! 

 

 

 

Não tente entender...é mais fácil fazer.

Veja o resultado de dois dias no velhinho.

https://imgur.com/a/jxWut2z

https://imgur.com/a/cPTOn4p